Olet kyykistynyt siitä lähtien, kun opit kävelemään – se on yksi tärkeimmistä ja toiminnallisimmista ihmisliikkeistä.

Mutta tiesitkö, että kyykkyjä on olemassa useampaa kuin yhtä tyyppiä?

Tosiasiassa kyykkyjä on niin monta erilaista tyyppiä, että voisit kirjaimellisesti harrastaa niitä joka päivä kokonaisen kuukauden ajan etkä ikinä tekisi niitä kahta kertaa.

Miksi tarvitset kyykkyjä

Kyykyt ovat yksi parhaista harjoitteista alavartalon voiman rakentamiseen ja tiukkojen pakaroiden, reisilihasten ja nelipäisten reisilihasten muokkaamiseen.

Ne auttavat parantamaan kivutonta liikkuvuutta ja notkeutta rohkaisemalla täyteen ojennukseen ja supistukseen koko lantiossa.

Ja mikä tärkeintä, ne rakentavat perusvoimaa lähes kaikille liikkeille, joita teet päivittäin.

Kuten jokainen, joka on koskaan tehnyt kyykkyjä, tietää, ne ovat myös melko intensiivisiä. Juuri tämä intensiteetti tekee niistä erinomaisen rasvanpolttoharjoituksen, koska ne kykenevät stimuloimaan kasvuhormonin ja testosteronin vapautumista (1).

Suositeltavaa lukemista:

• 19 yksinkertaista venytystä, jotka parantavat notkeuttasi
• 3 parasta ihmisen kasvuhormonin stimulaattoria (kaikki luonnolliset)

Kyykkyjen avulla voit myös parantaa kykyäsi juosta nopeammin, hyppiä korkeammalle ja suorittaa mitä tahansa liikettä, johon liittyy nostamista ja taivuttamista. Tämä johtuu siitä, että ne kehittävät joitakin kehosi suurimmista lihaksista ja auttavat samalla parantamaan tasapainoa vahvistamalla vakauslihaksia, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä.

Kaikki nämä tekijät ovat erityisen totta, kun alat tarkastella kaikkia erilaisia kyykkyjä, joita näytän sinulle alla.

Kaikki keskittyy parantamaan yleistä alavartalon voimaa ja liikkuvuutta samalla kun ne kohdistuvat myös eri alueisiin pakaroissa ja jaloissa auttaaksesi sinua rakentamaan ihanteellisen fysiikkasi.

38 erilaista kyykkyä (vain kehonpainolla)

Yksi asia on varma: kaikkien näiden kehonpainokyykkyjen variaatioiden ansiosta sinulla ei ole pulaa vaihtoehdoista, etkä varmasti kyllästy kyykkyihin tämän listan läpikäymisen jälkeen.

Ennen kuin aloitamme, muista, että haluat aina säilyttää oikean muodon kyykkyjen aikana. Varmista jokaisen liikkeen aikana, että rintakehä pysyy koholla ja selkäranka neutraalina (ei pyöristymistä eteenpäin), paino kantapäillä ja pakaralihakset työnnetään taaksepäin.

Jos sinulla on taipumus nojata eteenpäin kyykkyjen aikana, saatat hyötyä siitä, että käytät painolevyjä kantapäidesi alla, kunnes joustavuutesi paranee. Jos tunnet itsesi epävakaaksi tai kaadut eteenpäin minkä tahansa kyykyn aikana, kokeile tätä tekniikkaa, joka on esitelty tässä.

Näissä harjoituksissa pyri tekemään 8-20 toistoa ja 2-3 sarjaa kutakin harjoitusta, riippuen treeniaikataulustasi ja siitä, kuinka paljon aikaa sinulla on käytettävissä.

1. Normaali kyykky

Vaikeustaso: Aloittelija

Tavanomainen kyykky luo perustan kaikille kyykkyvariaatioille, joita näet tässä. Se on myös yksi perustavanlaatuisimmista toiminnallisista liikkeistä, joita ihmiset käyttävät päivittäin istumiseen ja tavaroiden nostamiseen.

