Publicado en 2020, el 16 de marzo
¿Qué es el ayuno intermitente? Cuáles son sus beneficios? Qué aplicaciones gratuitas de ayuno intermitente hay? Cuánto tiempo debe durar el ayuno intermitente para que sea efectivo? Veamos con más detalle estas preguntas.
¿Qué es el ayuno intermitente? ¿Cuáles son sus beneficios?
Se acumulan evidencias de que comer en un periodo de 6 horas y ayunar durante 18 horas puede desencadenar un cambio metabólico de la energía basada en la glucosa a la basada en las cetonas, con un aumento de la resistencia al estrés, una mayor longevidad y una menor incidencia de enfermedades, incluyendo el cáncer y la obesidad -dice un estudio publicado en el New England Journal Of Medicine.
La frase anterior es una de las muchas que provienen de un número creciente de estudios que analizan los efectos del ayuno intermitente. Para los que no conocen la idea: cada vez que no se come, se está en ayuno intermitente.
En otras palabras, el ayuno intermitente se refiere a un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de alimentación y periodos de ayuno voluntario en el transcurso de horas, un solo día u otros periodos definidos. Pero aparte de la probable consecuencia de perder peso, ¿qué otros beneficios aporta el ayuno intermitente?
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¿Qué ocurre cuando comemos o ayunamos?
Para entender los beneficios del ayuno intermitente, resulta importante comprender los fundamentos en torno a lo que ocurre durante el proceso de comer. Cuando comemos, ingerimos más energía de la que necesitamos en ese momento, lo que indica a nuestro cuerpo que empiece a producir insulina para almacenar glucosa en el hígado y los músculos. Sin embargo, dado que ambos tienen una capacidad de “almacenamiento” limitada, la glucosa restante se almacenará en forma de grasa, sencillamente.
Con el ayuno intermitente ocurre lo contrario: la ausencia de alimentación significa que el cuerpo humano recibe la señal de que no es necesario que los niveles de insulina en la sangre aumenten. En su lugar, el cuerpo dependerá de las cetonas, es decir, de las sustancias químicas que se producen en el hígado y que indican al cuerpo que debe empezar a quemar la grasa almacenada para producir energía.
Se han realizado varios estudios sobre los beneficios de hacer ayuno intermitente. Sin embargo, muy pocos son a largo plazo y muchos sólo se han probado en animales de laboratorio. No obstante, a continuación se exponen algunos de los hallazgos más interesantes.
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Ayuno intermitente: Beneficios
La pérdida de peso y de grasa corporal son algunos de los beneficios que puede aportar el ayuno intermitente si se mantiene una dieta normal y saludable. Pero esto no siempre es sencillo: una persona que comienza el ayuno intermitente y, sin embargo, empieza a comer más calorías de lo habitual, no necesariamente perderá peso.
Los estudios preclínicos y los ensayos clínicos han demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios de amplio espectro para diferentes condiciones de salud, desde la diabetes hasta la obesidad, pasando por enfermedades cardiovasculares, trastornos neurológicos o cánceres. También puede mejorar la salud a lo largo de toda la vida, según las pruebas realizadas en animales.
El estudio enlazado anteriormente también afirma que los efectos beneficiosos del ayuno intermitente implican el cambio metabólico y la resistencia al estrés celular. El profesor Eitan Okun, experto en neurodegeneración, afirma que cuando el cuerpo se alimenta constantemente, el sistema de mantenimiento de las células se mantiene inoperante. Como resultado, es más probable que se produzca una acumulación de proteínas defectuosas en las células (que pueden estimular los procesos degenerativos).
