Viimeisin päivitetty 24. maaliskuuta 2020

Tämän artikkelin on kirjoittanut Drew Roberson, uusintapainos TexasTrack.comin artikkelista vuodelta 2008

Jos olet sellainen rangaistuksen ahmatti, että haluat juosta 400 metrin pyrähdyksen, sinun on tiedettävä, miten harjoittelet sitä varten. Jos näky maalissa oksentelevista aikuisista miehistä kiihottaa sinua, osallistu seuraavaan 400 metrin juoksuun alueellasi, mutta ryhdy kuitenkin toimenpiteisiin kivun lieventämiseksi. Vaikka neljännesmaili ei tule koskaan olemaan helppo tapahtuma, tiede ja asianmukainen harjoittelu voivat saada sinut fyysisesti valmistautumaan tehtävään.

Owen Andersonin Running Research News -lehdessä siteerattu suomalaistutkimus määritteli kaksi tärkeintä energianlähdettä 400 metrin juoksussa. Kreatiinifosfaattitasot palaavat normaalitasolle vasta kahdeksan minuutin kuluttua kilpailusta. Siksi olisi järkevää, että 400 metrin juoksijat suorittaisivat 100 metrin juoksun lähes täydellä teholla ja viiden tai kahdeksan minuutin palautumisajalla. Nämä retket lisäävät lihasten kykyä käyttää kreatiinia.”

Koska Anderson havaitsi, että maitohappotasot olivat korkeimmillaan noin 300 metrin matkalla, hän päätteli, että 300 metrin matkat “maksimoivat fantastisesti lihasten kyvyn hajottaa glukoosia. ” 200 metrin sprintit sen sijaan todettiin tehottomiksi 400 metrin harjoittelussa. Kreatiinifosfaattitasot olivat pudonneet puoleen jo 100 metrillä, ja glykoloosin määrä saavutti huippunsa vasta 300 metrillä.”

Epäonnekseen 400:n intervallit, joissa oli vain kolme minuuttia lepoa (harjoittelu, josta nauttisi vain täysi masokisti), todettiin parhaaksi harjoitteluksi, jolla voidaan kasvattaa lihasten happamuuden sietokykyä. Yli 400 metrin intervallit osoittautuivat tehottomiksi, koska kreatiinifosfaattitasot olivat liian alhaiset todellisen hyödyn saamiseksi.

Toivottavasti tämä kaikki ei ole hämmentänyt sinua. Pohjimmiltaan suomalaisen tutkimus auttoi Andersonia päättelemään, että hyvä 400 metrin harjoitusohjelma tarvitsee seuraavat asiat:

1. 100s juostaan lähes täydellä vauhdilla täydellä palautumisella (5-8 minuuttia)
2. 300s juostaan lähes täydellä vauhdilla täydellä palautumisella (8 minuuttia tai pidempään)
3. 400s juostaan lähes täydellä vauhdilla lyhyellä palautumisella (3 minuuttia)

Nämä suuntaviivat tarjoavat varttimailin juoksijoille tieteellisen tiekartan, jonka avulla he voivat suunnitella tehokkaan harjoittelun ohjelman, mutta missään ei ole kiveen kirjoitettu, että harjoittelun aikana pitäisi juosta vain 100-, 300- ja 400-kilometrejä. Harjoittelin lyhyesti Santa Monica Track Clubin kanssa yliopistossa, ja käytän edelleen Santa Monica Track Clubin päävalmentajalta Joe Douglasilta ja UCLA:n päävalmentajalta John Smithiltä opittuja harjoituksia. He opettivat minut juoksemaan 350 sekuntia aikaa varten ja lisäämään sitten 7 sekuntia kauden alussa ja 6 sekuntia kauden loppupuolella saadakseni vastaavan 400 sekunnin ajan. Tämän tekniikan avulla voit juosta rennommin treeneissä, koska 400:n viimeiset tuskalliset 50 metriä eivät uhkaa takaraivossa.

