¿Es posible realmente ponerse en forma haciendo sólo 4 minutos de ejercicio al día? Probablemente no, pero el protocolo Tabata puede utilizarse como una forma divertida de hacer ejercicio cuando se tiene poco tiempo. Y hacer algo siempre es mejor que nada.

En este artículo cubriremos lo que es el protocolo Tabata, cómo usarlo de manera efectiva, y…

Ya sabes, echa un vistazo a la tabla de contenidos y elige tu propia aventura.

¿Qué es el protocolo Tabata?

El protocolo Tabata es una forma de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), que alterna de 20 segundos de esfuerzos totales, con 10 segundos de descanso completo.

El estudio Tabata fue realizado en 1996 en el Instituto Nacional Japonés de Fitness y Deportes por el doctor Izumi Tabata y su equipo de investigadores. El Dr. Tabata tomó dos grupos de atletas de élite y los sometió a 6 semanas de entrenamiento de 5 días a la semana.

El primer grupo corrió 60 minutos al día a aproximadamente el 70% de su capacidad de trabajo (VO2 máximo).

El segundo grupo hizo sprints siguiendo el protocolo Tabata. Esprintaban durante 20 segundos (170% de su V02 máximo), descansaban 10 segundos, luego volvían a esprintar durante 20 segundos, seguidos de otros 10 segundos de descanso. La alternancia de sprints de 20 segundos con 10 segundos de descanso se realizó durante un total de 4 minutos u 8 rondas.

Al final del experimento de 6 semanas, el Dr. Tabata y su equipo descubrieron lo siguiente.

El grupo que corrió durante 60 minutos al día, 5 días a la semana aumentó sólo su capacidad aeróbica o el tiempo que se puede correr en un 9.5% y su capacidad anaeróbica o cuánto tiempo puede correr a un esfuerzo máximo en un 0%.

El grupo que realizó el protocolo Tabata aumentó su capacidad aeróbica máxima en un 14% y su capacidad anaeróbica en un 28%. La diferencia entre los sistemas aeróbico y anaeróbico está principalmente relacionada con la duración e intensidad del ejercicio que se realiza y el tipo de combustible (grasa, carbohidratos, etc.) que el cuerpo utiliza.

El protocolo Tabata ha evolucionado

Si has hecho un entrenamiento Tabata en un CrossFit local o has creado el tuyo propio, lo más probable es que no hayas hecho realmente un entrenamiento Tabata. Sí, usted trabajó muy duro durante 20 segundos y tomó un descanso de 10 segundos. Pero un verdadero entrenamiento Tabata es probablemente imposible para la mayoría de nosotros.

El estudio del profesor Tabata utilizó patinadores de velocidad olímpica. Estos patinadores realizaron sus Tabata en un ergómetro de bicicleta con freno mecánico. Los sujetos del estudio eran descalificados si no podían mantener un ritmo constante de 85 RPM durante los 20 segundos. Este nivel de intensidad era necesario para alcanzar el 170% de su VO2máx. La mayoría de nosotros tendría dificultades para trabajar a ese nivel de intensidad durante varias series, varios días a la semana.

El protocolo Tabata: Hacer menos para hacer más

En el artículo Cómo realizar cardio para obtener mejores resultados, hablamos de lo que realmente es el cardio y cómo puedes utilizarlo para maximizar tus resultados. En ese artículo, tú y yo hablamos mucho sobre el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y cómo incluirlo en tus entrenamientos.

Para un rápido repaso de los beneficios del HIIT:

• Aumenta la pérdida de grasa
• Preserva el tejido muscular magro
• Es más específico para el deporte (mejor para los atletas)
• Mejora la capacidad de trabajo o la habilidad para trabajar a esfuerzos máximos durante períodos de tiempo más largos
• Construye la fortaleza mental y la fuerza
• Es mucho más fácil para las articulaciones
• Mejora la capacidad de su cuerpo para oxidar las grasas y los carbohidratos en los músculos
• Usa tanto las vías de energía aeróbica como anaeróbica (mejora su “cardio” y sus esfuerzos máximos)
• Libera más hormonasquema de grasa como la hormona del crecimiento (GH), la testosterona (no trabajan las damas), y la adrenalina.
• Requiere menos TIEMPO que las sesiones tradicionales de cardio
• Quema más calorías por minuto en comparación con las formas tradicionales de cardio.
• Básicamente, el entrenamiento de alta intensidad le ofrece muchos más beneficios en una fracción del tiempo.
• En lugar de pasar 60 minutos en el gimnasio, corriendo al aire libre o montando en bicicleta puedes practicar HIIT durante 20 minutos (y a menudo menos que eso) y aún así obtener resultados.

