Introducción

Un remo es un ejercicio compuesto de tipo tirón que trabaja principalmente la parte media de la espalda, pero también trabaja el latissimus y los músculos de los brazos. La siguiente tabla contiene información sobre los músculos que se utilizan al realizar remos con barra inclinada, como se muestra en las Figuras 1-2.

La siguiente tabla enumera información sobre los remos con barra inclinada y los músculos que se utilizan al realizar remos con barra inclinada.

Datos básicos del ejercicio para las flexiones con barra inclinada:

Resistencia:	Barba + Peso	Haga clic para ampliar
Tipo de mecánica:	Compuesto
Tipo de Fuerza:	Tracción
Músculos Dirigidos:	Medio de la espalda
Sinergistas:	Trapecio (medio, inferior) Romboides Latissimus Dorsi Teres Mayor Teres Menor Deltoides (posterior) Infraspinatus Brachialis Brachioradialis Pectoralis (mayor, esternal)
Estabilizadores dinámicos:	Bíceps Tríceps (cabeza larga)
Estabilizadores:	Erector Spinae Hamstrings Gluteus Maximus Adductor Magnus

Aprende más sobre la anatomía de los músculos aquí.

Variaciones de las Filas: Remo con barra inclinada

Una variación popular de los remos es el remo con barra inclinada, que se muestra en las Figuras 1-2. Puede realizar los remos inclinados cargando una barra con la cantidad de peso deseada, agarrando la barra con un agarre por encima de la mano y con un espacio entre las manos del ancho de los hombros, y asumiendo una postura del ancho de los hombros mientras sostiene la barra a la longitud de los brazos.

Mientras mantiene la cabeza levantada y la espalda recta, inclínese hasta que la barra se sitúe por debajo de las rodillas, como se muestra en la figura 1. Tenga en cuenta que muchos levantadores prefieren bajar la barra hasta que la espalda esté casi paralela al suelo.

La mejor recomendación, sin embargo, es bajar la barra tan bajo como sea cómodo – ¡no querrá forzar su espalda baja! Además, es una buena idea mantener las piernas ligeramente flexionadas durante todo el levantamiento.

Una vez que haya colocado la barra como se muestra en la Figura 1, concentre su atención en la parte media de la espalda y los dorsales mientras tira de la barra en línea recta hacia la parte inferior del pecho, como se muestra en la Figura 2.

Apriete los omóplatos juntos momentáneamente antes de bajar la barra a la posición mostrada en la Figura 1. Concéntrese en no utilizar los brazos para levantar la barra. Puede imaginarse que la parte inferior de los brazos es sólo un par de ganchos unidos a la parte superior de los brazos; esto puede ayudarle a evitar utilizar el impulso y/o el balanceo para levantar el peso.

Variaciones de los remos: Remo inclinado en máquina Smith

Otra forma de realizar remos inclinados es utilizando una máquina Smith, como se muestra en las figuras 3-4. La realización de remos inclinados en la máquina Smith es idéntica a la realización de remos inclinados con barra, excepto que en la máquina Smith la barra se desplaza a lo largo de los rieles verticales montados en el bastidor y tiene bloqueos de seguridad. El uso de los bloqueos de seguridad y la sujeción de la barra a los raíles hacen que los remos en la Smith Machine sean más seguros que los remos normales con barra.

Variaciones de las filas: Filas inclinadas con agarre invertido

Invertir el agarre, como se muestra en las figuras 5-6, es una forma de enfatizar los bíceps durante las filas inclinadas. La realización de un remo inclinado con agarre invertido es casi idéntica a la realización de remos inclinados normales, con la excepción de que se utiliza un agarre por debajo de la mano (es decir, las palmas hacia arriba).

Para realizar los remos inclinados con agarre invertido, cargue la barra con la cantidad de peso deseada, sujete la barra con un agarre por debajo de la mano que sea ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, y adopte una postura con la anchura de los hombros mientras sostiene la barra a la longitud de los brazos. Manteniendo la cabeza erguida y la espalda recta, inclínese hasta que la barra se sitúe por debajo de las rodillas, como se muestra en la figura 5. Asegúrese de mantener las piernas ligeramente flexionadas durante todo el levantamiento.

Mientras mantiene la postura mostrada en la Figura 5, concéntrese en la parte media de la espalda y los dorsales mientras tira de la barra hacia el estómago, como se muestra en la Figura 6. Apriete los omóplatos juntos momentáneamente antes de bajar la barra a la posición mostrada en la Figura 5. Además, como se ha mencionado anteriormente, concéntrese en no utilizar los brazos para levantar la barra; evite utilizar el impulso y el balanceo para levantar el peso.

