5 Wege, um Läuferknie zu verhindern

Läuferknie ist kein Witz. Es ist eine der häufigsten Ursachen für chronische Knieschmerzen und kann den Bewegungsspielraum stark einschränken. Einfache Bewegungen wie Knien, Hocken und Treppensteigen können schmerzhaft sein, während schwere Übungen wie Laufen quälend sein können. Wenn Sie sich Sorgen machen, ein Läuferknie zu entwickeln, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie Ihr Training verbessern und diese Verletzung vermeiden können.

Was ist ein Läuferknie?

Das Patellofemorale Schmerzsyndrom, auch bekannt als “Läuferknie”, ist ein weit gefasster Begriff, der viele häufige Beschwerden beschreibt, die Knieschmerzen verursachen. Die meisten Ursachen für das Läuferknie sind eine schwache Hüft- oder Rückenmuskulatur, ein enges IT-Band oder sogar eine direkte Verletzung des Kniegelenks durch einen Sturz.

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass nur Läufer und Sportler ein Läuferknie bekommen. Da es sich um einen Oberbegriff für mehrere Knieprobleme handelt, kann das Läuferknie bei fast jeder Person auf jedem Fitnessniveau auftreten. Sogar Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, können ein Läuferknie entwickeln, wenn sie nicht genügend Pausen einlegen, um sich zu dehnen und zu bewegen.

Wie man ein Läuferknie verhindern kann

Einige Fälle von Läuferknie können schwerer sein als andere, und eine vollständige Genesung kann Wochen bis Monate dauern. Wenn Sie so lange mit Knieschmerzen ausharren müssen, kann das schwierig sein, vor allem, wenn Sie versuchen, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Zum Glück gibt es ein paar vorbeugende Maßnahmen, die Sie ergreifen können, um sich vor dem Läuferknie zu schützen und Knieschmerzen zu vermeiden.

1) Ziehen Sie die richtigen Schuhe an

Mit dem richtigen Schuhwerk sind Ihre Trainingseinheiten viel sicherer. Laufschuhe sind nicht für die Ewigkeit gedacht und sollten nach einigen Monaten regelmäßiger Nutzung ausgetauscht werden. Auch Ihr Fußgewölbe kann einen Einfluss darauf haben, welche Laufschuhe Sie kaufen, denn jemand mit Plattfüßen wird nicht die gleichen Laufschuhe brauchen wie jemand mit einem ausgeprägten Fußgewölbe. Gehen Sie in ein örtliches Laufgeschäft, wo man Ihnen professionell das richtige Paar Schuhe anpassen kann, das Ihre Form verbessert und Sie schmerzfrei hält.

2) Lassen Sie das Aufwärmen nicht aus

Anstatt direkt mit dem Training zu beginnen, wärmen Sie sich immer zuerst mit ein paar dynamischen Dehnübungen auf. Steigern Sie die Intensität allmählich, um eine Überlastung oder einen Muskelriss zu vermeiden. Konzentrieren Sie sich auf die Erholung und statische Dehnungen nach dem Training, um den Muskelkater zu verringern und Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Mobilitätshilfen wie die Schaumstoffrolle können aufgestaute Verspannungen oder Muskelknoten, die nach einem Lauf auftreten können, leicht lösen.

3) Überprüfen Sie Ihre Umgebung

Ihre Umgebung kann einen erheblichen Einfluss darauf haben, wie stark Ihr Körper während eines Laufs beansprucht wird. Weiche Untergründe wie Feldwege und Gummistraßen belasten die Gelenke weniger als Beton oder Bürgersteige. Wenn Sie draußen laufen, achten Sie auf erhöhte Flächen, Gegenstände oder Löcher, über die Sie leicht stolpern könnten. Auch eine Überstreckung bei einem Sturz kann zu einer schweren Knieverletzung führen, wenn Sie nicht aufpassen.

4) Achten Sie auf Ihre Form

Es spielt keine Rolle, ob Sie laufen, Rad fahren, sich drehen oder einen Ball kicken. Die richtige Form kann einen großen Unterschied darin ausmachen, wie dein Körper mit deinen Bewegungen umgeht. Wenn du zum Beispiel gebückt läufst, die Hüfte beugst oder deine Beine überstreckst, reagiert dein Körper mit Gelenkschmerzen und Energieverlust. Indem Sie die richtige Form üben, lernen Sie, Ihre Energie sinnvoll einzusetzen, effizient zu trainieren und viele trainingsbedingte Verletzungen zu vermeiden.

5) Mischen Sie das Training durch Cross-Training

Eine der besten Möglichkeiten, Überlastungsverletzungen wie dem Läuferknie vorzubeugen, ist ein Cross-Training zwischen Ausdauer- und Kräftigungsübungen. Versuchen Sie, einige Übungen zur Stärkung von Rücken, Bauch und Hüfte in Ihr Training einzubauen, um Ihre Knie zu unterstützen.

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, mit denen Sie Ihre Hüften und Beine stärken können, um Knieschmerzen zu verringern.

Selbst wenn Sie nicht sehr aktiv sind, sollten Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine aufnehmen. Sie werden überrascht sein, wie effektiv sie die Muskeln stärken und Gelenkschmerzen lindern können.

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