¿Necesitas empezar a entrenar para un próximo Warrior Dash?
El Warrior Dash es una de las carreras de obstáculos más populares aprovechando el furor de las carreras de barro. Mientras que los 5k y otras carreras por carretera se han utilizado para medir la forma física, las carreras de obstáculos han surgido como un nuevo lugar para competir y socializar entre amigos. Combinando las carreras de pista con los obstáculos de estilo militar, el Warrior Dash es el escenario deportivo preferido por los guerreros de fin de semana, los buscadores de la forma física en general y los antiguos atletas.
Más que una carrera de aventura, los obstáculos pueden incluir barro, obstáculos de agua, escalada de paredes y ascensos por cuerda. Prepárate para saltar, escalar y arrastrarte por encima, alrededor o a través de retos imprevisibles.
Corredor novato
Si eres nuevo en las carreras de obstáculos y en el ejercicio, crea un plan de entrenamiento para el Warrior Dash que se centre en la creación de una forma física básica. Esto debería incluir entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Durante la carrera tendrás que mover tu propio peso corporal por encima, por debajo, alrededor o a través de los obstáculos. Por esta razón, asegúrese de comenzar con ejercicios de peso corporal que promuevan el desarrollo de la fuerza relativa. Las flexiones, los saltos de tríceps, las dominadas y las sentadillas pueden utilizarse para crear una base de fuerza.
Preparándose para el componente cardiovascular de la carrera, desarrolle una rutina de carrera consistente como parte de su plan de entrenamiento general. Comience corriendo por tiempo, al menos 30 minutos, 2 días por semana. Luego, a medida que pase el tiempo, incluya carreras más largas, sprints en colinas y entrenamientos de velocidad entre sus sesiones de cardio.
Weekend Warrior
Si tiene experiencia como corredor en el barro o una formación atlética, debería tener la forma física general bastante controlada. Para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, aumenta la intensidad de los entrenamientos para mejorar tus capacidades actuales. Para ello, utiliza sprints resistidos y empujes o tirones de trineo en los entrenamientos de cardio. A continuación, estructura los entrenamientos de fuerza en torno a ejercicios compuestos con barra, como las elevaciones de peso muerto y las sentadillas, que reclutan grandes grupos musculares, fortaleciendo el núcleo, las piernas y la parte baja de la espalda. Por último, vamos a utilizar ejercicios como columpios con kettlebell, sentadillas con salto, burpees y saltos de caja para entrenar la fuerza y el cardio simultáneamente.
Todos los profesionales
Así que has completado varias carreras de obstáculos y estás buscando establecer un PR la próxima vez. Si has seguido los consejos de Rookie y Weekend Warrior, lo único que falta en tu programa de entrenamiento del Warrior Dash son las habilidades específicas de la carrera. La fuerza de agarre, los ejercicios explosivos y las herramientas de entrenamiento no tradicionales te diferenciarán de otros corredores. Prueba la caminata de agricultores para fortalecer el agarre, las piernas y los pulmones. Agarra una mancuerna en cada mano, retrae los hombros hacia atrás y hacia abajo, y luego camina en línea recta o en zigzag durante 25-50 yardas. Mejora el equilibrio y la agilidad incluyendo ejercicios pliométricos y de una sola pierna en tu entrenamiento. Por último, encuentre e incorpore un chaleco con peso, un neumático de tractor y sacos de arena en un entrenamiento híbrido que combine intervalos de carrera y de entrenamiento de fuerza.
Prueba este entrenamiento Warrior Dash:
3-5 Rounds
Tractor Tire Flip @ 50 yards
Run 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yards
Run 400m
20x Kettlebell Swing
Volteo de rueda de tractor a 50 yardas
Correr 400m
20x Burpee
Bear Crawl @ 50 yardas
Correr 400m
20x Kettlebell Swing