Tänään paljastamme 20 PARASTA vatsalihasharjoitusta, jotka parantavat suorituskykyä, ydinvoimaa ja ryhtiä – ei tarvita laitteita!

Etulankun tulisi olla perusosa jokaista treeniohjelmaa. Se on loistava tapa kehittää anteriorista (etuosan) ydinvakautta ja opettaa samalla oikeaa asentoa edistyneemmissä harjoitteissa, kuten punnerruksissa ja ryöminnöissä.

Keskeiset kohdat:

• Aloita kyynärvarsien varassa silmät suoraan nyrkkien yläpuolella
• Pitäkää rintakehä työntyneenä ylöspäin poispäin lattiasta
• Pitäkää suora linja päästä jalkoihin
• Pitäkää lantio kyykyssä, pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jännitettyinä
• Harjoittele syviä uloshengitysharjoituksia suuhun
• Aloita 2-3 sarjalla :15-:30 pito

Side Plank

Vyötärölihaksillasi (lateraaliset vatsalihakset) on suuri merkitys estetiikassasi, suorituskyvyssäsi, keskivartalosi stabiilisuudessa ja asennossasi. Koska ne kiinnittyvät sekä rintakehääsi että lantioosi, niiden pitäminen sivuttain vahvoina sivulankkujen kaltaisilla harjoitteilla on loistava tapa parantaa voimaa ja pitää alaselkäsi terveenä.

Kärkipisteet:

• Aloita toiselta puolelta siten, että kyynärpää on suoraan olkapään alapuolella
• Pitäkää jalat pinossa varpaat ylöspäin vedettyinä
• Nostakaa lantiota, kunnes vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa
• Pitäkää käsivarresta lattian pintaan mahdollisimman suuri välimatka
• Pitäkää suoraa linjaa päästä kantapäiden kohdalle
• Pitäkää pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jännitettyinä
• Aloittakaa 2-3 sarjaa:15-:30 pitoa/puoli

Lankkukävelylenkit

Lankkukävelylenkit ovat loistava tapa lisätä haastetta etulankkuusi ja treenata ylävartalosi selkä- ja olkapäiden voimaa. Nämä ovat kovia!

Keskeiset kohdat:

• Aloita etulankkuasennosta
• Kävele ylös oikealle kädelle ja sitten vasemmalle – pidä kädet olkapäiden alla
• Pitäkää lantio liikkumatta ja pakaralihakset puristettuina
• Käännä liike päinvastaiseksi kävelemällä alaspäin oikealle ja vasemmalle kyynärvarrelle
• Aloita 2-3 sarjaa 5-10 kävelevää ylösnousua

Etulankun käsimarssi

Toinen loistava anteriorinen core-harjoitus on etulankun käsimarssi. Kun kurkotat eteenpäin, vatsalihaksesi joutuvat tekemään kovasti töitä, jotta vartalosi ei pääse liikkumaan.

Kärkipisteet:

• Aloita etulankkuasennosta siten, että jalat ovat hieman hartioiden leveyttä leveämmät
• Pidä lantio koukussa ja pakaralihakset puristettuina
• Ojenna toinen käsivarsi suoraksi ilman, että lantio liikahtaa
• Palaa alkuasentoon ja vaihda käsivarret
• Aloita 2-3 sarjaa 5-8 kurotusta/puoli

Tauko Bear Crawl

Nämä ovat hieman erilaisia kuin mitä ehkä muistat tehneesi lapsena liikuntatunnilla. Meidän taukoliikuntamme karhun ryömintä pakottaa sinut ydintämään selkärankaa ja lantiota vakauttamalla vatsalihaksia. Koska painosi on käsivarsillasi ja sinun täytyy liikkua, taukoliikunta on myös hyvä tapa vahvistaa hartiakompleksia.

