A estas alturas, casi todo el mundo ha oído hablar de los beneficios para la salud de una dieta vegetariana. Incluso a los consumidores de carne se les recomienda encarecidamente que reduzcan su consumo de carne y aumenten su ingesta de frutas, verduras, frutos secos/semillas y cereales integrales.

No podemos afirmar definitivamente que las dietas vegetarianas tengan mejores resultados de salud debido a su mayor ingesta de alimentos vegetales o a la exclusión de la carne. Probablemente sea una combinación de ambos.

En este post, exploro los hábitos que pueden llevarte a convertirte en un vegetariano poco saludable.

Pero, ¿están todos los vegetarianos destinados a tener una vida larga y saludable?

No necesariamente. Hay muchas maneras de hacer mal una dieta vegetariana. Con la creciente popularidad del vegetarianismo, el veganismo, el flexitarianismo y el lunes sin carne, hay cada vez más productos vegetarianos que inundan el mercado.

Como resultado, los vegetarianos, e incluso los veganos, encuentran cada vez más fácil salir a comer con sus amigos y comprar en las tiendas de comestibles tradicionales. Sin embargo, también nos resulta cada vez más fácil comer chatarra. Una dieta vegetariana llena de chatarra puede ser tan perjudicial como una dieta omnívora llena de chatarra.

Sigue leyendo para saber si eres un vegetariano poco saludable.

Hábito vegetariano poco saludable #1

Dependencia de los sustitutos de la carne

Los sustitutos de la carne son cada vez más realistas. Me gustaría tener el dinero para invertir en Beyond Meat y en Impossible Burger porque están explotando ahora mismo.

Nosotros utilizamos estos simulacros de carne en casa, sobre todo para ayudar a satisfacer a los omnívoros. Personalmente, cuanto más realista es el producto que imita el sabor y la textura de la carne, menos lo quiero.

Aparte de las emociones, algunos de estos productos están altamente procesados, muy salados y tienen un alto contenido en grasas saturadas procedentes de los cocos. Esto hace que no sean la versión saludable para el corazón que imaginamos cuando elegimos una hamburguesa vegetariana.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Trate estos productos más bien como derroches o artículos para usar en un apuro, en lugar de incluirlos regularmente en la rotación. Si le gusta una hamburguesa semanal, considere la posibilidad de hacerla usted mismo y congelarla para usarla en el futuro. De esta manera, puedes controlar lo que entra y lo que no.

Busca recetas en Google o, mejor aún, crea un reto familiar para ver quién puede idear la hamburguesa más sabrosa y saludable para vuestra próxima noche de hamburguesas.

También puedes buscar productos con menor contenido de sodio, menos ingredientes o elegir otras opciones. El tofu, el tempeh, las alubias, los frutos secos/semillas y la quinoa están repletos de proteínas aptas para veganos.

Hábito vegetariano poco saludable nº 2

Ingesta excesiva de carbohidratos

Esto es súper común entre los nuevos vegetarianos. Toman la decisión, a veces emocional, de dejar de comer carne, pero luego no saben qué comer.

El resultado es una dieta llena de patatas, pan y pasta. Si a esto se le añaden los tentempiés veganos, de repente están luchando por ganar peso en lugar de perderlo. Entonces están cansados todo el tiempo en lugar de tener energía.

Cuando esto se prolonga a largo plazo, esta persona puede empezar a ver problemas crónicos como la diabetes, las enfermedades del corazón y el hígado graso.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Recuerde todas las cosas con moderación. Cuando planifique sus comidas, empiece por la fuente de proteínas. A continuación, añada las verduras. Si tiene espacio, y si su proteína no tiene almidón (como los frijoles o las lentejas) añada algo de arroz o pan. Recuerde incluir una grasa saludable, como nueces/semillas, aceite de oliva o aguacate.

Cuando pique algo, busque de nuevo una fuente de proteínas y quizás incluya una fruta. Pruebe con mantequilla de cacahuete y una manzana o algunas almendras y uvas.

Hábito vegetariano poco saludable #3

Comer comida basura vegana/vegetariana

Las patatas fritas y las Oreo son veganas. Puedes encontrar versiones veganas de la mayoría de la comida basura que se te antoje. Eso no los hace saludables. Sólo deberían ser un derroche ocasional, no más del 10-15% de su dieta total.

