Edämme lähes jatkuvan digitaalisen häiriötekijän aikakautta, mikä on jo vanha uutinen. Tähän mennessä olet epäilemättä lukenut tutkimuksista, jotka yhdistävät taskussa olevat laitteet onnellisuuden, keskittymisen, tuottavuuden ja kognitiivisen suorituskyvyn heikkenemiseen.

Olet todennäköisesti myös kuullut, että halu tarttua laitteisiimme muistuttaa muita käyttäytymisriippuvuuden muotoja. Kuten peliriippuvuus tai ostosriippuvuus, se vapauttaa pienen pistoksen dopamiinia aivojen eri alueilla ja saa meidät palaamaan takaisin hakemaan lisää, vaikka tiedämme, ettei se ole etujemme mukaista.

Kysymys ei siis enää ole: “Olemmeko hajamielisiä?” vaan: “Miten voimme voittaa riippuvuutemme hajamielisyyteen, jotta voimme keskittyä asioihin, joilla on oikeasti merkitystä?”.

Mindfulness-asiantuntijana ja hyvinvointiyrittäjänä olen kokeillut kaikenlaisia sovelluksia ja teknisiä ratkaisuja. Silti olen huomannut, että tehokkaimmat ratkaisut eivät sisällä uusien sovellusten lataamista. Niihin liittyy tapojen muuttaminen.

Tässä on neljä tehokkainta sisäistä muutosta, joilla voit radikaalisti parantaa keskittymistä, selkeyttä ja tuottavuutta.

Strategia 1: Sido itsesi älypuhelinmastoon.

Saatat ehkä muistaa muinaiskreikkalaisen myytin Odysseuksesta. Kun hänen laivansa lähestyi seireenejä, hän tiesi, että seireenien viettelevä ääni hukuttaisi hänen rationaaliset kykynsä – että seireenien huumaava kutsu saisi hänet hylkäämään parhaat etunsa ja hyppäämään laivasta kuolemaan. Niinpä ennen kuin hän kohtasi seireenit, hän käski miehistönsä sitoa hänet mastoon.

Älypuhelimemme ovat nykyajan seireenejä. Ne ovat huumaavia ja täysin koukuttavia. Ja se tarkoittaa, että meihin ei yksinkertaisesti voi luottaa, että teemme hyviä, järkeviä päätöksiä niiden läsnä ollessa. Kuten Odysseus, meidän on parasta luoda rajoja sille, miten käytämme näitä laitteita, ennen kuin olemme niiden läsnäollessa.

Tässä on muutamia strategioita, joita kannattaa harkita:

• Poista riippuvuutta aiheuttavat sovellukset puhelimestasi. Jos se on liian radikaalia, siirrä ne pois päänäytöltä tai kansioon, joka on poissa näkyvistä.
• Käytä sovelluksen Hetki käyttötapojesi seuraamiseen.
• Pane puhelimesi harmaasävyyn, jotta et ole yhtä lumoutunut värikkäistä grafiikoista.
• Käytä “lentokonetilaa” tai “älä häiritse” hiljentääksesi saapuvat häiriötekijät.
• Harkitse reitittimen irrottamista yöaikaan tai viikonloppuisin.
• Luokittele puhelimesi pienempään puhelimeen, kuten iPhone SE:hen.

Seuraavat: 5 nopeaa faktaa Applen uudesta iPhone SE:stä

Strategia 2: Tule tietoiseksi häiriötekijöiden tarpeesta.

Miten usein sinulle käy näin? Olet keskellä kiireistä päivää, joka on täynnä peräkkäisiä kokouksia, sähköposteja ja kiireellisiä määräaikoja. Sitten, aivan yllättäen, päivääsi tulee lyhyt, odottamaton aukko. Ja sitten, edes ajattelematta sitä, otat puhelimesi esiin ja sukellat sähköpostiin, Facebookiin, uutisiin tai johonkin muuhun häiriötekijään.

Tämä tarve on vielä vahingollisempi, kun olemme kotona. Se saa meidät vastaamaan lapsemme pyyntöön leikkiä sanomalla: “Hetki vain”, kun tuijotamme tyhjin silmin laitettamme. Se saa meidät keskeyttämään keskustelun ystävän kanssa, aterian tai tärkeän tapahtuman satunnaisilla salakavalilla vilkaisuilla puhelimeemme.