Períodos de ayuno pueden, por tanto, ayudar a las células a mantenerse sanas. De hecho, según un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard, la capacidad del cuerpo para adaptarse a las condiciones cambiantes y a las necesidades fisiológicas cambiantes es esencial para la supervivencia. Esto significa que las células deben ser capaces de deshacerse de las proteínas dañadas o inútiles, un mecanismo crítico de control de calidad para el rendimiento celular y, desde una perspectiva más amplia, para la salud de todo el organismo. Para ello, no pueden estar ocupadas todo el tiempo procesando los alimentos que ingerimos.
Actualmente no hay muchos estudios a largo plazo que demuestren cuáles son, concretamente, los beneficios del ayuno intermitente en humanos. Sin embargo, estas respuestas celulares que disminuyen el daño oxidativo y la inflamación, optimizan el metabolismo energético y refuerzan la protección celular sugieren que al menos un periodo corto de ayuno intermitente puede ser beneficioso. Además, la probable consecuencia de que las personas sean más conscientes de su dieta, su cuerpo y su bienestar también son positivas.
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Cómo empezar a ayunar
Tenga en cuenta que el ayuno intermitente no es para todos. Depende de la flexibilidad de la rutina de cada persona, de sus hábitos deportivos, del ritmo circadiano o del metabolismo. Las personas con enfermedades como la diabetes, las cardiopatías, el bajo peso, el embarazo, la lactancia o la toma de pastillas deben tener especial cuidado y consultar a un médico antes de iniciar una práctica regular del ayuno.
Hay dos tipos principales de ayuno: los ayunos cortos y los ayunos largos. Los ayunos cortos típicos son el ayuno de 16/8h y o el de 18/6h en los que hay, respectivamente, una ventana de alimentación de 8 horas o de 6 horas. También son periodos más fáciles para empezar.
También hay otros tipos de regímenes de ayuno en los que la gente ayuna durante 24h o 48h una vez a la semana o una vez al mes. Otros optan por ayunar según su ritmo circadiano – lo que significa comer cuando sale el sol y empezar a ayunar cuando se pone. Otros optan por la dieta OMAD -una comida al día- en la que sólo comen una vez al día y deben asegurarse cuidadosamente de que su única comida tiene las calorías y los nutrientes necesarios en una dieta sana y equilibrada.
En medio de rutinas ajetreadas y llenas de exigencias que llegan de múltiples lados en distintos momentos, mantener una rutina de ayuno intermitente puede ser un reto. Pero gracias al poder de la tecnología, existen múltiples apps que pueden facilitarnos la vida del ayuno. Os dejamos algunas sugerencias: la mayoría de ellas tienen planes gratuitos con múltiples posibilidades de actualización.
Mejores apps gratuitas de ayuno intermitente 2020
- Fasten
- DoFasting
- BodyFast Intermittent Fast
- Simple Fasting Tracker
- Life Fasting Tracker
- Zero
Ayuno intermitente: “¿Debo hacerlo?”
Depende de los objetivos de cada persona. El ayuno intermitente corto parece una buena forma de mantener las células del organismo activas y sanas y también una buena idea para perder algo de riqueza si se combina con una dieta sana y una rutina equilibrada. Los ayunos largos deberían considerarse con más cuidado.
Tenga en cuenta que para las personas que practican deportes intensos por la mañana con regularidad -como los atletas profesionales- saltarse la comida durante toda una mañana podría dejarles quizás demasiado débiles. Además, para las personas algo obsesionadas con su peso y poco amigas de la comida, podría ser un camino peligroso para la anorexia. Si usted encaja en alguno de estos grupos, el ayuno intermitente podría no ser una buena idea para usted.
En lo que se refiere a impulsar la productividad, el ayuno intermitente durante la hora de la comida tiene sus beneficios. En este caso, se evita el cansancio de después de comer ya que el organismo no está distribuyendo energía para el proceso digestivo, razón por la cual las siestas energéticas pueden ser una buena idea cuando se come. Además, el cerebro humano también se fortalece y se hace más resistente a las enfermedades neurodegenerativas con el ayuno, como hemos visto. Considera todos los aspectos antes de comprometerte a ello.
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