38 superhelppoa rasvanpudotushökkäystä, jotka toimivat tieteen mukaan

admin
>

Kävellen 10 000 askelta joka päivä voit polttaa tuhansia lisäkaloreita viikossa. Lisäksi terveysasiantuntijat sanovat, että tuo päivittäinen askelmäärä palkitsee sinut sydän- ja verisuoniterveyden eduilla mahdollisen painonpudotuksen lisäksi. Jos otat hyppynarun käteesi, jo 60 sekunnin hyppely (jalkojesi nopeudesta riippuen) voi tarkoittaa 130-200 todella nopeaa askelta.

25

Tehdään nyrkki

>

Se on terveellisen vihannesannoksen kokoinen. “Ajattele nyt ‘kaksi kourallista kasviksia’ klo 14 mennessä”, ehdottaa ravitsemusterapeutti Ilana Muhlstein, RD, kirjoittaja You Can Drop It! How I Lost 1oo Pounds Enjoying Carbs, Cocktails & Chocolate-and You Can Too! “Käytä tätä vihjettä muistuttaaksesi itseäsi siitä, että tankkaat ensin vihanneksia. Se parantaa tuntemustasi ruoan hallinnasta ja syömiskäyttäytymistäsi huomattavasti iltapäivällä ja myöhemmin illalla. Päädyt syömään vähemmän runsaskalorisia ruokia ja pystyt laihtumaan helpommin.”

26

Syö hot dogia hapankaalin kanssa, pidä koiraa

Syö enemmän kaalisävytteisiä ruoka-aineita, kuten hapankaalia, ‘slaw’ta ja kimchiä; ne ovat hyvä lähde ruoansulatuskanavan terveyttä ylläpitäville probiooteille. Tuoreessa 25 tutkimusta käsittävässä katsauksessa todettiin, että probioottien käyttö vähensi kehon painoa ja painoindeksiä, ja suurin vähennys tapahtui ylipainoisilla koehenkilöillä.

27

Kirjoita, kun pureskelet

Vermontin yliopistossa hiljattain tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että kaiken syömisesi kirjoittaminen muistiin voi auttaa laihtumisessa ja terveellisemmän ruokavalion noudattamisessa. Tutkijat havaitsivat 24 viikkoa kestäneen painonhallintaohjelman aikana, että tutkimushenkilöt, jotka käyttivät verkko-ohjelmaa päivittäisen ruoankäytön kirjaamiseen kolme kertaa päivässä, laihtuivat vähintään 10 prosenttia lähtöpainostaan, kun taas henkilöt, jotka eivät kirjanneet ruokaansa tai tekivät niin vain noin kerran päivässä, laihtuivat vähemmän.

28

Tehkää ateria lisukkeista

Välttäkää ainakin kerran viikossa lihaisaa pääruokaa ja rakentakaa kokonainen ateria lisukkeista, kuten höyrytetystä parsakaalista, grillatusta parsasta, ruskeasta riisistä, salaateista ja hedelmistä. Näin luot automaattisesti terveellisemmän pääruuan, joka on ravinteikkaampi ja kaloripitoisempi. Kun kuitenkin syöt ulkona, pysy kaukana näistä epäterveellisimmistä ravintoloiden lisukkeista!

29

Pudota painonpudotuspilleri nimeltä pistaasipähkinä

Kolumbian yliopistossa (UCLA) toimivan Center for Human Nutrition -yksikön tutkijat jakoivat tutkimukseen osallistujat kahteen ryhmään, jotka kumpikin söivät lähes samanlaista vähäkalorista ruokavaliota 12 viikon ajan. Ainoa ero ryhmien välillä oli se, että niitä annettiin iltapäivän välipalana. Toinen ryhmä söi 220 kalorin edestä rinkeleitä, kun taas toinen ryhmä söi 240 kalorin edestä pistaasipähkinöitä. Jo neljän viikon jälkeen pistaasipähkinöitä napostelleet pienensivät painoindeksiään pisteellä, kun taas rinkeleitä syöneiden ryhmä pysyi ennallaan. Myös kolesteroli- ja triglyseridiarvot paranivat pähkinöitä syöneessä ryhmässä.

30

Säästää kaloreita ravintolassa

Ravintolassa terveellisemmän valinnan tekeminen vie vain kolme sekuntia. Se riittää ravintoarvotietojen kurkistamiseen. Esimerkiksi Boston Marketin ruokalistan kalorilukujen tarkastelu voi auttaa sinua valitsemaan paahdetun kalkkunanrinnan tuoreiden höyrytettyjen vihannesten, valkosipulitilliä sisältävien uusien perunoiden ja siipikarjakastikkeen kera paahdetun kalkkunaleivän sijaan paahdetun kalkkunaleivän, jossa on kolmijuustosekoitusta, romaine-salaattia, tomaatteja ja majoneesia moniviljasämpylällä. Jälkimmäisessä voileivässä on yli tuplasti enemmän kaloreita, rasvagrammeja ja natriumia kuin paahdetussa kalkkunalautasessa.

