Hvis du er en forholdsvis seriøs atlet, vil du helt sikkert komme til at gå igennem perioder i din træningscyklus, hvor du overtræner. Selv eliteatleter, som har trænere, der bogstaveligt talt overvåger næsten hvert eneste skridt, de tager, kan falde i den fælde, at de træner for hårdt og presser deres krop ud over dens grænser.

Selv om det er den hellige gral at finde den perfekte balance mellem at lægge de nødvendige kilometer og give mulighed for ordentlig restitution, er virkeligheden, at mange ofte overskrider den snævre snor, som optimal træning er, og befinder sig på grænsen til at være overtrænet og desperat efter restitution.

Hvis du nogensinde befinder dig i denne frygtede situation, er det ikke den eneste løsning at trække træningen tilbage, og det er heller ikke garanteret, at det vil forbedre situationen. Mængden og typerne af mad, du tilfører din krop før – og endnu vigtigere, efter – din træning, kan hjælpe på restitutionsprocessen. Her er tre enkle, men effektive ernæringsændringer, som du kan foretage for at hjælpe dig selv med at grave dig ud af det ovetræningshul.

RELATERET: Hvordan ved jeg, om jeg overtræner?

Øg dit kalorieindtag.

Den første ting, en atlet skal se på, når han/hun er overtræt (eller endnu værre, overtrænet), er mængden af kalorier, han/hun indtager på daglig basis. Virkeligheden er, at mange atleter ikke spiser nok kalorier til at give brændstof til deres daglige forbrug. Denne mangel på kalorier betyder, at musklerne ikke får de næringsstoffer og det brændstof, de har brug for til at restituere optimalt.

Ofte er dette kalorieunderskud et resultat af atleter, der ønsker at tabe sig for at nå deres “løbevægt”, eller måske bare for at være sundere i almindelighed. Desværre er det at forsøge at tabe sig og træne hårdt to diametralt modsatte mål; du skal begrænse kalorier for at tabe dig, og du skal indtage kalorier for at træne hårdt.

Så hvis du oplever, at du føler dig sløv eller kører på grænsen mellem overtræning og optimal træning, er det vigtigt, at du sætter dine mål om vægttab på pause i et par uger og giver din krop det brændstof, den har brug for til at komme sig.

Sådan øger du kalorieindtaget på intelligent vis:
Bestem det samlede antal kalorier, som du forbrænder om dagen. Dette tal omfatter dit basalstofskifte (hvor mange kalorier du forbrænder uden motion) ud over det antal kalorier, du forbrændte på din løbetur. For at få en enkel måde at bestemme dette tal på, kan du bruge denne praktiske kalorieberegner til løbere.

Dernæst skal du, da du fokuserer på optimal restitution, tilføje 300-500 kalorier ekstra til dit samlede kalorieforbrug for dagen for at garantere, at du får alle de kalorier og næringsstoffer, du har brug for, ind. Selv om det kan føles som om du snyder dine vægttabsmål på kort sigt, kan kaloriecykling (en kort periode, hvor du spiser flere kalorier) faktisk hjælpe diætister med at bryde igennem vægttabsplateauer ved at nulstille stofskiftet.

Det er også vigtigt, at du øger dit kalorieindtag på de rigtige tidspunkter og med de rigtige fødevarer. Hvis du blot spiser en ekstra portion til aftensmad eller spiser en håndfuld junkfood på arbejdet, hjælper det dig ikke med at komme dig på fode igen. Fokuser i stedet på at tilføje næringsrige og proteinrige fødevarer umiddelbart før eller efter din træning eller tilføj et proteintilskud til din morgen- eller aftenrutine. Ved at spise de rigtige fødevarer på det rigtige tidspunkt kan du øge den hastighed, hvormed din krop restituerer.

Spis sunde, magre kilder til protein.

Protein er det vigtigste muskelopbyggende næringsstof, der er nødvendigt for at reparere de små mikrosår, der påføres musklerne ved hver udfordrende træning. Derfor er det afgørende, at atleter, der er i fare for at overtræne, indtager rigelige mængder magert protein. Dette ekstra proteinindtag vil give de essentielle næringsstoffer og aminosyrer, der er nødvendige for muskelreparation.

Sådan kan du indarbejde ekstra protein i din kost:
De mest komplette proteiner kommer fra animalske kilder som fisk, fjerkræ og begrænsede mængder rødt kød. Hvis du synes, at du er lidt overtrænet eller kører på den hårfine linje, kan du overveje at tilføje laks, tun og kylling til din menu. Disse proteinkilder indeholder også andre vigtige næringsstoffer, såsom omega-3-fedtsyrer og jern.

Lad være med at tilføje kunstige animalske proteinkilder som f.eks. delikatessekød eller forarbejdet kød. Du skal blot tilføje grillet kyllingebryst til din frokost – på en salat eller i en sandwich – og inkludere laks eller rødt kød til din aftensmad.

Hvis du er vegetar, skal du kombinere proteinkilderne for at sikre, at du får det fulde udvalg af essentielle aminosyrer. Du kan f.eks. kombinere korn med bælgfrugter eller mejeriprodukter, grøntsager med soja eller mejeriprodukter eller bælgfrugter med nødder. Uanset hvilken kombination du foretrækker, skal du sikre dig, at du spiser ekstra protein, hvis du mener, at du er ved at overtræne.

Post-workout ernæring:

Mix og match nogle af dine yndlingsfrugter og -grøntsager med dette eksempel på en måltidsplan, sørg for at indtage 300-500 ekstra kalorier om dagen, og spis dig selv tilbage på sporet til at føle dig frisk, restitueret og klar til at træne hårdt.

RELATERET: Du kan bruge en genopretningsdrik eller sportsdrik og en energibar efter træning: Hvad sker der, når du ikke restituerer ordentligt?