Er det muligt at blive federe, når man kun træner i 4 minutter om dagen? Sandsynligvis ikke, men Tabata-protokollen kan bruges som en sjov måde at træne på, når man har begrænset tid. Og at gøre noget er altid bedre end ingenting.

I denne artikel vil vi gennemgå, hvad Tabata-protokollen er, hvordan du bruger den effektivt, og…

Du ved, du kan bare tjekke indholdsfortegnelsen og vælge dit eget eventyr.

Hvad er Tabata-protokollen?

Tabata-protokollen er en form for højintensiv intervaltræning (HIIT), der veksler mellem 20 sekunders all-out anstrengelser og 10 sekunders fuldstændig hvile.

Tabata-undersøgelsen blev udført i 1996 på det japanske National Institute of Fitness and Sports af Izumi Tabata, Ph.D., og hans forskerhold. Dr. Tabata tog to grupper af eliteatleter og satte dem igennem 6 uger med 5 dages træning om ugen.

Den første gruppe løb 60 minutter om dagen med ca. 70 % af deres arbejdskapacitet (VO2 max).

Den anden gruppe lavede sprintløb efter Tabata-protokollen. De sprintede 20 sekunder helt ud (170 % af deres V02 max), hvilede 10 sekunder, sprintede derefter igen i 20 sekunder, efterfulgt af yderligere 10 sekunders hvile. Skiftevis 20 sekunders sprint med 10 sekunders hvile blev udført i i alt 4 minutter eller 8 runder.

I slutningen af det 6-ugers eksperiment opdagede Dr. Tabata og hans hold følgende.

Gruppen, der løb 60 minutter om dagen, 5 dage om ugen, øgede kun deres aerobe kapacitet, eller hvor længe man kan løbe, med 9.5 % og deres anaerobe kapacitet eller hvor længe du kan løbe ved en maksimal indsats med 0 %.

Gruppen, der udførte Tabata-protokollen, øgede deres maksimale aerobe kapacitet med 14 % og deres anaerobe kapacitet med 28 %. Forskellen mellem det aerobe og anaerobe system er mest relateret til varigheden og intensiteten af den udførte øvelse og den type brændstof (fedt, kulhydrat osv.), som kroppen bruger.

Tabata-protokollen har udviklet sig

Hvis du har lavet en Tabata-træning i en lokal CrossFit eller lavet din egen, er der stor sandsynlighed for, at du ikke rigtig har lavet en Tabata-træning. Ja, du har trænet rigtig hårdt i 20 sekunder og holdt en pause på 10 sekunder. Men en rigtig Tabata-træning er nok umulig for de fleste af os.

Professor Tabata’s undersøgelse brugte olympiske speedskatere. Disse skøjteløbere udførte deres Tabata’s på et mekanisk bremset cykelergometer. Forsøgspersonerne i undersøgelsen blev diskvalificeret, hvis de ikke kunne holde et stabilt tempo på 85 RPM i de fulde 20 sekunder. Dette intensitetsniveau var nødvendigt for at opnå 170 % af deres VO2max. De fleste af os ville have svært ved at arbejde på dette intensitetsniveau i flere sæt, flere dage om ugen.

Tabata-protokollen: I artiklen Sådan udfører du cardio for at opnå bedre resultater diskuterede vi i artiklen Sådan udfører du cardio for at opnå bedre resultater, hvad cardio egentlig er, og hvordan du kan bruge det til at maksimere dine resultater. I den artikel talte du og jeg meget om højintensiv intervaltræning (HIIT), og hvordan du kan inddrage det i din træning.

For en hurtig genopfriskning af fordelene ved HIIT:

• Øget fedttab
• Bevarer magert muskelvæv
• Er mere sportsspecifik (bedre for atleter)
• Forbedrer arbejdskapaciteten eller evnen til at arbejde ved maksimal indsats i længere perioder
• Bygger mental robusthed og grusomhed
• Er meget lettere for leddene
• Forbedrer kroppens evne til at oxidere fedt og kulhydrater i musklerne
• Bruger både de aerobe og anaerobe energibaner (forbedrer din “cardio” og maksimale indsats)
• Fremsætter mere fedt-forbrændingshormoner som væksthormon (GH), testosteron (virker ikke damer) og adrenalin.
• Kræver mindre TID end traditionelle, længerevarende cardioforløb
• Forbrænder flere kalorier pr. minut sammenlignet med traditionelle former for cardio.
• Højintensiv træning giver dig i bund og grund langt flere fordele på en brøkdel af den tid, du bruger.
• I stedet for at bruge 60 minutter i fitnesscenteret, løbe udenfor eller cykle kan du træne HIIT i 20 minutter (og ofte mindre end det) og stadig opnå resultater.