Mitä tiedämme nyt mindfulnessin tieteen ja käytännön avulla, on se, että paras reaktio tähän haluun on yksinkertaisesti tulla tietoiseksi. Kun sinusta tuntuu, että sinun on pakko tarkistaa se pisteet, pörssikurssi tai teksti, tule tietoiseksi himon kokemuksesta. Huomaa, miltä se tuntuu. Huomaa syntyvät ajatukset.

Related: Kännykkäriippuvuuden 6 merkkiä

Tee sitten todellinen valinta siitä, antaudutko halulle vai et. Vaikka päätyisitkin Facebookiin tai Instagramiin, tämä mikrotietoisuuden hetki muuttaa kaiken. Se irrottaa sinut autopilotista. Se antaa sinulle takaisin kyvyn valita, miten käytät aikasi parhaiten.

Strategia 3: Aika “flow’lle”.

Psykologi Mihaly Csikszentmihalyi keksi 1990-luvun alussa termin flow kuvaamaan tilaa, jossa olet täysin uppoutunut käsillä olevaan tehtävään. Flow on hajamielisyyden vastakohta. Se on se tila, jonka me kaikki kohtaamme aika ajoin ja jossa itsetuntomme ja ajantajumme katoavat ja jossa saamme muutamassa tunnissa aikaan enemmän kuin tavallisesti saisimme aikaan useissa päivissä. Tutkimusten mukaan sinun ei tarvitse olla LeBron James tai Serena Williams kokiaksesi tämän tilan. Se on kaikkien saatavilla – ammatista riippumatta.

Mutta siinä on yksi juju. Flow vaatii tilaa keskeytyksiltä ja häiriötekijöiltä. Tässä siis muutama vinkki, joilla voit luoda päivääsi tilaa täydelle sitoutumiselle:

• Suunnittele kalenteriisi “flow-blokit”. Älä vain oleta, että ne toteutuvat.
• Jos mahdollista, työskentele kotona, kahvilassa tai jossakin muussa ympäristössä, jossa et joudu keskeytyksiin näiden lohkojen aikana.
• Kytke puhelimesi “lentokonetilaan”.
• Sulje verkkoselaimesi ja sähköpostiohjelmasi.

Seuraava: How to Find Your Flow and Achieve Greatness

Strategia 4: Älä tee mitään.

Nykyaikana olemme tehneet tekemisestä äärimmäisen hyveen. Kehuskelemme sillä, kuinka kiireisiä olemme. Suunnittelemme päivämme huolellisesti eliminoidaksemme aukkoja ja välejä.

Tämä on johtanut siihen, että joutilaiset hetket – pelkkä oleminen – ovat kuolleet. Tiede kuitenkin osoittaa, että kehoamme ja mieltämme ei ole suunniteltu tähän “aina päällä”-tilaan. Olemme onnellisempia, keskittyneempiä ja tuottavampia, kun pidämme silloin tällöin hetken taukoa, hengitämme, tuijotamme näkymää ja emme tee mitään.

Katsokaa siis, mitä tapahtuu, kun rakennatte joka päivä muutaman kerran aikaa olla tekemättä mitään. Anna itsesi kokea muutama hetki, jolloin vapautat itsesi tilapäisesti tekemisen odotuksesta. Se voi olla kävelylenkki, maiseman katseleminen tai päivän pohtiminen ennen nukahtamista. Nämä hetket tuovat sinut takaisin nykyhetkeen. Ne antavat sinulle välähdyksiä kiitollisuudesta. Ne muistuttavat sinua siitä, miten tärkeää on nauttia ja nauttia tästä hauraasta elämästä, joka voi mennä ohi milloin tahansa.

Näiden neljän strategian toteuttaminen ei ole helppoa. Se edellyttää, että vastustamme tavanomaisia tapojamme käyttää digitaalista häiriötekijää. Mutta palkkio on valtava. Maailmassa, jossa häiriötekijöistä on tullut kulttuurinen normi, kykysi navigoida taitavasti näiden voimien kanssa ja hallita tarkkaavaisuutta antaa sinulle lopullisen kilpailuedun.