Indledning
En row er en træklignende, sammensat øvelse, som primært træner din midterste ryg, men også din Latissimus og musklerne i dine arme. Følgende tabel indeholder oplysninger om de muskler, som du bruger, når du udfører bent-over barbell rows, som vist i figur 1-2.
Følgende tabel indeholder oplysninger om Bent-Over Barbell Rows og de muskler, som du bruger, når du udfører Bent-Over Barbell Rows.
Grundlæggende øvelsesdata for Bent-Over Barbell Rows:
| Modstand: | Håndvægt + vægt | 
 Klik for at forstørre |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mekanik Type: | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Mekanik Type:
 Lær mere om Musklernes anatomi her. En populær variation af rows er en bent-over barbell row, som er vist i figur 1-2. Du kan udføre bent-over rows ved at fylde en vægtstang med den ønskede mængde vægt, gribe stangen med et overhåndsgreb og ca. en skulderbreddes afstand mellem hænderne, og indtage en skulderbreddes holdning, mens du holder vægtstangen i armslængde. Mens du holder hovedet oppe og ryggen ret, bøjer du dig forover, indtil vægtstangen er placeret under knæene, som vist i figur 1. Bemærk, at mange løftere foretrækker at sænke stangen, indtil deres ryg er næsten parallel med gulvet. Den bedste anbefaling er dog at sænke stangen så lavt, som det er behageligt – du ønsker ikke at belaste din lænd! Desuden er det en god idé at holde benene let bøjede under hele løftet.   Venstre (figur 1): Udgangsposition Højre (Figur 2): Når du har placeret stangen som vist i figur 1, skal du fokusere på din midterste ryg og lats, mens du trækker stangen lige op til den nederste del af brystet, som vist i figur 2. Klem dine skulderblade sammen et kort øjeblik, inden du sænker stangen til den position, der er vist i figur 1. Koncentrer dig om ikke at bruge dine arme til at løfte stangen. Du kan forestille dig, at dine underarme blot er et par kroge, der er fastgjort til dine overarme; dette kan hjælpe dig med at undgå at bruge momentum og/eller sving til at løfte vægten. En anden måde at udføre bent-over rows på er ved at bruge en Smith Machine, som vist i figur 3-4. Udførelse af bent-over rows i Smith Machine er identisk med udførelse af bent-over rows med vægtstang, bortset fra at vægtstangen i Smith Machine kører langs lodrette skinner monteret på stativet og har sikkerhedslåse. Anvendelse af sikkerhedslåse og fastgørelse af vægtstangen til skinnerne gør Smith Machine rows mere sikre end almindelige vægtstangsrows.   Til venstre (figur 3): Udgangsposition Højre (Figur 4): Slutposition At vende grebet om, som vist i figur 5-6, er en måde at fremhæve biceps under bent-over rows på. Udførelse af en bent-over row med omvendt greb er næsten identisk med udførelse af almindelige bent-over rows med den undtagelse, at du bruger et underhåndsgreb (dvs. håndfladerne vender opad). For at udføre reverse grip bent-over rows skal du fylde vægtstangen med den ønskede mængde vægt, gribe fat i stangen med et underhåndsgreb, der er lidt bredere end skulderbredde, og indtage en skulderbreddestilling, mens du holder vægtstangen i armslængde. Mens du holder hovedet oppe og ryggen ret, bøjer du dig forover, indtil vægtstangen er placeret under knæene, som vist i figur 5. Sørg for at holde benene let bøjede under hele løftet.   Venstre (Figur 5): Udgangsposition Højre (Figur 6): Slutposition Mens du holder den stilling, der er vist i figur 5, skal du fokusere på din midterste ryg og lats, mens du trækker stangen op mod maven, som vist i figur 6. Klem dine skulderblade sammen et kort øjeblik, inden du sænker stangen til den position, der er vist i figur 5. Som nævnt ovenfor skal du også koncentrere dig om ikke at bruge dine arme til at løfte stangen; undgå at bruge momentum og sving til at løfte vægten. Indtil videre har vi diskuteret variationer af bent-over rows, hvor du griber fat i en vægtstang, der er foran din krop. En anden måde at tilfredsstille dine rowing-behov på er imidlertid at udføre “bent-over one-arm long-bar rows”, som vist i figur 7-8. For at udføre disse skal du belaste den ene ende af en lang vægtstang og blokere den anden ende, så vægtstangen ikke glider baglæns under øvelsen. Du kan blokere den tomme ende af vægtstangen ved at placere den mod en tung genstand på gulvet, f.eks. en vægtstang eller en træningsmaskine i nærheden.   Til venstre (figur 7): Udgangsposition Højre (Figur 8): Slutposition Nu spændes stangen og griber fat i stangen med den ene hånd lige bag pladerne. Med den belastede arm fuldt udstrakt bøjer du knæene let og placerer overkroppen så tæt på parallel med gulvet som muligt. Placer din frie hånd på knæet som støtte, og husk at holde ryggen ret under hele øvelsen. Mens du bevarer den stilling, der er vist i figur 7, skal du trække stangen lige opad, indtil pladerne forsigtigt berører dit nederste bryst, som vist i figur 8. Hold den belastede albue tæt på siden, og fokuser på at løfte vægten med din midterste ryg og lats. Når pladerne forsigtigt rører dit nederste bryst, sænker du stangen under kontrol, indtil din arm er helt strakt, men lad ikke pladerne røre gulvet. På dette tidspunkt er det værd at nævne, at du kan udføre bent-over long-bar rows ved at bruge to hænder, som vist i figurerne 9-10. Udførelse af bent-over long-bar rows med to arme er identisk med udførelse af dem med én arm, bortset fra at du skal belaste stangen med ca. dobbelt så meget vægt som med én arm.   