Katsotaanpa, että elämä on hektistä. Ennakkosuunnittelu voi auttaa lievittämään ateria-ajan stressiä. Noudata näitä kolmea vaihetta, niin voit suunnitella ja valmistella ravitsevia ja herkullisia aterioita, jotka sopivat mieltymyksiisi ja elämäntyyliisi!

Vaihe 1: Tee ruokalista

Pohdi ensin, miten suhtaudut aterioiden suunnitteluun – haluatko:

• tehdä viikoittaisen vai kuukausittaisen suunnitelman:
• valmistaa ateriat mieluummin etukäteen, juuri ennen aterian valmistumista vai näiden yhdistelmällä?
• Haluatko valita päivän, jolloin valmistat viikon tai kuukauden aterioita, joita voit säilyttää pakastimessa?
• Tahdotko ottaa huomioon itsesi tai perheesi erityiset ravitsemukselliset tarpeet?

Luo seuraavaksi ruokalista joko paperille, puhelimeen, tietokoneelle tai tietokoneelle:

1. Lue hetki siitä, miten voit koota terveellisen aterian, ja varmista, että saat oikean määrän kutakin ruokaryhmää.
2. Selaa keittokirjoja tai nettisivuja ja etsi reseptejä, jotka näyttävät hyviltä. Arvioi reseptin tekemiseen tarvittavaa ruoanlaittotaitoa. Onko sinulla nuo taidot? Jos ei, oletko valmis haasteeseen? Varmista myös, että sinulla on reseptin edellyttämät erityiset ruoanlaittovälineet tai pannut.
3. Tarkista perheesi kanssa heidän aikataulunsa ja ateriamieltymyksensä. Punnitse näitä tekijöitä ruokalistaa laatiessasi.
4. Ajattele säätä. Sydämelliset keitot ja pataruoat ovat ihanteellisia kylmänä talvi-iltana. Vähärasvaista proteiinia sisältävä salaatti voi olla täydellinen alkuruoka kuumana kesäpäivänä. Jos pakkaat lounaita, varmista, että kaikki pilaantuvat elintarvikkeet voidaan säilyttää jääkaapissa tai eristetyssä pussissa, jossa on jääpussi.
5. Selvitä, mitä aineksia sinulla on jo valmiina. On parasta kierrättää elintarvikkeita jatkuvasti sen sijaan, että säilyttäisit niitä pitkiä aikoja. Yritä siis hyödyntää ne tuotteet, joita sinulla on käsillä. Säästät myös rahaa!
6. Tarkista paikallisten supermarkettien alennusmyynnit. Joskus alennettu hinta voi antaa sinulle mahdollisuuden hemmotella itseäsi ja perhettäsi erityisellä aterialla. Muista: sesongin mukaiset tuotteet ovat yleensä edullisempia.
7. Pyri aterioiden monipuolisuuteen; mutta älä kuitenkaan tunne, että joka päivä on oltava erilainen. On ihan ok syödä kaurapuuroa tai vähärasvaista jogurttia marjojen kanssa aamiaiseksi useita kertoja viikossa. Sama pätee lounaaseen; valitse muutama vaihtoehto ja vaihda niitä viikon aikana. Kirjoita ylös aamiais-, lounas- ja päivällisvaihtoehdot. Äläkä unohda välipaloja.
8. Mieti, miten käsittelet tähteet. Voisitko tarjoilla niitä uudelleen samalla viikolla vai pakastaa ne toista viikkoa varten? Muista ottaa huomioon elintarviketurvallisuus, sillä jääkaapissa säilytettävät tähteet on käytettävä kolmen tai neljän päivän kuluessa tai pakastettava myöhempää käyttöä varten.
9. Käy ruokalista läpi muiden perheenjäsenten kanssa. Näyttääkö se heidän mielestään hyvältä? Tee tarvittavat muutokset.
10. Tee viikon aikana muistiinpanoja siitä, miten hyvin menu toimi. Nämä muistiinpanot voivat muistuttaa sinua siitä, miten voit parantaa reseptejäsi ja ruokalistaa.

