Durante años, los mensajes de salud pública han subrayado la importancia de la dieta y la actividad física. Ahora, el público estadounidense, privado de sueño, está aprendiendo (por las malas) que el sueño es un tercer pilar fundamental de un estilo de vida saludable.
Cada vez más, los científicos están descubriendo que la cantidad y la calidad del sueño durante la edad adulta pueden ser un factor importante para mantener la salud en los años dorados. Dormir poco aumenta el riesgo de sufrir trastornos como la hipertensión, la diabetes, la obesidad, los accidentes cerebrovasculares y la depresión. También se asocia con el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.
“Vemos cambios muy grandes en la fisiología del sueño con el envejecimiento”, dice el doctor Michael Scullin, profesor asistente de psicología y neurociencia en la Universidad de Baylor que estudia la neurociencia del sueño y la cognición. “Esos cambios podrían ser un factor que contribuya a algunos de los cambios que observamos en la salud general, la cognición y la salud mental a medida que la gente envejece.”
Cantidad y calidad
Muchas discusiones sobre el sueño se centran en cuántas horas marca una persona cada noche. “Tenemos 50 años de datos que demuestran que las personas que duermen entre siete y ocho horas son las que más viven. Esa relación no parece cambiar demasiado con la edad”, dice el psicólogo Michael Grandner, PhD, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona.
Pero la calidad del sueño que se obtiene es tan importante como la cantidad, si no más, dicen los expertos en sueño. “Un sueño de menor calidad se asocia a problemas cognitivos, así como a toda una serie de problemas físicos”, afirma el doctor Thomas Neylan, profesor de psiquiatría de la Universidad de California en San Francisco, que estudia el papel del sueño en la salud metabólica, la función cognitiva y los trastornos neurodegenerativos.
Cada vez hay más pruebas que sugieren que un sueño deficiente alimenta la inflamación, lo que puede provocar diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes, las cardiopatías y algunos cánceres. La doctora Martica Hall y sus colegas hicieron un seguimiento de los adultos mayores y descubrieron que los que decían dormir regularmente menos de seis horas o más de ocho horas por noche tenían más marcadores inflamatorios en la sangre. Ese aumento de la inflamación se asoció con un mayor riesgo de mortalidad, sobre todo en aquellos que dormían poco (Sleep, Vol. 38, No. 2, 2015).
Los científicos todavía están resolviendo por qué dormir demasiado es problemático. El exceso de sueño, al igual que la escasez, parece aumentar el riesgo de algunas enfermedades. Pero en muchos casos, el exceso de sueño es probablemente un efecto secundario de otros problemas médicos, más que una causa. Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño, por ejemplo, pueden alterar los ciclos de sueño y dejar a las personas somnolientas después de una noche completa de sueño.
Desgraciadamente, conseguir un sueño de calidad puede ser más difícil a medida que la gente envejece. En una encuesta nacional, Daniel J. Foley y sus colegas del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento descubrieron que más del 50 por ciento de los adultos mayores se quejaban de tener dificultades para dormir, y que sus problemas de sueño solían estar asociados a problemas de salud (Sleep, Vol. 18, nº 6, 1995).
Los adultos mayores son más propensos a tener dolores o enfermedades que interrumpen el sueño y a menudo se encuentran con que se despiertan más a menudo para ir al baño. Algunos medicamentos provocan agitación, piernas inquietas u otros efectos secundarios que pueden mantener a las personas despiertas por la noche. Estas dificultades pueden reducir el tiempo que los adultos mayores pasan en el sueño profundo, cuando el cuerpo repara los tejidos, refuerza su función inmunitaria y procesa los recuerdos.
Algunos trastornos del sueño también se vuelven más comunes a edades más avanzadas. Aunque las estimaciones de prevalencia varían, hay pruebas de que tanto el insomnio como la apnea obstructiva del sueño se vuelven más comunes en la edad avanzada, señala Grandner.
Pero incluso los adultos mayores sanos sin trastornos del sueño pueden esperar que sus patrones de sueño cambien con el tiempo. Y esos cambios pueden conducir a un sueño que no es tan reparador como podría ser.
Un cambio notable implica el sueño profundo, también conocido como sueño de ondas lentas. El sueño profundo sigue inmediatamente a las etapas iniciales de sueño ligero de las que las personas pueden despertarse fácilmente. Se caracteriza por patrones de actividad eléctrica en el cerebro conocidos como ondas lentas, así como por ráfagas más rápidas de actividad cerebral denominadas husos de sueño.
Tanto las ondas lentas como los husos de sueño desempeñan un papel en la transferencia de recuerdos del hipocampo a la corteza prefrontal y en su consolidación para el almacenamiento a largo plazo. Además de la memoria, las ondas lentas se han relacionado con la atención, la salud cardiovascular y la regulación metabólica, dice el doctor Bryce Mander, profesor asistente de la Universidad de California en Irvine, que revisó la neurociencia del sueño con colegas de la Universidad de California en Berkeley (Neuron, Vol. 94, No. 1, 2017). Y se cree que los husos de sueño también son importantes para una cognición saludable, añade.
