• Vitamin C-mangel
• Sundhedsfordele ved C-vitamin
• Vitamin C fra din kost
• Vitamin C fra kosttilskud

Skurvy, et klinisk syndrom, der skyldes mangel på C-vitamin, blev første gang rapporteret i 1550 f.Kr.

Beskrivelsen fra Hippokrates lyder dystert: “Munden føles dårlig; tandkødet er løsnet fra tænderne; blodet løber fra næseborene … sår på benene; nogle af disse heler … huden er tynd.”

I det 18. århundrede fandt James Lind fra den britiske Royal Navy ud af, at man ved at spise citroner og appelsiner kunne få skørbug til at gå i bedring. I begyndelsen af det 20. århundrede havde forskere opdaget strukturen og syntesen af ascorbinsyre, som i daglig tale kaldes C-vitamin.

De fleste dyr laver deres eget C-vitamin, men for mennesker er det et vigtigt vitamin. Din krop kan lagre meget lidt C-vitamin, og der opstår klinisk mangel, når niveauet falder til under 350 milligram (mg).

Vitamin C-mangel

Vitamin C findes naturligt i frisk frugt og grøntsager. Faktisk er det sådan, vi indtager omkring 90 procent af C-vitaminet. Hvis vi ikke spiser disse fødevarer regelmæssigt, opstår der oftest C-vitaminmangel.

Selv da er det ikke så let. C-vitamin er varmefølsomt, og kogning eller kogning kan fjerne en fødevares næringsværdi. Madens transittid og andre faktorer kan nedsætte C-vitaminniveauet.

Mangel skaber skørbug på grund af C-vitaminets rolle i syntesen af specifikke typer kollagen i huden, blodkarrene og specifikke væv. Skørbug er sjældent, men forekommer stadig i dag.

Meget mere almindeligt er det, som forskere kalder subkliniske (eller mere subtile og ikke altid genkendelige) C-vitaminmangler. Det første symptom på C-vitaminmangel er træthed, hvilket er uspecifikt, men ret almindeligt.

“C-vitaminmangel er relativt sjælden i de udviklede lande, men rammer stadig mere end 1 ud af 20 mennesker,” siger Erica Julson, MS, RDN, CLT.

Rygere og personer med lav indkomst er blandt dem, der er mest udsat for mangel. Alkoholmisbrug kan også skabe C-vitaminmangel. Personer med begrænset fødevaresortiment, personer med malabsorptionsproblemer og personer med visse kroniske sygdomme, herunder visse kræftpatienter, kan alle opleve C-vitaminmangel.

Mere subtile symptomer på C-vitaminmangel, som det kan tage måneder at udvikle, omfatter bl.a:

• Ru, ujævn hud
• Lette blå mærker
• Langsom heling af sår
• Smertefuldt, hævede led
• svage knogler
• blødende tandkød
• Immunforsvar
• Dårligt humør
• Træthed
• Uforklarlig vægtøgning
• Inflammation og oxidativ stress

Sundhedsfordele ved C-vitamin

Vitamin C’s immuno- ogbeskyttende, antiinflammatoriske, antivirale og antibakterielle roller er velkendte. Det fungerer som co-faktor for en række enzymer (herunder kollagensyntese) og som en vandopløselig antioxidant. Forskere værdsætter C-vitamin, fordi det gavner mange tilstande, herunder kræft og neurodegenerative sygdomme.

Dette er flere af grundene til, at du ønsker en optimal dosis C-vitamin. C-vitamin spiller flere roller for at støtte og bevare sundheden.

Immunitet

Du er på vej hjem fra arbejde, begynder at få lidt ondt i kroppen og erkender modvilligt, at en forkølelse er på vej. Vil det hjælpe at sluge et par C-vitaminkapsler?

Det påstod den amerikanske videnskabsmand og nobelprisvinder Linus Pauling i 1970’erne: At C-vitamin med succes kunne behandle eller forebygge forkølelse. Efterfølgende undersøgelser har givet blandede konklusioner, og i dag betragter mange kritikere Pauling som enten genial eller kontroversiel.

Kan C-vitamin bekæmpe forkølelse? Muligvis. Flere celler i immunsystemet, såsom fagocytter og T-celler, kan ophobe C-vitamin. Omvendt resulterer mangel på C-vitamin i en nedsat modstandskraft mod visse patogener; mere af dette vitamin kan støtte immunsystemet.

Et review af 29 undersøgelser (med i alt over 11.000 børn og voksne) undersøgte, om man ved at bruge mindst 200 milligram (mg) C-vitamin kunne forebygge forkølelse. De fleste undersøgelser brugte 1.000 eller flere mg C-vitamin dagligt, og nogle undersøgelser fulgte deltagere, der tog C-vitamin i flere år.

Forskerne konkluderede, at man ikke kunne forebygge forkølelse ved at tage C-vitamin regelmæssigt, men at man kunne forkorte en forkølelses varighed med ca. 10 procent. Så hvis man var forkølet i 10 dage, kunne regelmæssig indtagelse af C-vitamin forkorte forkølelsen med en dag.

