Das müssen Sie wissen…

1. Um die Größe Ihrer Bizeps-Spitze und den Armumfang zu maximieren, dürfen Sie den Brachialis nicht übersehen.
2. Der Brachialis drückt den Bizeps buchstäblich nach oben, wenn er größer wird, wodurch der Bizeps größer erscheint.
3. Der Schlüssel zur Maximierung der Rekrutierung des Brachialis liegt in der Ellenbogenbeugung mit einem neutralen oder Hammergriff.
4. Wählen Sie eine langsamere Wiederholungsgeschwindigkeit gegenüber einem schnelleren Tempo, um die Belastung des Brachialis zu maximieren.
5. Der Bizeps hat zwei verschiedene Köpfe und es ist möglich, den einen oder den anderen Kopf zu betonen. Langhantelcurls mit einem engeren Griff betonen den langen Kopf; Curls mit einem breiteren Griff betonen den kurzen, inneren Kopf.
6. Wenn Sie die Stange bis zur Nase biegen, wird der lange Kopf des Bizeps gezwungen, sich über beide Enden zusammenzuziehen, was zu einer Spitzenkontraktion führt.
7. Um das Wachstum des Bizeps anzukurbeln, sollten Sie ihn sechs Wochen lang an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche hart trainieren.

Vergessen Sie den Brachialis nicht!

Sie können nicht damit beginnen, die Größe Ihrer Bizeps-Spitze und Ihres Armumfangs zu maximieren, ohne sich auch um den darunter liegenden und oft übersehenen Brachialis zu kümmern.

Wie der Bizeps ist auch der Brachialis ein Ellenbogenbeuger. Aufgrund seiner Position unter dem Bizeps drückt er den Bizeps buchstäblich nach oben, wenn er größer wird, wodurch der Bizeps größer erscheint. Ebenso vergrößert ein gut entwickelter Brachialis den Gesamtumfang des Oberarms.

Wenn das noch nicht reicht, ist der Brachialis auch an der Seite (seitlich) des Arms sichtbar, wie bei einer hinteren Doppelbizeps-Pose. Man muss ziemlich schlank sein, um den Brachialis sehen zu können, aber selbst wenn man etwas Speck darüber hat, sieht der Arm immer noch dicker aus, wenn der Brachialis richtig entwickelt ist.

Kurz gesagt, man braucht wirklich einen dicken Brachialis, wenn man Bodybuilder-ähnliche Waffen haben will. Aber wie erreicht man das?

Hammer It

Der Schlüssel zur Maximierung der Rekrutierung des Brachialis ist die Ellenbogenbeugung mit einem neutralen Griff, in Bodybuilding-Kreisen oft Hammergriff genannt. Dadurch wird die Belastung vom Biceps brachii auf den Brachialis verlagert.

Dies trifft übrigens auch den Brachioradialis recht gut. Obwohl er optisch eher ein Unterarmmuskel ist, ist er auch ein Ellenbogenbeuger, der natürlich auch entwickelt werden soll.

Wenn es eine Übung für den Brachialis gibt, die wie Kniebeugen für die Entwicklung des Quad ist, dann ist es der Hammercurl mit Kurzhanteln. Um ihn auszuführen, beugen Sie einfach die Hantel nach oben, während Sie den Griffteil der Hantel in einer Linie mit dem Oberarmknochen halten.

Dadurch wird Ihr Handgelenk in die neutrale Position gebracht, die einfach auf halbem Weg zwischen Supination (Handfläche nach oben) und Pronation (Handfläche nach unten) liegt. Wenn Sie verwirrt sind, denken Sie einfach an die Handgelenksposition, mit der Sie einen Hammer greifen würden.

Neben dem Hammercurl mit Kurzhanteln können Sie auch Langhantelcurls mit neutralem Griff ausführen, wenn Sie das Glück haben, Zugang zu einer dieser alten Stangen mit den vertikalen Griffen zu haben.

Auch der Hammercurl mit Seil ist eine großartige Option. Befestigen Sie einfach ein Seil – wie Sie es normalerweise für Pushdowns verwenden – an einem niedrigen Flaschenzug und los geht’s. Umgekehrte Curls sind ebenfalls eine gute Option, auch wenn sie den Brachioradialis ein wenig mehr ansprechen.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die folgenden Bewegungen den Brachialis ansprechen:

1. Hammercurl mit Kurzhantel
2. Hammercurl mit neutralem Griff (mit “French Curl”-Stange)
3. Hammercurl mit Seil
4. Reverse Curl

Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, dass Sie eine Vielzahl von Handpositionen und/oder Armwinkeln verwenden müssen, um ihn zu stimulieren, da der Brachialis nur einen Kopf hat und nicht über das Schultergelenk verläuft. Aber wie bei jedem Muskel sollten Sie eine Vielzahl von Wiederholungsbereichen verwenden, um die Hypertrophie zu maximieren.