Las investigaciones muestran que, a partir de la mediana edad, las personas pasan más tiempo en un sueño ligero a expensas de ese sueño profundo recuperador. Tanto la amplitud como la densidad de las ondas lentas se reducen. “Ese descenso continúa progresando a lo largo de la vida hasta el punto de que los adultos mayores podrían estar recibiendo menos de la mitad del sueño de ondas lentas que tenían cuando eran adultos jóvenes”, dice Mander.
Muchos adultos mayores también experimentan un cambio en sus ritmos naturales de sueño, dice el doctor Colin Espie, profesor de medicina del sueño en la Universidad de Oxford. “Hay un envejecimiento del reloj circadiano”. Los adultos mayores tienden a dormirse más temprano por la noche y a despertarse más temprano por la mañana, lo contrario del ciclo circadiano que mantiene a los adolescentes despiertos hasta altas horas de la noche.
Los cambios circadianos también pueden contribuir a que los adultos mayores se sientan somnolientos durante la luz del día y alertas en la madrugada, dice Espie. Aunque estos cambios circadianos parecen ser una consecuencia normal del envejecimiento saludable, son más pronunciados en las personas con demencia, añade.
El sueño y el cerebro
El sueño es fundamental para la función cognitiva a corto plazo. La falta de sueño puede perjudicar la atención, la memoria de trabajo, el tiempo de reacción y la función ejecutiva (y causar estragos en el estado de ánimo).
Pero escatimar sueño con regularidad en la mediana edad también puede tener impactos acumulativos. Después de analizar los estudios publicados, Scullin y Donald Bliwise, PhD, de la Universidad de Emory, concluyeron que mantener una buena calidad del sueño en la edad adulta joven y en la mediana edad es probable que proteja contra el deterioro relacionado con la edad en los años posteriores (Perspectives in Psychological Science, Vol. 10, No. 1, 2015).
Otras investigaciones se han centrado en el papel que el sueño podría desempeñar en la protección del cerebro contra la enfermedad de Alzheimer y las formas relacionadas con el deterioro cognitivo. Los problemas de sueño están bien documentados entre las personas con este trastorno. Tienden a quedarse dormidos durante el día y a despertarse numerosas veces durante la noche, dice Neylan. “La capacidad de tener periodos sostenidos de vigilia y sueño parece estar rota”.
La alteración del sueño es tan común entre las personas con Alzheimer que los investigadores están explorando ahora si los patrones de sueño desordenado podrían ser un indicador temprano de la enfermedad.
También hay pruebas crecientes de que el vínculo sueño-Alzheimer va en ambas direcciones. En otras palabras, no es sólo que la enfermedad de Alzheimer afecte a la estructura del sueño saludable. Dormir mal a lo largo de la vida también podría aumentar el riesgo de deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer. El doctor Ricardo S. Osorio, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York, y sus colegas han demostrado que los trastornos de la respiración durante el sueño, como la apnea, se asocian a una edad media más temprana para la aparición del deterioro cognitivo (Neurology, Vol. 84, nº 19, 2015). Y en una revisión sistemática de más de dos docenas de estudios, Omonigho Bubu, MD, y sus colegas encontraron que los problemas de sueño podrían representar alrededor del 15 por ciento de los casos de la enfermedad de Alzheimer en la población (Sleep, Vol. 40, No. 1, 2017) – un número digno de mención, dado que la enfermedad afecta a aproximadamente cinco millones de estadounidenses.
Los mecanismos de esa asociación no están del todo claros, aunque la inflamación crónica asociada con el mal sueño ciertamente podría dañar las neuronas, dice Neylan. También hay pruebas emergentes que sugieren que el sueño desempeña un papel en la eliminación de las proteínas beta-amiloides que se aglutinan en los cerebros de las personas con la enfermedad de Alzheimer.
Muchas de esas pruebas proceden del doctor David Holtzman, de la Universidad de Washington en St. Louis, y sus colegas, que descubrieron que las placas de beta-amiloide se acumulan más rápidamente en los cerebros de los ratones que han sufrido una privación crónica del sueño (Science, Vol. 326, No. 5955, 2009).
Más recientemente, el equipo de Holtzman demostró que una noche de mal sueño puede afectar a los niveles de beta-amiloide en las personas. Reclutaron a participantes para que pasaran una noche en el laboratorio e interrumpieron el sueño de la mitad de los participantes con una serie de pitidos fuertes cada vez que se hundían en el sueño de onda lenta. Al día siguiente, el equipo descubrió que los que habían interrumpido el sueño tenían un 10 por ciento más de niveles de proteína beta-amiloide en el líquido que rodea sus cerebros y médulas espinales (Brain, Vol. 140, No. 8, 2017).
La investigación de la doctora Maiken Nedergaard, de la Universidad de Rochester, y sus colegas sugiere un posible mecanismo para esa conexión. Han descubierto que el sueño profundo hace que las células gliales del cerebro se reduzcan. Eso, a su vez, abre vías para el intercambio de fluidos que eliminan productos de desecho como el beta-amiloide (Science, Vol. 342, No. 6156, 2013). “El sueño forma parte del sistema de tuberías del cerebro”, señala Neylan.