Cuidado con la comida basura comercializada como alimento saludable. Las pajitas vegetarianas y las gominolas de fruta me vienen inmediatamente a la mente. La granola, algunos yogures y las barritas de proteínas también pueden ser bombas de calorías, azúcar y/o grasa.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Elija alimentos integrales y alternativas saludables para los golosos. Suelo tener a mano trozos de chocolate; sólo una cucharada más o menos satisfará un antojo de chocolate. Puedes probar con fruta con un ligero rocío de chocolate o caramelo. O espolvorear canela sobre una manzana o pera cortada.

Los antojos de algo crujiente pueden satisfacerse con verduras crudas como pepino, zanahorias, apio o pimientos, o con palomitas de maíz. O con un puñado de frutos secos o semillas.

Entonces, cuando se produzca un verdadero antojo, ve a por él. Me refiero a tu brownie favorito de tu panadería favorita. No un sustituto cutre de donde sea más rápido.

Hábito vegetariano poco saludable #4

Avena y fruta para el desayuno, ensalada de espinacas para el almuerzo, quinoa con brócoli asado para la cena. Almendras y yogur griego para merendar.

Suena saludable, ¿verdad?

Ahora come lo mismo todos los días. Este es obviamente un ejemplo extremo (y demasiado bajo en proteínas), pero mucha gente come los mismos alimentos día tras día.

El problema es que corres el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales cuando no tienes suficiente variedad en tu dieta. No importa el aburrimiento.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Visita tu mercado agrícola local; tienes uno, te lo prometo. Los productos son mejores, potencialmente más baratos, y es divertido visitarlos.

Cada vez que vamos al mercado de granjeros de Dallas, compramos algo que nunca hemos probado. Nuestro mercado local tiene menos variedad, pero aún así nos vamos con algo.

Dedica unos momentos a buscar nuevas recetas. Puede ser una receta original de una verdura favorita, una nueva cocina (yo todavía no sé cocinar comida india), o buscar una comida de la que hayas oído hablar a tus compañeros de trabajo y de la que nunca hayas oído hablar. Busca en Google “verduras exóticas” y luego encuentra recetas para ellas.

¡Come el arco iris! Fresas, espinacas, arándanos, boniatos y coliflor un día. Rábanos, brócoli, col roja, melón y jícama la próxima semana. Varía tus colores para mejorar tu ingesta de fitoquímicos y aprovechar los beneficios para la salud.

Hábito vegetariano poco saludable #5

No comer suficientes verduras(!)

De verdad.

Ya hemos hablado de esto anteriormente. Aumente su variedad. Comer suficientes verduras mejora su salud a largo plazo. Comer demasiados carbohidratos no es saludable. Ya he dicho todo esto.

Pero en serio, la palabra vegetariano implica que comas verduras, ¡así que ponte a ello!

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Come más verduras. En serio.

¿Por qué no comes suficientes? ¿No te gustan? ¿No sabes cómo cocinarlas? O tal vez no sabes cuántas deberías comer.

Primero la más fácil. Las recomendaciones actuales son de 2,5 tazas al día. Siempre y cuando ingieras suficientes proteínas y frutas, y una cantidad adecuada de carbohidratos y grasas, no veo nada malo en comer más.

¿No te gustan las verduras? Pruébalas de diferentes maneras. Por ejemplo, no soporto el brócoli crudo. Pero el brócoli al vapor, asado y salteado es uno de mis alimentos favoritos. Mira cómo cocinan la verdura que odias en el restaurante tailandés local o en el restaurante hawaiano de la zona de moda de la ciudad. A veces es necesario exponerse varias veces, como ocurre con los niños. Quiero decir, ¿a quién le gustó realmente el vino tinto o el bourbon la primera vez que lo probó?

¿No sabes cómo cocinarlos? En los tiempos que corren, esta excusa es más endeble que los métodos de mi hijo para retrasar la hora de acostarse. Busca en Google. Busca en Pinterest. Diablos, busca en otras entradas de este blog. Thug Kitchen y Cooking Comically son formas entretenidas de aprender nuevas recetas. Dedica algo de tiempo a aprender a preparar verduras. No todas las comidas tienen que ser gourmet. Sólo tienen que ser comestibles.

O simplemente cómalas crudas.

