Ainoa tapa rakentaa lisää lihaksia on syödä kunnolla proteiinia – se on urheiluravitsemuksen perusasioita. Yksinkertaisimmillaan tarvitset ammeen, jossa on yksi ainoa, suora proteiinilähde – olkoon se hera, kaseiini, soija tai kasviseos. Mutta jauheisiin on myös yleisesti lisätty ainesosia, kuten BCAA:ta ja omega-3-rasvahappoja.

Mitä on siis hyödyllisintä sisällyttää treenin jälkeiseen proteiinivalmisteeseen? Nämä ainesosat.

Whey

Barometri sille, mikä proteiini on paras, pyörii sen aminohappopitoisuuden ympärillä. Tutkimukset osoittavat, että proteiinit, joissa on kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – erityisesti kolme haaraketjuista aminohappoa (BCAA) leusiini, isoleusiini ja valiini – maksimoivat lihasproteiinisynteesiä (vaurioituneen lihaksen korjautumisprosessi, jonka avulla lihakset rakentuvat takaisin suuremmiksi ja vahvemmiksi) parhaiten, selittää Connecticutin yliopiston urheiluravitsemusohjelman johtaja Nancy Rodríguez, Ph.D., RD.

Kolme asiantuntijaasiantuntijaamme ovat yksimielisiä siitä, että hera vie kultaa, kun otetaan huomioon ruokavalion mieltymykset ja rajoitteet. “Herassa on suuri pitoisuus aminohappo leusiinia, se sulatetaan nopeasti ja se on täydellinen proteiininlähde, joten se on ihanteellinen”, sanoo Jacob Wilson, Ph.D, CSCS*D, Applied Science and Performance Instituten tutkimus- ja suorituskykylaitoksen toimitusjohtaja.

Viimeinen puoli? Jotkut ihmiset eivät pysty sulattamaan heraa, koska se on eräänlainen maitoproteiini, jolloin heidän on käännyttävä kasvipohjaisten proteiinien puoleen.

Kaseiini

Se on myös maitoproteiini, ja kaseiini sijoittuu toiseksi kilpailussa ihanteellisesta välttämättömästä aminohappoprofiilista. Mutta siinä missä heran vahvuus tulee sen nopeasti vapautuvista ominaisuuksista, kaseiini on hitaasti vapautuva proteiini, joten se tarjoaa verenkierrossa ajan mittaan pysyviä aminohappoja, jotta liikunnan aikana mikrotraumatisoituneet lihakset voidaan rakentaa uudelleen, sanoo Lonnie Lowery, Ph.D, RD, liikuntafysiologian ja ravitsemustieteen professori Ohiossa sijaitsevassa Mount Unionin yliopistossa ja Iron Radio -podcastin toinen isäntä. Koska se ei toimita aminohappoja lihaksiin heti, sitä on parasta käyttää sekoituksena heran kanssa. Vielä parempi: kaseiini-, hera- ja soijaproteiinin sekoitus, joka Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2014 julkaistun tutkimuksen mukaan parantaa lihasten palautumista ja kasvua enemmän kuin pelkkä hera.

“Heraproteiini kasvattaa nopeasti veren aminohappovarastoja, mikä voi olla optimaalista lihasten kasvulle”, Wilson sanoo. “Tiedämme kuitenkin, että kaseiiniproteiinit ylläpitävät veren aminohappojen nousua pidempään kuin hera.” Soija on juuri siinä välissä, sillä sen imeytymisnopeus on keskinkertainen, joten kaikkien kolmen sekoitus pidentää ravintoaineiden saantia treenin jälkeen.

Soijaproteiini

Soijaproteiini on tuota ihanteellista nopeaa vapautumista aivan kuten hera, mutta se on kasvipohjainen proteiini, joten se on kasvisruokaa syöville ja laktoosi-intolerantikoille sopivaa. “Tietääkseni soijaproteiini on ainoa kasvipohjainen proteiini, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot”, Rodriguez sanoo. Itse asiassa kanadalaiset tutkijat havaitsivat, että soija yksinään on verrattavissa heraan ja parempi kuin hitaasti vapautuva kaseiini, kun on kyse lihasproteiinisynteesin optimoinnista voimaharjoittelun jälkeen. Ja vaikka oletkin luultavasti kuullut huhun, jonka mukaan soija saa miehet kasvattamaan tissit (ei muuten pidä paikkaansa), suurempi ongelma on se, että soija on usein geneettisesti muunneltua, joten valitse luonnonmukaisia jauheita.

