Se on lyhyen aikavälin malli, jota ihmiset usein noudattavat harjoittelun aikana ja jota kutsutaan hiilihydraattipyöräilyksi. Tavoitteena on syödä enemmän makroa silloin, kun tarvitset sitä eniten, kuten päivinä, jolloin sinulla on suunnitteilla pitkä juoksu tai intensiivinen nostosessio, ja vähemmän sitä päivinä, jolloin fyysinen vaatimus on vähäisempi. “Tarkoituksena on sovittaa saanti ja tuotos yhteen”, sanoo Brian St. Pierre, RD, CSCS, Precision Nutritionin suorituskykyravitsemuksesta vastaava johtaja. “Proteiini- ja rasvatarpeet ovat yleensä staattisempia, mutta hiilihydraattitarpeet vaihtelevat aktiivisuustason mukaan.” “Syömällä riittävästi monimutkaisia hiilihydraatteja oikeaan aikaan kehosi antaa signaalin siitä, että elimistösi luo hyödyllisiä hormoneja, kuten leptiiniä, joka auttaa sinua säilyttämään ihannepainosi”, Pinckney sanoo. Se myös estää insuliinipiikkejä ja antaa energiaa.” Konkreettiset suunnitelmat vaihtelevat tavoitteidesi mukaan, mutta tyypillinen hiilihydraattipyöräilyviikko voi sisältää kolme vähähiilihydraattista päivää, kaksi runsashiilihydraattista päivää ja kaksi kohtuuhiilihydraattista päivää. Prosessi on kuitenkin tarkka. Tässä ovat suurimmat virheet, joita ihmiset tekevät hiilihydraattipyöräilyssä, ja tarvittavat korjaukset.
Virhe nro 1: Keskityt hiilihydraatteihin ja jätät muut makrot huomiotta.
Hiilihydraattipyöräily on eräänlainen harhaanjohtava nimitys – kyse ei ole vain hiilihydraateista. Joskus ihmiset vähentävät hiilihydraattiensaantia vähäaktiivisina päivinä, mutta syövät näinä päivinä enemmän rasvaa ja proteiinia, niin paljon, että he saavat kaiken kaikkiaan saman määrän kaloreita. Jos näin tapahtuu, “et tule näkemään paljoa rasvan menetystä pitkällä aikavälillä”, St. Pierre sanoo. Kun hiilihydraatit vaihtelevat, myös kokonaiskalorimäärän pitäisi vaihdella.
Cycle fix: Löydä ylläpitokalorimääräsi, joka pitää sinut nykyisessä painossasi, nettilaskurilla. 10-20 prosenttia vähemmän kaloreita hiilihydraateista helpoina päivinä ilman, että lisäät rasvan tai proteiinin saantia, St. Pierre ehdottaa. Muista, että hiilihydraattigrammaa kohti on neljä kaloria, joten jos syöt 2 000 kaloria päivässä, vähennä hiilihydraattien saantia 50 grammalla (noin 200 kalorin arvosta) päivinä, jolloin et treenaa raskaasti.
Virhe nro 2: Kalorien saanti vaihtelee aivan liikaa.
Kymmenestä kahteenkymmeneen -prosenttisääntö pätee nimenomaan hiilihydraatteihin, mutta syömässäsi kaloreiden kokonaismäärässä ei saisi koskaan johdonmukaisesti olla eroa enempää kuin 33 prosenttia päivästä toiseen. Tällainen vaihtelu voi vahingoittaa palautumista ja vaikeuttaa hiilihydraattikiertosuunnitelman noudattamista, sanoo Zach Moore, CSCS, Bloomingtonissa, Indianassa toimiva Precision Nutritionin ravitsemusvalmentaja.
Cycle fix: Syö vähintään 68 prosenttia tyypillisestä energiansaannistasi vähähiilihydraattisina päivinä, Moore sanoo. Se tarkoittaa vähintään 1 360 kaloria ihmisille, jotka syövät tyypillisesti 2 000 kaloria päivässä.
Virhe nro 3: Kohtelet runsashiilihydraattisia päiviä huijauspäivinä.
Ihmiset käyttävät usein runsashiilihydraattisia päiviä tekosyinä syödä mitä tahansa he haluavat, Moore sanoo. Se on virheellinen suunnitelma, koska epäterveellisistä tavoista tulee helposti säännöllisempiä.
Cycle fix: Hemmottelut ovat silloin tällöin ihan ok, mutta pääpainon tulisi olla ravinteikkaissa vaihtoehdoissa, Moore sanoo. Tavoittele kokonaisia elintarvikkeita, kuten perunoita ja kauraa runsashiilihydraattisina päivinä ja munia ja pähkinöitä vähähiilihydraattisina päivinä.