Consiguiendo su consejo de salud/alimentación de fuentes poco fiables

Hay varias banderas rojas para la información poco fiable.

¿Afirman que un alimento curará su acné, curará su depresión, revertirá la diabetes y derretirá su grasa? Probablemente no sea cierto.

¿Tienes que comprar algo de ellos para “desbloquear los beneficios”

¿Afirman que desintoxican algo? ¿O saben algo que tu médico no quiere que sepas?

Todos estos son rasgos distintivos de una información sanitaria poco fiable. Los titulares sensacionalistas hacen que hagas clic. Las advertencias graves le asustan para que compre su producto. Las curas para enfermedades incurables le dan la esperanza de que ellos saben algo que nadie más sabe.

El resultado es una alimentación desequilibrada, la frustración por la falta de resultados y una cartera más delgada.

¿Qué puedo hacer en su lugar?

Preste atención a dónde se encuentra en Internet. Los sitios financiados por grupos de intereses especiales probablemente inclinan la información a su favor. Esto puede hacerse enfatizando demasiado los pequeños estudios que están a su favor o ignorando los grandes estudios que están en su contra.

Busque sitios con autoridad como la Asociación Americana del Corazón, la Asociación Americana de la Diabetes o la Academia de Nutrición y Dietética.

Busque sitios que terminen en .gov, .org o .edu para tener más posibilidades de obtener información fiable. A mí me gusta especialmente la Fuente de Nutrición de Harvard.

Por último, si prefiere hacer la investigación usted mismo, puede encontrar artículos completos de revistas científicas utilizando Google Scholar o la biblioteca de los Institutos Nacionales de Salud.

¿Qué pasa si tengo algunos de estos malos hábitos?

Básicamente, usted corre este riesgo de varias deficiencias nutricionales. Los síntomas más comunes de las deficiencias nutricionales son la fatiga y el pensamiento nublado. Algunas deficiencias no tienen síntomas obvios, pero tienen ramificaciones físicas a largo plazo, como un mayor riesgo de fracturas óseas con las deficiencias de calcio y vitamina D. A continuación se presentan las posibles deficiencias nutricionales que pueden ser causadas por una dieta vegetariana o vegana, los síntomas de esas deficiencias y las fuentes vegetarianas y/o veganas de esos nutrientes.

Vitamina B12

La B12, o cobalamina, es difícil de conseguir para los vegetarianos, especialmente los veganos.

Los síntomas comunes de la deficiencia de B12 incluyen anemia, fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito y pérdida de peso. Si la deficiencia no se corrige, pueden aparecer síntomas neurológicos como entumecimiento u hormigueo en los dedos de las manos y de los pies, falta de equilibrio, depresión, confusión y mala memoria.

Debido a que la B12 natural sólo se encuentra en los productos de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia en comparación con el público en general.

Los huevos y los lácteos son buenas fuentes para los vegetarianos. Los veganos pueden recurrir a los cereales fortificados y a la levadura nutricional.

Proteínas

Un vegetariano que vive a base de pasta y ensalada podría correr el riesgo de sufrir una deficiencia de proteínas. Una mujer de 140 libras necesita aproximadamente entre 51 y 64 gramos de proteínas al día (obviamente, ciertas condiciones de salud, el embarazo o un entrenamiento de fuerza importante pueden alterar sus necesidades de proteínas).

La deficiencia es bastante rara en los Estados Unidos. Los síntomas pueden incluir fallos de crecimiento en los niños, pérdida de masa/fuerza muscular, disminución de la inmunidad y debilitamiento de los sistemas cardíaco y respiratorio.

Una ración de carne de vacuno y pollo contiene unos 22 gramos. El salmón contiene unos 17 gramos. En cambio, una ración de tofu contiene 10 gramos. El tempeh es mejor, con 15 gramos (y, además, está fermentado). Otras fuentes son los lácteos, los huevos, las judías/legumbres, la quinoa y los frutos secos. Haga clic aquí o aquí para saber más sobre las proteínas.

Calcio

La deficiencia de calcio es difícil de determinar. Los niveles en sangre no se alteran mucho con la ingesta de calcio, ya que su cuerpo lixiviará el calcio para sus huesos si necesita más en la sangre. Además, no hay síntomas perceptibles, por lo que una persona con una dieta deficiente en calcio no sabrá que algo va mal. Sin embargo, a largo plazo, una deficiencia de calcio puede conducir a un debilitamiento de los huesos, ya que el cuerpo toma más y más de los huesos para alimentar otras funciones críticamente esenciales.