Så lad mig få det her på plads. Du fortæller mig, at jeg skal træne mindre?

Ja, ja og nej.

Den vigtigste pointe i denne artikel er at vise dig, at du ikke behøver at træne 60 minutter hver dag for at blive den mest veltrænede udgave af dig selv (2). Denne artikel har til formål at fjerne tidsundskyldningen fra dit ordforråd.

Hvis jeg spurgte dig på en skala fra 1 til 10, hvor sikker du var på, at du kunne træne 5 dage om ugen hver dag i 60 minutter i de næste 30 dage, hvad ville du så sige?

Okay, hvis jeg nu spurgte dig på en skala fra 1 til 10, hvor sikker du var på, at du kunne træne 5 dage om ugen hver dag i 20 minutter i de næste 30 dage, hvad ville du så sige?

De 20 minutter ikke? Det er en langt mindre skræmmende udfordring og nemmere at implementere i din i forvejen hektiske tidsplan.

Der er her, hvor de gode nyheder bliver endnu bedre!

Jeg vil ikke engang bede dig om at træne i 20 minutter. Jeg vil bede dig om at træne i 4.

Tabata-protokollen: Sådan ser en 4-minutters træning ud

Her er, hvordan en Tabata-protokol på 4 minutter kan se ud.

Det er 20 sekunders arbejde med meget høj intensitet efterfulgt af 10 sekunders hvile. Dette ville blive gentaget i 8 sæt. I alt 4 minutter.

Der er mange måder, du kan gøre dette på:

• Løb
• Roning
• Jump roping
• Biking
• Jumping
• Jumping
• Battle ropes
• Kropvægtsbevægelser (squats, push-ups, pull-ups osv…)

Du kunne også bruge iltsugende øvelser som disse:

• Kettlebell swings
• Burpees
• Wall balls
• Medicine ball slams

Et par grundlæggende Tabata-træninger, som du kan prøve:

• En Tabata-løbeprotokol: Løb med fuld kraft i 20 sekunder, hvil 10 sekunder og gentag 8 gange.
• Tabata-cykelprotokol: Brug en stationær cykel: Træd helt ud i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gentag 8 gange.
• En Tabata-jippetov-protokol: Træd helt ud i 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gentag 8 gange.
• En Tabata-jippetov-protokol: Udfør så mange double-unders eller single-unders som muligt på 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gentag 8 gange.
• Burpee Tabata-protokol: Lav så mange burpees som muligt på 20 sekunder, hvil 10 sekunder, og gentag 8 gange.

Tabata-protokol:

Tabata-træning kan være meget krævende for kroppen. Men de kan også være meget lette. Det afhænger af, hvor intensivt du beslutter dig for at træne.

For nybegyndere, der ønsker at bevæge sig mere på kortere tid, skal du ikke bekymre dig om at gå all out. Arbejd i et tempo, du har det godt med, i 20 sekunder, hvil i 10 sekunder, og gentag i 8 sæt.

Hvis du har trænet konsekvent i et stykke tid og er en mellemliggende til en avanceret træner, der har god form og er skadesfri. Skru op for dit spil og arbejd lidt hårdere.

Hold dig for øje, at der også er større risiko for skader, når du arbejder med så høj en intensitet. Din form kan ofte blive ofret til fordel for hastighed under træning som denne, så sørg for at fokusere på at udføre alle øvelserne korrekt.

Hvis du laver din første træning i Tabata-stil er her, hvad du kan forvente.

• Din kropstemperatur stiger ekstremt hurtigt
• Din krops brændstof- og energikilde bliver udtømt ekstremt hurtigt
• Vandringer i dit blods PH-værdi sker ekstremt hurtigt
• Din kropsvæske falder ekstremt hurtigt
• Det er svært for din krop at få ilt nok til der, hvor den skal være, hurtigt nok, og du kan blive svimmel eller føle dig syg.

Hvordan skal jeg gribe min første Tabata-protokol an?

Start langsomt.