Vaihe 2: Varusta ruokakomero ja pakastin viidellä elintarvikeryhmällä

Voidaksesi aloittaa ateriasuunnittelun, varaa aikaa perusruokien varastointiin. Tämä sisältää terveellisiä elintarvikkeita, joita haluat syödä ja valmistaa. Alla olevissa luetteloissa on ruokakaappiin ja pakastimeen varastoitavia tuotteita viidestä elintarvikeryhmästä. Ympyröi ne tuotteet, joita haluat varastoida ruokakaappiin ja pakastimeen. Lisää lisäksi muita tuotteita, jotka perustuvat henkilökohtaisiin terveystarpeisiisi ja ruokamieltymyksiisi.

Viiden elintarvikeryhmän ruokakomeroluettelo

Kasvikset: Pidä varastossa erilaisia tomaattisäilykkeitä (kuutioina, murskattuina, kokonaisina, haudutettuina). Käytä niitä keittoihin, muhennoksiin, kastikkeisiin, pataruokiin ja muuhun! Hanki myös pullo suosikkispagettikastikettasi. Kuivatut sienet ovat toinen hyvä ruokakomerotarvike, koska ne voivat lisätä aterioihisi syvää makua.

Hedelmät: Rusinat, kuivatut karpalot, kuivatut aprikoosit ja muut kuivatut hedelmät ovat täynnä ravintokuitua. Ne tuovat lisämaustetta aamuiseen aamiaiseen, keskipäivän salaattiin ja illallisjyviin.

Maito ja maitotuotteet: Kuivattu maito on loistava varakappale, joka kannattaa pitää varastossa. Voit käyttää sitä kahvissa tai teessä. Pakkausmaitoa on saatavana myös kerta-annospakkauksissa, ja se sopii erinomaisesti lounasrasioihin. Haihdutettua maitoa, jota on saatavana tölkeissä leipomohyllystä, voi korvata nestemäisen maidon useimmissa resepteissä.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet: Varastoi purkitettuja tai kuivattuja linssejä, mustia, pinto-, cannellini-, garbanzo- ja kidneypapuja. Nämä palkokasvit ovat loistava proteiininlähde. Sekoita keitettyjä papuja salaatteihin, keittoihin, pataruokiin ja muihin ruokiin. Tonnikala-, sardelli- ja sardiinisäilykkeet ovat välttämättömiä ruokakomerossa – ne ovat nopea tapa lisätä aterioihin proteiinia, terveellisiä rasvoja ja makua.

Jyvät: Pidä varastossa kaurapuuroa, tattaria ja muita täysjyvämuroja. Saat lisäpotkua lisäämällä pähkinöitä ja tuoreita marjoja näihin lämpimiin muroihin. Ohra, farro, quinoa ja muut viljat ovat terveellisten aterioiden peruselintarvikkeita. Pidä myös erilaisia riisejä – pitkäjyväistä, lyhytjyväistä, basmatiriisiä ja ruskeaa riisiä. Spagetti, ziti, penne ja muut pastat ovat hyviä helppoja, nopeita ja täyttäviä perheaterioita. Anna itsellesi lisäravintoa ostamalla täysjyväpastaa tai kokeile palkokasveista valmistettua pastaa.

Varastoi myös:

• Mausteita: Ketsuppia, sinappia ja mausteseosta voi säilyttää ruokakomerossa, kunnes ne avataan. Kun olet avannut ne, säilytä niitä jääkaapissa.
• Öljy ja etikka: Ekstra-neitsytoliiviöljy on monipuolinen, sydänterveellinen vaihtoehto. Muut öljyt, kuten maapähkinä-, saksanpähkinä- ja seesamiöljyt, tuovat aterioihin makupaloja. Hanki erilaisia etikkatyyppejä, kuten siideriä, valkoista ja balsamicoa. Kukin niistä antaa resepteihin ainutlaatuisen maun.
• Stock: Kasvis-, kana- ja naudanlihaliemi ovat monien reseptien perusraaka-aineita. Valitse sellaiset, jotka ovat vähäsuolaisia tai eivät sisällä lisättyä suolaa.
• Yrtit ja mausteet: Hanki pieniä astioita jauhettuja yrttejä ja mausteita. Näin ne ovat mahdollisimman tuoreita, kun käytät niitä.
• Pellava ja muut siemenet: Pellava- ja chiasiemenet tuottavat proteiinia, kuitua ja omega-3-rasvahappoja. Lisää niitä muroihin, salaatteihin, kastikkeisiin ja kotileivonnaisiin. Jos ostat kokonaisia pellavansiemeniä, varmista, että jauhat ne ennen syömistä, jotta elimistösi voi imeä ravintoaineet.