Kasvipohjaiset sekoitukset

Kannattaako kasvipohjaisten proteiinien pärjätä eläinperäisiä lähteitä vastaan, on noussut yhtä kiivaana väittelynä kuin tulevat vaalit. On tutkimuksia, jotka osoittavat, että kasvipohjaiset proteiinit tuottavat alhaisemman lihasproteiinisynteesivasteen kuin eläinperäiset proteiinit, mutta toiset osoittavat vain vähän eroa. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että koska useimmista kasviproteiineista puuttuu yksi tai useampi keskeinen aminohappo ja ne ovat siten “epätäydellisiä”, yhden ainoan lähteen alas syöminen tarkoittaa, ettet optimoi lihasproteiinisynteesiä.

Mutta luvuissa on voimaa. “En luottaisi pelkästään kasviproteiineihin, ellen voisi yhdistää vilja- ja palkokasviproteiinia – tai piikittää kasviproteiinia puuttuvalla aminohapolla tai puuttuvilla aminohapoilla – jotta siitä tulisi täydellinen”, Lowery sanoo.

Ja itse asiassa Nutrition & Metabolism -lehdessä julkaistussa (aikuisilla rotilla tehdyssä) tutkimuksessa havaittiin, että jos kasvipohjaisiin proteiineihin lisätään aminohappo leusiinia, lihasproteiinisynteesin nopeus ei poikkea merkittävästi eläinperäisistä proteiineista. (Tämä pätee kuitenkin vain suuremmilla annoksilla – 30 % päivittäisistä kaloreista – verrattuna pienempiin annoksiin, jotka ovat 10 % päivittäisistä kaloreista.)

“Sekoitetut kasvipohjaiset proteiinit ovat paljon hyödyllisempiä kuin yksittäiset proteiinilähteet, koska eri proteiinilajeista ammentaminen tekee täydellisemmän proteiinilähteen ja maksimoi näin ollen lihasproteiinisynteesin paremmin”, Wilson myöntää.

Hakeudu koostumukseen, jossa on vähintään yksi lähde metionirikkaiden leiristä (hamppu, chia, soija) ja lysiini- ja leusiinirikkaiden leiristä (vehnä, kvinoa, kaura, ruskea riisi).

ruskean riisin proteiini

Eräässä Nutrition Journal -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kaverit, jotka nauttivat 48 grammaa riisiproteiinia kestävyysharjoittelun jälkeen, saivat kahdeksan viikon jälkeen täsmälleen samat voitot kuin ne, jotka nauttivat saman määrän heraproteiini-isolaattia. Yksi tutkimus ei riitä todistamaan vertailukelpoisuutta lopullisesti, ja tutkimukset osoittavat yleisesti, että kasvipohjaiset proteiinit ovat pelottavia kilpailijoita vain suurina määrinä. Mutta jos haluat käyttää pelkkää ruskeaa riisiproteiinia, turvallisinta on syödä myös elintarvikkeita, joista puuttuu kaksi välttämätöntä aminohappoa: lysiini ja leusiini (siis pähkinöitä, siemeniä, kananmunia, papuja, linssejä, lihaa, äyriäisiä ja juustoa).

Herneproteiini

Keltaisesta halkaistusta herneestä saatava herneproteiini on yksi suosituimmista (ja yllättävimmistä) kasviperäisten proteiinien lähteistä. Se on hypoallergeeninen ja jauheessa on tyypillisesti vähän lisäaineita tai keinotekoisia ainesosia. Lisäksi se sisältää runsaasti lihaksia rakentavia aminohappoja arginiinia, lysiiniä ja fenyylialaniinia. Sitä pidetään kuitenkin edelleen epätäydellisenä proteiinina, joten sinun tulisi joko saada sitä proteiinisekoituksen kautta tai yhdistää se vastakkaisiin elintarvikkeisiin, kuten vehnään, kvinoaan, kauraan ja muihin viljoihin.

