— intro:Magnesium auttaa sydäntä, lihaksia ja immuunijärjestelmää toimimaan kunnolla – ja tutkimusten mukaan lähes puolet amerikkalaisista ei saa sitä riittävästi. Mutta ennen kuin alat popsimaan lisäravinteita, sinun tulisi tietää, että riittämättömän saannin ja todellisen puutteen välillä on ero. Puutoksen merkkejä ovat pahoinvointi, oksentelu, väsymys ja ruokahaluttomuus, ja ne ovat melko harvinaisia. Magnesiumin puutteen riski on kuitenkin suurempi henkilöillä, joilla on tyypin 2 diabetes, korkea verenpaine tai ruoansulatuskanavan sairauksia, kuten Crohnin tauti ja keliakia, sekä henkilöillä, jotka käyttävät närästykseen tai osteoporoosiin tarkoitettuja lääkkeitä. Lue lisää siitä, kuinka paljon magnesiumia tarvitset ja mistä saat sitä.
15 merkkiä siitä, että sinulla saattaa olla raudanpuute
Miten paljon magnesiumia tarvitset?
Noin 60 prosenttia magnesiumista on luustossasi, loput elimistön kudoksissa ja vain noin 1 prosentti veressäsi. Aikuisten miesten tulisi saada 400 mg ja naisten 310 mg; tämä nousee 420 mg:aan ja 320 mg:aan 30 ikävuoden jälkeen. Vaikka monet meistä eivät saa riittävästi magnesiumia, on myös mahdollista saada sitä liikaa – joten ellei lääkärisi ole suositellut lisäravinteiden ottamista, sinun pitäisi saada riittävästi kivennäisaineita ruokavaliostasi syömällä seuraavia 13 ruokaa.
quicklist:1category:title:Manteliturl:text:Magnesium: 105 mg ¼ kupissa
Muut hyödyt elimistölle: Se on antioksidantti, joka pitää immuunijärjestelmän vahvana ja silmät terveinä. Niissä on myös runsaasti proteiinia, joka auttaa täyttämään ja laihduttamaan, sekä sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja.
Paras tapa syödä niitä:
Kokeile tätä reseptiä: Honey-Glazed Marcona Almonds
quicklist:2category:title:Seesaminsiemeneturl:text:Magnesium: 101 mg 1 unssissa paahdettuna
Muut hyödyt keholle: Seesaminsiemenet voivat lisätä seksielämääsi hieman säpinää – ne ovat täynnä sinkkiä, joka voi auttaa testosteronin ja siittiöiden tuotantoa miehillä. Ne ovat myös hyvä raudan ja B-6-vitamiinin lähde.
Paras tapa syödä niitä:
Kokeile tätä reseptiä: Sesame Chicken With Asian Slaw
12 ruokaa, joissa on enemmän C-vitamiinia kuin appelsiineissa
quicklist:3category:title:Auringonkukansiemeneturl:text:Magnesium: 128 mg ¼ kupillisessa
Muut hyödyt elimistölle: Auringonkukansiemenet ovat yllättävän hyvä luustoa rakentavan kalsiumin lähde. Lisäksi niissä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, jotka voivat auttaa alentamaan veren huonoa kolesterolia, kun niitä syödään kohtuullisesti.
Parhaat tavat syödä niitä: Voit syödä niitä välipalana, mutta varo kaupasta ostettuja pakkauksia: useimmat niistä sisältävät runsaasti natriumia. Osta sen sijaan raakoja auringonkukansiemeniä ja paahda ne itse. Kokeile Bob’s Red Mill Natural Raw Raw Sunflower Seeds ($17; amazon.com) Voit myös ripotella auringonkukansiemeniä salaatteihin, jolloin ne ovat terveellisempää rapeutta kuin krutonit.
Kokeile tätä reseptiä: Curried Sunflower Brittle
quicklist:4category:title:Bananasurl:text:Magnesium: 33 mg yhdessä keskikokoisessa banaanissa
Muuta hyötyä keholle: Se on terveellinen hiilihydraatti, joka täyttää vatsaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Banaanit tarjoavat myös annoksen kaliumia, elektrolyyttiä, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta luonnollisesti.
Paras tapa syödä niitä: Vaihtoehtoja on käytännössä loputtomasti: sekoita ne smoothieen, viipaloi ne kulhoon kaurapuuroa tai maapähkinävoileivän päälle, tai yksinkertaisesti vedä kuori irti ja ota suupala.
quicklist:5category:title:Cashewpähkinäturl:text:Magnesium: 89 mg ¼ kupillisessa
Muut hyödyt keholle: Annos cashewpähkinöitä tarjoaa lähes 10 prosenttia päivittäisestä raudan tarpeesta. Pähkinät ovat myös hyvä folaatin ja K-vitamiinin lähde.
Parhaat tavat syödä niitä: Syö niitä sellaisenaan tyydyttävänä välipalana (osta vain suolaamatonta lajia). Voit myös heittää ne sekoitusruokaan tai salaatin päälle.
quicklist:6category:title:Tofuurl:text:Magnesium: 37 mg ½ kupillisessa
Muut hyödyt elimistölle: Tämä kasvissyöjä soijaproteiinin lähde antaa 43 % päivittäisestä kalsiumin tarpeestasi ½ kupin annoksessa. Saat myös annoksen rautaa, kivennäisainetta, jota elimistö tarvitsee hemoglobiinin tuottamiseen – proteiinin, joka auttaa punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa.