Symptomer på forkølelse var også mildere blandt regelmæssige C-vitaminbrugere, men når de først blev syge, forkortede C-vitamin ikke forkølelsens længde.

Meta-analyser viser, at C-vitamin kan reducere sygdommens varighed en smule hos raske personer, men påvirker ikke sygdommens hyppighed og sværhedsgrad. Med andre ord skal du ikke forvente at kunne megadosere på C-vitamintilskud, mens du er syg, og føle dig fantastisk næste morgen. Selv om det måske hjælper lidt.

Oxidativ stress (når frie radikaler overmander kroppens antioxidantforsvar) og inflammation er drivkræfter i mange sygdomme, herunder forkølelse. C-vitamin kan hjælpe med at reducere begge dele.

Som en kraftig antioxidant bidrager C-vitamin til immunforsvaret ved at støtte immunforsvaret. Mangel på C-vitamin resulterer i nedsat immunitet og større modtagelighed for infektioner, herunder luftvejsinfektioner og infektioner i hele kroppen. Til gengæld påvirker infektioner C-vitaminniveauerne betydeligt på grund af øget inflammation.

Detoxificering

Over 80.000 kemikalier findes i møbler, kosmetik, rengøringsmidler og fødevarer. De fleste er ikke blevet tilstrækkeligt testet for deres indvirkning på menneskers sundhed.

Detoxificering er ikke noget, der sker et par gange om året (selv om en professionelt udformet plan kan hjælpe med at højne din krops evne til at afgifte). Dine celler afgiftes konstant, så det bliver afgørende at give dem optimale mængder af næringsstoffer.

Det omfatter bl.a. C-vitamin. En dyreundersøgelse viste, at høje doser fremskyndede udskillelsen af bly, et af de mest giftige tungmetaller, sammenlignet med lave doser C-vitamin.

Som antioxidant kan C-vitamin neutralisere og fjerne miljøforurenende stoffer, de skader, der opstår som følge af ultraviolet (UV) stråling og andre forurenende stoffer. En undersøgelse viste, at sunde unge voksne med lavt C-vitaminindhold havde signifikant øgede niveauer af oxidativt stress og reduceret antioxidantkapacitet.

Vitamin C er kun én spiller i antioxidantarsenalet. Andre omfatter E-vitamin, glutathion og carotenoider (A-vitamin). For eksempel kan C-vitamin C bidrage til at reducere oxidative skader på huden i kombination med E-vitamin.

Inflammation

Vitamin C har også evnen til at reducere kronisk inflammation, som kan stige med høje niveauer af toksicitet hos nogle mennesker. En undersøgelse viste, at tilskud med 500 mg C-vitamin to gange dagligt kunne afhjælpe inflammationsmarkører hos hypertensive og/eller diabetiske overvægtige patienter.

Vitamin C spiller også en rolle i glutathion. Denne hovedantioxidant beskytter mod oxidativ stress, kviksølv, andre giftige metaller, alkohol og persistente organiske forurenende stoffer (POP’er). Mængden af glutathion i dine celler er stærkt forbundet med sundhed og levetid.

Glutathion hjælper med at afgifte potentielt farlige forbindelser, idet det udskiller dem eller direkte neutraliserer dem. Forskere forbinder lave niveauer af glutathion med mange komplikationer, herunder makuladegeneration, Parkinsons sygdom og andre neurodegenerative lidelser.

Glutathion og C-vitamin arbejder som et team. Glutathion genbruger vitamin C og E. Til gengæld kan C-vitaminets evne til at bekæmpe frie radikaler skåne glutathionniveauet, hvorved glutathionniveauet øges og denne mesterantioxidant får mulighed for at beskytte mod andre frie radikaler.

Vitamin C kan også fungere som en antioxidant i sig selv, selv med tilstrækkelige mængder af glutathion. En undersøgelse viste, at blot et tilskud på 500 mg C-vitamin dagligt opretholder glutathionkoncentrationerne og forbedrer den generelle antioxidantbeskyttelse.

Kollagenproduktion

Kollagen er et rigeligt strukturelt protein, der udgør omkring en tredjedel af det samlede protein i mennesker. Hvis du ønsker glødende hud, sundt hår og sunde negle, smidige led og stærke knogler og muskler, vil du have optimale mængder af dette allestedsnærværende protein.

For at støtte kollagenproduktionen har du brug for optimal C-vitamin, som bidrager til to centrale enzymer i kollagensyntesen. C-vitamin interagerer med aminosyrer i kollagencellerne for at tilvejebringe brint og ilt, så disse aminosyrer kan danne kollagen.

Uden optimale C-vitaminniveauer bliver kollagenproduktionen langsommere, hvilket gør din hud mere modtagelig for rynker og blå mærker. Flere rapporter finder lavere C-vitaminniveauer i ældet eller fotoskadet hud.

Hudrelateret aldring skyldes mange faktorer, herunder overdreven soleksponering, rygning og miljømæssig stress. Nogle undersøgelser viser, at indtagelse af betydelige mængder C-vitamin kan forbedre elasticitet, rynker og andre fordele for huden. Disse undersøgelser omfattede et højt indtag af frugt og grøntsager, som bidrager med C-vitamin, samt andre næringsstoffer.

