Pata voi olla paljon muutakin kuin pottuja juustoa, lihaa ja rasvaa. Ne on yhtä helppo pakata kasviksilla, vähärasvaisella lihalla ja muilla terveellisillä elintarvikkeilla.
Voit itse asiassa valita lähes loputtomista yhdistelmistä ainesosia, joita voit sekoittaa ja kerrostaa keskenään, ja nämä kaksikymmentä reseptiä antavat sinulle esimakua tämän ruokalajin monipuolisuudesta. Voit valita kaloripitoisen tai vähäkalorisen, hiilihydraattipitoisen tai vähähiilihydraattisen, aamiaisen tai päivällisen, proteiinipitoisen ja jopa nauttia “kevyempiä” versioita juustoisista suosikeista, kuten Buffalo chicken tater tots.
- Terveellinen & Terveellinen French Toast Bake
- Makea perunakaurapata
- Loaded Mashed Cauliflower Casserole
- Chicken Enchilada Rice Casserole
- Porsaan ulkofilee, bataatti & ruusukaalipata
- Terveellinen kanatetrazzini
- Kotitekoinen sienikermakeitto
- Terveellinen makea maissipudding
- Cheesy Chicken Broccoli Casserole
- Mustapapu-& Butternut Squash Casserole
- Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole
- Terveellinen munamakkarapata
- Baked Ziti with Spinach
- Buffalo Chicken Tater Tot Casserole
- Kanaa, riisiä & Sienipata
- Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole
- Terveellinen tonnikalapata
- Kreikkalainen kalkkuna, riisi & Feta-pata
- Quinoa & Kale Taco Casserole
Terveellinen & Terveellinen French Toast Bake
Kuvan tarjoaa Organize Yourself Skinny
French Toast -pataa ei tunneta kovin terveellisenä aamupalana, mutta tämä on tapa saada rakastamasi maku pienenä osana brunssivalikoimaa.
Tässä on käytetty täysjyväleipää, kookosmaitoa ja manteleita, jotta lopullinen ranskanpaahtoleipävuoka ei olisi pelkkää tyhjää kaloria.
Serves 10
Ainesosat
1 leipä täysjyväleipää, viipaloitu ja leikattu 1 tuuman kuutioiksi
10 isoa kananmunaa
2 kuppia makeuttamatonta kookosmaitoa
1/2 tl kanelia
1/8 tl muskottipähkinää
1 tl manteleita
1 tl. 22 grammaa
Saa resepti
Makea perunakaurapata
Kuvan on suonut Angela Liddon
Padoissa tarvitaan yleensä paljon voita tai juustoa tai molempia, mutta on mahdollista valmistaa vegaaninen pata, joka on aivan yhtä hyvää.
Etkö usko minua? No, The Oh She Glows -keittokirja todistaa sen mahtavilla resepteillä, kuten Tex Mex -pataruoalla, vegaanisella paimenpiirakalla ja tällä reseptillä mahtavaan aamiaispataruokaan.
Serves 4
Ingredients
Oatmeal:
1/2 kuppia vanhanaikaista kauraa
2 kuppia makeuttamatonta soijamaitoa (tai haluamaasi maidotonta maitoa)
1 pieni bataatti, kuorittu ja pilkottu
1 iso banaani
1 rkl. chia-siemeniä
1-2 tl. puhdasta vaniljauutetta
1 tl. jauhettua kanelia
1/8 tl. muskottipähkinää
1/4 tl. suolaa
2 rkl. puhdasta vaahterasiirappia
Rapea pekaanikuorrute:
1/3 kupillista hienonnettuja pekaanipähkinöitä
2 rkl. kookosöljyä
2 rkl. spelttivehnäjauhoja (tai täysjyväleivontajauhoja)
1/4 kuppia ruskeaa sokeria
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
Kalorit:
Kookosöljy
2 rkl: 13 grammaa
Saa resepti
Loaded Mashed Cauliflower Casserole
Kuvan tarjoaa Jeanette’s Healthy Living
Pekonilla, karamellisoiduilla sipuleilla ja sipuleilla tämä vuoka maistuu paljolti ladatulta uuniperunalta. Kukkakaalissa on kuitenkin paljon vähemmän kaloreita kuin perunassa, mikä todella auttaa keventämään tätä ruokalajia.
Tarjoile se paksun pihvin tai grillatun kananrinnan kera, ja illallinen näyttää syylliseltä nautinnolta, mutta itse asiassa pelaa suoraan ruokavalio-ohjelmaasi.