Tämä opetusohjelma näyttää sinulle oikean kyykkymuodon ja saa sinut tuntemaan liikkeen mukavasti.

2. Seinäkyykky

Nopeusaste:

Seinäkyykyssä yhdistyy isometrinen ote seinää vasten tavalliseen kyykkyyn, mikä on erinomainen vaihtoehto treenata jalkojesi voimaa samalla kun menet polvia säästäen.

3. Kapea kyykky

Nopeustaso: Aloittelijalle

Kapeat kyykyt lyhentävät asentoasi painottaaksesi enemmän nelipäisiä lihaksia kyykistyessäsi. Se on loistava variaatio lisätä tavalliseen kyykkyrutiineihisi, jotta jalkaterän eri alue pääsee oikeuksiinsa.

4. Pulssikyykky

Nopeustaso:

Pulssikyykky on mahtava tapa viedä tavalliset kyykyt seuraavalle tasolle.

Se ei ehkä näytä yhtä vaikealta kuin tavalliset kyykyt, mutta pienet pulssit lisäävät koko alavartalosi tappavan poltteen. Tämä johtuu siitä, että kun pysyt kyykyssä ja sykkeissä, pidät alavartalon lihakset jatkuvassa jännityksessä ilman lepoa.

5. Eksentriset kyykyt

Vaikeustaso: Aloittelijalle

Eksentrisissä kyykkyissä keskitytään hitaaseen ja hallittuun menoon kyykyn laskeutuvan eli negatiivisen osuuden aikana.

Tämä harjoittelumuoto lisää voimaa ja vakautta paitsi pakaralihaksissa myös eri nivelsiteissä ja jänteissä koko alavartalossa. Tämä vastaa parempaa tasapainoa ja lisääntynyttä voimaa muiden harjoitusten aikana.

6. Kyykkykävely

Vaikeustaso: Aloittelijalle

Kyykkykävely vie seinäkyykkyotteen polttavuuden uudelle tasolle. Pysyttelemällä matalalla kyykyssä, kun kävelet puolelta toiselle, vahvistat ja kiinteytät koko alavartaloasi ja saat samalla syvän poltteen pakaroihin.

7. Sivukyykky

Nopeustaso: Kyykkyjen harjoittelu

Vaikeustaso: Kyykkyjen harjoittelu

7: Aloittaja-keskitaso

Sivukyykyt auttavat lisäämään notkeutta nivuslihasten kautta samalla kun ne vahvistavat adduktoreita ja ydintä. Tämä auttaa parantamaan liikkuvuuttasi päivittäisissä liikkeissä samalla kun veistät hoikat jalat.

Tällä videolla on myös kaksi vaihtoehtoa: hitaampi, aloittelevampi versio sivukyykystä ja intensiivisempi versio, joka saa sykkeesi nousemaan rasvanpolttoa varten.

8. Sumokyykkyjen tekeminen

Neuvotuksen vaikeustaso: Aloittelijalle

Sumokyykyt ovat erinomaisia kohdistamaan reiden sisä- ja ulkosyrjään, joilla etenkin naisilla on taipumus pidättää ylimääräistä rasvaa.

Vaikkakin on totta, ettet voi vähentää rasvaa yhdestä paikasta, nämä kyykyt auttavat varmasti saamaan sykkeesi nousuun polttaaksesi läskiä samalla, kun veistät alapuolella olevia laihoja kantoja.

9.

Kyykkykyykkyjen avulla painopiste siirtyy reiden sisä- ja ulkoreisiin, ja samalla ne kohdistuvat myös pakaralihaksiin, jotka auttavat antamaan takapuolellesi sen himoitun kohotuksen.

Tällä videolla näet, miten tehdä kyykky oikein, ja jopa sen, miten se yhdistetään sivuttaisloikkaan, jotta sykkeesi kohoaa ja saa aikaan ylimääräistä polttoa.

10. Kyykky jalkojen nostolla

Vaikeustaso: Aloittelijalle

Tämä kyykkyvariaatio on kolminkertainen uhka, joka nostaa ja kiinteyttää pakaralihaksia, kinkkulihaksia ja nelipäitä, muotoilee ulompia reisiäsi ja saa sykkeesi kohoamaan, mikä auttaa polttamaan itsepäistä rasvaa.

