Forestil dig, at du kan spise alt det, du har lyst til – og ikke kun tabe dig, men også få en håndfuld sundhedsmæssige fordele til at starte med. Det er faktisk krumtappen bag en af de nyeste diættendenser. Selvfølgelig er der forbehold. Den vigtigste er, at når du ikke spiser for meget, så sulter du faktisk dig selv (eller næsten sulter dig selv). Så det er ikke en diæt, der er for god til at være sand, da du stadig er elendigt sulten en del af tiden. Det tekniske udtryk er intermitterende faste, og en grønt-lys-på-fedt-dag-tilgang er en af grundene til, at diætbøger om intermitterende faste er på bestsellerlisterne – og hvorfor du sikkert allerede kender en eller to personer, der gør det.
Intermitterende faste, det grundlæggende:
Intermitterende faste stammer fra en struktureret praksis kendt som kalorierestriktion, eller CR, som har vist sig at øge levetiden og reducere sygdom hos mus og aber. Troende mener, at det også gør det hos mennesker – selv om der endnu ikke er noget reelt bevis for det.
Mere end et par skridt ud over din almindelige kaloriereducerende diæt er kalorierestriktion en bevidst livsstil, hvor du i bund og grund er halvdiæt for evigt. Sundhed og lang levetid, ikke vægttab, er målet (der findes en subkultur af folk med tilnavnet CRONIES for “caloric restriction with optimal nutrition”, som gør det i håb om at leve over 100 år), og på lang sigt spiser man 25 procent og op til 45 procent færre kalorier, end kroppen har brug for hver dag. Denne konsekvente tilstand af energimangel på niveauer, der stadig giver dig mulighed for at få essentielle næringsstoffer, udløser hormesis, en biologisk reaktion på stress, der gør kroppen stærkere og mere modstandsdygtig.
Intermitterende faste kan være et mere velsmagende alternativ til både kalorierestriktion og konventionelle slankekure. I stedet for at spise mindre hver dag i et bestemt antal dage, uger eller måneder (eller på ubestemt tid) veksler man mellem dage med mindre mad (eller ingenting) og dage med normal mad – eller endda ad libitum, også kaldet “all you can eat”.
Regimerne varierer: Det kan være, at man ikke spiser noget som helst (men drikker rigeligt med vand) en dag om ugen og spiser så meget, som man har lyst til, de andre seks dage. Eller du kan veksle dagene, hvor fastedagene består af at spise et sted mellem f.eks. 500 og 800 kalorier om dagen og spise alt det, du har lyst til, de andre 3 til 4 dage om ugen. Nogle populære eksempler er The Fast Diet, The 8-Hour Diet og Fasting and Eating for Health.
Funktionerer det til vægttab? Ja, det gør det.
Man skulle tro, at efter at have skåret kalorierne drastisk ned på fastedage, ville folk naturligt kompensere for tabet på de dage, hvor man kan spise alt, hvad man kan spise. Men det viser sig, at selv om man teoretisk set kan “indhente det” på festdage, gør de fleste mennesker det ikke.
Forskning viser, at der er et loft for overspisning: En lille undersøgelse viste, at folk kun spiste omkring 10 til 22 procent ekstra på deres festdage og pådrog sig en samlet kaloriereduktion på omkring 28 procent i løbet af ugen. Du spiser måske lidt mere, men ikke nok til at holde dig i energibalance over en hel uge. Så alt i alt spiser man færre kalorier, og man taber sig.
Men det ser ikke ud til at virke bedre end almindelig slankekur.
Et review i tidsskriftet Molecular and Cellular Endocrinology kiggede på undersøgelser om intermitterende faste og fandt, at man i gennemsnit tabte 7 til 11 pund ved 10 ugers intermitterende faste – svarende til almindelig slankekur. Fedttab og tab af lean body mass var heller ikke bedre end konventionel slankekur. Og der syntes ikke at være nogen forskel på, hvordan kroppen reagerede – aktivitetsniveauet var lavere, og det samlede energiforbrug havde tendens til at være lavere ligesom ved almindelig slankekur.
Den gennemsnitlige voksne amerikaner indtager næsten 2.700 kalorier om dagen ifølge USDA. (En overvægtig person kan spise mere end 3.500 kalorier.) De fleste diæter, herunder Atkins, består af omkring 1.200 til 1.500 kalorier pr. dag. For den gennemsnitlige voksne kan det være et fald på 55 til 70 procent. Det er ret ekstremt, så det er ikke underligt, at de fleste diætister får cravings og ikke kan holde sig til et drastisk energiunderskud i særlig lang tid.
