Lataa opas täältä

Olet ottanut ensimmäisen askeleen ja asettanut itsellesi haasteen. Onnittelut! Tämä harjoitusohjelma kehittää voimaa ja kestävyyttä ja saa sinut juoksemaan ensimmäiset 4 km 8 viikossa.

Muista, että kaikki ovat erilaisia ja peruskuntotasosi voi vaihdella. Tämä harjoitusopas on vain sitä – opas – joten kuuntele kehoasi, ja voit vapaasti muokata suunnitelmaasi hieman, jotta se toimisi juuri sinulle.

Ohjelman ensimmäinen juoksu on 2 km. Jos se tuntuu liian pitkältä alkuun, aloita juoksu hyvin mukavalla, rennolla vauhdilla ja katso, kuinka pitkälle pääset. Käytä sitä perusmatkana, jonka varaan voit rakentaa.

Sinun ei tarvitse juosta liian kovaa ja liian pian – se demotivoi ihmisiä ja asettaa sinut loukkaantumisvaaraan. Build your way into it.

Training days explained

Rest: Lepopäivät ovat tärkeä osa harjoitteluasi. Ne antavat kehollesi mahdollisuuden palautua ja lihaksillesi mahdollisuuden kasvattaa voimaa. Älä koe kiusausta jättää palautumispäiviä väliin – jos annat kehollesi lepoa, saat pitkällä tähtäimellä parempia tuloksia.

Juoksu: Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos olet uusi juoksija, se ei välttämättä ole niin suoraviivaista. Kuinka nopeasti sinun pitäisi juosta? Nopeutuuko juoksu sitä nopeammin, mitä pidempään juokset? Juju on siinä, että nopeudesta ei kannata huolehtia. Ota vain yksi askel, sitten seuraava, ja juokset. Yritä yleensä juosta sellaista vauhtia, että pystyt mukavasti käymään keskustelua. Etsi vauhti, jonka avulla pystyt juoksemaan matkan loppuun (tai mahdollisimman lähelle sitä).

Kävele/juokse: Juoksun ja kävelyn yhdistelmä, ihanteellinen niille välipäiville, jolloin haluat ylläpitää juoksua vähemmän haastavalla jaksolla. Juokse, kunnes alat tuntea olosi väsyneeksi, ja kävele sitten, kunnes olet toipunut. Juokse. Kävele. Juokse. Kävele. Toista.

Ristikkäisharjoittelu: Kokeile ristikkäisharjoittelupäivinä erilaista harjoittelua – kuten pyöräilyä, uintia, kävelyä tai ryhmäliikuntatuntia. Monipuolisuus auttaa yleiskuntoasi ja antaa sinulle mahdollisuuden pysyä aktiivisena samalla kun pidät taukoa juoksemisesta.

Kävele: Reipas kävely jätetään usein huomiotta. Tässä oppaassa ehdotetaan tunnin mittaista kävelyä pisintä juoksuasi seuraavana päivänä. Älä huolehdi siitä, kuinka nopeasti kävelet tai kuinka pitkän matkan kävelet. Nauti olostasi – kaiken harjoittelun ei tarvitse tuntua vaikealta. Jos 60 minuutin kävely tuntuu aluksi liian raskaalta, aloita noin 30 minuutilla ja lisää viikoittain, kunnes saavutat 60 minuuttia.

Lataa koko opas täältä.