Jeg elsker at træne, men jeg er ikke en træningsfyr. Jeg er kendt for at rejse med en 44-punds kettlebell, og jeg forsøger altid at tage trapperne, uanset hvor høj bygningen er. Og som stort set alle ved efterhånden, tror jeg på burpees. Jeg laver dem hele dagen.
Men der er tidspunkter, hvor jeg rejser – og jeg rejser meget – hvor jeg kun har tid til en hurtig træning mellem møderne. I stedet for at gå i hotellets fitnesscenter, bruger jeg mit populære kropsvægtcirkel. Prøv en træning på hotelværelset. Det tager dig kun omkring 20 minutter, men jeg lover dig, at du vil kunne mærke resultaterne resten af dagen – eller ugen, hvis du gør det rigtigt! Efter din opvarmning udfører du øvelserne i rækkefølge som et kredsløb. Lav tre kredsløb i alt. Efterhånden som du bliver bedre, kan du tilføje fem til 10 burpees mellem hver øvelse.
The No-Excuses Hotel Room Workout
Warm-up:
Jeg starter gerne med en langsom joggingtur udenfor eller et par hundrede jumping jacks, hvis jeg befinder mig på et hotelværelse.
Plank:
Denne øvelse er fantastisk for din core, som igen beskytter din ryg. Læg dig med ansigtet nedad med underarmene på gulvet i dit hotelværelse, og løft dig op på tæerne, mens du spænder din core. Hold stillingen så længe, som du kan. Hvis du ikke kan holde i mindst et minut, så sænk dig ned, hvil i 10 sekunder, og gentag, indtil du når et minut i alt.
Relateret: 12-minutters træningsrutiner på hotelværelset
Wall Sit:
Denne her er god for dine ben og bagdel. Stå mod en væg, og glid langsomt ned, indtil dine lår er parallelle med jorden – som om du sidder i en imaginær stol. Hold den i 60 sekunder, og stop om nødvendigt for at hvile. Gå ikke videre, før du når et minut i alt.
Single-Leg Deadlift:
Disse er gode for dine ben og din core og opbygger balance. Stå med samlede fødder, og ræk langsomt ud efter gulvet med begge hænder, mens du løfter dit højre ben bag dig, mens du holder knæet bøjet. Kom så tæt på gulvet, som du kan, og ret dig derefter langsomt op, og skift ben. Lav 15 gentagelser med hvert ben.
Contralateral Limb Raise:
Lig på maven på gulvet i dit hotelværelse med armene strakt ud foran dig. Løft langsomt den ene arm og det modsatte ben fra gulvet, mens du holder resten af kroppen i ro. Hold den i 5 sekunder, sænk den, og skift lemmer. Lav 10 gentagelser på hver side.
Superman:
Start i samme position som lemløftningen, men denne gang løfter du alle dine lemmer på samme tid og holder i 5 sekunder. Lav 15 gentagelser.
Relateret: The 20-Minute Hotel Room Workout
Chair dip:
Denne her er god for triceps. Sæt dig på kanten af en stol med armene lige ved siden af dig og benene lige ud foran dig (du står på hælene). Løft dig nu fra stolen dip ned langs forsiden af stolen ved at bøje albuerne og rette dem op igen. Avancerede motionister kan gøre det sværere ved at løfte det ene ben, mens du dykker. Lav 15 gentagelser.
Flutterkicks:
Denne her lyder let, men flutterkicks er et bæst. Læg dig på ryggen med armene i siden. Stræk benene ud, og løft dem kun få centimeter. Se nu, mens du engagerer din core, om du kan gennemføre et helt minut, mens du laver små flutterkicks med fødderne. Hvis du er nødt til at hvile, så gør det, men gentag, indtil du når et minut i alt.
Sørg nu for at tage trappen til lobbyen og gå til din aftale. Eller få Uber-fyren til at sætte dig af 10 gader væk. Rejser behøver ikke at forstyrre din træningsrutine, og med denne træning på hotelværelset behøver det aldrig at ske igen.
Tænk på det på denne måde: Selv hvis vi træner i en time hver dag – hvilket de fleste af os ikke gør – er vi inaktive i 23 timer om dagen. Som følge heraf bliver vores krop virkelig dygtig til at gøre ingenting. Det er vigtigt at inkorporere motion i hele dagen.
Kom i dit livs bedste form med Spartans træningsplaner.