Orsager til træthed

Træthed og udmattelse er et ret almindeligt problem i samfundet i dag. Der er mange faktorer, der kan forårsage træthed, og du kan opleve mange af disse i løbet af dit liv. Nedenfor er nogle få vigtige årsager til træthed:

Medicinske årsager

Ofte kan langvarige følelser af udmattelse være resultatet af dybere medicinske problemer, især hvis der også opleves andre symptomer. Som eksempler kan nævnes vægttab, ændrede afføringsvaner eller ekstrem tørst. Der bør søges lægehjælp i sådanne situationer.

Der findes et stort antal medicinske tilstande, der kan tære på energien og gøre dig usædvanlig træt. Nogle af de mest velkendte årsager til træthed omfatter bl.a. anæmi, kronisk træthedssyndrom/ME, diabetes og kirtelfeber og andre tilknyttede tilstande. Andre, mindre anerkendte årsager omfatter en underaktiv skjoldbruskkirtel (hypothyroidisme), fødevareintolerancer såsom cøliaki og hypoglykæmi.

Vægtproblemer (selv om de ikke primært er medicinske i sig selv) kan også være en årsag til træthed og kan føre til medicinske problemer, der også forårsager træthed. For eksempel kan undervægt eller overvægt bidrage til træthed, da kroppen kan mangle vigtige næringsstoffer, der understøtter vækst og normal kropsfunktion. På grund af dette skal kroppen arbejde hårdere for at udføre hverdagsaktiviteter.

Livsstilens årsager

Selve vores livsstil kan føre til følelser af træthed. Vi lever i en verden, der er åben døgnet rundt, hvor teknologien har skabt et samfund, der aldrig sover, og vi synes at køre vores liv i en halsbrækkende fart og tager sjældent tid til at tage os en pause.

Som følge heraf kan vores adfærd og den måde, vi vælger at leve vores liv på, forværre følelsen af udmattelse og træthed. Disse adfærdsmønstre omfatter bl.a:

• at drikke for meget alkohol
• at indtage for meget koffein
• at arbejde sent på skift eller lange arbejdstider med lang pendling
• at snacke på farten og spise en usund kost
• ikke får nok motion
• ikke tager sig tid til at slappe af og restituere

Alle disse faktorer har en indvirkning ikke kun på vores krop, men også på vores sind.

Psykologiske årsager

Mental sundhedsproblemer som depression og angst er almindelige årsager til træthed. Især hvis du føler dig ængstelig eller stresset, er det muligt, at du har svært ved at sove; forskning fra Mental Health Foundation viser en sammenhæng mellem søvnløshed og lavt energiniveau.

Hvis du er bekymret for dit mentale helbred, kan det hjælpe at tale med dig. Besøg Counselling Directory for mere hjælp og støtte.

Håndtering af livets bekymringer og belastninger kan få dig til at føle dig drænet – selv de positive bekymringer som f.eks. at flytte eller starte et nyt job.

Næring og træthed

Vi ved, at træthed er et komplekst problem. Der kan være underliggende medicinske tilstande, der forårsager følelser af udmattelse, eller der kan være psykologiske problemer, der forårsager stress og dræner en person. Alternativt kan det være en persons livsstil, uanset om det er et valg eller ej, der skaber disse følelser.

For at komplicere det yderligere kan det være en kombination af forskellige faktorer eller en faktor, der fører til en anden, som gør, at man føler sig konstant træt. Af denne grund kan det være vanskeligt at identificere en specifik årsag og virkning på egen hånd. Så først og fremmest er det vigtigt at drøfte eventuelle symptomer på træthed og lav energi, der er til stede i en længere periode, med din praktiserende læge.

Men uanset om din træthed skyldes livsstil, psykologiske eller medicinske årsager, er det ofte gavnligt at behandle problemet ud fra et holistisk perspektiv – og det er vigtigt at forstå kostens ernæringsmæssige indvirkning. At spise en afbalanceret kost kan være en afgørende faktor for at hjælpe med at tackle træthed og opretholde en sund livsstil.

Hvordan kan en ernæringsekspert hjælpe med at bekæmpe træthed?

En afbalanceret kost kan afhjælpe mange af de underliggende sundhedsproblemer, men det er vigtigt at huske, at der ikke er ét næringsstof, der er ansvarlig for alle sundhedsproblemer, og der er ikke ét næringsstof, der vil gøre os sunde. Det handler virkelig om vores samlede kostmønster.

En ernæringsekspert kan give ekspertrådgivning og støtte til at hjælpe dig med at foretage sikre og effektive ændringer i din kost og livsstil for at bekæmpe træthed. De vil foretage en vurdering af dine behov og vil undersøge årsagerne til træthed i dit liv, som kan have gavn af ernæringsmæssig støtte. Herfra vil du få en skræddersyet kostplan, der beskriver alle de måder, hvorpå du kan indføre fødevarer, der giver dig energi, i din kost.

