Este divertido entrenamiento de fuerza y acondicionamiento HIIT consta de 3 estaciones en las que trabajarás durante 27 minutos, alternando entre 2 minutos de trabajo y 1 minuto de descanso. Cada estación de 3 minutos tendrá 2 ejercicios de fuerza antes de realizar un AMRAP, o tantas repeticiones como sea posible de burpees, box jumps y kettlebell swings.
Ejercicio HIIT de Fuerza y Acondicionamiento
Este entrenamiento se compone de 3 estaciones por las que te moverás en un circuito durante 27 minutos, trabajando durante 2 minutos y descansando durante 1 minuto. El trabajo de fuerza antes de los AMRAPs me llevó alrededor de 1 minuto para completar, lo que significa que debe tener alrededor de un minuto para realizar tantas repeticiones como pueda de los burpees, los swings con kettlebell y los saltos de caja.
El objetivo es conseguir TANTAS REPETICIONES COMO SEA POSIBLE, así que ¡empújese! Tienes 1 minuto de descanso después de cada 2 minutos de trabajo.
Aquí están las 3 estaciones:
- 20 Sentadillas con salto + 10 Flexiones + AMRAP Burpees.
- 20 Arremetidas invertidas + 10 Filas supinas con peso corporal + AMRAP Kettlebell Swings.
- 20 Step-Ups + 10 DB Push Press + AMRAP Box Jumps.
Así es como funciona:
Cuando el reloj comience, realiza 20 saltos en cuclillas y 10 flexiones y luego haz tantos burpees como puedas hasta que el reloj llegue a las 2:00. Descansa 1 minuto.
A las 3:00, realiza 20 embestidas en vaso inverso y 10 remos de peso corporal en posición supina y luego haz tantos balanceos de kettlebell como puedas hasta que el reloj marque las 5:00. Descansa 1 minuto.
A las 6:00, realiza 20 step ups (10 por pierna) y 10 push press con mancuernas y luego haz tantos saltos de caja como puedas hasta que el reloj marque las 8:00. Descansa 1 minuto.
Repite todo esto durante 3 rondas totales, o 27 minutos (3 rondas de 9 minutos, siendo cada estación de 3 minutos).
Equipamiento necesario
- 1 kettlebell para las embestidas inversas en vaso y los swings con kettlebell.
- 1 caja para los step ups y los box jumps.
- 1 mancuerna colocada a la altura de la cintura, o una máquina Smith, TRX o anillas para hacer los remos de peso corporal en posición supina.
- 1 juego de mancuernas para el push press con mancuernas. Puedes utilizar una barra si no tienes acceso a mancuernas.
Pesos sugeridos
- Utilicé una kettlebell de 20 kg para las estocadas inversas y los swings con kettlebell. Elige un peso que te resulte incómodo para las últimas estocadas pero que te permita realizar las 20 a un ritmo rápido sin parar. En cuanto a los swings con kettlebell, intenta esforzarte durante todo el intervalo. Yo no lo dejé y conseguí unas 34 repeticiones por serie, ¡los últimos 5 swings empiezan a quemar!
- Utilicé una caja de 20 pulgadas para los step-ups y los box jumps. Mis piernas estaban tostadas cuando probé esto así que hice step-ups con el peso del cuerpo. Si quieres hacer los step-ups más difíciles, sujeta dos mancuernas, usa la kettlebell para hacer goblet step-ups, coloca una barra en tu espalda o usa una caja más alta. Haz 10 en cada pierna antes de cambiar. Deberías moverte rápido.
- Utilicé 35 libras para el push press con barra. ¡Esto es factible pero definitivamente no es cómodo! Escala el peso según sea necesario para que puedas realizar 10 repeticiones a un ritmo decente.
Mi puntuación en este entrenamiento HIIT
Aquí está lo que obtuve cuando probé esto:
56 Burpees
102 Kettlebell Swings
54 Box Jumps
¡Registra tus repeticiones y hazme saber cómo lo haces! No olvides usar #RORFWorkouts en Instagram si publicas tu puntuación. Diviértanse chicos, esto pasa volando así que habrán terminado antes de que se den cuenta!
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