Serves 4
Ainesosat
1 pieni kukkakaalipää
2 suikaletta kypsentämätöntä pekonia
2 tl. ekstra-neitsytoliiviöljyä
1/2 sipulia, viipaloituna
2 valkosipulinkynttä
1/2 kupillista vähärasvaista jogurttia
1/2 kupillista silputtua terävää cheddarjuustoa
1/8 tl. 9 grammaa
Saa resepti
Chicken Enchilada Rice Casserole
Kuvan tarjoaa Jo Cooks
Monet lounasruoat, kuten enchiladas ja chiles rellenos, ovat oikeastaan meksikolaisia pataruokia. Jos siis olet kyllästynyt tyypillisiin helppoihin pataruokiin, mieti, voisitko hakea inspiraatiota rajan eteläpuolelta.
Käytä cheddarjuuston sijasta queso frescoa, tee se jäljelle jääneen meksikolaisen riisin kanssa tai yksinkertaisesti peitä se pienellä salsalla tai guacamolella.
Serves 12
Ainesosat
20 oz. silputtua kananrintaa (noin 2 1/2 kuppia)
2 kuppia kuivaa riisiä
2 tölkkiä (10 oz. kukin) enchilada-kastiketta
1 tölkki (16 oz.) paistettuja papuja
1 kuppi valkoista cheddarjuustoa, silputtua
1 kuppi Monterey Jack -juustoa, silputtua
1 tölkki (11 oz. Jos sinä ja perheesi himoitsette hampurilaispataa päivälliseksi, unohda “apuri”, joka tulee laatikossa. Tämä illallinen on helppo koota, ja se on täydellisempi ateria.
Älkää kertoko lapsille, mutta se on salaa myös kurpitsapata. Se tarkoittaa, että siinä on lisää vitamiineja ja kuituja ja vähemmän kaloreita kuin pastassa tai riisissä.
Serves 8
Ainesosat
1 lb. vähärasvaista naudanlihajauhelihaa
2 kuppia sipulia, hienonnettu
1 tl. valkosipulijauhetta
1 rkl. voita
1 rkl. jauhot
2 kuppia vähärasvaista maitoa (tai haluamaasi maidotonta maitoa)
1 kuppia vaaleaa vanhentunutta cheddarjuustoa, silputtu
4 kuppia spagettikurpitsaa (tai haluamaasi viljaa)
1/2 kuppia vaaleaa vanhentunutta cheddarjuustoa, Resepti
Porsaan ulkofilee, bataatti & ruusukaalipata
Kuva kohteliaisuudesta: The Healthy Foodie
Paljon yhden pannun ruokia on täynnä hiilihydraatteja ja kaloreita, mikä tekee tästä Paleo-pataruoasta erottuvan muiden joukosta.
Tässä on myös globaaleja vaikutteita garam masalan ja chai-mausteen avulla. Mutta ytimeltään se on lihaa ja perunoita sisältävä ateria – vain lisäravinteina rutabaga, ruusukaali ja sienet.
Serves 4
Ingredients
14 oz. porsaan ulkofilee, leikattu rasvasta ja leikattu suupalan kokoisiksi paloiksi
1 pieni rutabaga, leikattu noin 1″ paloiksi
1 iso bataatti, leikattu noin 1″ paloiksi
2 kuppia sieniä, viipaloitu
3 kuppia ruusukaalia, puolitettu ja päät leikattu pois
1 1/2 kuppia vettä
1/4 kuppia kookoskermaa
1/2 limen mehu
1/2 tl. suolaa
3/4 tl. vastajauhettua mustapippuria
1 rkl. garam masalaa
1 tl. chai-maustetta
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kaloreita: 1 rkl: 535
Proteiinia: 46 grammaa
Hiilihydraatteja: 60 grammaa
Rasvaa: 14 grammaa
Hanki resepti
Terveellinen kanatetrazzini
Kuva on Cooking for Keepsin suosittelema
Kanapataa voi valmistaa lukemattomin tavoin. Ja vaikka tämä kuulostaa kuin se olisi tullut italialaisesta keittiöstä, tetrazzini on klassinen amerikkalainen pataruoka, joka tehdään usein kanasta, merenelävistä tai sienistä.
Miksi sitten nimi? Se on kunnianosoitus italialaiselle oopperalaulajalle Luisa Tetrazzinille, joka tunnetaan myös nimellä Firenzen yölaulaja.