Venstre (figur 9): Udgangsposition Højre (Figur 10): Slutposition Uanset om du vælger at udføre en-armede eller toarmede long-bar rows, skal du huske at undgå at bruge sving eller momentum til at løfte vægten, og holde ryggen ret under hele øvelsen. Bemærk desuden, at da pladerne bevæger sig mellem gulvet og dit bryst under disse øvelser, kan du få et større bevægelsesområde ved at bruge flere små plader i stedet for at bruge en stor plade. Hvis du ikke ønsker at udføre long-bar rows, som beskrevet ovenfor, kan du overveje at udføre T-Bar rows på en T-Bar rowing machine, som vist i figur 11-12. Du kan udføre T-Bar rows ved at stå på tværs af en romaskine og placere dine fødder solidt på maskinens fodstøtter. Mens du holder ryggen ret, bøjer du dig ned og griber om stangen med et greb i skulderbredde, hvorefter du løfter stangen en smule fra understøtningen, som vist i figur 11.   Venstre (Figur 11): Udgangsposition Højre (Figur 12): Slutposition Mens du bevarer den stilling, der er vist i figur 11, bruger du ryggen og lats til at løfte stangen opad, indtil den rører dit nederste bryst. Klem dine skulderblade sammen i toppen, som vist i figur 12, og sænk derefter stangen langsomt og kontrolleret, indtil den når den position, der er vist i figur 11. Når du sænker stangen, skal du sørge for, at stangen ikke rører ved understøtningen i bunden – dette holder spændingen på dine muskler under hele øvelsen. Figur 13-14 illustrerer udførelsen af en variation af T-Bar Rows, hvor du indtager en liggende stilling under øvelsen. Udførelse af “lying T-Bar rows” tager din lænderyg ud af billedet, og kan derfor være en meget nyttig øvelse for de løftere, der har eksisterende patologi i lænderyggen.   Venstre (figur 13): Udgangsposition Højre (Figur 14): Slutposition Du kan udføre liggende T-Bar rows ved at vælge den ønskede vægt, ligge med ansigtet nedad på den polstrede overflade og gribe fat i håndtagene. Afhængigt af den tilgængelige maskintype og den måde, du ønsker at træne din ryg på, kan du udføre denne øvelse med et overhåndsgreb, et underhåndsgreb eller et halvsupingreb (dvs. med håndfladerne vendt mod hinanden) som vist i figur 13-14. I udgangspositionen, den nederste position, er dine arme helt strakte som vist i figur 13. Fokuser på din ryg og lats, mens du trækker vægten opad under kontrol. Træk vægten opad, indtil du klemmer dine skulderblade sammen, som vist i figur 14. Sænk derefter vægten under kontrol, indtil dine arme er helt strakte, som vist i figur 13. Sørg for, at du ikke løfter kroppen fra det polstrede underlag under øvelsen – lad din ryg og lats gøre alt arbejdet! En meget populær variation af rows er den “seated cable row”. Figur 15-16 illustrerer udførelse af siddende cable rows på en maskine med lavt træk. For at udføre siddende cable rows skal du vælge den ønskede vægt og sætte dig ned på bænken. Placer fødderne på fodstøtterne, og bøj lidt i knæene. Mens du holder ryggen ret, skal du bøje dig mod maskinen i taljen og gribe om pulleyhåndtaget med et halvsupinat greb, som vist i Figur 15.   Venstre (Figur 15): Udgangsposition Højre (Figur 16): Slutposition Mens du holder ryggen ret, skal du trække remskivehåndtaget mod maven, mens du samtidig læner dig tilbage i taljen, indtil din torso er vinkelret på gulvet, som vist i Figur 16. Tilstræb at få remskivehåndtaget til at nå din mave i samme øjeblik, som din overkrop indtager den oprejste stilling. Klem dine skulderblade sammen for at opnå en maksimal kontraktion i toppen af løftet. Læn dig derefter langsomt fremad i taljen og stræk armene, indtil du når den udgangsposition, der er vist i figur 15. Alternativt kan du helt undlade at læne dig forover i taljen for at fremhæve din Latissimus. I denne variant holder du blot ryggen i den oprejste position, som vist i figur 16, og bevæger kun armene under hele øvelsen. Husk at klemme dine skulderblade sammen i toppen af løftet! Da rows generelt træner musklerne i ryggen, de bageste skuldre og armene, er det en god idé at kombinere rows med pushing-øvelser, der træner muskler, der arbejder modsat ryggen, de bageste skuldre og biceps. Et valg er f.eks. at kombinere rows med dips, fordi de generelt træner brystet, triceps og de forreste skuldre. En anden mulighed er at kombinere rows med forskellige typer bænkpres, som også træner brystet, triceps og de forreste skuldre. Nedenstående er et eksempel på en helkropsrutine, der kombinerer bent-over barbell rows med dips.