11. Aloittelija-keskitaso

Vankikyykyt ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne eivät ainoastaan treenaa koko alavartaloasi, vaan auttavat myös parantamaan ryhtiäsi pidentämällä selkärankaa ja vahvistamalla ydintäsi.

Tämän harjoituksen asento auttaa sinua myös työskentelemään vakauden parissa samalla, kun muokkaat ja kiinteytät pakaroitasi, mikä tekee siitä loistavan kaksi etua yhdessä harjoituksen. Muista vain keskittyä pitämään kyynärpäät taaksepäin ja lapaluut yhdessä koko liikkeen ajan, jotta pidät selkärankasi turvassa.

12. Plie Squats

Vaikeustaso: Plie-kyykyt eivät ole vain ballerinoille. Näillä kyykkyillä saat voimakkaan reisien sisäpuolisen poltteen leveän asentonsa ansiosta, samalla kun ne myös harjoittavat ja nostavat pakaroita perusteellisesti.

Varmistu, että tarkkailet polvien linjausta näiden kyykkyjen aikana saadaksesi täyden hyödyn.

13. Plie Squat Pulse

Vaikeustaso: Aloittaja-keskitaso

Valmis nostamaan plie-kyykkyjen polttavuutta? Lisää plie-pulsseja. Ne eivät ehkä näytä kovin vaikeilta, mutta poltto koko reisissä ja pakaroissa on voimakas. Lisäksi ne saavat sydämesi pumppaamaan, mikä lisää rasvanpolttoa.

14. Box Squats

Vaikeustaso: Box squats painottaa enemmän kehon posterior- eli takapuolta, erityisesti alaselkää, pakaralihaksia ja reisilihaksia. Tämä johtuu siitä, että laskeudut kokonaan laatikolle ja kosketat sitä lyhyesti, mikä vie vauhtia, jota saattaisit käyttää tavallisessa kyykyssä “ponnahtaaksesi” takaisin seisomaan.

Tuloksena on tiukempi takapuoli, parempi tasapaino ja parempi kyykkymuoto.

15. Hindukyykky

Vaikeustaso: Aloittelijan ja keskitason välillä

Hindukyykyt näyttävät hieman erilaisilta kuin muut kyykkyvariaatiot. Ne haastavat tasapainoasi ja treenaavat samalla jalkojesi etupuolen lihaksia ja ydintä. Lisäksi suhteellisen nopea liike yhdistettynä tiettyyn hengitysmalliin antaa sinulle ylimääräistä rasvanpolttoa.

Tällä videolla käydään läpi oikea muoto ja tekniikka, joten älä pelkää kokeilla näitä.

16. Sammakkokyykky

Vaikeustaso: Aloittaja-keskitaso

Sammakkokyykyn leveä ja matala asento sopii täydellisesti työskentelemään syvällä pakaralihaksissa lujaa nostetta varten, samalla kun se treenaa myös reiden sisäosaa ja reisilihaksia. Ne ovat myös loistavia joustavuuden parantamiseen.

17. Rullaluistelijakyykyt

Vaikeustaso: Aloittelija-keskitaso

Skater-kyykyt ovat erinomaisia treenaamaan koko jalkaa pakaroista alaspäin.

Pysymällä yhdellä jalalla sen sijaan, että vuorottelisit jalkoja tämän harjoituksen aikana, saat maksimaalisen sitoutumisen ja palamisen reisiin ja pakaraan, mikä vastaa tyylikästä ja kohonnutta alavartaloa.

18. Tämä johtuu siitä, että pakaralihakset auttavat tukemaan selkärankaa, ja valitettavasti ne voivat ajan myötä heikentyä liiallisesta istumisesta.

19. Bear Crawl -kyykyt

Vaikeustaso:

Karhun ryömintäkyykyt ovat erinomaisia pakaroiden ja ytimen muokkaamiseen, ja samalla ne opettavat sinua suorittamaan ja säilyttämään oikean kyykkymuodon.

