Soy lenta, y estoy bien con esto. Siempre he sido una corredora de las que van detrás del pelotón.
Una nota sobre el correr lento: Si estoy corriendo una milla de 12 minutos o una milla de 14 minutos, todavía estoy corriendo. Todavía hay una fracción de segundo cuando ambos pies están en el aire, así que esto hace que sea correr – no trotar, o esa contracción que suena horrible de caminar y trotar (que es una palabra que nunca, nunca debe ser utilizado en mi opinión) WOGGING. ¡¡¡UGH!!! ¡Qué palabra más fea! Además, si corres, eres un corredor. Date un poco de crédito. De todos modos, como he dicho, estoy bien con ser lento, pero ya que tengo la oportunidad de correr en el maratón de Nueva York este año, estoy realmente va a trabajar en conseguir más rápido. No me refiero al tipo de velocidad de menos de cuatro horas, sino al tipo de velocidad de menos de seis horas. En mi trabajo como entrenador (y soy un entrenador certificado de nivel 1 de la USATF – ¡BOOYAH!) me resulta fácil entrenar a los jóvenes corredores de campo a través para que sean más rápidos. Pero ahora, tendré que entrenarme a mí mismo, usando mi entrenamiento y experiencia para conseguir que YO corra más rápido. Esto va a ser, como mínimo, interesante.
Mi récord de 26,2 es de 6:14 en el Maratón de Steamtown en 2012, y eso fue sólo porque las primeras ocho millas eran cuesta abajo. Por lo demás, mis maratones en carretera tienden a estar en el rango de 6:23-6:40 y me gustaría mejorar.
Mi objetivo este año es 5:30. ¿Esto es una meta alta? Sí. ¿Imposible? NO.
Bueno, esto significa que realmente voy a entrenar… como hacer trabajo de velocidad.
Odio el trabajo de velocidad con pasión, porque ¿por qué no puedo seguir corriendo LENTO? Bueno, podría si quisiera. Pero, siempre he tenido la idea de que si pudiera correr en NYC entonces haría un PR en mi ciudad natal. Lograr un 5:30 siempre ha sido la meta para correr por mis cinco distritos.
Así que pensé en compartir lo que he estado haciendo para ser más rápido – y está funcionando. También quería compartirlo con este público en particular porque si has buscado cualquier entrenamiento de velocidad en línea, encontrarás que la gran mayoría de ellos son poco realistas y parecen imposibles para el corredor que está acostumbrado a hacer una milla de 15 minutos o incluso una milla de 12 minutos. Por ejemplo, ni siquiera puedo empezar a un ritmo de 9 minutos para calentar porque no puedo hacer ni siquiera una milla de 10 minutos. He estado trabajando en mi velocidad una vez a la semana, y probablemente lo subiré a dos veces a la semana cuando empiece a entrenar para el maratón a principios del verano. Todavía no he elegido un plan de entrenamiento, pero quiero asegurarme de que estoy preparado para un trabajo más serio cuando llegue el principio del verano.

Aquí está el aspecto de una típica semana fuera de temporada para mí este año. Resulta que voy a hacer un maratón de trail (El Bávaro Desnudo, y NO, no voy a correr desnudo… demasiadas responsabilidades físicas) esta semana así que mi carrera larga será de 26.2, agradable y “fácil” y probablemente un poco de nieve:
M: Día de descanso y recuperación/PiYo/Levantamiento de pesas
T: 2-4 millas fáciles (12-14 min ritmo, dependiendo de la hora del día y el TIPO de día)
W: Levantamiento de pesas por la mañana/2-4 millas por la tarde
T: 1-2 millas en el molino por la mañana/en cualquier lugar de 3-6 millas de TRABAJO DE VELOCIDAD (dependiendo de donde estoy en el entrenamiento)
F: Levantamiento de pesas por la mañana
Sa: 4-6 millas fácil
Su: 8-20 millas de carrera larga-um, a cualquier ritmo…
(Para todos los seguidores de Strava, aún no he subido mis carreras en la cinta de correr (que han sido muchas). Así que, solo digo…
El trabajo de velocidad es todo relativo. Para mí, significa correr más rápido, menos cómodo y que no puedo sostener durante un largo periodo de tiempo. Me gusta hacer mi trabajo en la cinta de correr para saber exactamente a qué ritmo estoy.
Cuando digo que hago trabajo de velocidad, aquí hay algunos ejemplos de lo que hago después de un calentamiento de una milla a un ritmo fácil (para mí eso es una milla de 12:30-13:30). Siempre hago una milla. De esta manera, sé que estoy realmente calentado. Algunas personas pueden empezar después de media milla de correr. Encuentre lo que funcione para usted.
Fartleks: a 5.0-6.5 (Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad–así que en esencia usted está jugando con la velocidad. Aceleras cuando estás preparado, y cuando te has agotado, reduces la velocidad. Puede hacer esto durante una milla o durante unas cuantas millas con descansos para caminar o correr lentamente, siempre que los necesite.
Repeticiones: este es el tipo de trabajo de velocidad en el que corre rápido durante un período y deja que su ritmo cardíaco baje casi por completo. Esto entrena a tus músculos de contracción rápida para que trabajen, como si realmente se involucraran. Me gusta hacer repeticiones de 0,10 a 0,25 millas a velocidades crecientes de 5,5 a 7,0 mph. En el extremo superior de ese espectro, haré sólo dos de ellos, porque ¿realmente? En serio, estoy trabajando para ser capaz de hacer una repetición de cuarto de milla completa a 7,0. Puedo soñar, ¿verdad?
Intervalos: son como las repeticiones, pero no dejas que tu ritmo cardíaco se recupere completamente. Vuelves a salir, todavía encendido y agotado del último intervalo. Esto entrena a tu cuerpo (más específicamente, a tus músculos de contracción rápida) para mantener una velocidad relativa. Así que esto podría ser exactamente lo que está escrito arriba, con un descanso de 30 segundos entre cada intervalo.
Corridas de tempo: No hay nada que odie más que correr rápido durante mucho tiempo cuando no lo necesito, pero las carreras de tempo son realmente útiles para ser capaz de hacer precisamente eso: correr a una velocidad más rápida de lo que está acostumbrado durante mucho tiempo. De nuevo, estás entrenando tus músculos de contracción rápida para que se activen cuando los necesites. Para mí, una carrera de tempo dura alrededor de 3,1 millas (en este momento, tal vez más en un futuro próximo). Utilizo mi récord de 5K (que es de 35:39 y un ritmo de 11:28/mi) y añado 30 segundos al ritmo y luego hago un 5k en la cinta de correr a un ritmo de 12 min/mi. En realidad, sé que probablemente puedo hacer un ritmo más rápido que eso, pero esa es mi historia ahora y me quedo con ella. (Tengo la meta de hacer un 5k de 33 minutos antes de fin de año, así que los pondré al tanto de eso también)
Además del trabajo de intervalos, también he comenzado un programa de entrenamiento de fuerza/entrenamiento cruzado tres veces a la semana, y ¡QUÉ DIFERENCIA!
Hablaré de las repeticiones en colina (trabajo de velocidad disfrazado) y del trabajo en pista cuando llegue a hacerlo en mi entrenamiento. Y puede que incluso haga algunos vídeos…