Diastasis recti, joka tunnetaan nimellä DR, on yhä kuumempi aihe raskauden aikana, ja hyvästä syystä. Vaikka DR on erittäin yleinen raskauden aikana, raskaana oleville naisille tähän mennessä annettu koulutus on ollut hieman epäselvää. Diastasis recti on määritelmän mukaan vatsalihasten irtoaminen raskauden aikana, jolloin linea alba -niminen liitoskudos laajenee auttaakseen tekemään enemmän tilaa vauvalle.

Vaikka diastasis recti ei ole täysin vältettävissä, ja sitä pidetään normaalina suurimmassa osassa raskauksia, on asioita, joita naiset voivat tehdä auttaakseen erkaantumisen minimoimisessa raskauden aikana ja synnytyksen jälkeisenä aikana. Jos siihen ei puututa, diastasis recti voi aiheuttaa paitsi huonoa kehonkuvaa synnytyksen jälkeen, myös johtaa selkäkipuihin, lonkkakipuihin, huonoon ryhtiin ja virtsankarkailuun.

Miten voi siis minimoida diastasis rectin riskin raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen?

Välttää raskaita nostoja raskauden aikana.

Runkosi pitäminen vahvana raskauden aikana voi olla yksi parhaista keinoista minimoida vatsalihasten irtoaminen raskauden aikana. Haluat kuitenkin välttää raskaita nostoja ja harjoituksia, jotka rakentavat liikaa vatsaan kohdistuvaa painetta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka nostivat raskauden aikana raskaita painoja yli 20 kertaa viikossa, oli suurempi todennäköisyys sairastua diastasis rectiin.

Jos sinulla on työ, jossa joudut nostamaan huomattavia määriä painoa, tai jos kuljetat mukanasi muita lapsia, tätä voi olla vaikea välttää. Paras neuvoni on investoida hyvään äitiystukivyöhön, joka auttaa ottamaan paineita alaselästä ja vatsasta, kun nostat ja kannat tavaroita arjessasi.

Kun istut ylös sängystä, ota ensin käyttöön alavatsalihakset.

Makuuasennosta suoraan ylös istuminen kasvattaa vatsan painetta, ja tutkimukset osoittavat, että lantionpohjan ja poikittaisten vatsalihasten aktivoiminen ensin voi vähentää diastasis rectin vääristymiä. Jos sinun on vaikea tunnistaa poikittaisvatsalihaksia tai “alempia vatsalihaksia” raskauden aikana, voit kokeilla kääntyä kyljellesi ja käyttää ylävartaloasi apuna istuma- tai seisoma-asentoon nostamisessa, jolloin vatsaan kohdistuva paine vähenee.

Käy tarkastuttamassa itsesi lääketieteen ammattilaisella synnytyksen jälkeen.

Vahvista ydintäsi kunnolla synnytyksen jälkeen.

Vauvan synnyttyäsi ja saatuasi lääkäriltäsi luvan harjoitteluun, haluat rakentaa hitaasti ydinvoimaasi aloittaen lantionpohjasta, alaselästä, vatsalihaksista ja poikittaisista vatsalihaksista. Haluat myös keskittyä hartioiden, alaselän ja lantion liikkuvuuteen, sillä näiden lihasten kireys vaikuttaa ryhtiisi ja siihen, miten kannat kehoasi synnytyksen jälkeen. Se voi tuntua pelottavalta, kun vastasyntynyt on hoidettavana, mutta tätä voi tehdä vain muutamassa minuutissa päivässä, ja tunnet parannusta voimassasi, vakaudessasi, tasapainossasi, alaselässäsi ja lantionpohjassasi. Joitakin aloittelijoiden harjoituksia ovat mm: Bridges, Supermans, Sumo Squats, Bird Dogs ja Dead Bug Crunches.

Tärkeää on muistaa, että diastasis recti on normaalia ja hyvin yleistä raskauden aikana, mutta olemalla sinut kehosi ja tämän sairauden kanssa voit minimoida pitkäaikaiset riskit ja vahingot vatsalle ja lantionpohjalle.

Joissain tapauksissa lantionpohjan fysioterapeutti tai leikkaus voi olla tarpeen diastasis rectin korjaamiseksi, joten älä pelkää hakea asiantuntija-apua, jos sinulla on vielä kysymyksiä tai kipuja liittyen diastasis rectiisi synnytyksen jälkeen.