Som distanceløbere er størstedelen af vores kilometer relativt let – og det bør det også være. Vedligeholdelsesdistanceløb udgør det meste af vores ugentlige træning. Du kan trods alt ikke løbe hårdt hver dag.

Men skal du løbe hurtigt hver dag? Måske ikke hver dag, men meget tyder på, at det at løbe hurtigt på de fleste af dine træningsdage kan give store fordele for et kommende løb og din generelle modtagelighed for skader.

Lad os definere vores begreber: At løbe hurtigt er simpelthen at løbe i mile-tempo eller hurtigere. Mere præcist er det 95 % – 100 % af din maksimale sprinthastighed. For den trænede løber, der kan løbe en mile på 4:30 – er mile pace en meget højere procentdel af hans maksimale hastighed. For den utrænede nybegynder, der kun kan løbe en 8:30 mile, er det nødvendigt at løbe meget hurtigere end mile-tempo under disse hurtige pas.

De fleste løbere løber simpelthen ikke hurtigt nok ofte. I en træningsblok før et stort løb kan du måske løbe 1-2 hurtige pas om ugen. Men hvad med de andre fem dage? Og hvad med din basisopbygningsperiode, hvor du fokuserer mere på kilometertal og dit lange løb? De fleste løbere løber ikke hurtigt i den periode.

Din krop vil gerne løbe hurtigt

Først skal du acceptere, at din krop gerne vil løbe hurtigt. Det ligger i dine gener. Dit indre barn ønsker at gå ud og lege – og det betyder at sprinte rundt. Har du nogensinde set børn på en legeplads? De går ikke høfligt hen til abestængerne. At løbe i en halsbrækkende fart er oprindeligt, naturligt og noget, som din krop har lyst til.

Det er vigtigt at genopdage, at det ikke er svært at sprinte. Sprint i et par korte udbrud, og du vil se, at det er nemt – og utrolig sjovt. Før i tiden løb folk oftere, og det er en skam, at så få løber hurtigt i dag. Faktisk mener nogle, at gamle mennesker var hurtigere end professionelle sprintere i dag. Gamle mennesker trænede oftere.

Nu er sprint ikke kun noget, der er fast indlejret i dine gener, men det vil også hjælpe dig med at blive en bedre distanceløber. Selv hvis du træner til et maraton, kan sprinttræning hjælpe dig med at sænke din tid. Løb med en hastighed tæt på din maksimale hastighed styrker den rette biomekanik og form. Det lærer dig at løbe effektivt og kraftfuldt.

Et par uger med hurtig sprinttræning vil forfine din form på det neuromuskulære niveau. Det vil også få dine distanceløb til at føles lettere, og du begynder måske endda at løbe hurtigere fra dag til dag uden nogen ekstra indsats.

Når du accepterer, at din krop klør på til at sprinte, er du klar til at gå i gang. Du har ikke brug for langsommere overgangstræning for at blive klar til et rigtig hurtigt pas. Dagen efter din første sprinttræning skal du evaluere eventuel ømhed og tage en dag eller to med restitution før din næste træning, lange løbetur eller sprintseance.

Sprinttræning til udvikling af hurtighed

Der er mange forskellige måder at inkorporere maksimal eller tæt på 100 % anstrengelse sprints i din træningsplan. For at få et godt overblik giver Mark Sisson en række forskellige sprinttræningsøvelser, som du kan vælge imellem. Du kan holde dem så ustrukturerede og sjove, som du vil.

For den mere videnskabsorienterede løber kan du tjekke Steve Magness på Science of Running. Hans beskrivelse af sprint-træning for distanceløbere er utrolig værdifuld. Det er vigtigt ikke kun at opbygge din aerobe base, men også din neuromuskulære og mekaniske base gennem sprinttræning. Dette koncept er også en af hjørnestenene i Brad Hudsons træningsfilosofi (Brad Hudson har tidligere været træner for Dathan Ritzenhein, amerikansk rekordholder på 5 km).

Har du brug for flere træningseksempler? Se Jay Johnsons video om hastighedsudvikling for at få flere konkrete eksempler på specifikke træningspas, som du kan lave på banen for at udnytte din indre hulemand. Running Times har også en god oversigt over hill sprints fra Brad Hudson. Hvis du ikke er sikker på, at disse typer af intens træning er noget for dig, skal du huske, at deres intensitet er meget kortvarig.

For mit vedkommende inkorporerer jeg flere forskellige typer sprint i mit ugentlige skema for at drage fordel af de mange træningsfordele. Min foretrukne sprinttræning er mine ugentlige hill sprints. Jeg kan godt lide at lave 5-6 x 10 sekunders gentagelser med 60-90 sekunders restitution ved at gå.

Jeg vil også tilføje 20-30 sekunders hurtige surges i slutningen af mine distanceløb med mindst60 sekunders løb for at restituere. Alternativt vil jeg lave klassiske strides efter et distanceløb på ca. 100m. Strides accelererer fra langsom jogging til næsten sprint og bremser derefter ned til et stop. Jeg tager ca. 45 sekunders gang for at restituere mellem strides.

Form og mekanik forbedres ikke bare ved at sprinte. Specifikke styrkeøvelser, såsom sammensatte bevægelser og bevægelser med flere led, vil hjælpe dig med at udvikle kraft og styrke. Træningsfordelene ved at løfte tunge vægte svarer til sprint i bakker og kan gøre dig dramatisk mindre skadesanbragte.

Disse øvelser forbedrer din form og mekanik, hjælper dig med at undgå skader, øger din skridtkraft og gør dig til en mere effektiv løber. Hvad venter du på? Gå ud og hav det sjovt!

Anbefalet læsning:

• The Art of Sprinting: Techniques for Speed and Performance
• The Primal Blueprint: Omprogrammer dine gener til ubesværet vægttab, levende sundhed og grænseløs energi
• The Paleo Diet for Athletes: The Paleo Diet for Athletes: A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance
• The Paleo Solution: The Paleo Solution: The Original Human Diet

Fotokredit