Brachialis-Wiederholungsgeschwindigkeit – Langsamer ist besser

Eine weitere Sache, die Sie im Auge behalten sollten, wenn Sie die Rekrutierung des Brachialis maximieren möchten, ist die Wiederholungsgeschwindigkeit, insbesondere der exzentrische (auch negative) Teil der Wiederholung.

Eine Studie ergab, dass eine langsamere Ausführung der exzentrischen Komponente die Aktivität des Brachialis erhöhte, während die Aktivität des Biceps brachii abnahm.

Dies wird darauf zurückgeführt, dass der Brachialis tendenziell mehr langsam zuckende Fasern hat als der Biceps. Ebenso spielt der Brachialis eher eine stabilisierende Rolle, während der Bizeps eher für schnellere, explosive Bewegungen zuständig ist.

Auch wenn die oben genannte Studie nicht ganz zutreffend ist (sie führten eine supinierte Ellenbogenbeugung durch und verglichen eine 10-Sekunden- mit einer 2-Sekunden-Negativbewegung), so ist sie doch sehr aussagekräftig. 2-Sekunden-Negativ), ist es dennoch eine gute Idee, bei der Wiederholungsgeschwindigkeit langsamer zu sein als bei einem schnelleren Tempo, um die Belastung des Brachialis zu maximieren.

Was die Anzahl der Übungen anbelangt, so reicht es aus, eine Übung für den Brachialis als Teil des Bizeps-Trainings durchzuführen. Wenn Sie jedoch wie viele Menschen einen unterentwickelten Brachialis haben, sollten Sie bei jedem zweiten Bizeps-Training mindestens zwei Ellbogenbeugeübungen mit neutralem Griff durchführen.

Zum Bizeps!

Der Biceps brachii hat zwei getrennte Köpfe, den langen Kopf und den kurzen Kopf. Der lange Kopf befindet sich auf der lateralen Seite, während der kurze Kopf auf der medialen Seite liegt.

Den langen Kopf kann man sich als den “äußeren” Bizeps vorstellen, den man bei einem hinteren Doppelbizeps sieht, und den kurzen Kopf als den “inneren” Bizeps, den man bei einem vorderen Doppelbizeps sieht.

Da der Muskel zwei verschiedene Köpfe hat, ist es möglich, den einen oder den anderen Kopf bei Curls zu betonen. Wenn Sie zum Beispiel Langhantelcurls mit einem engeren Griff ausführen, wird der lange Kopf mehr betont, während Curls mit einem breiteren Griff den kurzen, inneren Kopf mehr betonen.

Der lange Kopf des Bizeps kreuzt das Schultergelenk, so dass es ein paar andere Techniken gibt, mit denen Sie ihn wohl etwas härter treffen können, eine davon ist die Vordehnung des langen Kopfes, wie bei schrägen Kurzhantelcurls.

Gleich wie bei den Trizeps-Überkopfstreckungen, die den langen Kopf des Trizeps betonen, beginnt man den Kurzhantelcurl mit einem überstreckten Oberarm (wie in der Ausgangsposition eines schrägen Curls), um den langen Kopf vorzustrecken und ihn zu zwingen, etwas härter zu arbeiten.

Auch wenn der Effekt nicht ganz so signifikant ist wie bei den Trizeps-Überkopfstreckungen, lohnt es sich dennoch, dies zu tun, auch wenn es keinen anderen Grund gibt, als eine andere Art von Stimulierung.

Sie können den langen Kopf auch stärker kontrahieren lassen. Da der lange Kopf das Schultergelenk kreuzt, spielt er eine Rolle bei der Schulterbeugung. Anstatt also den Oberarm während des gesamten Curls an der Seite zu halten, bringen Sie die Ellbogen ein wenig nach vorne, wenn Sie sich dem oberen, voll kontrahierten Teil des Curls nähern.

Nehmen Sie zum Beispiel den Langhantel-Curl. Ziehen Sie die Stange bis zur Nase. Das zwingt den langen Kopf des Bizeps dazu, sich über beide Enden zu kontrahieren, was zu einer wirklich schönen Spitzenkontraktion führt.

Maximieren Sie Ihre Spitze

Die Gesamtform Ihres Bizeps wird zweifellos weitgehend von den Genen bestimmt, also danken Sie Ihren Eltern oder geben Sie ihnen die Schuld.

