Olitpa sitten halukas laihtumaan paljon tai vähän, liikunta on tärkeä osa painonpudotussuunnitelmaa. Mutta kaikki treenit eivät ole samanarvoisia, kun tavoitteena on kilojen karistaminen. Edessä kouluttajat rankkaavat suosikkinsa painonpudotukseen tähtäävistä, tutkimukseen perustuvista treeneistä.

Mutta ennen kuin sukellamme asiaan, on syytä huomioida muutama tärkeä fakta.

• Painonpudotus ja rasvanpudotus ovat erilaisia: Monet ihmiset sanovat haluavansa laihtua, mutta useimmiten he todella tarkoittavat, että he haluavat laihtua rasvaa. Tämä on tärkeä ero, sillä jotkin rasvanpudotusta edistävät harjoitukset – kuten voimaharjoittelu – saattavat aiheuttaa painonnousua lihasten muodossa. Tämä saattaa vaikuttaa siltä, että se kumoaa laihduttamisen tarkoituksen, mutta itse asiassa asia on päinvastoin. Lihasmassan lisääminen kehoosi lisää aineenvaihduntaa, mikä voi auttaa sinua menettämään rasvaa ja pitämään sen poissa pitkällä aikavälillä.
• Liikunta ei ole ainoa tekijä rasvanpudotuksessa: Kuntoilu on tärkeää terveydelle, ja se voi auttaa rasvanpudotuksessa. Mutta viime kädessä rasvanpudotus määräytyy sen mukaan, onko sinulla kalorivaje vai ei. Toisin sanoen “syötettyjen kaloreiden” on oltava vähemmän kuin “kulutettujen kaloreiden”. Tämä tarkoittaa, että jos treenaat, mutta et kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt, pelkkä liikunta ei välttämättä riitä tulosten saavuttamiseen.
• Johdonmukaisuus on avainasemassa: Vaikka jotkin liikuntamuodot polttavat enemmän kaloreita kuin toiset ja jotkin voivat tarjota treenin jälkeistä kaloripolttoa, paras treeni painonpudotukseen kullekin yksittäiselle henkilölle riippuu siitä, mitä hän pystyy tekemään johdonmukaisesti. “Sinulla voi olla maailman paras treeni, mutta jos teet sitä vain kerran kahdessa viikossa, et saa haluamiasi tuloksia”, sanoo Grady Bridges, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hän suosittelee vähintään kolme kertaa viikossa treenaamista, jos tavoitteena on rasvanpudotus. Keskeistä on löytää jotain, jonka tekemisestä todella pidät: “On parempi tehdä jotain, mistä nautit säännöllisesti – vaikka se ei olisikaan optimaalista tavoitteesi kannalta.”

Vartalopainoharjoitteita voi käyttää sekä sydän- että voimaharjoitteluun. “Jos kehosi sallii, suosittelen kehonpainolla tehtäviä cardioharjoituksia, kuten burpees, korkeat polvet, hyppypotkut, pakarapotkut, vuorottelevat nyrkkeilylyönnit matalassa kyykyssä, kyykkyjumppia, lankkujumppia ja kyykkyhyppyjä”, sanoo Heidi Schmidt, West Kept Secretin sertifioitu personal trainer.

Vaikka saatat luulla tarvitsevasi välineitä voimaharjoitteluun, on olemassa useita tapoja tehdä kehonpainoharjoitteista haastavampia, mikä luo samanlaisen vaikutuksen kuin voimistuminen käyttämällä raskaampia painoja ajan mittaan.

Jos olet koskaan käynyt raskaassa säkissä tai varjonyrkkeilytunneilla, tiedät nyrkkeilyn olevan yksi hikoilevimmista ja intensiivisimmistä treeneistä. Eräässä tutkimuksessa tutkittiin aikuisia, joilla oli enemmän vatsarasvaa, ja havaittiin, että intensiivinen nyrkkeilyharjoittelu neljänä päivänä viikossa auttoi tehokkaammin vähentämään vatsarasvaa kuin reipas kävelyharjoittelu.

