Muchos problemas sociales se sustentan en patrones de pensamiento desadaptativos. Antes de empezar a tratarlos hay que entender cómo son. En otro artículo hablé de las distorsiones cognitivas. Aquí cubriré otra forma en que las personas que luchan con problemas como la timidez o la depresión tienden a ver el mundo de una manera que perpetúa sus dificultades. Las ideas que trataré son resúmenes de conceptos bien establecidos de la Terapia Cognitivo-Conductual.
- Estilo Atribucional
- Si ven la causa del evento como interna o externa
- Si ven la situación como estable o inestable
- Si ven que el acontecimiento tiene un efecto más global en sus vidas o si es específico de esa situación particular y local
- Estilos optimista y pesimista
- Dos factores más en las explicaciones
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- Efectos de los estilos atribucionales
- Estilo atribucional y socialización
- Desestimar los acontecimientos positivos
- Asumir toda la culpa de los acontecimientos negativos
- Dar crédito a sí mismo por los acontecimientos positivos
- No asumir toda la culpa de los acontecimientos negativos
Estilo Atribucional
El estilo atribucional de una persona, también conocido como su estilo explicativo, describe cómo tiende, a menudo inconscientemente, a explicarse a sí misma diversos acontecimientos de la vida. Cuando alguien se forma una explicación implica tres factores:
Si ven la causa del evento como interna o externa
Por ejemplo, si a alguien le va bien en un nuevo videojuego algunas explicaciones internas pueden ser, “Soy bueno en los juegos” o, “Soy rápido para aprender a jugar a juegos de este género.” Una explicación externa puede ser, “Este juego es fácil” o, “La persona contra la que estoy jugando está cometiendo un montón de errores.”
Si ven la situación como estable o inestable
Otras formas de poner esto sería ver el evento como inmutable vs. cambiable, o permanente vs. temporal. Por ejemplo, si alguien se queda atascado en el tráfico de camino al trabajo, una explicación más estable podría ser: “El tráfico en esta ciudad ha empeorado constantemente. Va a ser así a partir de ahora”. Una explicación más inestable es: “El tráfico es malo hoy, pero podría estar bien mañana. Varía.”
Si ven que el acontecimiento tiene un efecto más global en sus vidas o si es específico de esa situación particular y local
Por ejemplo, si una persona comete un nuevo tipo de error en el trabajo, una explicación global sería: “Probablemente voy a empezar a cometer más errores en el trabajo en general.” Una explicación específica/local es: “Me cuesta mucho este nuevo software de base de datos, pero eso no significa que el resto de mi trabajo se resienta.”
Estilos optimista y pesimista
Las personas pueden tener un estilo explicativo general optimista o pesimista. Alguien con un estilo optimista tiende a ver los eventos positivos como algo interno, estable y global. Por ejemplo, si están aprendiendo a tocar la guitarra y tienen una buena sesión de práctica, lo explicarán como: “Tengo facilidad para aprender cosas nuevas. Siempre he tenido esa fuerza, y me ayudará a adquirir otras habilidades más adelante”. Por el contrario, descartan los acontecimientos negativos como algo externo, inestable y específico. Si tienen una mala sesión de práctica, pueden decirse a sí mismos: “He sonado mal porque estaba cansado y distraído del trabajo. Además, hay que cambiar las cuerdas. Cuando las cambie, volveré a tocar bien. Aunque hoy no haya sonado lo mejor posible, en general soy rápido para captar nuevos talentos”.
Las personas con un estilo atribucional más pesimista son todo lo contrario. Si les ocurre algo bueno, a menudo lo califican de externo, inestable y específico; se debió a algún factor externo fortuito, no durará y no dice nada sobre el panorama general. Cuando ocurre algo malo, su explicación es interna, estable y global: la situación negativa fue provocada por uno de sus defectos inherentes e inquebrantables, un defecto que afecta negativamente a su vida en todo tipo de formas.
Dos factores más en las explicaciones
Además de los tres factores principales que intervienen en una explicación, hay otros dos que a veces entran en juego. El primero es si la persona ve una situación como controlable o no. Los tipos optimistas tienden a ver tanto los acontecimientos positivos como los negativos como algo que está bajo su control. Las personas con un estilo pesimista tienden a ver todo como incontrolable. Incluso si ocurre un buen evento, no lo ven como algo que tienen el poder de recrear.
El segundo factor es si la persona es capaz de dar alguna explicación de por qué ocurrió una situación. Los que tienen un estilo optimista no suelen tener problemas para explicar las cosas. Cuando a un individuo más pesimista le ocurre algo malo, no suele tener problemas para explicarse a sí mismo, con detalles autoflagelantes, por qué ocurrió así. Sin embargo, si ocurre algo positivo, puede decir: “No tengo ni idea de por qué ha pasado eso”, con lo que se priva de cualquier posibilidad de atribuirlo a rasgos positivos dentro de sí mismo, o de obtener algún tipo de retroalimentación útil.
