Cada vez que te sirves una taza de café en la cafetería, parece que tienes más y más opciones de edulcorantes para ponerle: paquetes amarillos, azules y rosas de edulcorantes artificiales; azúcar cruda de color caramelo; el buen material blanco granulado de toda la vida; y, más recientemente, alternativas al azúcar como la estevia y la fruta del monte, anunciadas como opciones “totalmente naturales” y saludables.
La estevia, en particular, ha ganado popularidad entre los devotos del fitness y las personas que hacen dieta gracias a su contenido calórico (cero) y a su origen vegetal. En los últimos años, grandes empresas como Coca-Cola y PepsiCo se han puesto al día y han lanzado productos que la utilizan como edulcorante. Pero, a pesar de todo el bombo y platillo que se le ha dado, los científicos afirman que la stevia no está a la altura de la reputación que se ha ganado como alternativa natural y saludable al azúcar. Hemos pedido a algunos expertos que nos expliquen lo que hay que saber sobre la stevia, y algunas cosas que hay que saber sobre el azúcar y todos sus sucedáneos.
¿Qué es la stevia?
La stevia procede de la Stevia rebaudiana Bertoni, una hierba originaria de Paraguay. Fue descrita por primera vez a principios del siglo XX por un botánico italiano que vio cómo las tribus indígenas sudamericanas utilizaban las hojas machacadas de la planta para endulzar tés y otras bebidas.
La stevia que se puede comprar hoy en día en las tiendas comienza como esa misma planta, que ahora pasa por un proceso de refinamiento de varios pasos en el que se filtra y se altera químicamente, luego se seca y se muele para crear un polvo. La hierba, perteneciente a la familia del crisantemo, contiene dos tipos de compuestos glucósidos, el esteviósido y el rebaudiósido A, que le dan el sabor dulce. Durante este proceso, uno o ambos compuestos se extraen de las hojas hirviéndolas y filtrando después el agua a través de un material que atrapa los glucósidos. Un lavado con alcohol libera los glucósidos, que luego pueden convertirse en un jarabe o recristalizarse y molerse.
¿Significa esto que la estevia es un edulcorante natural?
Si se considera que el resultado es “totalmente natural”, entonces también hay que incluir el azúcar de mesa en esa definición, dice Nicole Avena, profesora de neurociencia en la Escuela de Medicina del Monte Sinaí que ha estudiado los efectos de los dulces en el cerebro.
“Desde que la stevia salió al mercado se la ha presentado como un edulcorante natural que proviene de la tierra”, dice. “Bueno, el azúcar de mesa viene de la tierra – comienza como caña de azúcar y luego es altamente procesada. Si se cultivara una planta de stevia y se masticaran las hojas, no sabría nada parecido a lo que se compra. Así que, según esa definición, claro que la stevia procede de la naturaleza, pero también lo son la cocaína y la heroína”.
Y lo que estás comprando casi seguro que no es 100% stevia. La popularidad de este edulcorante se ve reforzada por el hecho de que puede utilizarse como sustituto 1:1 del azúcar en las recetas, pero eso tiene menos sentido si se tiene en cuenta que la stevia es al menos 200 veces más dulce que el azúcar de mesa granulado. Para que funcione como sustituto, y para atenuar su potente dulzor, algunas marcas mezclan la stevia seca y molida con un relleno (o “agente de carga”) como el almidón de maíz o la maltodextrina.
¿Tiene efectos secundarios?
Cuando se pone algo dulce en la boca, las papilas gustativas de la lengua reconocen que hay azúcar. Su cuerpo responde segregando enzimas digestivas para descomponer la molécula de disacárido sacarosa (o azúcar de mesa) en el monosacárido glucosa. La glucosa se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo -en este momento se produce un “subidón de azúcar”- y se libera la hormona insulina para recuperar la glucosa y distribuirla por todo el cuerpo para utilizarla como energía.
Según el dietista titulado Ryan D. Andrews, autor de A Guide to Plant-Based Eating (Guía de alimentación basada en plantas), el cuerpo parece responder de forma diferente a una alternativa sin calorías como la estevia.
“Hay una diferencia sustancial”, afirma. “Hay toda una cascada fisiológica de cosas que tienen lugar con el azúcar que no parecen ocurrir con la estevia. No aporta glucosa, no aporta calorías. Simplemente se consume y luego se elimina en el cuerpo”
Si cuentas las calorías, eso hace que la stevia sea un buen sustituto del azúcar de mesa, que contiene unas 20 calorías por cucharadita. Pero tu lengua no es la única parte de tu cuerpo que es sensible al sabor, y algunas investigaciones indican que el dulzor por sí solo podría alentar a tus células a almacenar más grasa.