Así que déjame entender esto. ¿Me estás diciendo que entrene menos?

Bueno, sí y no.

El punto principal de este artículo es mostrarte que no necesitas entrenar 60 minutos cada día para convertirte en la versión más en forma de ti mismo (2). Este artículo pretende eliminar la excusa del tiempo de tu vocabulario.

Si te preguntara en una escala del 1 al 10 qué confianza tienes en que puedes hacer ejercicio 5 días a la semana todos los días durante 60 minutos durante los próximos 30 días ¿qué dirías?

Ok, ahora si te preguntara en una escala del 1 al 10 qué confianza tienes en que puedes hacer ejercicio 5 días a la semana todos los días durante 20 minutos durante los próximos 30 días ¿qué dirías?

Los 20 minutos ¿verdad? Es un reto mucho menos desalentador y más fácil de implementar en su horario ya bastante agitado.

Aquí es donde las buenas noticias se ponen aún mejor!

Ni siquiera voy a pedirle que haga ejercicio durante 20 minutos. Te voy a pedir que hagas ejercicio durante 4.

El protocolo Tabata: Cómo es un entrenamiento de 4 minutos

Aquí tienes cómo podría ser un protocolo Tabata de 4 minutos.

Son 20 segundos de trabajo de muy alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso. Esto se repetiría durante 8 series. Un total de 4 minutos.

Hay muchas maneras de hacer esto:

• Correr
• Remar
• Saltar a la comba
• Bicicleta
• Saltar
• Cuerdas de combate
• Movimientos de peso corporal (sentadillas, flexiones, dominadas, etc…)

También podrías utilizar ejercicios de succión de oxígeno como estos:

• Saltos con kettlebell
• Burpees
• Bolas de pared
• Pelota médica

Unos pocos entrenamientos básicos de Tabata que podrías probar:

• Un protocolo de carrera Tabata: Corre con un esfuerzo máximo durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 veces.
• Protocolo Tabata en bicicleta: Utilizando una bicicleta estática, pedalea a tope durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 veces.
• Un protocolo Tabata de salto de cuerda: Haz el mayor número posible de saltos dobles o sencillos en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 veces.
• Protocolo Burpee Tabata: Haz tantos burpees como puedas en 20 segundos, descansa 10 segundos y repite 8 veces.

Protocolo Tabata: Si debes ir a por todas y qué esperar

Los entrenamientos estilo Tabata pueden ser muy exigentes para el cuerpo. Pero también pueden ser muy fáciles. Depende de la intensidad con la que decidas entrenar.

Para los principiantes que buscan moverse más en menos tiempo no te preocupes por ir a por todas. Trabaja a un ritmo con el que te sientas cómodo durante 20 segundos, descansa 10 segundos y repite durante 8 series.

Si has estado entrenando de forma constante durante un tiempo y eres un entrenado intermedio o avanzado que tiene buena forma y no tiene lesiones. Intensifica tu juego y trabaja un poco más.

Tenga en cuenta que también hay un mayor riesgo de lesiones cuando se trabaja a una intensidad tan alta. Su forma a menudo puede ser sacrificada por la velocidad durante los entrenamientos como este, así que asegúrese de centrarse en hacer todos los ejercicios correctamente.

Si usted está haciendo su primer entrenamiento de estilo Tabata esto es lo que puede esperar.

• Su temperatura corporal está aumentando extremadamente rápido
• Su fuente de combustible y energía se está agotando extremadamente rápido
• Los cambios en su PH sanguíneo están ocurriendo extremadamente rápido
• Sus fluidos corporales están disminuyendo extremadamente rápido
• Es difícil para su cuerpo llevar suficiente oxígeno a donde necesita estar lo suficientemente rápido y puede marearse o sentirse enfermo.

¿Cómo debo enfocar mi primer protocolo Tabata?

Empiece despacio.