Der lange Kopf neigt jedoch eher dazu, eine höhere Spitze zu haben als der kurze Kopf. Wenn du also die Spitze deines Bizeps maximieren willst, lohnt es sich, ein oder zwei Übungen zu machen, die den langen Kopf betonen.

Den langen Kopf kannst du über ansprechen:

1. Narrow-Grip Curl, am besten auf einer gewölbten/EZ-Stange
2. Incline Dumbbell Curl, und/oder Barbell Curl to nose

Speed, Sets, & Frequency

Denken Sie daran, dass langsamere Curls den Brachialis betonen und schnellere Curls den Bizeps etwas mehr treffen. In diesem Sinne ist es sinnvoll, einige der Curls mit einem schnelleren Tempo auszuführen.

Wir wollen, dass der Bizeps an seiner Sehne und diese an der Speiche befestigt bleibt, also machen Sie sich hier nicht verrückt! Dennoch ist es eine gute Idee, den exzentrischen Teil des Curls zwischen einer und zwei Sekunden (statt länger) zu halten, um die Rekrutierung des Bizeps zu maximieren.

Was die Anzahl der Sätze angeht, die Sie für den Bizeps machen sollten, so hängt dies größtenteils davon ab, wie intensiv die Sätze sind und wie oft Sie den Bizeps trainieren werden.

Machen Sie die meisten Sätze, die nicht zum Aufwärmen sind, bis zum konzentrischen Versagen oder sehr nahe daran und trainieren Sie den Bizeps etwa alle 5-7 Tage. Mit diesen Parametern sind etwa 9-12 Sätze (ohne leichte Aufwärmsätze) in einem Bizeps- und Brachialis-Training genau richtig, wenn Sie das Wachstum wirklich maximieren wollen. Verteilen Sie diese Sätze auf 3-4 verschiedene Übungen, um den Ellenbogenbeugern eine Vielzahl von Reizen zu bieten.

Wenn Sie intensitätssteigernde Techniken wie erzwungene Wiederholungen und/oder Negative anwenden, sollten Sie zu weniger Sätzen tendieren, damit Sie sich noch optimal erholen können. Heben Sie sich diese Techniken im Allgemeinen für besondere Anlässe auf, um ein Übertraining zu vermeiden.

Der Schnellwachstumsplan

Auch wenn die allgemeine Empfehlung lautet, den Bizeps alle 5-7 Tage zu trainieren, besteht eine der besten Möglichkeiten, das Wachstum des Bizeps anzukurbeln, darin, ihn häufiger für kurze Zeiträume zu trainieren. Ein Bizepstraining an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche (z. B. Mo, Mi, Fr) über einen Zeitraum von etwa sechs Wochen funktioniert sehr gut.

Auch wenn ich Sie dazu ermutigen möchte, ein hochfrequentes Bizepstraining auszuprobieren, müssen Sie ein paar Änderungen vornehmen, damit es funktioniert. Zunächst einmal sollten Sie bei jedem der dreimal wöchentlich stattfindenden Trainingseinheiten nur zwei Übungen (in der Regel jeweils drei Sätze) ausführen. Als Nächstes hören Sie ein oder zwei Wiederholungen vor dem Versagen auf.

Wiederholungen

Im Bodybuilding ist es, unabhängig vom Körperteil, so gut wie immer ratsam, eine Vielzahl von Wiederholungen und sogar Ruhephasen einzuhalten.

Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Anzahl der Wiederholungen und die Länge der Ruhepausen zwischen den Sätzen umgekehrt proportional sein sollten, hier ein paar Beispiele für verschiedene Wiederholungsbereiche/Ruhepausen:

• 5 x 5 mit 120 Sekunden Pause
• 3 x 8-12 mit 75 Sekunden Pause
• 4 x 12-15 mit 30 Sekunden Pause

Das erste Szenario maximiert die mechanische Spannung, die auf den Bizeps ausgeübt wird, was die Proteinsynthese und neuromuskuläre Verbesserungen fördert.

Das letzte Szenario maximiert die metabolische Ermüdung und die Reaktion des Blutvolumens, was zu einer Hypertrophie von “anderen Dingen” als Aktin und Myosin führt. Und 3 x 8-12 ist der Sweet Spot genau in der Mitte.

Da Ihr Ziel die Größe ist, wollen Sie alle verschiedenen Komponenten der Muskelzelle beanspruchen – und deren Hypertrophie induzieren. Daher ist Abwechslung hier wirklich der Schlüssel.

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