31

Kelp Me, Rhonda

Japanilaiset tutkijat ovat havainneet, että ruskean merilevän sisältämä yhdiste fukoksantiini auttaa pienentämään syvää vatsaan kertyvää rasvaa koe-eläimillä. Sitä, tapahtuuko sama asia ihmisillä, ei ole vielä todistettu, mutta on muitakin syitä merilevälle ja sen syömiselle. Levän sisältämä kuitu hidastaa vatsan tyhjenemistä, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään.

32

Lue ennen kuin ostat

Ostoksia tehdessäsi ota tavaksesi tarkistaa ravintoarvomerkinnät ja käytä tätä terveellistä suhdelukua, joka auttaa sinua löytämään nopeasti ruoka-aineita, joiden avulla verensokerisi ei nouse eikä aiheuta himoa.

“Tarkista, kuinka monta grammaa kuitua ruoka sisältää”, ehdottaa Muhlstein. “Haluat nähdä vähintään 1 gramman kuitua jokaista 10 grammaa hiilihydraattien kokonaismäärää kohden. Jos etiketissä on siis 30 grammaa kokonaishiilihydraatteja, haluat vähintään 3 grammaa kuitua.”

33

Nielaise kaloriton energiavahvistin

Tarvitsetko iltapäivällä energiapiikin? Älä osta makeutusaineilla ja väärennetyillä aromeilla lastattua “kahvijuomaa”. Ota raikas club soodavesi limen kera. Hiilihapotus ja hedelmän aromi antavat sinulle energiaa.

34

Säännöllinen teehetki

Juo enemmän haudutettua teetä. Se on täynnä terveyshyötyjä, joista yksi on rasvan aineenvaihdunta. Tee siitä vihreää teetä. The Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kuntoilijat, jotka hörppivät neljä-viisi kupillista vihreää teetä päivittäin kahden viikon ajan, menettivät enemmän vatsaan kertyvää rasvaa kuin kuntoilijat, jotka eivät juoneet teetä. Vihreän teen salainen rasvanpolttaja on katekiini-niminen antioksidantti, joka tukahduttaa vatsarasvan varastoitumisen ja nopeuttaa painonpudotusta.

35

Pysy pyjamassa

Työskentelet varmaan pandemian takia nykyään kotona. Työskentelet luultavasti tietokoneen ääressä pyjamassa, shortseissa ja T-paidassa tai muussa erittäin rennossa asussa, koska kukaan ei näe sinua. Se voi olla hyvä asia terveydellesi ja painollesi. American Council on Exercise -järjestön tekemän tutkimuksen mukaan rento pukeutuminen, toisin kuin perinteinen työasu, voi lisätä fyysisen aktiivisuuden määrää päivittäisissä rutiineissamme. Tutkimukseen osallistujat ottivat 491 askelta enemmän ja polttivat 25 kaloria enemmän päivinä, jolloin he käyttivät farkkua, kuin kun he käyttivät perinteistä pukupukua. Nämä kalorit voivat vuoden aikana olla yhteensä yli 6 000 kaloria, mikä riittää kompensoimaan useimpien amerikkalaisten keskimääräisen vuotuisen painonnousun (0,4-1,8 kiloa).

36

Keep the Crumbs Off the Keyboard

Lounaan syöminen tietokoneen ääressä on huono tapa. Ensinnäkin tarvitset taukoa, ja keskittymällä siihen, mitä syöt, kulutat todennäköisemmin vähemmän kaloreita. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset syövät monitehtäväisesti syödessään, he kuluttavat yhdellä istumalla keskimäärin 288 kaloria enemmän kuin muuten. Asiantuntijat selittävät, että hajamielisyys syömisen aikana voi estää tiettyjä kylläisyysvihjeitä antamasta aivoille ohjeita siitä, että olet saanut tarpeeksesi.

37

Tapa ANTS

ANTS ovat automaattisia negatiivisia ajatuksia, jotka laukaisevat ahdistusta ja tulvivat elimistöön stressihormoneja, jotka saattavat rohkaista sinua kurottautumaan tuoppiin tunnetiloja rauhoittavaa ruokaa – eli suklaaerikoisjäätelöä. Aina kun ANT tulee mieleesi, kirjoita se ylös ja unohda se. Käy myöhemmin läpi kirjoittamasi asiat ja analysoi, mistä se tuli, ja ajattele rationaalisesti korjataksesi virheellisen negatiivisen ajattelun.

38

Leikkaa ohuemmaksi, syö vähemmän

Temppaa itsesi niin, että saat itsesi tuntemaan olosi tyydytetymmäksi vähemmälläkin määrällä kaloreita. Näin se onnistuu: Tartu terävään veitseen. Viipaloimalla ruokasi ohueksi ja levittämällä sen lautasellesi saat annokset tuntumaan suuremmilta ja tyydyttävämmiltä. Japanin kansallisessa elintarviketutkimuslaitoksessa tehdyssä tutkimuksessa osallistujat, jotka vertasivat samoja määriä viipaloituja ja kokonaisia vihanneksia, pitivät viipaloituja kasoja jopa 27 prosenttia suurempina. Jos haluat lisää tapoja pysyä kylläisenä pidempään, tutustu näihin 30 vinkkiin, joilla tunnet itsesi kylläiseksi, kun yrität laihduttaa.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.