Entre el hombre de arena: mejorar el sueño
Sin embargo, no es probable que se produzcan cambios tan drásticos con unas cuantas noches de dar vueltas en la cama. La mayoría de los investigadores del sueño sospechan que, cuando se trata de un envejecimiento saludable, lo que más importa son los patrones de sueño a largo plazo durante la juventud y la mediana edad. “A los 70 años, el hecho de tener o no hipertensión o Alzheimer no depende de cómo se haya dormido en las últimas dos semanas. Probablemente tenga más que ver con cómo dormías hace 20 años”, dice Grandner.
Y al igual que no esperarías contrarrestar toda una vida de malos hábitos empezando a comer bien y a hacer ejercicio a los 80 años, la higiene del sueño debería ser una prioridad a cualquier edad. Eso implica establecer hábitos de sueño saludables, como evitar la cafeína a última hora del día, limitar las siestas de la tarde, omitir el tiempo de pantalla a última hora de la noche y exponerse a patrones de luz natural.
Sin embargo, el sueño verdaderamente desordenado requiere una intervención más allá de esos hábitos básicos, dice Grander. “La higiene del sueño es algo que todo el mundo debería hacer, pero hay que recordar: la higiene no es un tratamiento”, dice. Algunos trastornos, como la apnea del sueño, son fácilmente tratables con dispositivos o cirugías para abrir las vías respiratorias. El insomnio también se puede tratar, pero no hay una solución rápida.
Los somníferos de venta libre y con receta pueden ser tentadores para las personas que dan vueltas en la cama toda la noche, pero no son un sustituto del sueño natural. Los somníferos no inducen patrones normales de sueño reparador, dice Mander.
Esa es una de las razones por las que el Colegio Americano de Médicos recomienda la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, conocida como TCC-I, como tratamiento de primera línea en lugar de los somníferos, dice Espie. El insomnio suele desarrollarse a partir de un trastorno del sueño a corto plazo. “Luego la gente se queda estancada. Cuanto más empeora el insomnio, más se preocupan por él”, dice. “Esta es precisamente la razón por la que la TCC-I es eficaz para resolver el insomnio. Permite a las personas abordar este círculo vicioso”, dice.
La mayoría de los psicólogos no están formados específicamente en esta forma de TCC. Sin embargo, no es muy difícil para los clínicos que están formados en técnicas cognitivas y conductuales ponerse al día con la TCC-I, dice.
“A través de las intervenciones psicológicas, hay mucho terreno común en términos de metodología”, dice Espie. “Aunque las técnicas puedan resultar desconocidas, todas se basan en principios cognitivos y conductuales. Una vez que la gente aprende a usarlas, tienen mucho sentido”. (Véase una lista de oportunidades de formación para la TCC-I en www.apa.org/monitor/2016/10/insomnia.aspx.)
Comportamientos saludables del sueño
Los psicólogos pueden ayudar a promover un sueño saludable también de otras maneras, como por ejemplo animando a los clientes a reconocer cómo puede estar afectándoles un sueño insuficiente o problemático. “Muchos individuos que duermen mal no reconocen hasta qué punto les afecta negativamente”, dice Scullin.
En un ejemplo notable, el doctor Hans Van Dongen, ahora en la Universidad Estatal de Washington, y sus colegas demostraron que después de dos semanas de verse obligados a reducir a sólo seis horas de sueño por noche, la función cognitiva de los participantes se resintió, aunque en general creían que se habían adaptado al sueño más corto y no se daban cuenta de cuánto cambiaba su rendimiento (Sleep, Vol. 26, No. 2, 2003). “Cuando los psicólogos clínicos se encuentran con personas que dicen que duermen mal, pero que les va bien, yo recomendaría una pequeña dosis de escepticismo”, añade Scullin.
Los expertos en salud conductual también pueden investigar mejores formas de animar a las personas a adoptar comportamientos nocturnos saludables, dice Grandner. “Satisfacer la necesidad biológica de dormir depende de las elecciones, las creencias, las actitudes, las oportunidades, todo lo que los psicólogos de la salud han estado hablando durante años. Pero el sueño no ha estado realmente en su radar”, dice.
Aún así, es demasiado pronto para declarar que el sueño es una cura para todo, subraya Mander. Se necesitan más estudios longitudinales para determinar si las intervenciones específicas sobre el sueño se traducen en menos casos de Alzheimer y otras enfermedades asociadas al envejecimiento. “Hay mucho interés en pensar en cómo las intervenciones sobre el sueño pueden desempeñar un papel para mejorar la salud cognitiva o física en el envejecimiento, pero simplemente no sabemos lo suficiente todavía”, dice.
Por otro lado, no hay ningún inconveniente en asegurarse de que se descansa bien por la noche de forma consistente, sin importar la edad que se tenga. “No hay un solo sistema de órganos en el cuerpo que no se vea afectado negativamente por la pérdida de sueño”, dice Mander. “Si se interrumpe el sueño, se interrumpe el funcionamiento en todas partes. Pero si se puede mejorar el sueño, se tiene la posibilidad de mejorar todo”.