Variaciones de los remos: Remo de barra larga con un brazo doblado

Hasta ahora, hemos estado discutiendo las variaciones de los remos doblados en los que se agarra una barra que está delante del cuerpo. Sin embargo, otra forma de satisfacer sus necesidades de remo es realizar “remos de barra larga con un brazo doblado”, como se muestra en las figuras 7-8.

Para hacerlos, cargue un extremo de una barra larga y bloquee el otro extremo para que la barra no se deslice hacia atrás durante el ejercicio. Puede bloquear el extremo vacío de la mancuerna colocándola contra un objeto pesado en el suelo, como una pila de pesas cercana o una máquina de ejercicios.

Ahora, póngase a horcajadas sobre la barra y agarre la barra con una mano justo por detrás de las placas. Con el brazo cargado totalmente extendido, doble ligeramente las rodillas y coloque la parte superior del cuerpo lo más cerca posible de la paralela con el suelo. Coloque la mano libre en la rodilla para apoyarse y recuerde mantener la espalda recta durante todo el ejercicio.

Mientras mantiene la postura mostrada en la Figura 7, tire de la barra hacia arriba hasta que las placas toquen suavemente la parte inferior de su pecho, como se muestra en la Figura 8. Mantenga el codo cargado cerca de su costado y concéntrese en levantar el peso con la espalda media y los dorsales. Una vez que los platos toquen suavemente la parte inferior del pecho, baje la barra bajo control hasta que su brazo esté completamente extendido, pero no deje que los platos toquen el suelo.

Llegados a este punto, merece la pena mencionar que puede realizar los remos de barra larga doblados utilizando las dos manos, como se muestra en las figuras 9-10. Realizar los remos de barra larga inclinada con dos brazos es idéntico a realizarlos con un brazo, con la excepción de que tendrá que cargar la barra con aproximadamente el doble de peso.

Tanto si opta por realizar remos de barra larga con uno o dos brazos, recuerde que debe evitar utilizar el balanceo o el impulso para levantar el peso, y mantener la espalda recta durante todo el ejercicio. Además, ten en cuenta que como las placas se mueven entre el suelo y tu pecho durante estos ejercicios, puedes conseguir un mayor rango de movimiento utilizando varias placas pequeñas en lugar de utilizar una placa grande.

Variaciones de los Rows: Remo con barra en T

Si no quiere realizar remos con barra larga, como se ha descrito anteriormente, puede considerar realizar remos con barra en T en una máquina de remo con barra en T, como se muestra en las figuras 11-12.

Puede realizar los remos con barra en T sentándose a horcajadas en una máquina de remo y colocando los pies firmemente en los soportes para pies de la máquina. Manteniendo la espalda recta, agáchese y sujete la barra con un agarre del ancho de los hombros, y luego levante la barra de su soporte sólo un poco, como se muestra en la Figura 11.

Manteniendo la postura mostrada en la figura 11, utilice la espalda y los dorsales para levantar la barra hacia arriba hasta que toque la parte inferior del pecho. Apriete los omóplatos juntos en la parte superior, como se muestra en la Figura 12, y luego baje la barra lentamente bajo control hasta que llegue a la posición mostrada en la Figura 11.

Cuando baje la barra, asegúrese de que la barra no toque su soporte en la parte inferior; esto mantiene la tensión en sus músculos durante todo el ejercicio.

Variaciones de los remos: Remo con barra en T tumbado

Las figuras 13-14 ilustran la realización de una variación de los remos con barra en T en la que se asume una posición tumbada durante el ejercicio. La realización de los “remos con barra en T tumbados” elimina la parte baja de la espalda y, por lo tanto, puede ser un ejercicio muy útil para aquellos levantadores que tengan una patología lumbar.

Puede realizar remos de barra en T tumbado seleccionando el peso deseado, tumbándose boca abajo en la superficie acolchada y agarrando las asas. Dependiendo del tipo de máquina disponible, y de la forma en que desee entrenar su espalda, puede realizar este ejercicio con un agarre por encima de la mano, un agarre por debajo de la mano, o un agarre semi-supino (es decir, con las palmas de las manos enfrentadas) como se muestra en las figuras 13-14.

En la posición inicial, de abajo, sus brazos están completamente extendidos como se muestra en la Figura 13. Concéntrese en la espalda y los dorsales mientras tira de la pesa hacia arriba bajo control. Tire de la pesa hacia arriba hasta que apriete los omóplatos, como se muestra en la figura 14. A continuación, baje la pesa bajo control hasta que sus brazos estén completamente extendidos, como se muestra en la figura 13.