Kärkipisteet:

• Aloita kädet suoraan hartioiden alla ja polvet taivutettuina lantion alla
• Nosta polvet 2-3″ irti lattiasta
• Liiku eteenpäin liikuttamalla vastakkaista kättä ja jalkaa yhtä aikaa
• Tehdä askeleet 3-5″ senttiä kerrallaan pitäen polvet aina lantion alla
• Joka kerta kun asetut, pidä 2 sekunnin tauko
• Älä anna selkärangan liikkua
• Aloita 2-3 sarjalla 5-10 metrin ryömintää

Push-up kyynärpään kosketus

Työntö ylöspäin -harjoitteet ovat suosikkiharjoituksiamme ylävartalolle. Niissä yhdistyvät ylävartalon (rintakehä, yläselkä, tricepsi) voima ja ytimen/hartioiden stabiliteetti. Ne ovat loistavia vatsalihaksille, sillä sinun on tehtävä kovasti töitä pitämällä hyvä ydin- ja lantioasento koko ajan.

Kärkipisteet:

• Aloita punnerrusasennosta jalat hartioiden leveyttä leveämmällä
• Pitäkää lantio koukussa, pakaralihakset kireällä ja vatsalihakset jännittyneinä
• Toteuta punnerrus
• Kun pääset ylös, kosketa hitaasti kättä vastakkaiseen kyynärpäähän ja pidä tauko
• Älä anna lantion kiertyä tai notkistua
• Toteuta toinen punnerrus ja kosketa toisella kädellä vastakkaiseen kyynärpäähän
• Aloita 2-3 sarjaa 4 – 4 punnerrusta.6 toistoa/puoli

Käänteiset crunchit

Käänteiset crunchit ovat yksi kovimmista vatsalihasharjoituksista. Vatsalihasten on tehtävä kovasti töitä supistuakseen vetääkseen vartalosi ylös yläasentoon sekä auttaakseen hitaasti laskeutumisessa alkuasentoon – vatsalihakset eivät saa koskaan levätä. Tunnet nämä huomenna!

Keskeiset kohdat:

• Aloita selinmakuulla polvet koukussa ja kantapäät lähelle pyllyä
• Kädet ylhäällä pitäen kiinni jostain tukevasta esineestä
• Mitä painavammasta esineestä pidät kiinni, sitä helpompi harjoitus on
• Aloita vetämällä vatsalihaksilla polvet ylös kyynärpäitä myöten
• Tauko ylhäällä ja laske nikama nikama kerrallaan hitaasti alkuasentoon
• Aloita 2-3 sarjalla 8-10 toistoa

Seinäkuolleet lankut

Seinäkuolleiden lankkujen tavoin seinäkuolleiden lankkujen tulisi olla osa jokaista harjoitteluohjelmaa. Se on loistava tapa eristää ja vahvistaa vatsalihaksia — yleinen heikko kohta monilla.

Kärkipisteet:

• Aloita selinmakuulla kädet seinällä
• Paina ja pidä matalaa selkää lattiaan
• Pitäen selän litteänä, ojenna toinen jalka eteen
• Pidä tämä asento hengittäessäsi ulos pitkään ja hitaasti
• Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta
• Aloita 2-3 sarjaa 5 toistoa/jalka

Tuumamato

Jäsenemme eivät ole tuumamatojen suurimpia faneja, koska ne ovat kovia! Me valmentajina rakastamme niitä, koska ne ovat napakka harjoitus, joka haastaa vatsalihakset, notkeuden ja hartiavoiman!

Keskeiset kohdat:

• Aloita punnerrusasennosta kädet olkapäiden alapuolella
• Pitäen jalat suorina tuumaa jalat eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista
• Kävele hitaasti kädet niin pitkälle ulos kuin mahdollista ilman, että lantio notkistuu
• Lisää haastetta lisäämällä punnerrusta.ylös
• Aloita 2-3 10 metrin sarjalla

Vuorikiipeilijät

Vuorikiipeilijä on listamme kärjessä, kun on kyse hyvännäköisten vatsalihasten rakentamisesta. Yhdistelmä sykkeen kohottamisesta, kalorien polttamisesta ja vatsalihasten haastamisesta työhön tekevät näistä täydellisen vatsanmuokkausharjoituksen.

Kärkipisteet:

• Aloita punnerrusasennosta kädet olkapäiden alla
• Pitäkää ylävartalo (pää häntäluuhun asti) liikkumatta koko ajan
• Lyö toista polvea eteenpäin pitäen toisen jalan suorana
• Vaihda nopeasti puolta (kaikki yhdellä liikkeellä)
• Aloita 2-3 sarjalla :20-:30

Suoran jalan istumaannousut

Tykkäämme suoran jalan istumaannousuista enemmän kuin perinteisistä istumaannousuista polvista taivutetuilla polvilla istumaannousuilla, koska niissä keskitytään enemmän vatsalihaksiin ja vähemmän lonkan koukistajille. Tutkimukset osoittavat myös, että suoran jalan asento vähentää stressiä alaselästäsi. Puhutaan win-winistä.