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Efectos de los estilos atribucionales
No es difícil ver cómo estos dos estilos podrían tener efectos totalmente diferentes en el estado de ánimo y la confianza de una persona. Las personas con un estilo explicativo optimista tienen una especie de armadura mental. Cuando algo va bien, aumenta su ya firme confianza y les anima a seguir haciendo lo que hacen. Cuando las cosas van mal, lo superan. Su autoestima se mantiene y persisten ante los contratiempos. Se podría decir que son un poco ilusos, pero es una ilusión adaptativa.
Un estilo de atribución pesimista mantiene a las personas atrapadas en la rutina. Cuando algo les va bien lo descartan. No permiten que sus éxitos refuercen su autoestima, les enseñen algo útil o cambien sus creencias. Cuando algo va mal, lo toman como una prueba de que son perdedores sin remedio y de que no tiene sentido intentar solucionar sus problemas. Todo esto es bastante malo si alguien se limita a vivir el día a día. Si están intentando activamente hacer cambios en su vida, su estilo explicativo les hará más propensos a desanimarse, a no sentir que están progresando lo suficiente y a rendirse.
Las personas que están deprimidas tienden a tener un estilo explicativo pesimista en general. Las personas que luchan socialmente tienden a tener un estilo explicativo pesimista al menos en lo que se refiere a sus interacciones sociales. Pueden explicar las cosas de forma pesimista en otras áreas de su vida, pero no necesariamente. Aquí hay un montón de ejemplos:
Desestimar los acontecimientos positivos
- “Supongo que tuve una buena conversación con Eva después de clase, pero eso es sólo porque no es intimidante y me hizo muchas preguntas para hacerme hablar. No es como si ocurriera con cualquier otra persona.”
- “Dave aceptó mi invitación para salir el sábado, pero probablemente sea porque no tiene nada más que hacer este fin de semana. Tampoco tiene muchos otros amigos. No es que alguien más popular y ocupado quiera pasar tiempo conmigo.”
- “Tuve el valor de acercarme a algunas personas que no conocía en esa fiesta, pero sólo porque había tomado unas cuantas copas, y eran amigos de amigos, así que sabía que no iban a ser groseros conmigo. Nada de esto me va a ayudar a tener las agallas para entablar algunas conversaciones cuando vaya a ese evento de Meetup.com el próximo viernes en el que no conozco a nadie.”
Asumir toda la culpa de los acontecimientos negativos
- “Tuve la conversación más incómoda con Kumar después de clase. Por supuesto que la tuve. Soy pésimo con la gente y siempre lo seré.”
- “Dana dijo que estaba ocupada cuando le pregunté si quería ver una película este martes. Ella no quiere salir conmigo porque soy aburrido. Siempre me verán como demasiado aburrido. Nunca tendré una vida social”.
- “Me sentí demasiado tímido para hablar con alguien que no conociera en esa fiesta. Me siento demasiado inhibido con otras personas. Siempre he sido así. No sé por qué me molesto en intentarlo”.
Para ofrecer un poco de contraste, he aquí cómo una persona con más confianza social y con un estilo explicativo optimista podría ver las mismas situaciones:
Dar crédito a sí mismo por los acontecimientos positivos
- “Tuve una agradable conversación con Eva después de clase. En general se me da bien hablar con la gente. Quiero decir que si miro hacia atrás, la mayoría de las veces las cosas van bien cuando hablo con alguien. Puedo usar las mismas habilidades para hablar con éxito con otras personas”.
- “Dave aceptó mi invitación para salir el sábado. Creo que soy una persona bastante simpática y parece que nos llevamos bien, así que es natural que quiera salir. Lo mismo ocurriría si invitara a otras personas a salir”
- “Tuve el valor de acercarme a algunas personas que no conocía en esa fiesta. Es difícil superar mi zona de confort, pero con el tiempo he podido mejorar a la hora de enfrentarme a mis miedos. Espero poder aplicar las mismas habilidades en la reunión de este viernes.”
No asumir toda la culpa de los acontecimientos negativos
- “Tuve la conversación más incómoda con Kumar después de clase. Los dos teníamos prisa y yo estaba preocupada por el examen parcial que tengo mañana. Tampoco tenemos mucho en común. Cuando se trata de otras personas, no suelo tener problemas para hablar con ellas”.
- “Dana dijo que estaba ocupada cuando le pregunté si quería ver una película este martes. Probablemente esté realmente ocupada. Incluso si no lo está y no quiere salir más, sólo significa que una persona no me ve como un buen partido. Muchas otras personas seguirían interesadas en ser mis amigos”.
- “Me sentí demasiado tímido para hablar con alguien que no conocía en esa fiesta. Últimamente he estado estresada por otras cosas, y eso probablemente hizo que mi timidez empeorara un poco temporalmente. Estoy seguro de que se me pasará. No hay nada que diga que no estaré bien en la fiesta que se celebrará dentro de dos semanas.”