Asegúrese de no levantar el cuerpo de la superficie acolchada durante el ejercicio: ¡haga que su espalda y sus músculos lumbares hagan todo el trabajo!

Variaciones de las Filas: Remo con cable sentado

Una variación muy popular de los remos es el “remo con cable sentado”. Las figuras 15-16 ilustran la realización de remos de cable sentados en una máquina de polea baja.

Para realizar remos de cable sentados, seleccione el peso deseado y siéntese en el banco. Coloque los pies en los reposapiés y doble ligeramente las rodillas. Manteniendo la espalda recta, inclínese hacia la máquina por la cintura y agarre el mango de la polea con un agarre semisupinado, como se muestra en la figura 15.

Mientras mantiene la espalda recta, tire del mango de la polea hacia su estómago mientras simultáneamente se inclina hacia atrás en su cintura hasta que su torso esté perpendicular al suelo, como se muestra en la Figura 16. Esfuércese para que el mango de la polea llegue a su estómago en el mismo instante en que la parte superior de su cuerpo adopte la posición vertical.

Apriete los omóplatos para lograr una contracción máxima en la parte superior de la elevación. A continuación, incline lentamente la cintura hacia delante y extienda los brazos hasta alcanzar la posición inicial que se muestra en la figura 15.

Como alternativa, puede omitir la inclinación de la cintura para enfatizar el latissimus. En esta variación, simplemente mantenga la espalda en la posición vertical, mostrada en la Figura 16, y mueva sólo los brazos durante todo el ejercicio. Recuerde apretar los omóplatos juntos en la parte superior de la elevación.

Incorporación de los remos a su entrenamiento

Dado que los remos generalmente trabajan los músculos de la espalda, la parte posterior de los hombros y los brazos, es una buena idea combinar los remos con ejercicios de empuje que entrenen los músculos que trabajan en oposición a la espalda, la parte posterior de los hombros y los bíceps.

Por ejemplo, una opción es combinar los remos con los dips porque generalmente entrenan el pecho, los tríceps y los hombros delanteros. Otra opción es combinar las filas con diferentes tipos de press de banca, que también trabajan el pecho, los tríceps y los hombros delanteros.

A continuación se muestra un ejemplo de rutina de cuerpo completo que combina los remos con barra inclinada con los dips.

• Sentadilla con barra
• Curl de piernas
• Press de banco inclinado
• Pull-ups con empuñadura ancha
• Dips
• Bent-Over Barbell Rows
• Inclined Hammer Curls
• Lying Triceps Extensions
• Shrugs
• Abdominal Crunches

Tenga en cuenta que la espalda, los hombros traseros y los bíceps también se entrenan con las dominadas de agarre ancho. Por ello, los dips se realizan después de las flexiones con agarre ancho. La organización de los ejercicios de esta manera garantiza que la espalda, los bíceps y los hombros traseros tengan un descanso antes de volver a trabajar con los remos con barra inclinada.

Si desea utilizar más de un tipo de ejercicio para una parte del cuerpo en particular, pero todavía quiere realizar entrenamientos de cuerpo completo, puede considerar alternar los ejercicios. Con este enfoque, cambias entre dos ejercicios diferentes que realizas cada dos días de entrenamiento. Por ejemplo, puede elegir las siguientes alternativas para un entrenamiento de cuerpo completo.

Calcetas con mancuernas Curl de piernas Inc. Press de banco Mentones Deltos traseros Encogimientos Curls Extensiones de tríceps Levantamiento de pantorrillas

Presión de piernas Piernas Curl Dips Seated Cable Rows Rear Delts Shrugs Curls Triceps Extensions Calf Raise

En esta rutina, los ejercicios A se realizan en un día de entrenamiento, los ejercicios B se realizan en el siguiente día de entrenamiento, y así sucesivamente. Como puedes ver, las barbillas se alternan con los remos de cable sentados, y los presses de banca inclinados se alternan con los dips.

Además, otra idea popular es dividir su entrenamiento para que diferentes partes del cuerpo se entrenen en diferentes días de entrenamiento. Dividir su entrenamiento le permite concentrarse más a fondo en grupos musculares específicos con más ejercicios y/o más volumen de entrenamiento, así como dar a esos grupos musculares más tiempo de recuperación del que sería posible de otro modo. A continuación se muestra un ejemplo de una división en tres partes, en la que se entrenan diferentes partes del cuerpo en tres días de entrenamiento diferentes cada semana.

