Er du forvirret over fedt i kosten? Som en aktiv kvinde har du brug for fedtstoffer af tre grunde: For at fungere (de hjælper din krop med at optage de vigtige vitaminer A, D, E og K), for at opbygge muskler (fedtstoffer hjælper testosteronproduktionen, som er en vigtig udløsende faktor for muskelvækst) og for at holde dig slank (fedtstoffer er længere tid om at fordøje, så du føler dig mæt længere, hvilket forhindrer trangen til at overspise).
Hvis du ikke spiser nok, “nedbryder du musklerne for at få energi, hvilket i bund og grund sænker dit stofskifte”, siger Dawn Weatherwax-Fall, RD, CSSD, en sportsernæringsekspert fra Ohio. Nøglen er at spise mest sunde fedtstoffer. Problemet: De er ikke altid tydeligt markeret på fødevaremærket, og det kan være svimlende at tyde gram og procentdele, hvis matematik ikke er din stærke side. Hvis du vil have en ikke-intimiderende måde at “få” fedt på, kan du følge dette råd:
Et mere:
Kendt under ét som “de sunde fedtstoffer”, hjælper de enkelt- og flerumættede fedtstoffer dig på mange, men forskellige måder. Monofedtstoffer omfatter olivenolie, mandler, frø, avocadoer og naturlig nøddesmør. Flerfoldige fedtstoffer består af omega-3- og omega-6-fedtsyrer og findes i soja- og rapsolier, valnødder, tun, vildlaks og andre koldtvandsfisk. En nem måde at skelne mellem de to er at tænke på monofedt som det dårlige kolesterol (LDL) og fedtreducerende fedtstoffer og polyfedt som betændelsesbekæmpere og hjerneforstærkere. Begge typer fedt hjælper også med at holde dig slank ved at stabilisere blodsukkeret og forhindre trang til kulhydratrige fødevarer. Nøglen til at spise mono- og polyfedt er portionskontrol.
Din daglige løsning: En til to teskefulde olie (mindst en af ekstra jomfruolivenolie), en fjerdedel af en avocado, en til to spiseskefulde naturligt nøddesmør og et shotglas fuld af nødder. For fisk skal du sigte efter mindst 12 ounces om ugen.
Spis mindre: Mættede fedtstoffer
Solidt ved stuetemperatur øger disse fedtstoffer LDL-kolesterolet og menes at øge din risiko for hjertesygdomme, men de er også nødvendige i små mængder for mange vigtige funktioner (f.eks. knogle- og hormonproduktion). “Begræns mættede fedtstoffer til ikke mere end 10 procent af dit samlede fedtindtag”, siger Weatherwax-Fall. På en fødevaremærkning skal du kigge efter et gram mættet fedt pr. 100 kalorier. For en gennemsnitlig 2.000-kaloriekost er det ikke mere end 20 gram mættet fedt om dagen.
Din daglige løsning: 1,5 spiseskefulde ikke-hærdet kokosolie, tre ounce kogt hakket oksekød (95 procent magert) og et ounce colby- eller cheddarost med lavt fedtindhold.
Spis ingen: Transfedtstoffer
Transfedtstoffer er en type umættet fedt, der flyver under radaren som “delvis hydrogeneret vegetabilsk olie” (tjek ingredienslisten på færdigpakkede fødevarers etiketter for at finde dette snigende alias), og er en type umættet fedt, der er blevet kemisk ændret for at forlænge holdbarheden. Et overdrevent forbrug af transfedt (et kendetegn ved den vestlige kost) er kendt for at forårsage kronisk inflammation i hele kroppen, hvilket kan føre til hjertesygdomme, type 2-diabetes, kræft og slagtilfælde hos ældre kvinder, ifølge nyere forskning.
Din daglige løsning: Undgå emballeret mad og stegt mad for enhver pris. Spis friske, hele fødevarer.