Kärkipisteet:

• Aloita selinmakuulla jalat suorina, varpaat ylöspäin
• Aloita käyttämällä vatsalihaksia vetääksesi ylävartaloa ylös
• Kurota kattoon ja päätä kädet pään yläpuolelle
• Laskeudu hitaasti alas nikama kerrallaan
• Tee näistä haastavampia lisäämällä painoa pään yläpuolelle
• Aloita 2-3 sarjaa 6-10 toistoa

Vaihtoehtoiset jalkojen laskut

Jalkojen laskut ovat muutakin kuin vatsalihasliikuntaa. Se auttaa vähentämään reisilihasten jäykkyyttä ja parantaa samalla lantion ja rintakehän hallintaa. Tämä on tärkeää alaselän terveyden kannalta.

Kärkipisteet:

• Aloita selinmakuulla jalat suorina ja ilmassa
• Purista maata alaselän kanssa pitäen jatkuva yhteys näiden kahden välillä
• Pitäkää kädet kurottamassa kohti kattoa
• Laskeudu hitaasti alas jalan varassa kurottaen pitkälle kantapään kautta
• Hengitä ulos laskeutuessasi, pidä alaselkä litteänä lattiaa vasten
• Aloita 2-3 sarjalla 4-6 toistoa/puoli

Kantapäät ylös

Ajattele kantapäät ylös turvallisempana, niskaystävällisempänä vatsalihasten crunchina. Nämä ovat jäseniemme suosikkeja, sillä ne todella treenaavat vatsalihaksia!

Keskeiset kohdat:

• Aloita selinmakuulla siten, että alaselkä on litteä ja kädet ovat vierelläsi
• Nosta jalat niin korkealle kuin mahdollista, Pidä jalat suorina ja yhdessä
• Hyödynnä vatsalihaksia nostaaksesi häntäluu irti maasta ja ojenna kantapäät kohti kattoa
• Laskeudu hitaasti alkuasentoon
• Aloita 2-3 sarjaa 8-10 toistoa

Kyynärnojan vatsalihakset

Valmis viemään sivulankun seuraavalle tasolle. Astu sivulankun kyynärpään vinoasentoon. Hyvästi rakkauskahvat!

Kärkipisteet:

• Aloita toiselta puolelta siten, että kyynärpää on suoraan olkapään alapuolella
• Pitäkää jalat pinossa varpaat ylöspäin vedettyinä
• Nostakaa lantiota, kunnes vartalo on lattian suuntainen
• Pitäkää mahdollisimman suuri etäisyys käsivarren syvennyksestä lattiaan
• Pitäkää suora linja päästä kantapäihin
• Pitäkää pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jännitettyinä
• Paita ylempi käsi pään päälle ja vedä kyynärpää kohti lattiaa ja palaa alkuasentoon
• Älä anna lantion liikkua koko ajan
• Aloita 2-3 sarjaa:15-:30 pitoa/puoli

T-punnerrukset

T-punnerrukset ovat vatsalihasjumppa. Punnerrus haastaa etummaiset vatsalihakset, kun taas t-liike treenaa obliqueja eli sivuttaisia vatsalihaksia. Jos punnerrukset ovat sinulle uusia, aloita kädet koholla olevalla alustalla, kuten tuolilla tai pöydällä.

Kärkipisteet:

• Aloita punnerrusasennosta kädet hartioiden alla
• Toteuta punnerrus ja palaa alkuasentoon
• Käänny toiselle kädelle, kun jalat kääntyvät kanssasi, pitäen katseet ylimmässä kädessä
• Pitäydy paikallasi ja työnnä pois lattiasta, pidä lantio korkealla
• Palaa punnerrusasentoon ja käänny toiselle puolelle
• Aloita 2-3 sarjalla 6-10 toistoa

Spiderman-punnerrukset

Valmistaudu erääseen vaikeimmista punnerruksista. Toisen jalan nostaminen sivulle pakottaa vatsalihakset työskentelemään tuplatyönä, jotta ydin ja lantio eivät vääntyisi ja notkistuisi. Tulet rakastamaan näitä!