Tämän videon avulla haastat itsesi kepin avulla säilyttämään kontrollin kyykyn aikana, mikä saa sinut tuntemaan poltteen hetkessä.

20. Kyykkyliikkeitä

Vaikeustaso: Aloittelijan ja keskivaikean tason harjoitus

Kyykkyjen tunkit muuttavat kyykkyjen korkean intensiteetin sydänharjoitteeksi, joka sopii erinomaisesti koko alavartalon muokkaamiseen ja samalla rasvanpolttoon. Ne ovat myös loistava aloittelijan vaihtoehto hyppykyykkyille, jotka saavat sinut silti tuntemaan voimakkaan palamisen.

21. Yhden jalan kyykky

Vaikeustaso: Yhden jalan kyykky auttaa muokkaamaan nelipäisiä reisilihaksia sekä sisä- ja ulkoreisiäsi ja parantaa samalla tasapainoa ja vakautta.

Yksittäisen jalan harjoitteet ovat loistavia parantamaan voimaa ja tasoittamaan lihasten epätasapainoa, jotta voit säilyttää oikean muodon jokaisessa liikkeessä, jonka teet kuntosalilla ja sen ulkopuolella.

Katso harjoitus tästä: Bodybuilding.com

22. Kasakkakyykky

Vaikeustaso: Aloittaja-keskitaso

Kossakyykky auttaa parantamaan lonkkien liikkuvuutta samalla kun se lisää yhden jalan voimaa ja muovaa pakaroita.

Kun lantiosi ovat liikkuvammat, jokainen liike helpottuu ja kyykyn muoto paranee, mikä johtaa parempiin fyysisiin tuloksiin.

23. Keskivaikea

Joogan kotka-asennon innoittamana kotkakyykky on vakava tasapainon haastaja ja yhden jalan polttaja. Muokkaat laihoja kantoja samalla kun parannat ydinvoimaa, ja saat jopa loistavan ulomman lonkan ja pakaroiden venytyksen parantamaan liikkuvuutta samalla kun teet sen.

24. Sissikyykyt

Vaikeustaso: Aloittelija-keskitaso

Sissikyykyt ovat erinomaisia, kun keskitytään nelipäisen lihaksen muokkaamiseen.

Näillä voi myös parantaa tasapainoa ja keskivartalon voimaa, sillä molempia tarvitaan, kun nojaat taaksepäin tämän harjoituksen aikana.

25. Keskitaso: Keskivaikea

Tuolikyykkyissä keskitytään kiinteyttämään nelipäisiä reisilihaksia sekä reiden sisä- ja ulkosivuja, kun taas varpaiden varassa pitäminen rakentaa vahvoja stabiliteettilihaksia, jotka parantavat tasapainoa ja liikkuvuutta. Tämän kyykyn vaatima hallinta saa sinut varmasti tuntemaan palamisen.

26. Bulgarian Split Squat

Vaikeustaso: Keskivaikea

Bulgarialaisten split-kyykkyjen avulla pääset matalalle ja syvälle kyykkyyn, mikä auttaa muokkaamaan koko jalkaasi ja antaa vakavaa nostetta takapuoleesi. Toisen jalan nostaminen ylöspäin lisää myös ydinvoimaasi.

27. Yhden jalan penkkikyykky

Vaikeustaso: Keskivaikea

Tämä harjoitus on erinomainen koko nelipäiden, reisilihasten ja pakaroiden voiman kehittämiseen. Se asettaa myös tasapainosi koetukselle aktivoimalla keskivartalosi pitämään sinut pystyssä.

Tässä harjoituksessa voit vapaasti hylätä painot ja luottaa vain kehonpainoosi.

28. Frog Squat to Plank

Vaikeustaso:

Valmis polttamaan rasvaa ja samalla muokkaamaan takapuolta ja ydintä?

Tämä korkean intensiteetin liike tekee juuri niin. Sammakkokyykkyissä keskitytään takapuolesi kohottamiseen, kun taas lankut raivaavat laihoja vatsalihaksia, kun sydämesi pumppaa.