Sabyasachi Sen, profesor asociado de medicina y endocrinología en la Universidad George Washington, dice que los receptores del gusto en la pared intestinal reconocen el dulzor y abren las células para absorber la glucosa – incluso cuando estás usando un sustituto del azúcar bajo o sin calorías. “Los receptores gustativos del intestino son similares a los de la lengua”, afirma Sen. “Actúan como transportadores que llevan la glucosa desde el exterior de la célula al interior de la misma. Cuando se come algo dulce, los receptores básicamente abren las puertas”.
La investigación de Sen sobre el efecto de la sucralosa -comúnmente comercializada como Splenda- en las células madre tomadas del tejido adiposo humano descubrió que el edulcorante artificial en realidad provocaba una mayor acumulación de gotas de grasa dentro de las células.
La acumulación de grasa que Sen observó fue más común en las células tomadas de personas que ya tienen sobrepeso, lo que significa que intentar perder peso sustituyendo el azúcar por un edulcorante artificial o una alternativa natural sin calorías, como la stevia, podría tener el efecto contrario.
Hay muchas investigaciones contradictorias sobre la stevia. Algunos estudios muestran que tiene propiedades antiinflamatorias o que puede reducir la presión arterial. Otros estudios, un poco más alarmantes, muestran que, en cantidades significativas, podría ser capaz de dañar nuestro ADN.
“Estamos tan hiperconcentrados en las calorías”, dice Andrews. “Si algo no tiene calorías, automáticamente pensamos que es algo sin consecuencias. Pero puede tener todo tipo de efectos en el cuerpo, y no son necesariamente benignos”
Eso no significa que tenga que entrar en pánico por la stevia que ha estado mezclando en su café. Todavía es relativamente nueva en la escena, y los estudios a largo plazo podrían tener resultados completamente diferentes. Todo lo que podemos hacer, dice Andrews, es esperar y ver.
¿Es la stevia más saludable que el azúcar normal, sin embargo?
Muchos alimentos dulces no son malos para usted por el azúcar que contienen. Por lo general, los otros ingredientes son el verdadero problema.
“Si ponen stevia en los Twinkies, los Twinkies seguirán estando llenos de grasa y serán realmente malos para ti”, dice Avena. “No es sólo el azúcar el que añade las calorías. De hecho, la cantidad de calorías que añade el azúcar es realmente insignificante en el ámbito más amplio. No es que el azúcar sea insalubre: en cantidades adecuadas, está bien consumir algo de azúcar. Es sólo que comemos demasiado”.
Andrews está de acuerdo, y aunque utiliza una pequeña cantidad de stevia para endulzar su té matutino (intenta evitar el azúcar de mesa sobre todo para prevenir problemas dentales), no recomienda utilizarla -ni ningún edulcorante- en exceso.
“Creo que, como cultura, buscamos una manera de tener consumo sin consecuencias”, dice. “Lo hacemos con muchas cosas en la vida, pero creo que buscamos tener el mismo disfrute con alimentos y bebidas sin ningún tipo de resultado negativo. Una dieta nutritiva y saludable va a ser baja en cualquier edulcorante. Si alguien está comiendo una buena cantidad de alimentos dulces, no importa si está usando azúcar, aspartamo, sucralosa o stevia, esa no es la forma ideal de comer para la salud en general. Si pasas de comer muchos alimentos dulces con azúcar a muchos alimentos dulces con stevia, no necesariamente va a ser mejor”
Si realmente estás buscando una forma completamente “natural” de endulzar los alimentos, entonces, tu mejor opción es elegir algo no procesado, como la miel, el jarabe de arce o el puré de frutas. Pero lo mejor que puedes hacer por tu salud a largo plazo, dice Avena, es “no endulzar tu dieta”
“No me importa qué tipo de azúcar o edulcorante o sustituto o alternativa utilices”, dice. “Sólo tienes que usar menos cantidad”. Todo es cuestión de cantidad. Está bien darse un capricho de vez en cuando -y si se opta por la versión con todo el azúcar y todas las calorías, dice Andrews, en realidad puede ser menos probable que se vuelva a por más.
“Si quieres un bol de helado, y en su lugar tienes algo que es bajo en grasa, o hecho con un edulcorante sustituto, el primer problema es que podrías desarrollar una mentalidad de, ‘puedo comer más de esto'”, dice. “La otra cosa es que no es tan satisfactorio. Así que sólo hay que darse un capricho. Coma un postre rico de vez en cuando, quede satisfecho y siga adelante”.