Lad være med at lave dine Tabata’er ved en all-out indsats i starten. For at maksimere fordelene skal du i sidste ende gøre det, men hvis du går fra sofaen til Tabata, kan det være svært. Selv hvis du har trænet regelmæssigt eller løbet konsekvent kan træning som denne stadig være meget vanskelig. Du skal bruge et nyt energisystem og lette din krop til at gøre noget, der er meget fremmed for den.

• Før færre runder. I stedet for 8 skal du bare prøve 6, 4 eller endda 2.
• Og øg hviletiden. I stedet for kun at hvile 10 sekunder prøv 20, 40 eller endda et minut.
• Lad være med at gå all out. Arbejd ved en lavere intensitet

Brug lettere metoder.

Løb er meget krævende for kroppen, og der er stor risiko for skader. Hvis du bruger et løbebånd til dine Tabata’er, skal du også blive fortrolig med at hoppe på og af et, mens det er i bevægelse.

Løbebånd er også meget bedrageriske. Løb med 10 mph er omkring en 6-minutters mile. Men på et løbebånd vil det føles meget lettere, end hvis du skulle gøre det udenfor på en bane.

Løb på et løbebånd underudnytter også hamstringsmusklerne. Hvis du beslutter dig for at lave Tabata-løb, så gå udenfor, hvis du kan, men hvis det ikke er en mulighed, så brug en hældning for at øge sværhedsgraden.

Jeg anbefaler i stedet at bruge en liggecykel eller en stationær cykel. Risikoen for skader, især for en nybegynder er meget mindre, og det vil være meget nemmere at justere dine arbejds- og hvileintervaller. Når du bruger en cykel, skal du sørge for at justere modstanden i forhold til din kropsstørrelse og dit konditionsniveau.

Hvem bør prøve en Tabata-protokol?

Alle kan udføre en Tabata-træning. Men vær ærlig over for dig selv og dit konditionsniveau. Hvis du er nybegynder, skal du starte langsomt og bygge op. Hvis du allerede er veltrænet, kan du sikkert godt sætte lidt mere fart på. Prøv at inkludere en række forskellige øvelser, øgede sæt og intensitet.

Anbegyndere har brug for tid til at vænne sig til intensiteten. 20 sekunder ved en all-out indsats med 10 sekunders hvile i 4 minutter kan være ekstremt ubehageligt. Træningerne er svære og bliver kun sværere, jo flere sæt, øvelser og variation i øvelserne du bruger.

De med begrænset tid kan gøre det let for sig selv at opbygge en konsekvent træningsvane. Kun at afsætte 4 til 16 minutter af din dag til træning er langt mindre skræmmende end at forsøge at skabe tid til en time.

Hvad skal jeg bruge til en Tabata-træning?

Du behøver ikke ret meget for at komme i gang med en Tabata-træning.

• En timer: Du kan bruge din telefon, et ur, et stopur eller en af disse fede apps. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopur, Tabata pro
• En liste over øvelser: Som dette DIY-skema. Brug kropsvægtsøvelser eller snydearket nedenfor
• Din krop: Udstyr til Tabata’s er en bonus. Det eneste, du virkelig skal bruge, er din krop

Et snydeark til Tabata-protokollen: Eksempler på Tabata-træning

Som du føler dig lidt frygtsom og er klar til at kaste dig ud i nogle alternative Tabata-træninger, så har jeg styr på det.

Tabata-protokollen

Hvordan:

• Begynder – 8 sæt af 20 sekunders øvelse med høj intensitet med 10 sekunders hvile. Den samlede arbejdstid vil kun være 4 minutter
• Mellemniveau – 16 sæt af 20 sekunders øvelse med høj intensitet med 10 sekunders hvile. Den samlede arbejdstid ville være 8 minutter
• Avanceret – 16 til 32 sæt af 20 sekunders arbejde med 10 sekunders hvile. Den samlede arbejdstid vil være højst 16 minutter

Øvelser:

• Løb
• Biking
• Battle ropes
• Jump rope
• Squats
• Box jumps (eller broad jumps)
• Burpees
• Kettlebell swings
• Push-ups
• Pull-ups
• Ring rows
• Inverted rows
• Sit-ups
• Jumping squats
• Jumping lunges
• Jumping jacks
• Wall balls
• Ball slams
• Mountain climbers

En effektiv måde at kombinere øvelser til en Tabata-træning på er at veksle mellem øvelser for underkroppen og øvelser for overkroppen.

