Nu er du blevet inspireret af Forks Over Knives og har indført en plantebaseret fuldfoderkost som grundlag for din sundhed, og måske er du klar til at forfølge meningsfulde fitnessmål, men ved ikke, hvor du skal starte. Eller måske har du trænet i lang tid og er bekymret for, at din nye kost vil påvirke din præstationsevne. Som en tyveårig plantebaseret atlet har jeg sorteret alle de problemer, der er unikke for veganske atleter, og har guidet tusinder til med succes at inkorporere fysisk aktivitet i deres veganske livsstilsrutine. Her er nogle af mine bedste tips:

Unlearn the Most Common Nutrition Myth

Et almindeligt spørgsmål, der dukker op blandt mange mennesker, der er nye til en plantebaseret kost, er: “Hvad skal jeg spise?”. Hvad man skal undgå på en plantebaseret det helt klart: alle animalske produkter. Hvis vi ønsker, at den plantebaserede kost skal være sund, tager vi tingene et skridt videre og udelukker også forarbejdede fødevarer, herunder olier og raffinerede kulhydrater. Men når man kun ved, hvad man ikke skal spise, er der mange, der undrer sig over, hvordan man får tilstrækkelig næring, især protein.

Det menneskelige behov for protein er så lavt (5 til 10 procent af vores samlede kalorieindtag), at så længe du indtager tilstrækkeligt med kalorier til at opretholde din vægt, er det stort set umuligt at få et proteinunderskud. Desuden vil du, hvis du ikke spiser andet end en række hele, naturlige planter, få nok af hver enkelt essentiel aminosyre, uanset hvilke fødevarer du vælger (myten om komplet protein er for længst blevet afkræftet). Du ville opleve en kaloriemangel før en proteinmangel, og begge dele er stort set ikke-eksisterende i den første verdens samfund.

(RELATERET: The No-B.S. Guide til vegansk protein)

Kend hvilke fødevarer der bedst giver brændstof til din fitness

Ingen får brændstof af grønkål, så du skal ikke narre dig selv til at tro, at du får tilstrækkelig energi til at udføre atletiske aktiviteter fra bladgrønt og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager (som i gennemsnit har henholdsvis omkring 100 og 150 kalorier pr. pund). For at få langvarigt brændstof skal både veganske atleter og ikke-atleter koncentrere deres kost om de mere kalorietætte vegetabilske fødevarer, der er rige på komplekse kulhydrater som f.eks. kartofler, bønner, linser, squash, brune ris, havre, quinoa og andre stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og korn (som varierer fra ca. 350 til 600 kalorier pr. pund). Frugt (som gennemsnitligt indeholder ca. 250 kalorier pr. pund) er også en fremragende brændstofkilde. Dette gælder især lige før træning, fordi de fordøjes hurtigt og ikke vil veje tungt i maven under kardiovaskulær træning. Når du spiser en overflod af hele, uforarbejdede vegetabilske fødevarer, får du ikke kun brændstof, men også hele spektret af makronæringsstoffer (protein, fedt, kulhydrater, vand og fibre) og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, enzymer, antioxidanter og andre vigtige fytokemikalier).

Da de fleste hele vegetabilske fødevarer indeholder 600 eller færre kalorier pr. pund (med undtagelse af nødder og frø, som i gennemsnit indeholder mellem 2.500 og 3.000 kalorier pr. pund), kan du spise meget mad og opleve mange smagsoplevelser og teksturer, og mængden vil fylde dig, før du overdoserer kalorier. Det er let at overspise, når man spiser raffinerede og forarbejdede fødevarer. Ved at indtage fødevarer med et højt indhold af næringsstoffer og lav kalorietæthed kan du støtte energiproduktionen og muskelgenoprettelsen uden overdreven fedtforøgelse, samtidig med at du undgår den energislugende proces, der følger med fordøjelsen af raffinerede fødevarer.

(RELATERET: Sådan opbygger du muskler på en plantebaseret kost)

Et mange små måltider om dagen

Når det kommer til, hvad du skal spise, skal du vide, at dine muligheder er grænseløse, med rigelige varianter af frugt, grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og frø. Fordi hele plantefødevarer har en lavere kalorietæthed (se nr. 2), kan du opleve, at du har brug for at spise mere volumen, end du gjorde før. Du skal blot vælge de fødevarer, du bedst kan lide, og spise 5 eller 6 små måltider i løbet af dagen, indtil du er behageligt mæt. På denne måde vil du opleve, at det er lettere at undgå at under- eller overspise. Du vil have tilstrækkeligt brændstof til at træne når som helst, i stedet for at finde dig selv for sulten, for mæt eller for træt til at træne, som det er almindeligt, når vi spiser tre mere omfattende måltider hver dag. De to største hindringer, der afholder folk fra at træne regelmæssigt, er mangel på tid og energi. Du kan nu sætte energispørgsmålet i bero og arbejde på tidsstyring for at sikre, at regelmæssig motion bliver en del af din rutine.

Hvis du ikke taber eller tager på i vægt, som du gerne vil, er det en god idé at få en generel fornemmelse af, hvor mange kalorier du skal spise på en dag. For at bestemme dit eget personlige kaloriebehov skal du blot bruge en online Harris-Benedict-beregner og indtaste fem enkle data. Dette vil afsløre to tal: (1) dit anslåede BMR (basalstofskifte), det gennemsnitlige antal kalorier, du ville forbrænde, hvis du sov hele dagen, og (2) dit daglige kaloriebehov under hensyntagen til dit aktivitetsniveau.

Bevæg dig … og hav det sjovt!

I årenes løb er der en ting, jeg har opdaget som værende dybt sandt, nemlig at hvis det ikke er sjovt, er det usandsynligt, at jeg vil gøre det regelmæssigt. Det gælder helt klart for fitness. Hvis din nuværende træningsrutine ikke er sjov, vil du opdage, at du bevidst eller ubevidst undgår at dyrke motion ved at finde andre måder at bruge din tid på, f.eks. ved at lægge ekstra timer på arbejdet eller distrahere dig selv med underholdning eller hobbyer. Denne fremgangsmåde vil ikke føre til succes med fitness. Hvis det skal lykkes, skal du finde ægte glæde ved den aktivitet, du vælger, uanset hvilken. Træning er ikke bare at tage spandex på og grynte, mens du løfter vægte. Motion er vandreture, svømning, jogging, holdsport og alt andet, der øger din puls, får din krop til at bevæge sig kraftigt og belaster dine muskler. Find en fysisk aktivitet, du kan lide, og dyrk den regelmæssigt. Jeg foreslår, at du træner 30 til 90 minutter om dagen, tre til fem dage om ugen, hvilket giver mulighed for mindst et par fridage til restitution.

Er du klar til at komme i gang? Tjek Forks Meal Planner, FOK’s nemme ugentlige måltidsplanlægningsværktøj til at holde dig på en sund plantebaseret vej. Hvis du vil vide mere om en plantebaseret kost baseret på fuldfoder, kan du besøge vores plantebaserede grundbog.