El dolor de espalda es muy común en el embarazo. Hasta tres cuartas partes de las mujeres embarazadas lo padecen en algún momento (Mota et al 2015).
Sin embargo, hay muchas cosas que puedes hacer para aliviar el dolor de espalda y evitar que empeore. Algunas mujeres que tenían dolor de espalda antes de quedarse embarazadas también descubren que mejora durante el embarazo (Mota et al 2015).

¿Qué causa el dolor de espalda en el embarazo?

Tus huesos y articulaciones están conectados con tejidos resistentes llamados ligamentos. Durante el embarazo, una hormona llamada relaxina afloja tus ligamentos. Los niveles de relaxina alcanzan su punto máximo entre las 10 y las 14 semanas de embarazo (Murray y Hassall 2014).
Así que, si tienes dolor de espalda al principio del embarazo, es probable que la relaxina sea la causa. Es común tener dolor de espalda baja en el primer trimestre (Murray y Hassall 2014).
A medida que avanzas en el segundo y tercer trimestre, el creciente peso de tu bebé y la expansión del vientre ponen más tensión en tus ligamentos y músculos (Murray y Hassall 2014).
Tus músculos abdominales también se estiran. Esto significa que no podrán ayudarte a mantener la postura con la misma firmeza que antes (Murray y Hassall 2014). Tu espalda baja soportará entonces más tensión.
También es más probable que experimentes dolor lumbar durante el embarazo si tienes sobrepeso o si no haces ejercicio con regularidad (Gjestland et al 2013, Mota et al 2015).
Si has experimentado previamente dolor lumbar o pélvico, es más probable que lo sufras en el embarazo. El trabajo físico extenuante también puede agudizarlo (Murray y Hassall 2014).

¿Cuáles son los síntomas del dolor de espalda en el embarazo?

Lo más probable es que sientas dolor en el lugar donde la zona lumbar se une a la pelvis. Es fácil confundirlo con el dolor pélvico, por lo que es útil dividir este tipo de dolor en dos categorías:

• Dolor lumbar. Si no lo has tenido antes, se trata de un dolor sordo que sientes cuando te inclinas hacia delante. Limita la capacidad de mover la sección inferior (lumbar) de la columna vertebral. Ciertos músculos de la espalda te dolerán al presionarlos (Murray y Hassall 2014).
• Dolor en la cintura pélvica (PGP). Esto resulta de ligamentos y articulaciones sueltas en su pelvis. Puede sentir dolor en la parte posterior de la pelvis, donde hay una articulación entre el hueso de la cadera y el hueso inferior de la columna vertebral. Esta articulación se llama articulación sacroilíaca. El dolor puede ser punzante, punzante, sordo o quemante, y puede aparecer y desaparecer. El PGP puede irradiarse también a la parte posterior de los muslos (NHS 2019). Si también siente dolor en o alrededor de su hueso púbico en la parte delantera, puede tener un tipo de PGP llamado disfunción de la sínfisis del pubis (SPD) (NHS 2019).

Si cree que tiene PGP, o su dolor de espalda es severo, pida a su matrona o médico de cabecera que le remita a un fisioterapeuta. El fisioterapeuta determinará si sólo tienes dolor de espalda o PGP, o una combinación de ambos. Adaptará sus terapias en función de si tienes uno o ambos, y te dará ejercicios de fortalecimiento para hacer en casa (NHS 2019).
El dolor de espalda puede dificultar las siguientes actividades diarias:

• levantarse de estar sentado
• girarse en la cama
• vestirse y desvestirse
• caminar durante mucho tiempo
• levantar y cargar pesos pequeños (Mota et al 2015)

Puedes notar que tu espalda se siente más dolorida hacia el final del día (Mota et al 2015) o si has estado de pie durante mucho tiempo. Esto se debe a que los músculos se cansan y los ligamentos se estiran ligeramente por el peso de tu cuerpo y del bebé a medida que avanza el día.

¿Puedo prevenir el dolor de espalda durante el embarazo?

Hacer ejercicio antes y durante todo el embarazo puede ayudar a alejar el dolor de espalda o reducir su gravedad (Pennick y Liddle 2013, NHS 2018, Shiri 2018) (Sklempe Kokic 2017).
Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, empieza poco a poco. Apunta a sesiones de 10 minutos de ejercicio moderado para empezar, repartidas a lo largo de la semana. El ejercicio moderado significa que tu corazón late más rápido pero que puedes seguir hablando. Ve aumentando poco a poco hasta llegar a los 150 minutos recomendados (dos horas y media) a la semana (UK Chief Medical Officers 2019).
Los ejercicios de fortalecimiento durante el embarazo, como el pilates, las clases de natación acuática y el yoga, desarrollan y fortalecen los músculos abdominales centrales, lo que ayuda a prevenir el dolor de espalda (O’Connor 2011). También mejorarán tu postura, lo que te ayudará a soportar tu creciente peso (Holden et al 2019, Kinser et al 2017, NHS 2018). Busca una clase adaptada a las mujeres embarazadas si puedes. Si ya vas a yoga o pilates, asegúrate de decirle a tu profesor que estás embarazada.
Puedes proteger tu espalda teniendo cuidado con la forma en que te doblas, estiras y levantas en la vida cotidiana. Si tienes que levantar algo, sujétalo cerca del cuerpo, dobla las rodillas en lugar de la espalda e intenta no torcerte. Lee más sobre cómo proteger tu espalda y pelvis durante el embarazo.

¿Qué puedo hacer para aliviar mi dolor de espalda?

Ejercicio
Los estiramientos, los ejercicios del suelo pélvico y los ejercicios de estabilización pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda (Pennick y Liddle 2013).