Viime vuosina olen konsultoinut Brooks Johnsonia, Yhdysvaltain entistä olympiavalmentajaa, jonka harjoittelufilosofiat ovat melkeinpä samankaltaisia kuin Owen Andersonin. Pähkinänkuoressa Johnsonin sprinttiteoriat ovat seuraavat:

1. Nopeus on juoksijan suurin valttikortti ja sitä tulisi harjoitella ensimmäisestä päivästä lähtien. Urheilijoiden on harjoiteltava kilpailuvauhtia nopeammilla nopeuksilla, jotta kilpailuvauhdista tulee heidän “mukavuusalueensa”. 400 juoksijalle suositellaan kahta nopeusharjoitusta viikossa. Esimerkki: (6X30m w/370 walk/jog rec.)
2. Treenaa maitohapon sietokyvyn ja pohjan parantamiseksi kaksi kertaa viikossa. Esimerkki: (6X300 2 sarjan sarjoissa nopealla 100m hölkän palautuksella. Anna täysi palautuminen sarjojen välillä.)
3. Happijärjestelmää tulisi treenata kerran viikossa. Esim: (20 minuutin helppo hölkkä, jonka jälkeen 20 minuuttia helppoja muoto-askeleita)
4. Urheilijoiden tulisi pitää kaksi vapaapäivää viikossa, jotta keho voi palautua täysin harjoittelusta. Suomalaisen tutkimuksen johtopäätökset sopivat yhteen tässä siteerattujen neljän valmentajan hyväksi havaittujen harjoitustekniikoiden kanssa. Käytettävissä olevilla resursseilla sinun pitäisi pystyä rakentamaan vankka harjoitusohjelma. Olen rakentanut alla muutamia esimerkkejä viikko-ohjelmista, jotta pääset alkuun.

400 metrin harjoittelu

Early Season

• Mon 3-4 X 300 w/full rec.
• Te 7-8 X 100 w/full rec.
• Wed 20 minuutin helppo hölkkä w/20 minuuttia helppoja Tempoaskeleita* (*varhaiskaudella voi kävellä 100m takaisin, jonka jälkeen hölkkä takaisin viivalle, ja lopuksi käännökset lyhyempään palautumiseen. Katso lisätietoja kohdasta Mitä ovat tempoharjoitukset)
• Thu lepo
• Pe 6 X 30 w/370 jog rec. & 3 X 100 w/300 hölkkä rek.
• Sa 2 sarjaa 300-hölkkä-100-300 tai 3-4 X 350 w/3 min. rek.
• Suuni lepo

Keskimmäinen kausi (vauhti puuttuu)

• Mons 2 sarjaa 300-100 hölkkä-300
• Tue 8-10 X 100 w/5 min. rek.
• Wed 20 min. helppoa hölkkää w/20 min. helppoja tempoaskeleita
• To 6-12 X 30m w/370 hölkkää tai kävelyä rek.
• Vapaa lepo
• Sat juoksu
• Sun lepo

Keskivartalokausi (kestävyyden puute)

• Mon 2 sarjaa 300-100 hölkkää-300
• Tue 8-10 X 100 w/5 min. rek.
• ke 20 min. helppo hölkkä ja 20 min. askeleita
• Tu 2-3 X 350 w/3 min. rek.
• pe lepoa
• lauantain juoksu
• suunnuntain lepoa

Piikki kausi

• maanantai 2 sarjaa 300-100 hölkkä-300 tai 3X 350 w/3 min. rek.
• Ti 20 min. helppo hölkkä w/20 min. askeleita
• Päivä 3-4 X 150 w/full rek.
• Klo 6 X 30 w/370 kävely rek.
• Päivä lepo
• Lauantai juoksukilpailu
• Sunnuntai lepo

Anderson, O., Ph.D. (1992). Askel askeleelta läpi 400 metrin: Prosessin ymmärtäminen voi auttaa harjoittelua ja kilpailemista. Running Research News, Volume 8, Number 6, 5-7.

Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.

• Bio
• Twitter
• LinkedIn
• YouTube
• Uudemmat viestit

.

Jimson Lee

Valmentaja & Founder at SpeedEndurance.com

Olen Masters-urheilija ja valmentaja, joka asuu tällä hetkellä Lontoossa Yhdistyneessä kuningaskunnassa. Muihin projekteihini kuuluu Bud Winter Foundation, IAAF:n New Studies in Athletics Journalin (NSA) kirjoittaja ja Track & Field Writers of American jäsen.

Jimson Leen viimeisimmät viestit (katso kaikki)

• Jana Pittman – 400mH maailmanmestari, Bobsleigh, and now Doctor – December 8, 2020
• Autogenic/Parasympathetic Breathing Techniques for Recovery & Regeneration – Episode 3 – May 22, 2020
• PART 2: 400 metrin estejuoksijoiden biomotoristen kykyjen tarkastelu suhteessa 800 metrin juoksijoihin – 13. toukokuuta 2020