Jos et tee parhaita käsipainoharjoituksia osaksi viikoittaista kuntoilua, sinun pitäisi tehdä niin. Hieman alkeellisesta rakenteestaan huolimatta nämä ajattomat välineet ovat edelleen perustavanlaatuisia erityisesti ylävartalon voimaharjoittelussa. Jopa lihaksikkaat kehonrakentajat ja julkkikset, joilla on legioonittain kalliita laitteita käytössään, käyttävät edelleen usein käsipainoharjoittelua. Kuka sinä olet jättämään kehonrakentajat ja julkkikset huomiotta? Vielä parempaa on se, että käsipainot ovat suhteellisen edullisia ja hyvin siirrettävissä, mikä on hienoa, jos et yhtäkkiä ole päässyt kuntosalille. Hankkimalla muutaman käsipainon verkosta voit varmistaa, että sinulla on kaikki välineet mahtavaa kotiharjoittelua tai kuntosaliharjoittelua varten. Laita pallo liikkeelle (vai pitäisikö sanoa hauislihakset) seuraavilla käsipainoharjoituksilla.

Tykkäät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapääharjoittelua miehille
16 parasta vasikkaharjoitusta, joilla kasvatat noita kananlihaksien jalkoja

Mitä käsipainot ovat?

Määritelmän mukaan käsipaino on lyhyt tanko, jonka molemmissa päissä on paino. Se saattaa olla kääritty erilaisiin materiaaleihin tai siinä voi olla jopa säädettävät säätöpyörät, mutta ydinkonsepti on ollut sama vuosisatojen ajan. Siitä puheen ollen, näiden näppärien käsipainojen esi-isät juontavat juurensa jo antiikin Kreikkaan.

Voit löytää käsipainoja, jotka painavat niinkin vähän kuin yhden kilon ja niinkin paljon kuin 375 kiloa. Tästä huolimatta useimmat käsipainot kuuluvat 5-25 kilon painoluokkaan. Lähimmällä kuntosalilla painavin käsipaino on yleensä noin 60 kiloa. Jos etsit mitään painavampaa, sinun pitäisi mennä jollekin erikoiskuntosalille, koska olet peto.

Klassisina vapaapainoina käsipainoja käytetään tyypillisesti nivelten eristysharjoituksiin. Olet nähnyt niitä. Olet luultavasti käyttänyt niitä. Mutta suoritatko parhaat käsipainoharjoitukset ja treenit? Otetaan selvää.

Parhaat käsipainoharjoitteet

Sinä et ole mikään käsipaino, ja siksi haluat saada viikoittaisesta kuntoilurutiinistasi kaiken irti. Muista vain, että on parempi aloittaa kevyemmillä painoilla ja edetä ylöspäin kuin aloittaa raskaammilla painoilla ja edetä sairaalaan asti.

Tämä mielessä, tässä on muutamia parhaita käsipainoharjoituksia lihasten rakentamiseen ja muuhun. Mitä tulee toisto- ja sarjasuosituksiin, pidämme ensisijaisesti kiinni keskitason ehdotuksista. Jos olet vasta aloittamassa, vähennä vastaavasti ja etene ylöspäin.

Tässä on luettelo 14 parhaasta käsipainoharjoituksesta miehille.

Penkkipunnerrus

Tyypillisesti käsipainot tarjoavat paremman liikelaajuuden kuin käsipainot, minkä ansiosta voit kasvattaa vielä enemmän voimaa rintalihasten alueella. Laadukas käsipainopenkkipunnerrus kaunistaa myös tricepsejä ja treenaa myös hartialihaksia. Käsipainoharjoituksissa, kuten kaikissa harjoituksissa, keskeistä on puristaa liikkeen yläosassa. Näin varmistetaan, että kohteena olevat lihakset pysyvät aktiivisina ja sitoutuneina. Näin suoritat käsipainopenkkipunnerruksen:

1. Nojaa selin penkille ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Pidä kumpikin käsivarsi taivutettuna molempien olkapäiden sivulle, kämmenet ylöspäin
3. Ojenna kyynärpäät painojen painaessa rintakehän yläpuolelle
4. Pitäydy liikkeessä niin kauan, että käsivarret ovat rintakehän yläpuolella suorina, mutta älä kosketa painoja toisiinsa
5. Vetäkää painot takaisin alas juuri olkapäiden tason yläpuolelle
6. Kertaa

Reps: 5347>Sarjat: 8-12 per sarja
Sarjat: 8-12 per sarja:

Bicep Curl

Yksi yksinkertaisimmista ja yleisimmistä painoharjoituksista on myös yksi parhaista. Se treenaa lukuisia hauis- ja kolmipäisiä lihaksia. Varmista koko liikkeen ajan, että pidät selkäsi suorana ja ylävartalosi kontrolloituna. Olemme kaikki nähneet salilla tyyppejä, joilla on liian raskaat painot, heittelemässä käsipainoja taaksepäin piittaamatta räikeästi selkärangasta. Tässä käsipainoharjoituksessa on kyse puhtaasti erillisestä hallinnasta. Suorita käsipainohartiaseisontaa tehokkaasti seuraavasti:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Kummankin käsivarren tulee roikkua sivuillasi
3. Pitäkää kyynärpäät lähellä vartaloa ja kämmenet ulospäin
4. Älkääkä liikuta olkavarsiasi, kun käyristät painoja ylös olkapäiden korkeudelle
5. Supista hauislihaksesi ja hengitä ulos samalla
6. Palaa alkuasentoon
7. Kertaa

Reps: 5347>Sarjat: 8-10 per sarja
Sarjat: 8-10 per sarja
3: 3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Hartiapunnerrus

On tärkeää, että hartiat ovat vahvat, ja tämä suosittu käsipainoharjoitus noudattaa sitä. Vaikka olkapääpunnerrus keskittyy ensisijaisesti deltalihasten kahteen osaan, se treenaa myös runsaasti muita lihaksia; nimittäin trapezius-, triceps- ja kiertäjäkalvosinlihaksia. Näiden kaikkien rakenteiden on toimittava yhdessä hartioiden kanssa, jotta tämä harjoitus onnistuisi. Tässä sitä mennään:

1. Seiso pystyasennossa pitäen käsipainoja kummallakin puolella
2. Käsipainojen tulisi olla suurin piirtein samassa tasossa olkapäidesi kanssa, käsivarsien tulisi olla hieman koukussa, ja kämmenten tulisi osoittaa vartaloa kohti
3. Paina ylöspäin ja kierrä ranteitasi edetessäsi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin, kun saavutat huipun
4. Nosta painot suoraan olkapäidesi yläpuolelle, kunnes käsivartesi ovat suorat
5. Laskeudu alas ja toista

Toistoja: 5347>Sarjat: 6-10 sarjaa kohden
Sarjat: 6-10 sarjaa kohden:

Bent-Over Row

Maksimoi vapaiden painojen mahdollisuudet tällä klassisella lihaskuntoharjoituksella, joka treenaa selkää ja hartioita. Huomaa vain, että tämä ei ole aloittelijoille ja että väärä muoto voi aiheuttaa vakavia vaurioita. Kuten muidenkin harjoitusten kohdalla, on tärkeää, että pidät selän suorana ja polvet hieman koukussa; haluat harjoittaa alaselkääsi, etkä ylikuormittaa sitä. Kun olet valmis, suorita seuraavat vaiheet:

1. Seiso seisomaan käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet vartaloon päin
2. Pitäkää jalat ja kädet noin hartioiden leveyden päässä toisistaan ja polvet hieman koukussa
3. Kyykisty korkeintaan 45 asteen kulmaan, tukeutukaa ytimiin ja pitäkää selkä suorana
4. Nostakaa painot suorassa linjassa ylöspäin, hengittäen samalla ulos
5. Pitäkää ranteet jäykkinä älkääkä liikuttako jalkoja
6. Kätesi eivät saa koskaan ylittää olkapäiden korkeutta, kun nostat käsipainoja
7. Tunne saa tuntua siltä, kuin puristaisitte lapaluita yhteen liikkeen huipulla
8. Laske painot alkuasentoon ja toista
9. Älä vaihda asentoa ennen kuin olet suorittanut jokaisen sarjan

Reps:
Sarjat: 6-8 per sarja
Sarjat: 6 – 8 askelta per sarja: 3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

One Arm Swing

Käsipainojen kauneus on siinä, että ne tuottavat konkreettisia tuloksia yksinkertaisista rutiineista. Todisteeksi ei muuta kuin mahtava yhden käden heilautus. Se treenaa hartialihasten lisäksi myös jalkalihaksia. Vaikka saatat tunnistaa tämän suosituksi kettlebell-harjoitteeksi, yhden käden heilautus on helppo toistaa käsipainolla. Tämä on loistava monipuolinen liike, ja sen voi lisätä voimaharjoittelurutiineihin tai HIIT-harjoituksiin. Näin se toteutetaan:

1. Pitele käsipainoa jalkojesi välissä pitäen se käden ulottuvilla
2. Ole kyykkyasennossa
3. Heilauta käsipainoa jalkojesi välissä samalla, kun ajat itseäsi ylöspäin
4. Pitäen käden suorana, tuo käsipaino aina otsan tasolle asti, kun suoristat jalkasi
5. Toista ja vaihda sitten käsiä koko sarjan ajan

Reps: 5347>Sarjat: 6 – 8 vetoa käsivartta kohti sarjaa kohti: 3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Lunge

Nosta tätä klassista kehonpainoharjoitusta ylöspäin ottamalla mukaan käsipainot. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa ja valmistaudu työskentelemään runsaasti lihasryhmiä (jalat, pakarat jne.). Yritä jälleen kerran pysyä kontrolloituna koko liikkeen ajan. Nopeus ei ole ongelma tässä käsipainoharjoituksessa, joten käytä aikaa, pidä tasapaino ja purista harjoituksen lopussa. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Ripusta kädet kummallekin sivulle kämmenet sisäänpäin ja jalat hieman alle olkapäiden leveyden toisistaan
3. Ota pitkä askel eteenpäin valitsemallasi jalalla, taivuta polvesta, kunnes reisi on samansuuntainen maanpinnan kanssa
4. Laskeudu kantapään varaan ja hengitä sisään laskeutuessasi
5. Takajalan tulisi olla polvesta taivutettu ja tasapainossa varpaiden varassa
6. Palaa alkuasentoon uloshengittäessäsi
7. Vaihda jalkoja ja toista koko toiston verran

Kierrokset: 5347>Sarjat: 8-12 per sarja
Sarjat: 8-12 sarjaa kohti:

Calf Raise

Alavartalon rakentaminen ei kuitenkaan ole pelkkää kyykkyä ja lungea. Vasikoillasi on tärkeä rooli liikkuvuuden ja vakauden kannalta, joten kannattaa lisätä joitakin alueelle kohdistuvia käsipainoharjoitteita. Loppujen lopuksi vahvemmat vasikat ovat seksikkäämmät vasikat, ja näin saat vahvemmat vasikat:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Pidä jalat suunnilleen olkapäilläsi-leveyssuunnassa toisistaan
3. Ripusta kädet hartioiden alapuolelle ja pidä ne suorina
4. Nosta molempia jalkojasi, kunnes seisot varpaillasi
5. Pitäisi tuntea alaraajojesi kireys
6. Palaa takaisin ja toista

Harjoitukset: 5347>Sarjat: 12-15 per sarja
: 1-2
Lepo: 90-120 sekuntia sarjojen välillä

Triceps Kickback

Paras tapa suorittaa tämä käsipainoharjoitus on aloittaa kevyemmillä painoilla ja lisätä kuormitusta sitä mukaa, kun paranet. Tämä pätee erityisesti triceps kickback -liikkeeseen, joka kohdistuu käsivarren takaosaan, joka usein jää liian vähälle huomiolle. Oletetaan samanlainen asento kuin taivutetussa soudussa, mutta on tärkeää, että eristät liikkeen puhtaasti alaraajaan. Yritä pitää olkapää ja ylävartalo mahdollisimman liikkumattomina koko liikkeen ajan. Suorita liike näin:

1. Seiso pystyasennossa käsipaino kummassakin kädessä
2. Pidä polvet hieman koukussa ja kämmenet sisäänpäin
3. Jännitä keskivartaloasi ja pidä selkäranka suorana, kun kallistut vyötäröltä
4. Pitäydy liikkeessä, kunnes ylävartalosi on melkein samansuuntainen lattian kanssa
5. Yläkätesi tulisi pysyä lähellä kehoasi, pään ja selkärangan tulisi muodostaa suora linja, ja leuan tulisi olla hieman sisäänvedettynä
6. Hengitä sisään, kun ojennat kyynärpäät suoriksi, kaikki tämä liikuttamatta olkavarsiasi
7. Pidä kiinni, hengitä sisään ja palaa alkuasentoon

Reps: Sarjat: 10-15 per sarja
Sarjat: 10 – 15 harjoitusta per sarja: 2-3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Lateral Raise

Toinen loistava liike, joka kohdistuu deltoideihin, lateraalinen nosto on ollut suosikki kehonrakentajien keskuudessa lajin alkuajoista lähtien. Tämä harjoitus painottaa lihaksen ulkopuolista roottoria, ja se on avainasemassa saavuttamiesi kookkaiden olkapäiden luomisessa. Oikean muodon säilyttäminen on avainasemassa tässä tehokkaassa käsipainoharjoituksessa. Pidä liikkeet pieninä ja varovaisina ja yritä johtaa kyynärpäilläsi mennessäsi. Tässä ovat vaiheet:

1. Ole seisoma- tai istuma-asennossa
2. Kannattele käsipainoa kummallakin puolella, kämmenet sisäänpäin
3. Selkäsi tulee olla suora ja ytimesi on jännitetty
4. Nosta käsipainot hitaasti sivuillesi, kunnes käsivartesi ovat lattian suuntaiset
5. Kyynärpäät tulee olla kevyesti koukistettuina
6. Laskeudu varovasti alaspäin ja toista

Reps: 5347>Sarjat: 10-12 per sarja
Sarjat: 1:

Lying Dumbbell Fly

Voit suorittaa tämän käsipainoharjoituksen useilla alustoilla, kuten kaltevalla penkillä, tasaisella penkillä tai jopa jumppapallolla. Tässä nimenomaisessa liikkeessä olemme valinneet perinteisen litteän penkin tekniikan. Sen avulla voit kohdistaa rintakehän keskiosaan, mutta käyttämällä kaltevaa tai laskevaa penkkiä voit osua lihasryhmän ylä- ja alaosiin. Kaikilla ei tietenkään ole käytössään penkkiä, joten litteä sänky, joka mahdollistaa liikkumisen, tai sveitsiläinen pallo voi helposti tehdä tempun. Tästä huolimatta tässä kerrotaan, miten se tehdään tasaisella tai kaltevalla penkillä:

1. Mene selinmakuulle penkille ja pidä jalat litteästi lattialla
2. Pidä käsipainot suoraan rintakehän yläpuolella, kämmenet vastakkain
3. Laske vapaat painot sivuille niin pitkälle kuin pystyt ne mukavasti viemään
4. Jännitä rintalihaksia palatessasi alkuasentoon
5. Pidä kyynärpäät hieman koukussa ja pidä selkä suorana (i.ts. kaaretonta) koko ajan
6. Toista

Kierrokset: 8-12 per sarja
Sarjat: 2-3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Glute Bridge

Tässä on toinen kehonpainoharjoitus, joka tuottaa vielä parempia tuloksia, kun otat yhtälöön mukaan käsipainon. Olet varmasti nähnyt ihmisten rokkaavan tätä kuntosalilla, ja vaikka se saattaa saada sinut tuntemaan olosi hieman oudoksi, hulluudelle on olemassa metodi. Glute bridge aktivoi kehon suurimman lihasryhmän keskeisen osan. Puristamalla todella tiukasti ylhäältä, autat rakentamaan aluetta, joka ohjaa vakautta ja yleistä voimaa. Tee seuraavat toimet ja odota vastineeksi vahvoja pakaroita:

1. Mene selinmakuulle matolle ja koukista polvia
2. Pitäkää jalat litteinä lattialla ja asettakaa ne niin, että jalkaterät ovat polvien alapuolella
3. Kahmaise suhteellisen painava (noin 20-kiloinen) käsipaino ja aseta se alempien vatsalihasten päälle, pitäen sitä paikallaan molemmilla käsillä
4. Nosta lantiota kohti kattoa ja taivuta samalla vatsalihaksia ja pakaroita
5. Muodosta vartalollasi diagonaalinen viiva, joka kulkee olkapäistäsi polviin
6. Pitäydy yläasennossa kolmen sekunnin ajan
7. Laskeudu alkuasentoon
8. Kertaa

Reps: 5347>Sarjat: 10-12 sarjaa kohti
Sarjat: 10-12 sarjaa kohti: 3
Lepo: 90-120 sekuntia sarjojen välissä

Venäläinen kierre

Vauhtia kulta, tehdään venäläinen kierre! Tuo vitsi saattaa olla hieman ennen sinun aikaasi, mutta kaikki Chubby Checkerin fanit rakastavat sitä. Joka tapauksessa, tässä kerrotaan, miten tämä laadukas core-harjoitus tehdään:

1. Asetu istuma-asentoon, polvet koukussa ja jalat lattiaa vasten
2. Ota käsipaino molemmilla käsillä ja pidä se rintakehän edessä
3. Pitäkää selkäranka suorana ja vatsalihakset kireällä
4. Nojaa hieman taaksepäin. ja nosta jalkojasi muutaman sentin
5. Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle, kun viet käsipainoa kohti vartalosi vasenta puolta
6. Palaa neutraaliasentoon ja kierrä sitten oikealle, jälleen kerran liikuttamalla käsipainoa liikkeesi mukana
7. Palaa keskiasentoon ja toista toinen toisto