Kärkipisteet:

• Aloita punnerrusasennosta kädet olkapäiden alla ja lantio koukussa
• Jos punnerrukset ovat sinulle uusia, aloita kädet kohoavalla alustalla
• Kun laskeudut punnerrusasentoon, tuo toinen polvi kohti kyynärpäätä
• Pitäkää vatsalihakset jännitettyinä älkääkä antaako vartalon notkistua tai vääntyä
• Palaa alkuasentoon ja vaihda kylkiä vuorotellen
• Aloittakaa 2-3 sarjaa 4-6 toistoa/puoli

Jalkojen kohotettu lankku

Nopein ja helpoin tapa lisätä lankun haastavuutta on siirtyä kyynärvarresta käsiin. Vie tuo haasteellisuuden lisääminen seuraavalle tasolle asettamalla jalkasi kohotetulle alustalle. Tämä lisää lankkusi intensiteettiä asettamalla enemmän painoa ja haastetta ylävartalollesi ja ytimellesi.

Keskeiset kohdat:

• Aloita punnerrusasennosta jalat korotetulla alustalla (6-18″ korkealla)
• Pitäkää lantio koukussa, pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jännitettyinä
• Työntäkää maata vasten ja pitäkää rintakehä irti lattiasta
• Ajatellaan, että hartianlavat ovat kevyesti levällään
• Aloittaisit 2-3 sarjalla :15-:30 pitoja

Plank Crawl

Valmis viemään lankkusi seuraavalle tasolle? Tuo lankku ryömimään. Vivun pituuden lisääntyminen, kun jalat ovat suorat verrattuna taivutettuihin, asettaa paljon enemmän vaatimuksia vatsalihaksillesi pitääksesi selkärangan ja vartalon asennon. Nämä ovat myös loistavia sykkeen nostamiseen!

Kärkipisteet:

• Aloita punnerrusasennosta
• Pidä lantio koukussa, pakaralihakset puristettuina ja vatsalihakset jännitettyinä
• Pidä jalat suorina kun kävelet eteenpäin, vastakkaisella jalalla ja kädellä
• Aloita varpaiden varassa ja kulje eteenpäin pitämällä täydellistä lankkua
• Aloita 2-3 10 metrin sarjalla

Ontto mies

Ontto mies on kuollut miehen 2.0. Kun sekä kädet että jalat ovat ojennettuina, vatsalihaksesi tuntuvat siltä, että ne räjähtävät yrittäessään pitää alaselkääsi litteänä!

Kärkipisteet:

• Mene selinmakuulle jalat suorina ja kädet ylhäällä
• Pitäkää alaselkä painettuna lattiaan koko ajan
• Pitäkää pää taaksepäin, nosta jalka 6-10″ irti lattiasta
• Harjoittele syviä uloshengityksiä supistettujen huulten kautta
• Pidä 2-3 sarjaa 5-8 hengitystä

Polvillaan vatsan nosto

Tässä harjoitteessa kaikki on kiinni hengittämisestä! Kun hengitämme ulos, vatsalihaksemme kytkeytyvät päälle auttaen vetämään kylkiluita alaspäin ja auttaen ilmaa ulos. Varmista tätä harjoitusta tehdessäsi, että uloshengityksesi on aggressiivinen, ikään kuin puhaltaisit pillin läpi. Tulet tuntemaan ne vatsalihakset isosti!

Kärkipisteet:

• Aloita käsillä ja polvilla siten, että kädet ovat hartioiden alla ja polvet lantion alla
• Työnnä lantio mahdollisimman alas, purista pakaralihaksia
• Vie rintakehä mahdollisimman kauas maasta
• Selkäsi tulee olla täysin pyöristynyt
• Nosta polvet irti maasta 1-2″
• Pitäydy asennossa hengittäessäsi sisään kevyesti nenän kautta ja uloshengittäessäsi ulos pitkään ja aggressiivisesti suun kautta
• Pitäydy 2-3 sarjaa (5 henkeä)

.