Parhaat tavat syödä sitä: Tofu omaksuu sen maun, missä ikinä sitä kypsennätkin. Kokeile korvata sillä kanaa tai naudanlihaa seuraavassa paistoksessasi. Erittäin kiinteän tofun voi laittaa myös grilliin.
quicklist:7category:title:kurpitsansiemeneturl:text:Magnesium: 74 mg 1 unssissa
Muut hyödyt keholle: 5 grammaa unssia kohden. Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja sekä 5 grammaa proteiinia annosta kohti.
Paras tapa syödä niitä: Kuitu ja proteiini tekevät kurpitsansiemenistä laihduttavan välipalan. Paahda siemeniä pannulla, kunnes ne ovat kullanruskeita ja alkavat paukkua, noin 4 minuuttia, ja siirrä ne sitten leivinpaperille. Anna jäähtyä kokonaan ja sekoita välillä. Kurpitsansiemenistä saa myös suolaisen salaatinpäällisen.
quicklist:8category:title:pellavansiemenurl:text:magnesium: 40 mg 1 ruokalusikallisessa kokonaista
Muut hyödyt keholle: Ripaus jauhettuja pellavansiemeniä muuttaa kupillisen jogurttia tai muroja sydänterveelliseksi aamiaiseksi: ruokalusikallinen sisältää yli puolet suositellusta päivittäisestä omega-3-rasvahappojen saannista. Pellavansiemenistä saat myös annoksen kuitua ja antioksidantti lignaania.
Paras tapa syödä sitä: Pellavansiemenissä on pähkinäinen maku, joka toimii hyvin jogurttiin ja muroihin ripoteltuna tai smoothieen sekoitettuna. Muista vain jauhaa ne ensin (tai osta ne valmiiksi jauhettuina) – muuten siemenet kulkeutuvat lävitsesi sulattamatta, etkä saa terveyshyötyjä.
quicklist:9category: title:Maito (rasvaton)url:text:Magnesium: 27.8 mg 1 kupillisessa
Muut hyödyt elimistölle: Maidon terveyshyödyt on porattu päähäsi lapsesta asti, mutta tässä lyhyt kertaus: Kupillinen maitoa antaa noin kolmanneksen päivittäisestä suositellusta kalsiumin saannistasi, jota tarvitset rakentaaksesi terveet luut ja pitääksesi ne vahvoina ikääntyessäsi. Maito on myös hyvä kaliumin, D-vitamiinin, proteiinin ja B-12-vitamiinin lähde.
Paras tapa syödä sitä: Kaada vähärasvainen tai rasvaton maito murojen päälle, sekoita se hedelmien ja pähkinävoin kanssa smoothieksi tai yksinkertaisesti kaada se lasiin ja juo.
quicklist:10category:title:Oatmealurl:text:Magnesium: 57,6 mg 1 kupillisessa keitettynä
Muut hyödyt keholle: Tämä terveellinen täysjyvä täyttää sinut folaatilla, kuidulla ja kaliumilla. Lisäksi se voi auttaa alentamaan kolesterolia, ja kaura sisältää jopa runsaasti omega-3-rasvahappoja.
Paras tapa syödä sitä: Syö se aamiaisella valitsemiesi täytteiden kanssa. Ole vain varovainen makeutusaineiden kanssa.
quicklist:11category:title:Parsakaaliurl:text:Magnesium: 51 mg ½ kupissa kypsennettynä
Muut hyödyt elimistölle: Annos ristikukkaista superruokaa sisältää enemmän C-vitamiinia kuin appelsiini. Lisäksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon parsakaalia, saattaa olla pienempi riski sairastua tiettyihin syöpätyyppeihin, kuten paksusuolen ja virtsarakon syöpään.
Paras tapa syödä sitä:
quicklist:12category:title:Sweet cornurl:text:Magnesium: 33 mg 1 korvassa
Muut hyödyt elimistölle: Jotkut sanovat, että hiilihydraattipainotteinen maissi on ruokavalio ei-niin. Vaikka maississa on 6-8 grammaa luonnossa esiintyvää sokeria yhdessä korvassa, tämä terveellinen täysjyvävilja on myös erinomainen kuitujen, B-vitamiinien, C-vitamiinin ja kasvipohjaisen proteiinin lähde.
Paras tapa syödä sitä: Muuta kuin voihin ja suolaan kastellut tähkät. Sivele niitä sen sijaan oliiviöljyllä ja laita ne suoraan kuumaan grilliin saadaksesi savuisen maun.
quicklist:12category:title:Peasurl:text:Magnesium: 48 mg 1 kupillisessa
Muut hyödyt keholle: Kupillinen herneitä antaa lähes päivän verran C-vitamiinia. Herneistä saa myös proteiinia, kaliumia ja A-vitamiinia.
Paras tapa syödä niitä:
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.com-sivustolla.
Tämä artikkeli ilmestyi alun perin Health.com-sivustolla.