Antes, todos los tipos de grasas alimentarias tenían mala reputación. Ahora, hay innumerables noticias que promocionan los beneficios de las grasas. Entonces, ¿qué hay de cierto en las grasas alimentarias? Los efectos de las diferentes grasas sobre la salud varían. Y, algunas grasas han demostrado tener beneficios para la salud. Sustituye los alimentos más ricos en grasas saturadas por otros más ricos en grasas insaturadas.

Un plan de alimentación nutritiva no significa eliminar todas las grasas, sino centrarse en las variedades más saludables. No estás seguro de cómo empezar? Comience por hacer pequeños cambios. Un objetivo general es que entre el 20 y el 35% del total de las calorías diarias procedan de grasas saludables, como las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, y que menos del 10% de las calorías diarias procedan de grasas saturadas.

Los Omegas

Las grasas Omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede ofrecer beneficios para la salud, como:

• Promover las funciones normales del cerebro y el sistema nervioso
• Reducir los niveles de colesterol y apoyar la salud del corazón
• Proteger contra la enfermedad del ojo seco
• Reducir la inflamación en el cuerpo

Hay diferentes tipos de ácidos grasos omega-3. Gran parte de la investigación con respecto a la salud humana se ha centrado en tres omega-3. Sus nombres científicos, que pueden ser trabalenguas, están relacionados con las estructuras químicas. Así, a menudo se les denomina con acrónimos de tres letras:

• ALA, o ácido alfa-linolénico
• DHA, o ácido docosahexaenoico
• EPA, o ácido eicosapentaenoico

El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega-3, por lo que debe obtenerlos a través de los alimentos que consume. Algunos alimentos y bebidas también están enriquecidos con omega-3. Por ejemplo, los huevos, la leche y las bebidas de soja pueden estar enriquecidos con omega-3. El cuerpo puede convertir el ALA que se obtiene de los alimentos en DHA y EPA. Sin embargo, la cantidad fabricada es muy limitada. Por lo tanto, también es importante obtener esos omegas de los alimentos que se consumen. Algunas personas pueden beneficiarse de un suplemento, pero asegúrese de discutirlo primero con un proveedor de atención médica.

Qué comer

• Pescado graso: Incluya pescado rico en grasas omega-3 al menos dos veces por semana. Por ejemplo, salmón, arenque, sardinas, trucha de lago y caballa del Atlántico o del Pacífico.
• Nueces: Las nueces son una fuente vegetal de ácidos grasos omega-3. Añada nueces a los cereales, las ensaladas o las magdalenas. Pruebe el aceite de nueces en aderezos para ensaladas y salteados.
• Linaza: Su cuerpo no puede descomponer las semillas de lino enteras para acceder al aceite que contiene omega-3, así que para obtener los beneficios para la salud, seleccione la linaza molida. Añádala a los cereales del desayuno, al yogur, a los productos horneados, como panes y magdalenas, o a los platos mixtos y guisos. O bien, rocíe aceite de linaza sobre la quinoa o utilícelo para aderezar ensaladas.
• Semillas de chía: Estas pequeñas semillas están repletas de nutrientes. Además de omega-3, contienen proteínas, fibra dietética y vitaminas y minerales. Échalas en tus cereales, ensaladas e incluso productos horneados.
• Semillas de cáñamo: Estas semillas también están repletas de omega-3 y proteínas. Se pueden comer crudas, cocidas o tostadas.
• Huevos: A algunas gallinas se les da un pienso con alto contenido en omega-3, por lo que sus huevos también lo contienen. Cuando compre huevos, compruebe la etiqueta del envase.

Grasas monoinsaturadas

Estas grasas saludables ayudan a aumentar el HDL, el colesterol “bueno” del organismo. Cambiar las grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como los aceites vegetales, por las grasas saturadas, como la mantequilla y la manteca de cerdo, puede ayudar a reducir el colesterol en el organismo. El colesterol es una sustancia cerosa que puede acumularse y obstruir los vasos sanguíneos. Los vasos sanguíneos estrechados u obstruidos aumentan el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

Qué comer

• Nueces: Además de las grasas saludables para el corazón, las nueces son una buena fuente de proteínas, fibra dietética y una variedad de vitaminas y minerales. Sólo hay que tener en cuenta el control de las porciones y elegir las formas sin sal. Una ración de frutos secos equivale a una onza y aporta aproximadamente entre 160 y 180 calorías. Disfrute de un pequeño puñado de frutos secos en lugar de patatas fritas u otros aperitivos fritos.
• Aceites: Utilice aceites como el de oliva y el de canola en lugar de grasas sólidas (por ejemplo, la mantequilla). Utilice el aceite para aliñar las ensaladas o para saltear las verduras, el marisco, las aves, la carne, el tofu y el tempeh.
• Aguacate: Los aguacates no sólo contienen grasas monoinsaturadas, sino que también están repletos de fibra dietética, potasio y vitaminas (folato y vitaminas B6, C y E). Prueba a añadir aguacate a la ensalada, la pizza, la sopa, la salsa, los huevos y los sándwiches. Disfrute del aguacate untado en las tostadas del desayuno.
• Mantequilla de cacahuete: Casi la mitad de la grasa de la mantequilla de cacahuete es grasa monoinsaturada. Resiste el impulso de verter el aceite saludable para el corazón que se separa de la mantequilla de cacahuete natural, y mézclalo.

Recetas con grasas saludables

El sitio web de la Academia de Nutrición y Dietética tiene un surtido de recetas saludables, incluyendo opciones para el desayuno, el almuerzo y la cena. Hay muchas opciones de aperitivos e incluso golosinas para los más golosos.

Mira estas recetas que utilizan fuentes de omega-3:

• Receta de cereales para el desayuno con arándanos y almendras
• Receta de ensalada con aderezo de aceite de linaza
• Corteza de pizza de arroz integral y linaza
• Salmón glaseado del Valle de Napa
• Ensalada de atún con cítricos y chips de plátano

Disfruta de estas recetas que utilizan grasas saludables:

• Receta de batido de chocolate y plátano con mantequilla de cacahuete
• Ensalada de aguacate y pomelo con vinagreta de cítricos
• Ensalada de col rizada con fresas frescas y almendras tostadas Receta
• Salteado de verduras.Fry con brochetas de tempeh y salsa de cacahuetes
• Receta de galletas de dátiles con mantequilla de cacahuete