Serves 6
Ingredients
1 lb. täysjyväspagettia
1 nippu tuoretta parsakaalia, hienonnettu
2 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 kuppi tuoreita sieniä, viipaloitu
2 kupillista kypsennettyä kanaa
2 rkl. voita
7 rkl täysjyväjauhoja
1 tl suolaa
2 kuppia vähäsuolaista kanalientä
1 kuppia vähärasvaista maitoa
2 oz. 17 grammaa
Saa resepti
Kotitekoinen sienikermakeitto
Kuvan tarjoaa Salad in a Jar
Vaikka tämä resepti ei ole valmis pataruoka, sen avulla voit valmistaa monenlaisia klassikoita ilman tuota tavallista säilykekeittoa: sienikermakeittoa.
Tässä kotitekoisessa versiossa on varmasti täyteläisempi maku – ja paljon vähemmän suolaa – ja toinen etu on se, että voit käyttää haluamiasi sieniä. Valitse se, mikä näyttää tuoreimmalta kaupassa, tai kun olet epävarma, käytä crimini- tai valkoisia nappisieniä.
Kummassakin tapauksessa tämä sienikeitto on valmis 5 minuutissa tai alle.
Serves 3
Ainesosat
1 tl. sipulijauhetta
2 rkl. maissitärkkelystä
1 rkl rypsiöljyä
1/8 tl. valkopippuria
1/4 tl. suolaa
Ripaus sokeria
8 unssia 2 %:n haihdutettua maitoa
3/4 kupillista tuoreita sieniä, viipaloituna
Ravintosisällöt (annosta kohti)
kaloreita: 10 grammaa
Hanki resepti
Terveellinen makea maissipudding
Kuvan tarjoaa Feed Me Phoebe
Maissipudding saattaa kuulostaa jonkinlaiselta jälkiruoalta, mutta se on itse asiassa leivottu maissivuoka, jossa on kananmunia, maissijauhoja ja hieman hunajaa.
Se on nopea heittää kasaan, ja siitä on helppo tehdä vegaaninen illallinen. Korvaa yksinkertaisesti hunaja agave- tai vaahterasiirapilla. Resepti vaatii jo valmiiksi mantelimaitoa, vaikka mikä tahansa muukin maito toimii yhtä hyvin.
Serves 4
Ainesosat
2 erittäin suurta kananmunaa
1/4 kupillista raakahunajaa
2 rkl kookosöljyä, sulatettu
1/2 kupillista mantelimaitoa
2 rkl. 17 grammaa
Saa resepti
Cheesy Chicken Broccoli Casserole
Picture courtesy of Mom on Timeout
Broccoli-juustopata ja broccoli-kanapata ovat molemmat ajattomia. Miksi et siis yhdistäisi näitä kahta ja saisit proteiinipitoisen aterian, joka on myös täynnä vihreitä vihanneksia?
Tässä käytetään myös riisiä, ja se on loistava tapa käyttää eilisestä stir fry -ruoasta jäänyt riisi. Jos haluat säästää aikaa, hae paistettua kanaa tai ota pakastimesta silputtua kanaa.
Serves 8
Ainesosat
2 kuppia kuutioitua tai silputtua kanaa
2 kuppia parsakaalin kukintoja
1 tölkki matalaa-natriumia sisältävää kanakeittoa
2 kuppia keitettyä riisiä
1 1/2 kuppia juustoraastetta
1/2 kuppia majoneesia
3/4 kuppia murskattuja maissihiutaleita
2 rkl.
Proteiini: 21 grammaa
Hiilihydraatit: 49 grammaa
Rasva: 17 grammaa
Hanki resepti
Mustapapu-& Butternut Squash Casserole
Kuvan tarjoaa Julia’s Album
Tämä meksikolainen vuoka on kerrostettu lasagnen tapaan käyttämällä tortilloja litteiden nuudeleiden sijaan. Ja kuten runsas pasta-annos, siinä on paljon makuja, jotka yhdistyvät yksinkertaisen kastikkeen – tässä tapauksessa enchilada-kastikkeen – avulla.
Se on uskomattoman täyttävä, ja se tarkoittaa, että sitä jää yli. Hyvä uutinen on, että se on vielä maukkaampi toisena päivänä, ja se säilyy jääkaapissa peitettynä puolen viikon ajan.