Reps: 15 – 20 per sarja
Sarjat: 3-5
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Painotetut istumaannousut/tukiveitset

Teitpä sitten tavallisia istumaannousuja tai haastavia tukiveitsiä, voit ottaa mukaan käsipainon. Oletamme, että sinulla on istumaannousut jo hallussa, joten tässä kerrotaan, miten jack-knife-versio tehdään:

1. Mene selinmakuulle ja nosta jalat niin, että ne osoittavat kohti kattoa
2. Pitäkää kädet suorina, kun pidätte käsipainoa rintakehän yläpuolella
3. Kiristä ylöspäin, nostamalla käsipainoa kohti jalkojasi
4. Pitäkää jalat suorina ja yrittäkää olla kaarruttamatta selkää, kun laskette jalat kohti lattiaa
5. Välttäkää nostamasta selkää, kun laskette jalat alas
6. Laskekaa päänne samalla alas
7. Ojentakaa jalat vielä kerran ylöspäin ja tehkää vielä yksi crunchin harjoitus

Reps: 5347>Sarjat: 10-12 per sarja
Sarjat: 10-12 per sarja:

Tricep Extensions

Kruunataan käsipainoharjoittelusi tällä kuntosaliharjoituksella, joka kohdistuu tricepsiin. Tässä liikkeessä voit käyttää kahden tai yhden käden otetta, mutta tärkein huomioitava asia on kyynärpäiden asento. Yritä pitää käsivarret lukittuna tiukasti vartaloa vasten koko liikkeen ajan, sillä se kohdistuu paremmin tricepsiin ja auttaa sinua välttämään loukkaantumisia. Toimi näin:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä
2. Pitäkää jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja runko kireällä
3. Ojentakaa kätenne täyteen ja nostakaa käsipaino pään yläpuolelle, kämmenet ylöspäin
4. Olet nyt alkuasennossa
5. Taivuta käsivarsia kyynärpäistä ja ota käyttöön tricepsisi, kun lasket käsipainon hitaasti alas pääsi taakse
6. Palaa alkuasentoon ja toista

Reps: 5347>Sarjat: 8-12 per sarja
Sarjat: 8-12 per sarja: 2-3
Lepo: 90-120 sekuntia jokaisen sarjan välillä

Parhaat käsipainot kotiharjoitteluun

Jos et jostain syystä pysty käymään kuntosalilla ja haluat viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle kotona, kannattaa todella lisätä käsipainot kuntosaliarsenaaliisi. Tässä on lista parhaista käsipainoista kotitreeniin.

Bowflex SelectTech 552 säädettävät käsipainot

Bowflex on yksi kotikuntosalilaitteiden eturivin nimistä ja hyvästä syystä. Näissä monipuolisissa käsipainoissa yhdistyy valitsinjärjestelmän avulla 15 painosarjaa yhteen.

Osta täältä

Decathlon DOMYOS Painoharjoittelun käsipainopakkaus

Nämä säädettävät käsipainot sopivat erinomaisesti aloittelijoille. Rakenna painoa ylöspäin, kun voimasi paranee.

Osta täältä

Force USA Rubber Hex Dumbbells

Force USA Rubber Hex Dumbbells

Kumipainotteiset Force USA:n kumiset käsipainot, jotka ovat eri puolilla maapalloa sijaitsevien kuntosalien vakiovarusteena, ovat mukavia, helppoja varastoida, ja niitä on saatavana useilla eri painoilla.

Osta täältä

Muscle Motion Commercial Prostyle Rubber Dumbbells

Nämässä kaupallisessa luokassa olevissa käsipainoissa on kumipäällysteiset päät kestävyyden ja suojan takaamiseksi. Yksinkertainen, helppo ja erittäin tehokas pumppu.

Osta täältä

Neliönmuotoiset valurautaiset käsipainot

Nämä säädettävät käsipainot ovat neliönmuotoiset, joten ne eivät rullaa sinulta pois ensimmäisellä kerralla. Usko meitä, et halua jahdata käsipainoja ympäri taloa.

Osta se täältä

Tykkäät myös:
13 parasta hauislihasharjoitusta miehille
10 parasta olkapääharjoittelua miehille
16 parasta vasikkaharjoitusta, joilla voit kasvattaa noita kananlihaksiin sopivia jalkoja

Yleiset usein kysytyt kysymykset