29. Tuettu pistoolikyykky

Vaikeustaso: Tuettu pistoolikyykky on loistava variaatio, joka auttaa sinua saamaan voimaa ja liikkuvuutta, jota tarvitset täydellisen pistoolikyykyn hallitsemiseen. Molemmat muokkaavat jalkojasi ja takapuoltasi ja parantavat samalla ydinvoimaasi, ja tällä videolla näytetään tarkalleen, miten se tehdään, sekä erilaisia etenemisvaihtoehtoja.

30. Pistoolikyykky

Vaikeustaso: Pistoolikyykyt eivät ainoastaan anna sinulle veistoksellisia, urheilullisia jalkoja, vaan ne myös parantavat huomattavasti joustavuuttasi ja lonkkien liikkuvuutta. Niiden oikeaoppinen suorittaminen vaatii myös paljon tasapainoa, joten varaudu siihen, että käytät myös ydintäsi.

31. Rullaavat kyykyt

Vaikeustaso:

Vaikka nämä saattavat ensisilmäyksellä näyttää melko helpoilta – ja jopa hauskoilta – huomaat nopeasti, kuinka paljon pakaroiden ja jalkojen voimaa vaaditaan tämän liikkeen alhaalta kyykkyyn voimistumiseen.

Rullaavat kyykyt muokkaavat takapuolesi ja saavat sykkeesi kohoamaan ylimääräistä rasvanpolttoa varten. Puhumattakaan siitä, että vatsalihaksesi saavat mahtavan treenin kaikesta tuosta rullaamisesta.

32. Keskivaikea-kehittynyt

Overhead-kyykky on kokovartaloharjoitus, joka vaatii, että pakaralihakset, kinkkulihakset, nelipäiset lihakset, ydinlihakset, latsit, hartiat ja jopa vasikat ovat kunnolla mukana liikkeen suorittamisessa.

Koska ne vaativat niin monen lihaksen osallistumista samanaikaisesti, henkilökohtaiset valmentajat käyttävät niitä usein liikkeen seulana. Tämän seurauksena ne sopivat erinomaisesti koko kehon liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseen.

Ei puhettakaan siitä, että säännöllinen yläkyykkyjen tekeminen kiinteyttää jalkojasi samalla, kun se parantaa myös ydinvoimaasi ja vahvistaa alaselkääsi.

33. Rullaavat pistoolikyykyt

Vaikeustaso: Rolling pistoolikyykkyjen avulla saat kaikki tavallisten pistoolikyykkyjen jalkoja ja pakaroita kiinteyttävät hyödyt, mutta niissä on cardio-käännös. Rullaamalla ja vaihtamalla nopeasti jalalta toiselle saat poltetta koko jalkoihin, pakaraan ja ytimeen samalla, kun saat sykkeesi nousemaan rasvanpolttoa varten.

34. Hyppykyykyt

Vaikeustaso: Nämä kyykyt kiinteyttävät koko alavartaloasi ennätysajassa, samalla kun sulatat rasvaa ja rakennat räjähtävää voimaa.

Nämä kyykyt kiinteyttävät koko alavartaloasi ennätysajassa, samalla kun sulatat rasvaa ja rakennat räjähtävää voimaa. Tämä parantaa voimaasi minkä tahansa liikkeen aikana ja lisää samalla aineenvaihduntaasi polttaaksesi enemmän kaloreita myös levossa.

35. Penkkihyppykyykyt

Vaikeustaso: Penkkihyppykyykyt kirjaimellisesti nostavat tavallisia hyppykyykkyjä tasoa ylöspäin, kun laskeudut penkin tai laatikon päälle. Tämä parantaa huomattavasti alavartalosi voimaa nostaen samalla pakaroita, ja se on myös hitonmoinen korkean intensiteetin sydänharjoitus rasvan sulattamiseksi.

36.

Tämä harjoitus yhdistää sammakkokyykyn ja tuolikyykyn ja treenaa reiden sisä- ja ulkosivuja, nelipäisiä lihaksia ja keskivartaloa.