Hamppuproteiini

Hamppu sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, mikä tekee siitä superruokaa lihasten rakentamiseen. Lisäksi se on vegaaninen ja hypoallergeeninen, joten useimmat ihmiset sulattavat pienen siemenen erittäin hyvin. Kuten useimmat muutkin kasvipohjaiset proteiinit, hamppu on kuitenkin epätäydellinen, sillä siitä puuttuu erityisesti metioni. Tee siitä täydellinen nauttimalla kasvipohjainen sekoitus, jossa on hamppua, tai yhdistä se proteiinilähteeseen, jossa on runsaasti puuttuvia essentiaalisia aminohappoja lysiiniä ja leusiinia, kuten pähkinöihin, siemeniin, kananmuniin, papuihin tai linsseihin (puhumattakaan lihasta, äyriäisistä ja juustosta, jos et ole kasvissyöjä).

Kreatiini

Proteiinien ohella kreatiini on lihaksen rakentamisen lisäravinteista paras. Kreatiini auttaa tuottamaan ylimääräistä energiaa, jota lihaskudoksesi sitten käyttää työskennelläkseen kovemmin ja pidempään. Vaikka se ei auta jokaista kehoa, tutkimukset osoittavat, että jos elimistösi reagoi hyvin kaavaan, kreatiini voi merkittävästi lisätä vähärasvaista massaa, lisätä voimaa ja kasvattaa lihasten kokoa. “Kreatiini nopeuttaa palautumista, täydentää menetettyjä kreatiinivarastoja, kosteuttaa lihassoluja, ja on jopa tutkimuksia, jotka osoittavat, että siitä on hyötyä neurologiselle terveydelle”, Wilson lisää. Yksi asia, jota kannattaa tarkkailla: “Lisätyt peptidit, kuten kreatiini, voivat harhaanjohtavasti nostaa kokonaisproteiiniannosta etiketissä”, Lowery huomauttaa. Jos siis ostat kreatiinia sisältävän valmisteen, valitse normaalia suurempi proteiinimäärä.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA:t)

Systeemisi tarvitsee kaikkia yhdeksää välttämätöntä aminohappoa optimaaliseen lihasproteiinisynteesiin, mutta erityisesti kolme – leusiini, isoleusiini ja valiini – ovat erityisen tärkeitä, koska niiden kemiallisessa koostumuksessa on ainutlaatuinen haarautunut rakenne, joka antaa niille lihaksenrakentamisominaisuuksia, jotka ylittävät muut kuusi. Erityisesti leusiini on ratkaisevan tärkeä, koska se toimii metabolisena laukaisijana lihasproteiinisynteesin aktivoimiseksi, Rodriguez selittää. Itse asiassa Journal of the International Society of Sports Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että erityisesti leusiinia tarvitaan 3-4 grammaa maksimaalisen proteiinisynteesin aikaansaamiseksi.

Täydelliset proteiinit, kuten hera, kaseiini ja soija, eivät luultavasti tarvitse ylimääräisiä BCAA:ta, Lowery huomauttaa. Mutta valitsemalla kasviproteiiniin lisättyä leusiinia tai BCAA:ta sisältävä koostumus voi auttaa korvaamaan niiden luontaisen puutteen, hän lisää. Wilson suosittelee etsimään kaavaa, jossa on 3 g leusiinia ja 5-10 g BCAA:ta yhteensä maksimaalisen palautumisen saavuttamiseksi.

Omega-3- ja -6-rasvahapot

Nyt useimmat meistä tietävät, että kalaöljy on pirun hyväksi terveydelle. Mutta eräässä Journal of Sports Science & Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa & tutkijat havaitsivat, että omega-3-lisäravinteet auttavat jopa minimoimaan harjoituksen jälkeistä arkuutta. Miksi? Todisteet viittaavat siihen, että omega-3- ja omega-6-rasvahapot voivat auttaa vähentämään tulehdusta, Rodriguez huomauttaa.

HMB

“HMB (lyhenne sanoista β-hydroksi β-metyylibutyraatti) on leusiinin aineenvaihduntatuotetta, mikä tarkoittaa, että kun leusiini hajoaa, yksi sen tuotteista on HMB”, Wilson selittää. “HMB:n on osoitettu lisäävän palautumista, vähentävän arkuutta, parantavan vähärasvaista massaa, vähentävän rasvamassaa ja parantavan huonon palautumisen verimerkkejä.” Toisin sanoen, vaikka leusiini on hyödyllistä voiman, palautumisen ja lihaskoon lisäämiseksi, HMB auttaa estämään lihaskatoa liiallisen harjoittelun tai laihduttamisen aikana, joten se voi olla hyödyllinen lisä harjoituksen jälkeiseen proteiinivalmisteeseen.

Jos haluat pääsyn eksklusiivisiin varustevideoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun vastaavaan, tilaa YouTubessa!