Lunes (Pecho/Hombros/Tríceps)	Miércoles (Espalda/Bíceps/Abrazos)	Viernes (Piernas/Tríceps/Calvas)
Presión de banco inclinada Press de banco Dips Pec Deck Presión militar Subida lateral Subida de delantales traseros Pushdowns con cuerda Extensiones con mancuernas tumbadas	AmpliadoGrip Pull-ups Chins Bent-Over Barbell Rows Dumbbell Curls Preacher Curls Abdominal Crunches	Barbell Squats Leg Press Stiff-Deadlifts Leg Curls Shrugs Calf Raise

Como puedes ver, el pecho, los hombros y los tríceps se entrenan los lunes; la espalda, los bíceps y los abdominales se entrenan los miércoles; y los viernes se entrenan las piernas, los trapecios y las pantorrillas. Observe que los miércoles se utilizan las dominadas de agarre ancho y los remos con barra doblada para entrenar la espalda y los rizos con mancuernas para los bíceps.

Ahora echemos un vistazo a una rutina dividida en 4 partes. El siguiente split utiliza esencialmente los mismos ejercicios que el split de 3 vías anterior, pero los ejercicios están dispuestos en cuatro días de entrenamiento diferentes.

Lunes (Piernas)	Martes (Pecho/Tríceps)	Jueves (Espalda/Bíceps)	Viernes (Hombros/Tríceps)
Sentadillas con barra Presión de piernas RígidosDeadlifts Leg Curls Calf Raise	Press de banco inclinado Dips Pec Deck Pushdowns w/Rope Lying Extensions	Pull-ups (wide, Remontadas de bíceps Curls con mancuernas Curls de predicador Crunches abdominales	Presión militar Levantamiento lateral Levantamiento de delantales Encogimientos de hombros

Como puedes ver, con esta división de 4 vías la espalda y los bíceps tienen su propio día de entrenamiento. Esta rutina podría utilizarse cuando se desea realizar más volumen de entrenamiento para cada grupo muscular. Siguiendo esta línea, podrías querer dividir las cosas aún más.

Por ejemplo, podría querer utilizar una rutina dividida en 5 partes para entrenar más a menudo, pero pasar menos tiempo durante cada entrenamiento. Por otro lado, podría querer añadir más volumen de entrenamiento para cada grupo muscular.

A continuación se muestra un ejemplo de una rutina dividida en 5 partes que utiliza los mismos ejercicios que las rutinas anteriores, pero organizados en cinco días de entrenamiento.

Lunes (cuádriceps/glúteos)	Martes (pecho/albrazos)	Miércoles (espalda/trapecios)
Sentadillas con barra Presión de piernas Piernas rígidas Curls de piernas	Inc. Press de banca Dips Pec Deck Ab Crunches	Pulls-ups (wide) Chins (narrow) Bent-Sobre filas Encogimientos de hombros

Jueves (hombros/caderas)	Viernes (tríceps/bíceps)
Prensa militar Lateral Elevaciones Levantamiento de delantales Levantamiento de pantorrillas	Pulsaciones con cuerda Extensiones tumbadas Curls con mancuernas Curls de predicador

En esta división de 5manera de dividir, los bíceps y los tríceps se entrenan en su propio día de trabajo. Además, las pantorrillas se entrenan después de los ejercicios de hombros, y los encogimientos de hombros se realizan después de las flexiones de brazos con empuñadura ancha y los remos con barra inclinada.

Alternativas a la realización de remos con barra

Algunos alumnos pueden encontrar que los remos con barra o máquina son incómodos. Por ejemplo, los alumnos que tienen una patología lumbar pueden encontrar que algunas variaciones de los remos son dolorosas.

Cualquier ejercicio que provoque dolor más allá de las molestias musculares normales debe ser interrumpido, y se debe consultar a un profesional de la salud cualificado. Si no puede, o simplemente no quiere realizar remos con barra, o cualquiera de las variaciones de remos en máquina, se puede utilizar cualquiera de los siguientes ejercicios para entrenar la espalda, los bíceps y los hombros traseros.

Ejercicios de espalda	Ejercicios de bíceps	Ejercicios de hombros traseros
Pull-ups (wide, Levantamientos de manos Pulldowns (varios agarres) Revoluciones de un brazo con mancuernas	Curls con mancuernas Curls de predicador Curls con mancuernas Inc. Curls con mancuernas Curls de concentración	Tirones (amplios, cerrados) Tirones por debajo de la mano Tirones (varios agarres) Revoluciones con mancuernas a un brazo Levantamientos de deltoides traseros