Ifølge undersøgelser synes de sultfornemmelser, man får under IF, ikke at være lavere end ved konventionelle diæter. Og selv om man kun er sulten et par dage om ugen i stedet for hver dag, er frafaldsraten mellem de to diætmønstre ens, hvilket tyder på, at intermitterende faste ikke nødvendigvis er nemmere at holde sig til end en almindelig diæt.
Men da vægtstyring ikke kun handler om at tabe sig, men også om at finde livsstilsstrategier til at holde vægten, kan folk, der har mere langsigtede vedligeholdelsesmål i tankerne, måske finde den intermitterende fastetilgang lettere at følge på lang sigt.
Der er en teori om, hvorfor IF måske har en fordel i forhold til andre diæter, på et fysiologisk plan. Ved konventionelle slankekure træder fysiologiske systemer i kraft efterhånden som vægttabet sker, hvilket gør kroppen til et plateau, hvilket gør det sværere at tabe yderligere vægt og lettere at tage den tabte vægt på igen. Det er blevet antydet, at intermitterende faste kan snyde kroppen til ikke at gå i plateau, men det er endnu ikke blevet videnskabeligt bevist.
Det ser imidlertid ikke ud til, at IF forhindrer kroppen i at gå i “sultemodus”. Tanken er, at når man skærer et stort antal kalorier fra, mærker kroppen en mangel på ressourcer (dvs. kalorier) og reagerer ved at lagre alle ekstra kalorier som fedt for at forberede sig på at klare “hungersnøden”. At holde sig til normale eller større end normale spisedage ser ikke ud til at undgå disse perioder med fysiologisk nedtrapning. Men så længe du spiser færre kalorier, end du forbrænder i løbet af ugen, vil du stadig tabe dig.
Det ser dog ud til at have nogle imponerende virkninger på dit generelle helbred og din levetid.
“Vi er lige begyndt at forstå mekanismerne for, hvorfor intermitterende faste kan være gavnlig,” siger Stephen Anton, Ph.D., lektor i afdelingen for aldring og geriatrisk forskning og leder af afdelingen for klinisk forskning ved University of Florida i Gainesville, som har forsket i IF. “Cellerne udfører deres “husholdningsarbejde” bedre og rydder affaldspartikler mere effektivt ud.” Denne proces med “autofagi” er kroppens overlevelsesreaktion på den stress, der opstår, når man ikke får nok kalorier, og den menes at være en drivende mekanisme bag anti-aging og beskyttelse mod udvikling af sygdomme.
Cellerne synes at virke “yngre” ud fra den fysiologiske forandring, der finder sted i væv og organer. Desuden “mindskes inflammation og oxidativ stress, ligesom blodglukoseniveauet, og den måde, hvorpå mitokondrierne i cellerne producerer energi, forbedres”, siger Anton. Undersøgelser har også vist, at kolesterol og forhøjet blodtryk også forbedres. Der er ligeledes fundet forbedringer af cellulært DNA, som også ses ved regelmæssig motion.
Disse ændringer menes at gøre dig mere modstandsdygtig over for nogle af de mest almindelige dødsårsager – diabetes, hjertesygdomme og kræft – og hvis virkningerne af IF svarer til CR, så kan du måske også barbere år af din krops biologiske alder.
Vil du give det et forsøg?
Først skal du konsultere din læge, hvis du er gravid, har diabetes eller andre problemer med at regulere blodsukkeret, eller har andre sundhedsmæssige problemer, der kan gøre faste til en tvivlsom idé, f.eks. en fortid med spiseforstyrrelser. Vælg derefter en dag (24 timer) eller endog en del af dagen (16 timer) hver uge, hvor du ikke spiser noget eller næsten intet. Det er nok den enkleste måde at afprøve metoden på. Du kan også lave vekslende dagsfaste, hvor du spiser uden at bekymre dig om kalorier hver anden dag og spiser omkring 25 til 50 procent færre kalorier på fastedage (så for de fleste kvinder, der normalt spiser omkring 1500 til 2000 kalorier om dagen, kan det være et sted mellem 500 og 1000 kalorier i alt). Den populære Fast, også kaldet 5:2-diæt, er en version af dette: Du spiser normalt fem dage om ugen og næsten faster på 500 kalorier om dagen de to andre dage (600 for mænd). Du kan vælge hvilke som helst dage i ugen, du vil faste.
Den vigtigste kendsgerning er, at vægttabet tilsyneladende svarer til konventionelle diæter. Juryen er stadig ikke klar over, om intermitterende faste er mere effektiv for sundheden, især for anti-aldring, men forskerne mener, at det ser lovende ud. Da den sværeste del af slankekure er at holde sig til en og opretholde vægttabet på lang sigt, vil nogle personligheder måske finde dette til tider fleksible spisemønster lettere at sluge.