“Cuando la gente habla de caderas tensas, suele hablar de flexores de la cadera tensos: cuádriceps, flexores profundos de la cadera… músculos que acercan la rodilla al pecho”, dice Atkins, asintiendo a los ejercicios de rotación externa como la postura de la paloma y el estiramiento de la figura cuatro. “Aunque la mayoría de las veces, sí, el estiramiento de los músculos que rotan externamente la cadera se siente bien, a menudo olvidamos que la cadera también rota internamente. Así que la incorporación de ambos estiramientos de rotación interna y externa ayudará a equilibrar toda la pelvis.”

Como recordatorio, he aquí cómo hacer correctamente la postura de la paloma (para un estiramiento externo de la cadera):

Al estirar tus caderas en ambas direcciones, estarás moviendo tu pelvis a través de su rango completo de movimiento… lo que entonces hace que tus caderas sean más móviles en general (sin mencionar que se sienten más equilibradas de lo que lo harían si sólo hicieras estiramientos de la postura de la paloma). ¿Quieres probar los estiramientos de cadera centrados en el interior por ti mismo? Sigue desplazándote.

Dos formas de hacer una rotación interna de caderas

1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Apriete las rodillas y comience a separar los pies entre sí (manteniendo las rodillas juntas) hasta que sienta un suave estiramiento. “No vaya demasiado lejos, sólo hasta que sienta ese suave tirón inicial”, dice Atkins.

2. Coloque las piernas en una posición de 90-90 (con ambas rodillas dobladas, el muslo delantero paralelo a la pantorrilla trasera y el muslo trasero paralelo a la pantorrilla delantera). Siéntate erguido e intenta que tu glúteo trasero bese el suelo.

Tu zona de los hombros también se tensa mucho: aquí tienes seis estiramientos para los omóplatos que puedes hacer para liberar esa tensión. Y estos son los estiramientos para que los glúteos golpeen también los músculos de tus glúteos.