No haga sus Tabatas con un esfuerzo total al principio. Con el fin de maximizar los beneficios, eventualmente necesitará hacerlo, pero si está pasando del sofá a la Tabata, esto podría ser difícil. Incluso si ha estado haciendo ejercicio con regularidad o corriendo consistentemente, los entrenamientos como este pueden ser muy difíciles. Estará utilizando un nuevo sistema de energía y facilitando a su cuerpo hacer algo muy extraño para él.

• Haga menos rondas. En lugar de 8 pruebe con 6, 4 o incluso 2.
• Aumente el descanso. En lugar de descansar sólo 10 segundos, pruebe con 20, 40 o incluso un minuto.
• No vaya a por todas. Trabaja a menor intensidad

Usa métodos más sencillos.

Correr es muy exigente para el cuerpo y hay un alto riesgo de lesiones. Además, si está usando una cinta de correr para hacer sus Tabata’s tendrá que sentirse cómodo saltando dentro y fuera de una mientras está en movimiento.

Las cintas de correr también son muy engañosas. Correr a 10 mph es alrededor de una milla de 6 minutos. Pero en una cinta de correr, se sentirá mucho más fácil que si usted fuera a hacer esto fuera en una pista.

Correr en una cinta de correr también subutiliza los isquiotibiales. Si decide hacer Tabata corriendo diríjase al exterior si puede, pero si no es una opción utilice una inclinación para aumentar el nivel de dificultad.

Recomiendo utilizar una bicicleta reclinada o estacionaria en su lugar. El riesgo de lesiones, especialmente para un principiante, es mucho menor y será mucho más fácil ajustar los intervalos de trabajo y descanso. Cuando utilice una bicicleta, asegúrese de ajustar la resistencia en función del tamaño de su cuerpo y su nivel de acondicionamiento.

¿Quién debería probar un protocolo Tabata?

Cualquiera puede hacer un entrenamiento Tabata. Pero sea honesto consigo mismo y con su nivel de acondicionamiento. Si es un principiante, empiece despacio y vaya aumentando. Si ya tienes una buena condición física, probablemente puedas mejorar un poco. Intente incluir una variedad de ejercicios, aumentar las series y la intensidad.

Los principiantes necesitarán tiempo para adaptarse a la intensidad. 20 segundos de esfuerzo total con 10 segundos de descanso durante 4 minutos puede ser extremadamente incómodo. Los entrenamientos son difíciles y sólo se vuelven más difíciles cuantas más series, ejercicios y variedad de ejercicios utilice.

Las personas con poco tiempo pueden facilitar la creación de un hábito de ejercicio constante. Dedicar sólo de 4 a 16 minutos de su día al ejercicio es mucho menos intimidante que tratar de crear tiempo para una hora.

¿Qué necesito para un entrenamiento Tabata?

No necesitarás mucho para hacer un entrenamiento Tabata.

• Un temporizador: Puedes usar tu teléfono, un reloj, un cronómetro o cualquiera de estas geniales aplicaciones. Tabata timer, Tabata trainer app, Tabata stopwatch, Tabata pro
• Una lista de ejercicios: Como esta tabla de bricolaje. Utiliza los ejercicios de peso corporal o la hoja de trucos de abajo
• Tu cuerpo: El equipo para los Tabata es un extra. Todo lo que realmente vas a necesitar es tu cuerpo

Una hoja de trucos del protocolo Tabata: Ejemplo de entrenamientos Tabata

Si te sientes un poco rana y estás listo para saltar a algunos entrenamientos Tabata alternativos te tengo cubierto.

El protocolo Tabata

Cómo:

• Principiante – 8 series de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo sería sólo de 4 minutos
• Intermedio – 16 series de 20 segundos de ejercicio de alta intensidad con 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo sería de 8 minutos
• Avanzado – 16 a 32 series de 20 segundos de trabajo con 10 segundos de descanso. El tiempo total de trabajo sería de un máximo de 16 minutos

Ejercicios:

• Correr
• Bicicleta
• Cuerdas de combate
• Saltar a la cuerda
• Sentadillas
• Saltos de cajón (o saltos anchos)
• Burpees
• Saltos con kettlebell
• Push-ups
• Pull-ups
• Remates con anilla
• Remates invertidos
• Sit-ups
• Sentadillas con salto
• Pulgares con salto
• Jacks con salto
• Bolas de pared
• Ball slams
• Mountain climbers

Una forma efectiva de combinar ejercicios para un entrenamiento Tabata es alternar ejercicios de la parte inferior del cuerpo con la parte superior.