“Paras treeni painonpudotukseen ja sydän- ja verisuoniterveyteen on korkeaintensiivinen, tasainen kiertoharjoittelu”, sanoo Andrea Levine, sertifioitu ryhmäliikunnanohjaaja. Tämä eroaa hieman HIIT:stä, sillä siinä on vain vähän lepoa. Levinen suosittelema menetelmä: Suorita 6-10 harjoitusta yhden minuutin ajan ilman lepoa. “Suosittelen tekemään tämän piirin kolme kertaa ja lepäämään noin 1 minuutin sarjojen välissä.” American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan tämäntyyppinen harjoittelu voi tarjota maksimaalisen hyödyn pienellä aikasitoumuksella, varsinkin kun vuorottelet ylä- ja alavartalon harjoitusten välillä piirin sisällä.

LUE LISÄÄ > 10-MOVE FULL-BODY WORKOUT AT HOME

Olikpa kyseessä spin-pyörä, maantiepyörä tai cruiser, pyöräily voi olla myös loistava harjoitus painonpudotukseen. Tutkimukset ovat johdonmukaisesti osoittaneet, että pyöräily on yhteydessä terveyden paranemiseen. Tuoreessa tutkimuksessa todettiin jopa, että pyöräily työmatkoilla voi olla yhtä tehokasta rasvanpudotuksen kannalta kuin treenaaminen vapaa-ajalla.

HIIT on yksi tunnetuimmista painonpudotusharjoituksista, ja se on loistava tapa menettää rasvaa, sanoo kiropraktikko ja sertifioitu voima- ja kuntovalmentaja Alex Tauberg. “HIIT-harjoittelun on osoitettu olevan tehokkaampaa kuin tasaista harjoittelua rasvanpudotuksessa.” Vaikka ei ole selvää, miksi näin on, HIIT näyttää toimivan joillakin ihmisillä paremmin kuin muut sydänliikuntamuodot.

Alkuun pääsemiseksi High 5 Fitness & Nutritionin perustaja Matthew Brenner & suosittelee EMOM-harjoittelua (EMOM, “every minute on the minute”). “Nämä treenit ovat loistava tapa puristaa tonnin verran liikuntaa, kun olet aikapulassa”, hän sanoo.

Näin se toimii: Valitse harjoitus tai harjoitussarja, jonka suorittamiseen menee alle 30 sekuntia. Suorita harjoitussarja minuutin tarkkuudella joka minuutti ja lepää sitten, kunnes seuraava minuutti alkaa. Mitä nopeammin suoritat harjoitukset, sitä korkeampi intensiteetti – ja sitä enemmän aikaa saat levätä. “Muista vain säästää aikaa lämmittelyyn ja jäähdyttelyyn”, Brenner lisää.

“Rakastan hyppynaruhyppelyä, koska se on koko kehon kaloripoltto, jota voi tehdä missä tahansa”, sanoo Meghan Kennihan, NASM:n personal trainer ja USA:n yleisurheilu-& kenttävalmentaja. “Hyppynarulla voi polttaa missä tahansa 600-800 kaloria tunnissa. Et tietenkään hyppää koko tuntia, mutta se on loistava tapa saada sykkeesi nousemaan, ja se voidaan helposti yhdistää kehonpainon voimaharjoituksiin hauskaksi piiriksi.”

Soutu on myös loistava vähärasitteinen kokovartaloharjoittelu, ja se on erittäin tehokas myös painonpudotukseen. Kaiken lisäksi sitä voivat harrastaa ihmiset, joiden fyysinen suorituskyky on eritasoinen. Annals of Rehabilitation Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että näkövammaiset henkilöt (joilla on usein heikompi fyysinen kunto) pystyivät vähentämään rasvamassaansa lisäämällä soutamisen rutiiniinsa viitenä päivänä viikossa kuuden viikon ajan.