Hvad er ernæring mod træthed?

En ernæringsplan til bekæmpelse af træthed vil dreje sig om energibærende fødevarer. Det er fødevarer, der indgår i en afbalanceret kost og giver optimal næringsværdi for at støtte kroppens funktioner, forbedre den følelsesmæssige og fysiske sundhed og fremme det generelle velvære. En sund balance mellem alle de vigtigste fødevaregrupper – stivelsesholdige fødevarer, fem portioner frugt og grøntsager, mejeriprodukter og protein – anses for at være afgørende for at hjælpe med at bekæmpe træthed på lang sigt.

Husk, ingen enkelt fødevare, herunder de mytiske “superfoods”, kan kompensere for usund kost. Og der er ingen beviser for, at en enkelt fødevare kan give et energiboost. Det handler om balance.

Træthed kan have en stor effekt på vores appetit. Nogle mennesker oplever, at de er mere sultne eller har lyst til de forkerte typer fødevarer, når de oplever træthed, mens andre kan miste appetitten, når de er trætte. For at bekæmpe dette er det vigtigt at spise på regelmæssige tidspunkter, da det hjælper med at holde blodsukkeret stabilt i længere perioder, hvilket holder trætheden på afstand.

Det ville være bedre aldrig at springe et måltid over og fokusere på langsomt forbrændende stivelse som havre, fuldkornsbrød, ris, pasta og morgenmadscerealier for at give en langsom, gradvis energiafgivelse samt en god dosis næringsstoffer og mineraler.

Et godt morgenmåltid

Mange mennesker tænker ikke på deres krops kostbehov, når de skynder sig om morgenen – så at springe morgenmaden over synes at være den nemmeste mulighed for at spare tid. Men midt på formiddagen finder de sig selv slatten. Hvis det lyder som en vane, du har fået, er det måske det rette tidspunkt at revurdere din morgenrutine for at bekæmpe træthed.

Undersøgelser har vist, at en næringsrig morgenmad kan forbedre koncentrationen og årvågenhed. Det kan også forhindre dig i at spise usunde snacks i løbet af morgenen, hvilket igen kan forebygge fedme og diabetes.

Her er et par eksempler på energigivende fødevarer, hvis du har brug for noget, der er hurtigt og nemt at tilberede:

• gryn med yoghurt og frugt
• fuldkornsbagels med ost
• røræg på ristet brød med frugt
• aftenhavre eller grød
• hårdkogte æg i skiver i fuldkorns pitabrød
• fuldkornsbrød med jordnøddesmør og frugt

Også, pas på sukkerindholdet i din morgenmad. Undersøgelser har vist, at børn, der spiser en morgenmad med et højt sukkerindhold, normalt er mere sultne ved frokosttid og spiser endnu flere sukkerholdige snacks.

Kulhydrater

Når du har spist en energigivende morgenmad for at bekæmpe træthed, bør du ikke stoppe der. Sund mad bør fortsætte hele dagen.

Og selv om kulhydrater ikke har det bedste ry, er næringsstoffet faktisk din krops foretrukne energikilde. Eksperter siger, at den bedste måde at maksimere kroppens energipotentiale på er at spise en blanding af simple og komplekse kulhydrater.

De langsomt forbrændende, komplekse kulhydrater bør udgøre størstedelen af de kulhydrater, som vi spiser. Disse opretholder blodsukkeret, og uden dem taber kroppen damp, og du bliver træt. Et par eksempler på komplekse kulhydrater er stivelsesholdige grøntsager og fuldkorn som brune ris, hvede, havre, kartofler og gulerødder.

Husk, det hurtige energiboost, der frigives af en chokoladebar eller andre sukkerholdige snacks, kan tilfredsstille os på kort sigt, men det forhøjede blodsukkerniveau falder hurtigt, hvilket ofte resulterer i, at vi føler os mere trætte. Det betyder dog ikke, at du skal ignorere de simple kulhydrater helt og holdent. I stedet for at gribe efter sukkeret bør du vælge kulhydrater som dem, der findes i grøntsager, frugt og honning, som kan være en god kilde til øjeblikkelig energi.

For at opnå optimal optagelse bør du tilstræbe at spise komplekse kulhydrater med et højt fiberindhold. Fibre hjælper de kulhydrater, du spiser, med at blive optaget langsommere i din krop i et langsommere tempo. Så du får en vedvarende energikilde i stedet for et lille udbrud.

Fedtstoffer

Fedt giver den højeste koncentration af energi af alle næringsstoffer. Denne kalorietæthed, sammen med vores tilsyneladende ubegrænsede lagerkapacitet for fedt, gør fedt til vores største energireserve. Men ligesom kulhydrater er ikke alle fedtstoffer lige gode.