Serves 8
Ainesosat
5 kuppia kuutioitua pähkinäkurpitsaa
2 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljyä, jaettuna
1/2 sipulia, hienonnettuna
1 vihreä paprika, kuutioituna
1 punainen paprika, kuutioituna
1 tl. kumina
1 tl. chilijauhetta (tai enemmän lisämausteeksi)
Suolaa maun mukaan
1 tölkki (15 unssia) maissia, huuhdeltu
1 tölkki (15 unssia).) mustat pavut, huuhdeltu ja valutettu
1 kuppi salsaa
12 maissitortillaa (halkaisija 6″)
1 1/2 kupillista vähärasvaista smetanaa
1 kupillinen enchilada-kastiketta
1 3/4 kupillista hienonnettua mozzarella-juustoa
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
Kalorit:
kcal: 20 grammaa
Saa resepti
Pumpkin Quinoa Breakfast Casserole
Picture courtesy of Cooking Quinoa
Jos rakastat mysliä tai kaurahiutaleita, tämä vuoka vie aamiaisesi toiselle tasolle.
Ei se ole vain lämmin, lohdullinen kulho, vaan se on myös täynnä ravitsevia vegaanisia ainesosia, kuten kvinoaa, saksanpähkinöitä, karpaloita, chiasiemeniä ja kookosöljyä. Jos haluat vähentää rasvaa ja kaloreita, jätä rae pois. Voit myös mukauttaa tätä reseptiä vähentämällä maidottomasta maidosta kupin verran, jos haluat kuivemman koostumuksen.
Serves 12
Ingredients
Pumpkin Casserole:
1 kuppi vanhanaikaista kaurahiutaletta
1 kuppi kvinoaa, huuhdeltu
1/2 kuppi paahdettuja saksanpähkinöitä
3/4 kuppi kuivattuja karpaloita
2 rkl. chia-siemeniä
1 tl leivinjauhetta
1 tl jauhettua kanelia
1/2 tl. merisuolaa
1 pellavamuna (tai iso kananmuna)
1/3 kuppia puhdasta vaahterasiirappia
3 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
2/3 kuppia kurpitsasosetta
3 rkl kookosöljyä, sulatettu
2 tl. puhdasta vaniljauutetta
Streuselpäällyste:
2/3 kuppia paahdettua kvinoajauhoa (tai haluamasi jauho)
1 kuppia vanhanaikaista kaurahiutaletta
1/3 kuppia hienonnettuja saksanpähkinöitä
3 rkl. kookospalmusokeria
4 rkl Earth Balancea (tai voita), pehmennetty
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
Kalorit:
Kookos-palmusokeria
4 rkl: 8 grammaa
Hiilihydraatteja: 38 grammaa
Rasvaa: 17 grammaa
Hanki resepti
Terveellinen munamakkarapata
Kuvan tarjoaa Damn Delicious
Jos etsit vähärasvaista aamupalaa, joka riittää viikon yli, etsi tämä munapata.
Se on täynnä proteiinia, eikä sen kasaaminen vaadi juuri lainkaan vaivaa. Laita se uuniin aikaisin aamulla ennen kuin käyt suihkussa ja valmistaudut, tai ota se valmiiksi etukäteen lämmitettäväksi muutamassa minuutissa. Se on myös loistava täyte aamiaistacoihin ja burritoihin.
Serves 8
Ainesosat
4 kuppia nestemäisiä kananmunanvalkuaisia (noin 20 kananmunanvalkuaista)
6 isoa kananmunaa
1/2 kuppia pilkottua vihreää sipulia
1/2 kuppia makeuttamatonta mantelimaitoa
12 unssia. vaalea porsaanmakkara, kypsennetty
1 kuppi rasvatonta silputtua cheddarjuustoa
1 tl Lawry’s vähennettyä natriumia sisältävää mausteseosta (tai suolaa)
1 1/2 tl vastajauhettua mustapippuria
1 tl maustepippuria
Ravintosisällöt (annosta kohti)
Kalorit: 1,5 ml:
Saa resepti
Baked Ziti with Spinach
Kuvan tarjoaa Just a Pinch
Vaikka sulatetun juuston peittämä paistettu pasta on suosikki amerikkalaisissa kotitalouksissa yhtä lailla kuin italialaisissa ravintoloissakin, se ei ole ihan helpoin ruokalaji järkevään ateriakokonaisuuteen. Joskus paistettu ziti voi olla niin täynnä rasvaa, että sen pinnalle ja pannun pohjalle kertyy näkyvää rasvaa.
Mutta niin ei tarvitse olla, ja siksi se kannattaa tehdä kotona. Käytä ricottaa ja osittain kuorittua mozzarellaa saadaksesi vähärasvaisen pastapadan, ja lisää pinaattia saadaksesi superruokaa.