• Sentadillas
• Remeros con anilla
• Escaladores de montaña
• Balas

Ejemplos de entrenamientos Tabata

Principiantes:

• Lunes – Esprints en bicicleta estacionaria, 20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso x 8 series
• Miércoles – Sentadillas, 20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso x 8 series
• Viernes – Salto de dedos, 20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso x 8 series

Intermedio:

• Lunes – Salto de cuerda, 20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso x 8 series. Justo después de la 8ª serie de salto de cuerda, descansa 10 segundos y pasa directamente a las flexiones (inclinadas, de rodilla o de pared) durante 20 segundos y 10 segundos de descanso x 8 series.
• Miércoles – Esprints en la cinta de correr (escaleras de casa o exteriores), 20 segundos y 10 segundos de descanso x 8 series. Justo después de la 8ª serie de sprints en la cinta de correr, descanse 10 segundos y pase directamente a las dominadas (o filas invertidas) durante 20 segundos y 10 segundos de descanso x 8 series.
• Viernes – Saltos en caja (o saltos anchos), 20 segundos y 10 segundos de descanso x 8 series. Justo después de la 8ª serie de saltos en caja descansa 10 segundos y pasa directamente a los burpees de velocidad durante 20 segundos y 10 segundos de descanso x 8 series.

Avanzado:

• Sentadillas: 20 segundos de inicio, 10 segundos de descanso x 4-8 series
• flexiones (o filas invertidas): 20 segundos de inicio, 10 segundos de descanso x 4-8 series
• flexiones: 20 segundos encendidos, 10 segundos de descanso x 4-8 series
• sentadillas en estrella: 20 segundos en, 10 segundos de descanso x 4-8 series

Si por casualidad tienes una kettlebell en casa intenta sustituir las flexiones por kettlebell para un entrenamiento súper intenso.

Preguntas frecuentes sobre el protocolo Tabata

Pregunta: ¿Puedo hacer entrenamientos Tabata todos los días?

Sí, pero dos cosas.

• ¿Quién demonios quiere hacer ejercicio todos los días?
• ¿Y por qué quieres hacerlos todos los días?

En el estudio original de Tabata, los entrenamientos Tabata se hicieron 4 días por semana durante 6 semanas. Si está entrenando a un nivel de alta intensidad, de 1 a 4 entrenamientos de este tipo por semana deberían ser eficientes. Son un gran plato de acompañamiento para sus entrenamientos principales de fuerza.

Pregunta: ¿Se puede perder peso haciendo entrenamientos Tabata?

Sí y no. Moverse más ayuda a quemar calorías. Pero su retorno de la inversión para la pérdida de peso es si usted crea un déficit de calorías a través de la dieta. Si estás haciendo entrenamientos Tabata y no comes en un déficit será difícil perder peso.

Pregunta: ¿Es el Tabata bueno para los principiantes?

Podría serlo. Si usted está limitado en el tiempo un entrenamiento de 4 minutos como este es una gran manera de moverse más. Pero yo recomendaría que los principiantes comiencen con una caminata regular, un movimiento significativo o una rutina de peso corporal para principiantes.

Pregunta: ¿Son suficientes 4 minutos de Tabata?

¿Suficiente para qué? Pérdida de peso, construcción de músculo, o algo más? Probablemente no, sin embargo, se ha demostrado que es una gran manera de gastar calorías (1) y posiblemente mejorar la salud cardiovascular. Y lo que es más importante, es suficiente para ponerte en movimiento y eso es lo que más importa.

Para terminar con el estilo del protocolo Tabata en 20 segundos o menos

Para aquellos de ustedes que están luchando para construir un hábito de ejercicio consistente dar el protocolo Tabata un intento. Una rutina de movimiento de 4 minutos es mejor que la rutina de 0 minutos que no estás haciendo.

• Lunes: Entrenamiento Tabata basado en tu nivel de fitness
• Martes: Caminar, jugar, yoga, recuperación activa
• Miércoles: Entrenamiento Tabata basado en tu nivel de fitness
• Jueves: Caminar, jugar, yoga, recuperación activa
• Viernes: Entrenamiento Tabata basado en tu nivel de fitness
• Sábado: Caminar, jugar, yoga, recuperación activa
• Domingo: Envíame un correo electrónico y cuéntame cómo fue esta experiencia para ti 🙂