• Squats
• Ring rows
• Mountain climbers
• Ball slams

Eksempel på Tabata-træning

Begyndere:

• Mandag – Stationære cykelsprints, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile x 8 sæt
• Onsdag – Squats, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile x 8 sæt
• Fredag – Toe touch jump, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile x 8 sæt

Intermediate:

• Mandag – Jump rope, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile x 8 sæt

Mandag – Jump rope, 20 sekunder på, 10 sekunder hvile x 8 sæt. Lige efter dit 8. sæt hoppetov hviler du 10 sekunder og går direkte over i armbøjninger (skrå, knæ eller væg) i 20 sekunder på og 10 sekunders hvile x 8 sæt.

Onsdag – Løbebåndssprint (trapper derhjemme eller udenfor), 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 8 sæt. Lige efter dit 8. sæt løbebåndssprint hviler du 10 sekunder og går direkte over i pull-ups (eller inverted rows) i 20 sekunder på og 10 sekunders hvile x 8 sæt.

Fredag – Box jumps (eller broad jumps), 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 8 sæt. Lige efter dit 8. sæt box jumps hviler du 10 sekunder og går direkte over i speed burpees i 20 sekunder og 10 sekunders hvile x 8 sæt.

Avanceret:

• Squats: 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 4-8 sæt
• pull-ups (eller inverted rows): 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 4-8 sæt
• push-ups: 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 4-8 sæt
• star sit-ups: 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 4-8 sæt
• 20 sekunder på, 10 sekunders hvile x 4-8 sæt

Hvis du tilfældigvis har en kettlebell derhjemme, så prøv at erstatte dine pull-ups med kettlebell swings for at få en super intens træning.

Ofte stillede spørgsmål til Tabata-protokollen

Spørgsmål: Kan jeg lave Tabata-træning hver dag?

Ja, men to ting.

• Hvem fanden har lyst til at træne hver dag?
• Og hvorfor vil du lave dem hver dag?

I den oprindelige Tabata-undersøgelse blev Tabata-træning udført 4 dage om ugen i 6 uger. Hvis du træner på et højintensivt niveau burde 1 til 4 træningspas som dette om ugen være effektivt. De er et godt sidestykke til din primære styrketræning.

Spørgsmål: Kan man tabe sig ved at lave Tabata-træning?

Ja og nej. Hvis du bevæger dig mere, hjælper det dig med at forbrænde kalorier. Men dit afkast for vægttab er, hvis du skaber et kalorieunderskud gennem kosten. Hvis du laver Tabata-træning og ikke spiser i underskud vil det være svært at tabe dig.

Spørgsmål: Er Tabata godt for begyndere?

Det kan det være. Hvis du har begrænset tid, er en 4-minutters træning som denne en god måde at bevæge sig mere på. Men jeg vil anbefale, at begyndere starter med almindelig gang, meningsfuld bevægelse eller et begynderprogram med kropsvægt.

Spørgsmål: Er 4 minutters Tabata nok?

Nu nok til hvad? Vægttab, muskelopbygning, eller noget andet? Sandsynligvis ikke, men det har dog vist sig at være en god måde at forbrænde kalorier på (1) og muligvis forbedre den kardiovaskulære sundhed. Endnu vigtigere er det nok til at få dig i bevægelse, og det betyder mest.

Afsluttende Tabata-protokol-stil på 20 sekunder eller mindre

For dem af jer, der kæmper for at opbygge en konsekvent træningsvane, så giv Tabata-protokollen et forsøg. En 4-minutters bevægelsesrutine er bedre end den 0-minutters rutine, du ikke laver.

• Mandag: Tabata-træning baseret på dit fitnessniveau
• Tirsdag: Tabata-træning baseret på dit fitnessniveau
• Tirsdag: Gåtur, leg, yoga, aktiv restitution
• Onsdag: Onsdag: Tabata-træning baseret på dit fitnessniveau
• Torsdag: Tabata-træning baseret på dit fitnessniveau
• Torsdag: Gåtur, leg, yoga, aktiv restitution
• Fredag: Tabata-træning baseret på dit fitnessniveau
• Lørdag: Gåtur, leg, yoga, aktiv restitution
• Søndag: Send mig en e-mail og fortæl mig, hvordan denne oplevelse var for dig 🙂