Servit 8
Ainesosat
1 lb. high-fiber ziti
1 iso tölkki (28 oz.) tomaattimurskaa
1 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä
3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
10 oz. pinaattia (jos pakastettu, sulata)
1 tl oreganoa
2 rkl basilikaa
Suolaa ja vastajauhettua mustapippuria maun mukaan
8 oz. 7 grammaa
Saa resepti
Buffalo Chicken Tater Tot Casserole
Kuva on Crockpot Gourmetin suosiollisella kohteliaisuudella
Tämä hemmotteleva pata auttaa sinua tuntemaan, ettei sinun tarvitse hylätä kaikkia lempiruokiasi vain noudattaaksesi terveellistä ruokavaliota. Se ei ole vähärasvainen, mutta makrot ovat tarpeeksi tasapainossa ollakseen kunnon illallinen, ei huijausateria.
Serves 8
Ingredients
1 lb. jauhettua kanaa
1 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljyä
1/4 kupillista jauhoja
1 1/2 kupillista kanaliemi
1/4 kupillista vähärasvaista kirnupiimää (tai maitoa)
1 tl kuivattua persiljaa
1 tl sipulijauhetta
1 tl valkosipulijauhetta
1 tl. kuivattua tilliä
1 tl. kuivattua ruohosipulia
1 tl. suolaa
1/4 tl. vastajauhettua mustapippuria
32 oz. pakastettuja tater tots
2 rkl. voita
1/2 kupillista buffalo wing -kastiketta
1/2 kupillista silputtua porkkanaa
1/4 kupillista hienonnettua selleriä
1 1/2 kupillista silputtua terävää cheddar-juustoa
1/4 kupillista sinihomejuustoa (valinnainen)
Ravitsemustietoja (annosta kohti)
Kalorit:
Kalat: 0,5 %, 1,5 %, 2,5 %, 2,5 %, 3,5 %, 2,5 %, 1,5 % ja 2,5 %: Resepti
Kanaa, riisiä & Sienipata
Kuvan tarjoaa Yummy Healthy Easy
Tämässä pataruoassa on niin monta elementtiä, jotka tekevät siitä kodikkaan ja lohdullisen ruokalajin: mehevää kanaa, paistettuja sieniä ja sulatettua juustoa. Ja pientä majoneesia lukuun ottamatta siihen ei tarvita mitään purkitettua tai valmiiksi tehtyä.
Kokonaisuus – klassinen kanapata kohtaa sienirisoton – valmistuu noin 30 minuutissa.
Serves 6
Ainesosat
1 rkl. ekstraneitsytoliiviöljyä
4 vihreää sipulia, kuutioina
14 oz. tuoreita sieniä, viipaloituna
2 kuppia keitettyä nahatonta kananrintaa, kuutioituna tai silputtuna
3 rkl. yleiskäyttöiset jauhot
1 1/2 kuppia maitoa
2 1/2 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
1 purkki (5,3 oz.) rasvatonta kreikkalaista jogurttia
1/4 kuppia kevyttä majoneesia
1/4 tl. suolaa
1/4 tl. vastajauhettua mustapippuria
3/4 kupillista silputtua cheddarjuustoa
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
Kalorit:
1/4 tl: 12 grammaa
Hanki resepti
Cheesy Twice Baked Potato & Broccoli Casserole
Kuvan tarjoaa SkinnyMom
Ensi kerralla, kun himoitset juustoisia kaksoispohjaisia perunoita, muista tehdä tämä resepti sen sijaan, että menisit ulos syömään. Se on terveellinen perunapata, joka sisältää parsakaalia, mutta jossa on silti smetanaa, kahdenlaista juustoa ja lisukkeena vihreää sipulia vangitsemaan makua.
Muista käyttää kultaperunoita, ei tavallisia russet-perunoita, koska saat nauttia niiden luonnollisesta voisuudesta lisäämättä voita.
Serves 8
Ainesosat
6 keskikokoista kultaperunaa
1 kuppi kevyttä smetanaa
1/2 kupillista rasvatonta maitoa
1/2 tl vastajauhettua mustapippuria
1/4 tl suolaa
1/4 tl jauhettua mustaa pippuria
1/4 tl valkosipulijauhetta
1/4 tl. sipulijauhetta
1 kuppi (4 unssia) silputtua vähärasvaista cheddarjuustoa
1 kuppi (4 unssia) vähärasvaista cheddarjuustoa
. 8 grammaa
Saa resepti
Terveellinen tonnikalapata
Kuvan tarjoaa Fannetastic Food
Tonnikalapata valmistetaan tyypillisesti munanuudeleista, majoneesista ja kuorrutteesta, kuten leivänmurusta tai murskatuista perunalastuista. Joten vaikka se on helppo koota, se ei ole yhtä helppo ruokavaliollesi.