Intenta ponerte sobre las manos y las rodillas y nivelar la espalda para que quede más o menos plana. Inspira y luego, al exhalar, aprieta el pasaje de la espalda y trata de subir los músculos como una cremallera hacia el pasaje delantero.
Imagina que intentas evitar que se te escape el viento o que te hagas pis. Mantén el apretón entre cinco y diez segundos sin contener la respiración y sin mover la espalda. Relaja los músculos lentamente al final del ejercicio.

Si te sientes estable sobre las manos y las rodillas, puedes probar la postura de Superman (ver imagen). Para hacer esta postura, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Utiliza los músculos abdominales para mantenerte firme durante los movimientos. Aguanta cinco segundos y luego baja el brazo y la pierna. Cambia al otro brazo y pierna. Intenta hacer hasta 10 repeticiones en cada lado. Ver más ejercicios para embarazadas.
Hacer ejercicio en el agua puede ayudar a aliviar el dolor de espalda (Pennick y Liddle 2013). Averigua si en tu piscina local se imparten clases acuáticas.
Masaje
El masaje alivia los músculos cansados y doloridos, y puede ayudar a aliviar el dolor (NICE 2017, Pennick y Liddle 2013).
Inclínate hacia delante sobre el respaldo de una silla o túmbate de lado. Pide a tu pareja o a un amigo que te masajee suavemente la zona lumbar y los músculos del resto de la espalda. Un masajista cualificado, tu matrona o un fisioterapeuta también pueden ayudarte.

Buena postura
Intenta no desplomarte al sentarte, ni torcerte al levantar peso. Intenta evitar permanecer en la misma posición durante periodos prolongados (Pennick y Liddle 2013).
Ponte de pie o siéntate recta y arquea la espalda periódicamente, tanto como te resulte cómodo. Haz pausas regulares de descanso para no cansarte demasiado.
Utiliza un cojín o rollo lumbar para apoyar la parte baja de la espalda y fomentar una buena postura cuando estés sentado (Murray y Hassall 2014).
Osteopatía
La osteopatía y la quiropráctica son terapias manuales cuyo objetivo es realinear tus huesos, músculos y articulaciones para reducir el dolor.
Ambas terapias pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, la ciática, el dolor de pubis y el dolor de ingle (Draper et al 2019) y ambas son seguras durante el embarazo (Hensel & Roane 2019).
Si decides probar una de estas terapias, busca un osteópata o quiropráctico con experiencia en el tratamiento de mujeres embarazadas. Los profesionales registrados están plenamente capacitados y regulados por la ley en el Reino Unido.

Acupuntura
La acupuntura utiliza finas agujas para estimular partes del cuerpo. La investigación muestra que puede ayudar a aliviar el dolor de espalda (Bishop et al 2016, Bishop et al 2019, Martins et al 2018, Vas et al 2019). Sin embargo, es esencial encontrar un profesional capacitado y con experiencia en el tratamiento de mujeres embarazadas (Pennick y Liddle 2013, NHS 2016). Puedes encontrar un profesional cualificado en la página web de The British Acupuncture Council.
Almohadas de maternidad
Dormir de lado con una almohada en forma de cuña bajo la barriga puede ayudar (Pennick y Liddle 2013). Ir a dormir de lado en el segundo y tercer trimestre también ayuda a reducir el riesgo de mortinato (Gordon et al 2015, Heazell et al 2017, McCowan et al 2017). No te preocupes si te despiertas durante la noche boca arriba. Solo tienes que girar hacia tu lado antes de volver a dormirte.
Si no consigues ponerte cómoda, experimenta con varias almohadas y cojines hasta que encuentres lo que te funcione (NICE 2017).
Alterna con el calor y el hielo
Un baño, una botella de agua tibia (no caliente) o un chorro de agua tibia de la ducha pueden ayudar a aliviar las molestias (NICE 2017). Si hace calor, quizá prefieras usar hielo, como una bolsa de guisantes congelados envuelta en un paño de cocina (NICE 2017). Alterne para ver cuál le conviene más y le trae más alivio a sus síntomas.

¿Afectará el dolor de espalda a mi forma de dar a luz?

Con el tratamiento adecuado, es raro que el dolor de espalda cause dificultades en el parto.
Incluso si tiene un problema grave de espalda, debería poder dar a luz como desee. Es poco probable que tu médico te recomiende una cesárea por el dolor de espalda. Y la recuperación de la cirugía puede ser más dura para tu espalda que después de un parto sencillo.
Si tu dolor de espalda está relacionado con un problema de larga duración, como la curvatura de la columna vertebral (escoliosis), o con una lesión o cirugía anterior, tiene sentido planificar.
Pide a tu matrona que concierte una cita con un anestesista de maternidad. Algunos problemas de espalda hacen imposible o insegura la aplicación de la epidural durante el parto. Es mucho mejor saberlo de antemano para poder planificar el alivio natural del dolor u otros tipos de alivio médico del dolor en su lugar.

¿Cuándo debo buscar ayuda para el dolor de espalda de inmediato?

Contacte con su médico de cabecera o matrona lo antes posible si tiene dolor de espalda, y:

• estás en tu segundo o tercer trimestre, ya que podría ser un signo de parto prematuro
• tienes fiebre (más de 38 grados C), dolor al orinar o estás sangrando por la vagina
• pierdes la sensibilidad en una o ambas piernas, tus nalgas o tu vagina
• tienes dolor debajo de las costillas en cualquier lado
  (NHS 2018)

Más efectos secundarios comunes del embarazo

• Síndrome del túnel carpiano
• Dolor de ligamentos redondos
• Cambios en la piel