Korkeat lankut sivuttain

“Lankkuharjoitukset vahvistavat ensisijaisesti ytimiäsi, mikä puolestaan voi auttaa vähentämään selkäkipuja. Se treenaa pakaralihaksia, reisilihaksia, parantaa ryhtiä ja tasapainoa”, kertoo Shwetambari Shetty, Nike Elevated Trainer, Intia ja perustaja, The Tribe Fitness Club, Bangalore.Olin puhunut lankkuasennon merkityksestä edellisessä artikkelissani. Se on tärkeä lisä kuntorutiineihisi. Niille, jotka ovat jo täydellistäneet tavallisen lankkuasennon, on aika parantaa peliäsi haastavilla variaatioilla. Asiantuntijamme ovat koonneet viisi lankkuvariaatiota edistyneeseen harjoitteluun. Ryhdy hallitsemaan jokainen näistä ja porskuta vahvemmalla ytimellä kuin koskaan ennen.

“Lankkuasennon tekeminen treenaa ytimiäsi enemmän kuin mikään muu. Se vaikuttaa kehon sisäisiin vatsalihaksiin – poikittaiseen vatsalihakseen. Harjoitus auttaa myös saavuttamaan paremman kehonkoostumuksen. Päivittäiset toimintamme kuormittavat aktiivisesti ydintä useimmissa liikkeissä. Näin ollen vahvempi ydin on ehdoton välttämättömyys”, vitsailee Prosenjit Biswas, Skulptin kuntopäällikkö.Jos olet viihtynyt liian hyvin tavallisessa lankkuasennossa, suosittelemme rikkomaan yksitoikkoisuuden ja tuomaan vaihtelua.Top 5 lankkuharjoitusta 1. Korkea lankku/suora käsivarsi lankkuPitäkää kädet suoraan olkapäiden alla. Aloita punnerrusasennosta. Varmista, että päästä varpaisiin on yksi suora linja, supista vatsalihaksia ja purista peppua. Aloita pitämällä 30 sekuntia, jatka minuuttiin tai pidempään.
2. Lankku käsivarsien/jalan nostollaMene korkeaan lankkuasentoon, nosta toinen jalka, pidä, laske se alas ja vaihda. Vastaavasti voit nostaa yhtä kättä kerrallaan. Edistyneempää harjoittelua varten voit nostaa vuorotellen jalkaa ja kättä samanaikaisesti, pitää ja vaihtaa. Aloita 30 sekunnilla ja lisää kestoa kestävyytesi lisääntyessä.

3. SivulankkuKorkeasta lankkuasennosta käänny toiselle puolelle asettaen koko painon toiselle käsivarrelle ja nosta toinen käsivarsi ylös kohti taivasta. Pidä jalat yhdessä, päällekkäin, ja vedä ylävartaloa ylöspäin, päästä varpaisiin suorassa linjassa. Pidä tätä 30 sekuntia. Toista toisella puolella. Tee tätä 3 tai 4 kierrosta, joiden välissä on 30 sekunnin tauko. Lisää kestoa ajan myötä.

4. Plank JacksPysy korkeassa lankkuasennossa ja ota nyt vatsalihakset käyttöön; hyppää jalat ulos ja sisään. Pidä kädet aivan hartioiden alapuolella, älä liikuta niitä. Vain jalat menevät ulos ja sisään. Tämä käyttää vatsalihaksia enemmän kuin lankkujen pito. Aloita 30 laskulla, kolme sarjaa. Voit lisätä lukumäärää vähitellen.

5. Commando PlankMene tavalliseen lankkuasentoon. Mene nyt työntölankkuasentoon käyttäen yhtä kättä kerrallaan. Toista molemmin puolin 30 sekuntia, kolme sarjaa.

“Älä koskaan unohda pitää vatsaa supistettuna harjoitusta tehdessäsi. Selän on oltava lattian suuntainen, hartioiden ja kyynärpään on oltava 90 asteen kulmassa. Mitä suurempi on jalkojen väli, sitä helpompi liike on. Näin ollen harjoitus on tehokkaampi, kun jalat eivät ole levällään”, Prosenjit jakoi.

Huomioitavaa- Lantio ei saa liikkua lainkaan. Kun lonkka liikkuu (ylös tai alas), keho siirtää automaattisesti painoa hartioille vakauttamaan tämä voi johtaa hartiavammoihin.- Lankun tarkoitus on treenata vatsalihaksia. Kun asento on väärä, se menettää automaattisesti tehonsa. – “Kenen tahansa, jolla ei ole tarvittavaa vakautta, ei pitäisi yrittää minkäänlaista lankkuvariaatiota, jotta hän ei kaatuisi ja loukkaisi itseään”, Prosenjit totesi lopuksi.