Tässä vähärasvaisessa versiossa on kreikkalaista jogurttia majoneesin sijasta, kanalientä purkkisienikeiton sijasta ja paljon kasviksia, kuten herneitä ja pinaattia.
Serves 6
Ainesosat
1 lb. täysjyvärigatonia
1 kuppi kuutioitua sipulia
1 kuppi kuutioitua paprikaa
4 kupillista tuoretta vauvapinaattia
2 1/2 kupillista pakastettuja herneitä
12 oz. pala vaaleaa tonnikalaa
1 kuppi vähäsuolaista kanalientä
1/2 kuppi pelkkää vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
1/4 kuppi täysmaitoa
1/4 kuppi silputtua erittäin terävää cheddarjuustoa
2 rkl. Dijon-sinappia
1 tl. vastajauhettua mustapippuria
1/2 tl. valkosipulijauhetta
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
Kalorit:
kcal: 5 grammaa
Saa resepti
Kreikkalainen kalkkuna, riisi & Feta-pata
Kuvan tarjoaa Cookin Canuck
Jos pidät italialaisista pastaleivonnaisista, sekoitat sen mielelläsi matkalla Välimeren yli. Tämä kreikkalainen pataruoka valmistuu kahdessa vaiheessa.
Ruskista ensin liedellä sipulit ja liha, sekoita joukkoon mausteet ja hauduta murskattujen tomaattien kanssa kastikkeeksi. Sekoita joukkoon loput ainekset ja paista, kunnes se kuplii. Illallinen on valmis.
Serves 6
Ainesosat
2 tl ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 sipuli, hienonnettu
1 lb. vähärasvaista kalkkunan jauhelihaa
3 valkosipulinkynttä, hienonnettu
3/4 tl. jauhettua oreganoa
1/4 tl. punapippurihiutaleita
1/4 tl. suolaa
1/4 tl. vastajauhettua mustapippuria
1 iso tölkki (28 oz.) tomaattimurskaa
2 kupillista keitettyä ruskeaa riisiä
1/2 kupillista murennettua fetaa, jaettuna
1/4 kupillista hienonnettua tasaista lehtipersiljaa
Suolaa ja vastarouhittua mustapippuria maun mukaan
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit: 270
Valkuaisaineet: 20 grammaa
Hiilihydraatteja: 28 grammaa
Rasvaa: 10 grammaa
Saa resepti
Quinoa & Kale Taco Casserole
Kuva kohteliaisuudesta The Healthy Maven
Rakkaat tacoja, mutta yrität leikata yksinkertaisia hiilihydraatteja, kuten niitä, jotka löytyvät tortilloista? Tämä kvinoapata on herkullinen tapa nauttia jauheliha-tacotäytteen mausta uhraamatta ravitsemuksellisia tavoitteitasi.
Ja tässä on niin paljon tuoreita tuotteita – mukaan lukien kuutioituja tomaatteja, mustapapuja, maissia ja lehtikaalia – että sinun ei tarvitse lisätä siihen mitään salsaa.
Serves 6
Ainesosat
1 kuppi keittämätöntä kvinoaa
1 kuppi kanalientä
1 rkl. ekstra-neitsytoliiviöljyä
1 lb. vähärasvaista jauhelihaa
1 iso tölkki (28 oz.) tomaattikuutioita
1 rkl. chilijauhetta
1 tl. kuminaa
1/2 tl. paprikaa
1/2 tl. valkosipulijauhetta
1/2 tl. oreganoa
1 tl. merisuolaa
1/2 tl. vastarouhittua mustapippuria
1 punainen paprika, kuutioitu
3 vihreää sipulia (valkoinen ja vihreä), hienonnettu
1 kuppi pakastemaissia
1 kuppi mustapapuja, huuhdeltu ja valutettu
3 kupillista hienonnettua lehtikaalia, varret poistettu
1 kuppi raastettua cheddarjuustoa (tai jotain muuta juustoa)
1/4 rkl. chilihiutaleita (valinnainen)
Ravintosisältö (annosta kohti)
Kalorit:
kcal: 466
Proteiini: 41 grammaa
Hiilihydraatit: 51 grammaa
Rasva: 11 grammaa
Saa resepti
.