Vitamin C spiller også en rolle i forbindelse med ledsundhed. Efter at have kontrolleret for forvirrende variabler fandt forskerne, at tilskud af C-vitamin kunne hjælpe med at forebygge knæartrose, den mest almindelige form for gigt, der omfatter ledsmerter og hævelse af leddene.

Vitamin C kan også gavne reumatoid arthritis og give ledbeskyttelse på grund af dets antioxidantpotentiale, dets rolle som en cofaktor i kollagensyntesen og dets evne til at bekæmpe infektioner via dets antiinflammatoriske beskyttelse.

Vitamin C fra din kost

Immunsundhed, afgiftning og kollagenproduktion er tre af mange roller, som C-vitamin spiller i din krop. For at få disse og andre fordele skal du sikre dig, at du får tilstrækkelige mængder af dette arbejdshest-vitamin.

Start med hele fødevarer. Mens mange farverige frugter og grøntsager indeholder gode mængder, er nogle af de bedste fødevarer, der er rige på C-vitamin, bl.a:

• Paprika (herunder gule, grønne chili, og røde chilipepper)
• Kiwi
• Kål
• Spinat
• Broccoli
• Brusselkål
• Strawberries

Hvis du vil have terapeutiske mængder af dette vitamin, skal du sandsynligvis supplere. Selv om de er blevet revideret, er den anbefalede daglige tilførsel af C-vitamin større end den mængde, der er nødvendig for at forebygge skørbug, men stadig sølle: 90 mg om dagen for voksne mænd og 75 mg om dagen for voksne kvinder. Rygere har et højere behov: 125 mg om dagen for mænd og 110 mg om dagen for kvinder.

Det er nemt at få disse mængder ved at spise et farverigt udvalg af frugt og grøntsager og tage en multivitaminpille. Men husk, at det er minimumslønmængder af C-vitamin for at forebygge sygdom. For at trives og give din krop alle fordelene ved dette vitamin, vil du sandsynligvis ønske at supplere.

Videnskabsfolk finder ingen beviser for, at store mængder C-vitamin (op til 10 gram dagligt for voksne) skaber nogen skadelige eller giftige virkninger. Samtidig kan højere doser af C-vitamin have negative virkninger hos nogle mennesker. Tal med din sundhedsperson, før du øger doserne, om optimale, sikre niveauer for dig.

Vitamin C fra kosttilskud

Hvis du har brug for at indtage højere doser C-vitamin, er en måde at bestemme din optimale dosis på gennem titrering, hvor du gradvist øger C-vitaminindtaget til tarmtolerance. De specifikke mængder vil variere fra person til person, men du kan starte med et til to gram C-vitamin og gradvist øge til tolerance. Igen skal du drøfte dette og andre muligheder med din sundhedspersonale.

Vitamin C-tilskud kommer typisk i kapsler og pulvere af varierende kvalitet. Det C-vitamin, du får i din mad, er meget lig det, du får i et kosttilskud, selv om bedre kosttilskud kombinerer C-vitamin med andre næringsstoffer for at efterligne den næringsstofprofil, du indtager i maden.

Deriblandt er bioflavonoider (alternativt kaldet flavonoider), de over 6.000 plantekemikalier, der giver frugt og grøntsager deres unikke farve. Bioflavonoider arbejder synergistisk for at støtte optagelsen af C-vitamin og samtidig give yderligere støtte til næringsstoffer.

En specifik bioflavonoid quercetin, som findes i æbler og andre fødevarer, kan give yderligere antiinflammatoriske og antioxidante fordele kombineret med C-vitamin. Bedre kosttilskud vil indeholde quercetin for at give en omfattende synergistisk formel.

Din krop regulerer nøje C-vitamin. Forskere har fundet ud af, at du optager omkring 70 til 90 procent af C-vitaminet, når du indtager 30-180 mg om dagen. Ved højere doser (over et gram om dagen) falder absorptionen til mindre end 50 procent. Resten bliver udskilt i urinen. Det betyder ikke, at du ikke bør bruge højere doser, især fordi C-vitamin er billigt og udfylder så mange funktioner.

Som et vandopløseligt næringsstof kan du tage C-vitamintilskud med eller uden mad, selv om nogle mennesker kan føle maveforstyrrelser ved at tage det på tom mave.

Hvis du ikke spiser en sund kost og opretholder gode livsstilsvaner som optimal søvn, stresshåndtering og konsekvent motion, vil C-vitamintilskud sandsynligvis ikke gøre meget.

C-vitamin C er heller ikke et helbredende næringsstof; det fungerer som et team med andre vitaminer og mineraler for at støtte immuniteten og alt muligt andet. Forskning viser for eksempel, at C-vitamin fungerer bedre sammen med D-vitamin og zink i forbindelse med forkølelse.

Overordnet set berettiger C-vitaminets terapeutiske fordele til tilskud, men selv da skal du spise masser af C-vitaminrige fødevarer for at optimere niveauet af dette multitasking-vitamin.