Plussana se, että hyppelet näiden kahden välillä, auttaa sinua kehittämään voimaa koko alavartalossasi ja saa sykkeesi nousemaan polttaaksesi kaloreita.

Katso harjoitus täältä: Men’s Health

37. Keskivaikea – edistynyt

Kyykkyhypyt eteenpäin auttavat kehittämään takapuolta, lisäävät räjähtävää voimaa ja tehoa sekä parantavat tasapainoa ja ketteryyttä. Bonuksena ne polttavat myös kaloreita ja saavat jalkasi palamaan jo parin hypyn jälkeen.

38. Squat Tuck Jumps

Vaikeustaso: Keskivaikea-kehittynyt

Tämä harjoitus räjäyttää koko alavartalosi, nostaa pakaroita ja muovaa reisiäsi kehittäen samalla kiinteää ydintä. Puhumattakaan siitä, että voima, jota tarvitaan siirtyessäsi kyykystä tuck-hyppyyn, polttaa merkittäviä kaloreita sulattaen rasvaa.

Vartalopainotteiset kyykkyharjoitukset

Toteuta nämä harjoitukset 2-3 kertaa viikossa saadaksesi parhaat tulokset. Voit käyttää niitä joko itsenäisinä harjoituksina tekemällä useampia sarjoja tai lisätä ne tavalliseen rutiiniin loppuverryttelynä ylimääräistä polttoa varten.

Kyykky HIIT-harjoitus

Lämmittele 5-10 minuutin dynaamisella lämmittelyllä.

Kertaa jokainen piiri 1-2 kertaa läpi, harjoitusten välissä saa olla enintään 30 sekunnin tauko, jotta intensiteetti (ja rasvanpoltto) pysyy korkeana.

Kertaa esimerkiksi piiri 1, lepää 60 sekuntia, tee piiri 2, lepää 60 sekuntia ja toista sitten.

Piiri 1:

• Kyykkyliikkeitä, 10 – 15 toistoa
• Bulgarian split squat, 10 – 12 toistoa kummallakin jalalla
• Punnerrusliikkeitä, 10 toistoa
• Hindukyykkyjä, 10 – 15 toistoa
• Pääkyykkyjä, 10 – 15 toistoa
• 60 sekunnin lepo

Piiri 2:

• Sumokyykky, 10-15 toistoa
• Tukipistekyykky, 10 toistoa kummallakin jalalla
• Lankkukyykky, 8-10 toistoa
• Pliekyykkypulssi, 30 sekuntia
• Korkeat polvet, 30 sekuntia
• 60 sekunnin lepo

Kyykkyjen viimeistelyharjoitus

Lisää tämä harjoitus tavallisten alavartaloharjoitustesi loppuun 2-3 kertaa viikossa lisäpolttoa varten.

Käy piiri läpi 2-3 kertaa, harjoitusten välissä on vain vähän lepoa.

• Laatikkokyykkyjä, 30 sekuntia
• Sammakkokyykkyjä lankulla, 30 sekuntia
• Hyppykyykkyjä, 30 sekuntia

Sekoita kyykkyjesi lajia

Kuten huomaatte, kyykkyjen tekemiseen on melkeinpä lähes mahdoton kyllästyä, kun käytettävissäsi on niin monia vaihtoehtoja.

Älä myöskään pelkää vaihtaa kyykkyvariaatioita harjoittelun aikana ja haastaa itseäsi edistyneemmillä versioilla sitä mukaa, kun edistyt.

Takapuolesi tulee rakastamaan sinua siitä.

Välineettömät treenit!

Et tarvitse paljon hienoja laitteita saadaksesi vartaloa muokkaavan, rasvaa polttavan treenin. Anna minun näyttää, miten.

Lataa 6-harjoituksen Bodyweight Circuit Workout -harjoitukseni. Se on 29 dollarin arvoinen … mutta voit saada sen ILMAISEKSI!

Tämä 20 minuutin treeni sisältää opetusvideon, treeniseurannan ja mukana seuraavan äänen.

Klikkaa alla olevaa kuvaa ja lataa se heti!