Viisi elintarvikeryhmää pakastinluettelo

Varmistuaksesi siitä, ettet säilytä elintarvikkeita yli tuoretiheyden, laita päivämäärät pakkausmerkintöihin, ennen kuin varastoit ne pakastimeen. Ja käytä vanhimmat ensin.

Kasvikset: Hae joitakin suosikkipakastevihanneksistasi. Ne ovat loistava vitamiinien, kivennäisaineiden ja muiden ravintoaineiden lähde, koska pikapakastusprosessi lukitsee ravintoaineet. Etsi pakkauksia, joissa ei ole natriumia. Ja kun olet tuotekäytävällä, ota mukaan tuoreita yrttejä. Kun pääset kotiin, täytä jääkuutioalustat hienonnetuilla yrteillä, täytä yrtit kiehuvalla vedellä ja aseta ne varovasti pakastimeen. Lisää näitä yrttikuutioita, niin saat aterioihisi lisää raikkautta.

Yrttejä: Säilytä pakastetut marjat ja muut hedelmät pakastimessa. Ne ovat loistava tapa lisätä ravintoa aamusmoothieen.

Maito- ja maitotuotteet: Pakasta parmesaania ja muita valmiiksi silputtuja juustoja – heitä niitä keittoihin, pataruokiin ja pastaruokiin. Vähärasvainen pakastettu jogurtti voi olla nopea jälkiruoka erikoistilaisuuteen.

Proteiinipitoiset elintarvikkeet: Varastoi lohta ja muita rasvaisia kaloja varmistaaksesi, että saat helposti terveellisiä rasvoja. Pakastettu vähärasvainen liha ja siipikarja säilyvät myös hyvin pakastimessa. Yksi vinkki: varmista, että siirrät ne jääkaappiin päivää ennen ruoanvalmistusta, jotta sulatukseen jää riittävästi aikaa. Säilytä pakastimessa erilaisia pähkinöitä. Tämä auttaa estämään niiden pilaantumisen. Lisää niitä kylmiin muroihin, salaatteihin, kuumiin jyviin ja muihin ruokiin.

Jyvät: Täysjyvämaissitortillat pakastuvat hyvin, ja niitä voi käyttää nopeisiin aamiaisiin, lounaisiin tai illallisiin. Etkö pysty syömään sitä leipää tarpeeksi nopeasti, kun se on tuoretta? Ota tavaksi pakastaa osa leivästä ja sulattaa viipaleet tarpeen mukaan.

Vaihe 3: Pidä juoksevaa ruokalistaa

Pidä sopivassa paikassa muistilappua ja kynää ja kirjoita ne listaan sitä mukaa, kun käytät ruokatarvikkeita. Näin sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että unohdat mitään, kun menet supermarkettiin. Tai käytä siihen sovellusta.

Esimerkiksi iOS- ja Android-alustoille on saatavilla monia ruokaostosovelluksia. Joissakin sovelluksissa on jopa tietoa siitä, mistä saa parhaat tarjoukset elintarvikkeiden hinnoista. Kun olet esimerkiksi syöttänyt listasi, sovellus saattaa ehdottaa, missä paikallisessa supermarketissa on parhaat hinnat kyseisille tuotteille. Toisissa sovelluksissa voit lajitella listasi kategorioihin ostosten tekemisen helpottamiseksi. Myös ateriasuunnitteluvaihtoehdot ovat joidenkin sovellusten erikoisominaisuuksia.

Kerää listallesi – olipa se sitten paperinen tai sovellukseen perustuva – tarvittavat ainekset aterioihin, joita aiot valmistaa viikon aikana. Mieti myös, kuinka usein pystyt ja haluat käydä kaupassa. Lisäksi mieti ateriasuunnitelmaasi ja tarkista, mitä aineksia sinulla jo on ja mitä tarvitset. Muista tarkistaa kaapit, ruokakomero, jääkaappi ja pakastin. Ihannetapauksessa haluat käyttää jatkuvasti sitä, mitä sinulla on käsillä, jotta ateriat valmistetaan tuoreista raaka-aineista, ja tämä auttaa myös vähentämään ruokahävikkiä.