Los lácteos son una buena fuente de calcio. Las fuentes veganas incluyen el brócoli, la col, la leche de soja fortificada y el tofu.

Hierro

Una dieta que no incluye suficiente hierro provoca anemia, especialmente en las mujeres. Los síntomas incluyen fatiga extrema, debilidad, palidez, ritmo cardíaco acelerado, dificultad para respirar y manos y pies fríos.

El hierro que se encuentra en la carne se absorbe más fácilmente que las fuentes vegetales. Sin embargo, el hierro se encuentra en los huevos, las verduras de hoja verde y los alimentos enriquecidos con hierro. Para aumentar la absorción del hierro procedente de fuentes vegetales, combine estos alimentos con una fuente de vitamina C, como la fruta o los pimientos.

Zinc

La carencia de zinc probablemente no sea algo que haya oído nunca, pero se trata de un mineral crucial. El zinc desempeña un papel en su metabolismo. También es importante para la síntesis de proteínas, la cicatrización de heridas, la función del sistema inmunológico, el crecimiento y el desarrollo en los niños y, curiosamente, es necesario para el gusto y el olfato.

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen la pérdida de apetito y el deterioro de la función inmunológica. Si se prolonga, puede aparecer diarrea, pérdida de cabello, impotencia, retraso en la cicatrización, pérdida de peso, anomalías del gusto, lesiones cutáneas y oculares, y fatiga.

Debido a que muchos alimentos de origen vegetal disminuyen la tasa de absorción del zinc, los vegetarianos pueden necesitar ingerir un 50% más de zinc que sus homólogos que comen carne. Además, el cuerpo no puede almacenar zinc, por lo que hay que consumirlo a diario.

¡De nuevo, los frutos secos y las semillas al rescate! Otras fuentes son los cereales integrales, el queso, el yogur, las judías y los guisantes.

Ácidos grasos Omega-3

Los ácidos grasos Omega-3 se conocen comúnmente como aceite de pescado y son extraordinariamente buenos para usted. Los dos aceites más importantes son el EPA y el DHA. Su cuerpo puede convertir otra grasa (ALA – que se encuentra en las nueces/semillas) en DHA y EPA, pero el proceso es muy ineficiente.

El DHA/EPA es importante debido a sus propiedades antiinflamatorias y se sabe que es muy saludable para el corazón y el cerebro. De hecho, las nuevas investigaciones han relacionado una deficiencia de omega-3 con el empeoramiento de los síntomas de la depresión. Esta teoría se ve reforzada por estudios que indican que las tasas de depresión son más altas entre los vegetarianos que entre los omnívoros.

Aunque se les llama aceite de pescado, los peces no producen realmente DHA o EPA por sí mismos. En su lugar, reciben estas grasas de sus alimentos, concretamente de las algas. Por ello, recomiendo un suplemento de EPA/DHA a base de algas para la mayoría de los vegetarianos.

¿Entonces no debo ser vegetariano?

Debido a que este post se centra en las dificultades para obtener todos los nutrientes cuando no se come carne, puede ser fácil pensar que es necesario volver a añadir carne a la dieta para estar sano.

Esto simplemente no es cierto, sólo hay que prestar atención a lo que se come. Asegúrese de incluir frijoles, nueces y semillas en su dieta, y debería cubrir la gran mayoría de estos nutrientes problemáticos.

A pesar de los síntomas que suenan aterradores mencionados anteriormente, todavía se cree que el vegetarianismo mejora los resultados de salud, pero sólo cuando está bien planificado. Coma sus verduras, ¡demonios!

Entonces, ¿es usted un vegetariano poco saludable?

¿Cómo te sientes? ¿Tienes energía o estás cansado todo el tiempo? ¿Está ganando o perdiendo peso inesperadamente? ¿Se te cae el pelo o tienes erupciones extrañas?

Si es así visita a tu médico. Además, considera la posibilidad de concertar una cita con un dietista que esté familiarizado con las necesidades dietéticas de un vegetariano. ¡Si estás en el área del norte de Dallas, Texas, búscame en mi consulta privada, Go You! Nutrition Counseling.