Juoksu voi olla erittäin tehokas keino painonpudotukseen, kunhan et kompensoi liikaa polttamiasi kaloreita tankatessasi juoksun jälkeen. Yksi tapa tehostaa kalorienpolttoa juoksemalla on Kennihanin mukaan lisätä juoksuun sprinttejä. “Suosittelen aloittamaan 5 minuutin helpolla juoksulla 30 sekunnin sprinteillä viiden kierroksen ajan.”

Painojen nostaminen auttaa painonpudotuksessa parantamalla aineenvaihduntaa ja auttamalla sinua jatkamaan kalorien polttamista treenin jälkeen.

Vaikka kaikenlainen painonnosto tai voimaharjoittelu voi olla hyödyllistä, asiantuntijat suosittelevat erityisesti raskaiden painojen nostamista. “Raskaan painonnoston harrastaminen on fantastista lihasten ja luuntiheyden lisäämiseksi, ja sen on todettu olevan yksi tehokkaimmista tavoista polttaa maksimaalinen määrä kaloreita harjoituksen aikana ja sen jälkeen”, selittää Chris Edwards, TriCore Wellnessin omistaja ja Trainerize-kouluttaja. “Yhdistä raskas nosto kalorivajeeseen, ja sinulla on menestysresepti.”

“Uinti on loistava matalan rasituksen treeni”, sanoo terveysvalmentaja ja kouluttaja Javier Robles. Koska se on nivelille hellävaraista, se on hyvä valinta ihmisille, joille muut sydänliikuntamuodot ovat liian rankkoja. Muita hyviä puolia uintiharjoittelussa ovat Roblesin mukaan pieni loukkaantumisriski ja se, että se on kokovartaloharjoittelua. Eräässä Journal of Exercise Rehabilitation -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 60 minuutin uinti kolme kertaa viikossa oli tehokas tapa parantaa keski-ikäisten naisten kehonkoostumusta.

Usko tai älä, askelmäärän lisääminen on Edwardsin mukaan hyvä strategia rasvanpudotukseen. Kävely lasketaan non-exercise activity thermogenesis, eli NEAT, joka on toinen tapa sanoa kaloreita, joita poltat päivittäisessä toiminnassasi treenaamisen, nukkumisen ja syömisen ulkopuolella. “NEAT muodostaa noin 15 prosenttia päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksestasi, ja sen lisääminen voi parantaa merkittävästi verenpainetta, verensokeria ja ruoansulatusta – ja polttaa samalla kaloreita”, Edwards selittää. Yksinkertainen tapa päästä alkuun: “Usein suosittelen 10 minuutin kävelylenkkiä aterioiden jälkeen ruoansulatuksen helpottamiseksi ja stressin vähentämiseksi.”

“Suosittelen kaikkia asiakkaitani käymään säännöllisillä joogatunneilla, jotka auttavat työstämään voimaa ja joustavuutta, purkamaan stressiä ja polttamaan kaloreita – jopa 200 kaloria 30 minuutissa”, Bridges sanoo. Preventative Medicine -lehdessä julkaistussa laajamittaisessa katsauksessa todettiin, että jooga on turvallinen ja tehokas tapa hallita kehon painoa. Kalorienpolton lisäksi jooga tukee myös useita muita tekijöitä, jotka voivat helpottaa painonpudotusta, kuten stressin vähentämistä ja sosiaalisten suhteiden parantamista.

Vapauta kokemus, joka on kuin sinulla olisi ravitsemusterapeutti, valmentaja ja valmentaja käden ulottuvilla. Rekisteröidy Premium-tilaajaksi ja saat asiantuntevaa ohjausta ja työkaluja, jotka auttavat sinua saavuttamaan henkilökohtaiset terveystavoitteesi.