Det plejede at være sådan, at alle typer fedt i kosten fik et dårligt ry. Nu er der utallige nyhedshistorier, der fremhæver fordelene ved fedt. Så hvad er sandt om fedt i kosten? De forskellige fedtstoffers indvirkning på helbredet varierer. Og nogle fedtstoffer har vist sig at have positive sundhedsfordele. Udskift fødevarer med et højt indhold af mættet fedt med fødevarer med et højt indhold af umættet fedt.

En ernæringsrigtig kostplan betyder ikke, at man skal skære alt fedt væk, men blot fokusere på sundere varianter. Er du ikke sikker på, hvordan du kommer i gang? Begynd med at foretage små ændringer. Et generelt mål er, at 20 til 35 % af dine samlede daglige kalorier skal komme fra sunde fedtstoffer, f.eks. fler- og enkeltumættede fedtstoffer, og mindre end 10 % af kalorierne pr. dag skal komme fra mættede fedtstoffer.

Omega-3-fedtsyrer er en type flerumættede fedtsyrer, der kan give sundhedsmæssige fordele som f.eks:

• Fremme normale funktioner i hjernen og nervesystemet
• Sænke kolesterolniveauet og støtte hjertesundheden
• Beskytte mod tørre øjne
• Reducere inflammation i kroppen

Der findes forskellige typer af omega-3-fedtsyrer. En stor del af forskningen med hensyn til menneskers sundhed har fokuseret på tre omega-3-fedtsyrer. Deres videnskabelige navne, som kan være tungevridere, relaterer til de kemiske strukturer. Derfor omtales de ofte med akronymer på tre bogstaver:

• ALA, eller alfa-linolensyre
• DHA, eller docosahexaensyre
• EPA, eller eicosapentaensyre

Kroppen kan ikke danne omega-3-fedtsyrer, og du skal derfor få dem gennem de fødevarer, du spiser. Nogle fødevarer og drikkevarer er også beriget med omega-3-fedtsyrer. Eksempelvis kan æg, mælk og sojadrikke være beriget med omega-3-fedtsyrer. Kroppen kan omdanne den ALA, du får gennem maden, til DHA og EPA. Den mængde, der laves, er dog meget begrænset. Derfor er det også vigtigt at få disse omegas fra de fødevarer, du spiser. Nogle mennesker kan have gavn af et kosttilskud, men sørg for at drøfte det først med en sundhedsplejerske.

Hvad skal du spise

• Fede fisk: Spis fisk med et højt indhold af omega-3-fedt mindst to gange om ugen. For eksempel laks, sild, sardiner, søørred og makrel fra Atlanterhavet eller Stillehavet.
• Valnødder: Valnødder er en plantebaseret kilde til omega-3-fedtsyrer. Tilsæt valnødder til cornflakes, salater eller muffins. Prøv valnøddeolie i salatdressinger og sauteringer.
• Hørfrø: Din krop kan ikke nedbryde hele hørfrø for at få adgang til den omega-3-holdige olie, så for at få de sundhedsmæssige fordele skal du vælge malet hørfrø. Tilsæt det til morgenmadscorn, yoghurt, bagværk, herunder brød og muffins eller blandede retter og gryderetter. Eller dryp hørfrøolie over quinoa, eller brug det til salatdressing.
• Chiafrø: Disse små frø er fyldt med næringsstoffer. Ud over omega-3 indeholder de protein, kostfibre, vitaminer og mineraler samt kostfibre og vitaminer og mineraler. Smid dem i dine kornprodukter, salater og endda bagværk.
• Hampefrø: Disse frø er også fyldt med omega-3 og protein. De kan spises rå, kogte eller ristede.
• Æg: Nogle høns får foder med et højt indhold af omega-3, så deres æg vil også indeholde mere. Når du køber æg, skal du tjekke etiketten på pakken.

Monumættede fedtstoffer

Disse sunde fedtstoffer er med til at øge HDL, det “gode” kolesterol i kroppen. Hvis du udskifter enkelt- eller flerumættede fedtstoffer, som f.eks. vegetabilske olier, med mættede fedtstoffer, som f.eks. smør og spæk, kan det være med til at reducere kolesterolet i kroppen. Kolesterol er et voksagtigt stof, der kan ophobes og tilstoppe blodkarrene. De forsnævrede eller tilstoppede blodkar øger din risiko for hjerteanfald eller slagtilfælde.

Hvad skal du spise

• Nødder: Ud over de hjertesunde fedtstoffer er nødder en god kilde til protein, kostfibre og en række vitaminer og mineraler. Du skal blot holde portionskontrol i tankerne og vælge usaltede former. En portion nødder svarer til 1 ounce og indeholder ca. 160 til 180 kalorier. Nyd en lille håndfuld nødder i stedet for chips eller andre stegte snacks.
• Olier: Brug olier som f.eks. olivenolie og rapsolie i stedet for faste fedtstoffer (f.eks. smør). Brug olie i salatdressing eller til at sautere grøntsager, fisk og skaldyr, fjerkræ, kød, tofu og tempeh.
• Avocado: Avocadoer indeholder ikke kun enkeltumættet fedt, men de er også fyldt med kostfibre, kalium og vitaminer (folat og vitamin B6, C og E). Prøv at tilføje avocado til salat, pizza, suppe, salsa, æg og sandwiches. Nyd avocado spredt på ristet brød til morgenmad.
• Jordnøddesmør: Næsten halvdelen af fedtet i jordnøddesmør er monoumættet fedt. Modstå trangen til at hælde den hjertesunde olie, der er skilt ud af naturligt jordnøddesmør, fra og bland det i.

Recepter med sunde fedtstoffer

The Academy of Nutrition and Dietetics’ hjemmeside har et udvalg af sunde opskrifter, herunder muligheder til morgenmad, frokost og aftensmad. Der er masser af snackmuligheder og endda godbidder til din søde tand.

Kig på disse opskrifter, der bruger kilder til omega-3-fedtsyrer:

• Frysemelis med tranebær og mandler opskrift
• Salat med hørfrøolie-dressing opskrift
• Brune ris og hørfrø-pizzabund
• Napa Valley glaseret laks
• Citrusagtig tunsalat med plantainchips

Nyd disse opskrifter, der bruger sunde fedtstoffer:

• Chocolate Banana Peanut Butter Smoothie opskrift
• Avocado-Grapefrugt salat med citrus vinaigrette
• Kål salat med friske jordbær og ristede mandler opskrift
• Vegetabilske Stir-Fry with Tempeh Skewers and Peanut Sauce
• Peanut Butter Chocolate Chip Date Cookies Recipe