Bemærk, at ryggen, bagskuldre og biceps også trænes af pull-ups med bredt greb. På grund af dette udføres dips efter wide-grip pull-ups. Ved at arrangere øvelserne på denne måde sikrer du, at ryggen, biceps og de bageste skuldre får en pause, inden de trænes igen med bent-over barbell rows. Hvis du gerne vil bruge mere end én type øvelse til en bestemt kropsdel, men stadig ønsker at udføre fullbody-træning, kan du overveje at veksle øvelser. Med denne fremgangsmåde skifter du mellem to forskellige øvelser, som du udfører hver anden træningsdag. Du kan f.eks. vælge følgende alternativer til en full-body workout.
I denne rutine, udføres øvelser A på en træningsdag, øvelser B udføres på den næste træningsdag osv. Som du kan se, skiftes chins ud med seated cable rows, og skrå bænkpres skiftes ud med dips. En anden populær idé er stadig at opdele din træning, så forskellige kropsdele trænes på forskellige træningsdage. Ved at opdele din træning kan du koncentrere dig mere grundigt om bestemte muskelgrupper med flere øvelser og/eller større træningsvolumen, ligesom du kan give disse muskelgrupper mere restitutionstid, end det ellers ville være muligt. Nedenstående er et eksempel på en 3-deling, hvor forskellige kropsdele trænes på tre forskellige træningsdage hver uge.
Som du kan se, trænes bryst, skuldre og triceps om mandagen; ryg, biceps og mavemuskler trænes om onsdagen; og om fredagen trænes ben, baller og lægge. Bemærk, at om onsdagen trænes ryggen med pull-ups med bredt greb og bøjede vægtstangsrækninger med vægtstang, mens biceps trænes med curls med håndvægte. Lad os nu tage et kig på en 4-way split rutine. Følgende split benytter stort set de samme øvelser som ovenstående 3-vejs split, men øvelserne er arrangeret på fire forskellige træningsdage.
Som du kan se, har ryg og biceps med denne 4-vejs opdeling deres egen træningsdag. Denne rutine kan bruges, når du ønsker at udføre mere træningsvolumen for hver muskelgruppe. I forlængelse af disse linjer kunne du måske ønske at opdele tingene endnu mere. Du kunne f.eks. bruge en 5-vejs split-rutine for at træne oftere, men bruge mindre tid under hver træning. På den anden side kan du måske ønske at tilføje mere træningsvolumen for hver muskelgruppe. Nedenstående er et eksempel på en 5-way split-rutine, som anvender de samme øvelser som ovenstående rutiner, men inddelt i fem træningsdage.
I denne 5-måde split, trænes biceps og triceps på hver sin arbejdsdag. Desuden trænes læggene efter skulderøvelserne, og shrugs udføres efter wide-grip pull-ups og bent-over barbell rows. Nogle træningsdeltagere kan finde barbell rows eller maskinrows ubehagelige. F.eks. kan personer med eksisterende patologi i lænderyggen opleve, at nogle variationer af rows er smertefulde. Enhver øvelse, der forårsager smerte ud over normal muskelømhed, bør afbrydes, og en kvalificeret sundhedsperson bør konsulteres. Hvis du ikke kan eller bare ikke ønsker at udføre barbell rows eller nogen af de maskinelle variationer af rows, kan en hvilken som helst af følgende øvelser bruges til at træne ryg, biceps og bagskuldre.
Husk også at tjekke:
Ugens øvelse: Barbell Curls! |
