Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma de ejercicio en la que alguien se esfuerza durante cortos períodos de tiempo. Para que realmente cuente como HIIT, tienes que conseguir que tu frecuencia cardíaca alcance al menos el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) durante los ejercicios intensos.

Una forma muy aproximada de calcular su frecuencia cardíaca es 220 menos su edad en años. Sin embargo, una forma más precisa de calcular su frecuencia cardíaca máxima es 208 menos (0,7 x su edad en años).

Los entrenamientos se componen de fases de “trabajo” y “recuperación” y pueden durar entre 10 y 60 minutos dependiendo del programa. Puede realizarse en cualquier lugar: en el gimnasio, en casa, en el parque, etc. Uno de los principales atractivos del HIIT es que es muy accesible y no requiere necesariamente una suscripción a un gimnasio o un equipo caro.

Los ejercicios HIIT pueden variar, pero aquí hay un ejemplo de un entrenamiento típico:

Ejercicio HIIT

Algunos de los beneficios de los entrenamientos HIIT incluyen:

• Aumento de la resistencia
• Mejora de la fuerza
• Quema de grasas
• Aumento de la tasa metabólica natural después del ejercicio, lo que significa que sigues quemando calorías después de haber dejado de hacer ejercicio
• Alivio del estrés
• Ayuda a regular el azúcar en la sangre

Cada entrenamiento HIIT es diferente pero tiene como objetivo conseguir los mismos resultados: una pérdida de grasa rápida y eficaz.

“El HIIT existe desde hace años, pero su popularidad ha aumentado debido a que las personas que disponen de menos tiempo pero quieren obtener los mismos resultados buscan algo sin el compromiso de tiempo y el duro esfuerzo de salir a correr o montar en bicicleta”, explica el director de fitness de Nuffield Health, Dave Mercer.

Sin embargo, es importante saber en qué se está metiendo. Este tipo de entrenamientos no son adecuados para las mujeres embarazadas, las personas que padecen una enfermedad cardíaca o las que tienen dificultades para recuperarse rápidamente. Tampoco es buena idea lanzarse directamente a una rutina de HIIT si no sabes hacer los ejercicios básicos en primer lugar.

Si el ejercicio es nuevo para ti, consultar a un entrenador personal o investigar en Internet te ayudará. Hay muchos vídeos en YouTube que le enseñarán la forma correcta de realizar estos ejercicios para evitar lesiones. Simplemente busque “HIIT para principiantes” y se encontrará con una amplia gama de recursos.

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La variedad es la sal de la vida

Todos esos números en torno a la RHM y los tiempos pueden parecer desalentadores, especialmente cuando los ejercicios pueden ser diferentes cada vez. Pero mantener tu rutina de ejercicios variada podría ser la solución para mantenerte más comprometido con tus entrenamientos.

“Los entrenamientos variados hacen que el cuerpo siga adivinando”, dice Mercer. “Queremos intentar adaptar nuestros entrenamientos a medida que nos hacemos más fuertes y nos ponemos en forma, de lo contrario nunca alcanzaremos nuestros objetivos”

“Las cuatro áreas que hay que ajustar al hacer ejercicio son la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo. Al ajustar estos cada 4-6 semanas, su entrenamiento se moverá en la dirección correcta. Si esto no se modifica, su cuerpo alcanzará una meseta”.

El entrenamiento a intervalos de baja intensidad (LIIT) también es una opción viable, especialmente para aquellos días en los que su cuerpo puede necesitar tomarse las cosas con más calma o para aquellos que acaban de empezar. Los entrenamientos LIIT consisten en periodos de ejercicio y periodos de descanso, pero el impacto durante los ejercicios se reduce significativamente. En esencia, es HIIT pero sin saltos ni carreras.

De hecho, si se hace correctamente, el LIIT puede ser tan eficaz como el HIIT para la pérdida de grasa.

Sea cual sea la intensidad, no tiene sentido lanzarse a un montón de entrenamientos diferentes que nunca ha probado antes, sólo para acabar desanimado o lesionado. Pruebe algunas cosas diferentes y vea lo que funciona mejor para usted.

“Lo más importante es mantenerse dentro de sus límites. Si no estás seguro de hasta dónde quieres llegar, asegúrate de buscar asesoramiento profesional”, dice Mercer.

¿Cardio sí o cardio no?

La famosa entrenadora de fitness Jillian Michaels describió el cardio como la forma de ejercicio menos eficaz para perder peso “porque no es metabólico, es decir, no hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento”. Las investigaciones también sugieren que el HIIT dará lugar a una mayor reducción de la grasa corporal, en comparación con el ejercicio tradicional.

El cardio se define como un ejercicio de estado estable en el que su ritmo cardíaco se eleva por encima del 50% de su MHR durante un período prolongado de tiempo. Ejemplos de esto podrían ser correr, trotar, andar en bicicleta o saltar la cuerda.

Con la popularidad del HIIT en aumento, el cardio de estado estable puede haber visto un descenso en los últimos años.

Pero eso no significa que no sea importante para nuestra salud. Se ha demostrado que el cardio ayuda en gran medida a reducir las enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye a la pérdida de peso y a la reducción de la presión arterial.

Algunos otros beneficios son:

• Mejora de la salud del corazón.
• Aumento de la forma física y del consumo máximo de oxígeno.
• Quema de calorías.
• Riesgo reducido de enfermedades metabólicas.

Como con cualquier ejercicio, es importante encontrar algo que te guste. Matarte en una bicicleta de spinning cada semana puede quemar muchas calorías pero no te servirá de nada si odias cada segundo. ¿Por qué no probar algo que no hayas hecho nunca, como correr? Establecer un objetivo realista, como hacer una carrera de 10 km dentro de unos meses, dará un sentido a tus ejercicios de cardio. Aplicaciones como Couch to 5k, de Public Health England, pueden ayudarte a conseguirlo.

El resultado final

Así que parece que ambos métodos de ejercicio tienen sus beneficios para mejorar nuestra salud en general. Se basa principalmente en cuáles son tus preferencias y qué objetivos quieres alcanzar. ¿Buscas quemar muchas calorías de una sola vez y mejorar tu resistencia? Pruebe el cardio. ¿Tienes poco tiempo y necesitas algo de variedad? Prueba el HIIT.

“Aunque entreno de ambas formas, el HIIT me da más oportunidades de hacer variaciones e incluir algunos movimientos de fuerza. Si tengo poco tiempo, siempre optaría por un entrenamiento HIIT para obtener las mayores endorfinas posibles después del entrenamiento”, concluye Mercer.