Transmættede fedtstoffer, der ofte omtales som “dårlige fedtstoffer”, er forbundet med nogle kroniske sygdomme, hjertesygdomme og nogle typer kræft. Men de ‘gode’ fedtstoffer (umættede) er en kilde til koncentreret energi, som kan hjælpe dig med at undgå at føle dig træt hele tiden.

Uumættede fedtstoffer, som findes i avocadoer, rapsolie, olivenolie og nødder, er blevet forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme.

Protein

Kulhydrater og fedtstoffer forsyner din krop med rå energi, men det er protein, der regulerer frigivelsen af denne energi. Protein hjælper med vækst, vedligeholder celler, bevarer mager muskelmasse og transporterer vitaminer og hormoner.

Kilder til protein omfatter:

• Fisk og skaldyr – Fisk er typisk fedtfattig og en god kilde til protein. Selv om laks har et højere fedtindhold, giver den os hjertesunde omega-3 essentielle fedtsyrer.
• Æg – Mellemstore æg indeholder omkring 6 g protein og er letfordøjelige.
• Mælk – Mælkeprodukter er gode kilder til protein og giver vores knogler en dosis calcium.
• Yoghurt – Naturlig yoghurt og græsk yoghurt er gode proteinkilder og perfekt brændstof til efter træning.
• Soja – Proteinfødevarer af soja, som f.eks. tofu, kan hjælpe efter træning og menes at hjælpe med at sænke kolesterolet. Nogle sojaprodukter kan passe ind i en sund kost for at give et ekstra proteinboost.
• Bønner og bælgfrugter – Billige, nemme og en god kilde til fibre og jern! Selv om de ikke indeholder alle aminosyrer, kan de helt sikkert øge proteinindholdet (og de sundhedsmæssige kvaliteter) i en velafbalanceret kost.

I diæter, hvor kroppen ikke får nok fedt og kulhydrater som brændstof, leverer protein energien.

Hydrering

Vand flytter maden gennem tarmene, hjælper med at regulere kroppens temperatur og hjælper med ledbevægelser. Desuden er det afgørende for produktionen af energimolekyler. Ifølge eksperter er dehydrering en af de vigtigste årsager til træthed og mangel på energi. Hvis du ikke er godt hydreret, vil din krop i stedet for at forsyne dig med energi, fokusere sine ressourcer på at opretholde din vandbalance.

For at bekæmpe træthed anbefales det at tage en vandflaske med dig hele dagen og erstatte sodavand med vand. Sigt efter at få mindst to liter vand om dagen, og for at få et ekstra energiboost kan du overveje at tilføje en skive frisk citron.

Og se også efter dit alkoholindtag. Alkohol kan ikke kun dehydrere dig, men også forstyrre din søvn, hvilket fører til træthed næste dag.

Mad og drikkevarer, der skal undgås

En anden måde at bekæmpe din langvarige træthed på, ville være at undgå en række fødevarer, der kan resultere i træthed:

• Forarbejdede fødevarer – Hvis din kost hovedsageligt består af forarbejdede fødevarer, kan du også opleve, at din træthed stiger, sammenlignet med en kost bestående af frisk frugt og grøntsager. Mange færdigpakkede fødevarer indeholder et højt indhold af natrium og sukker, så det er værd at forsøge at reducere disse i din kost.
• Koffein – Det er velkendt, at koffein, der findes i kaffe og energidrikke, virker som et stimulerende middel og kan forbedre følelsen af årvågenhed og modvirke virkningerne af træthed. Imidlertid kan for meget koffein, især hos personer, der ikke er vant til det, forårsage de negative virkninger af irritabilitet og hovedpine. Hvis du skærer ned på koffeinholdige drikkevarer, kan det hjælpe dig med at stabilisere dit energiniveau, så du får det bedre. Hvorfor ikke prøve en naturlig, koffeinfri energidrik for at se, om du kan mærke en forskel i dit energiniveau?
• Usunde fedtstoffer – Transfedtstoffer, der findes i snacks, stegte fødevarer, bagværk og margarine. Mættede fedtstoffer, der findes i fløde, kød, svinefedt og smør, og som menes at øge risikoen for hjertesygdomme. Selvfølgelig er alle disse fødevarer fine lejlighedsvis, men prøv at begrænse dem fra din kost, hvis du føler dig træt hele tiden.
• Raffinerede kulhydrater – Raffinerede, sukkerholdige kulhydrater tilføjer kun lidt næringsværdi til din kost. Prøv i stedet at vælge komplekse kulhydrater og fuldkornsfoder for at sikre, at din krop får de næringsstoffer, den har brug for.