SINÄ JUHLAAT AINA SYÖMÄLLÄ

Saa tämä: Istumme keskimäärin 67 tuntia viikossa ja liikumme vain seitsemän tuntia vuorokaudesta. Kuinka surullista se onkaan? Ja kiitos uuden aallon erittäin istumista vaativien töiden, poltamme nyt 100 kaloria vähemmän päivässä kuin 50 vuotta sitten. Pelkästään tämä tarkoittaa 10 kiloa ylimääräistä läskiä vuodessa! Mutta onneksi sinun ei tarvitse lopettaa päivätyötäsi pysyäksesi hoikkana.

Syö tätä! Vinkki: Clinical Journal of the American Society of Nephrology -tutkimuksen mukaan kahden minuutin kävelylenkki tunnin välein voi tasoittaa liiallisen istumisen vaikutuksia. Kun taas brittiläisessä tutkimuksessa, jossa todettiin, että työssä seisominen polttaa 50 kaloria tunnissa enemmän kuin istuminen. Jos tämä ei kuulosta paljolta, ota huomioon tämä: Jos seisot vain kolme tuntia päivästäsi, kulutat vuodessa yli 30 000 ylimääräistä kaloria – mikä vastaa noin 8 kiloa rasvaa! Investoi kannettavaan seisomatyöpöytään saadaksesi hyödyt irti.

Vältteletkö vaakaa kuin ultrakiintynyt ex-poikaystäväsi? Tietämättömyys voi olla juuri syy alati kiristyvän vyötärönauhasi takana. “Kun välttelet vaakaa, koska et halua tietää lukua, silloin joudut vaikeuksiin. Tämä pätee erityisesti talvikuukausina, jolloin olemme taipuvaisempia herkuttelemaan lohturuoalla ja peittämään itsemme muhkeilla villapaidoilla”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Christine M. Palumbo.

Syö tätä! Vinkki: Palumbo suosittelee hyppäämään vaa’alle vähintään kerran viikossa – ellei jopa kahdesti tai kolmesti – seurataksesi edistymistäsi. “Suosittelen punnitsemista maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina”, Palumbo sanoo. “Jos maanantaina paino on hieman tavallista korkeampi, sitä parempi, että pääset takaisin raiteilleen tulevalla viikolla. Ja perjantai on hyvä, koska jos paino on hieman korkealla, se on sitäkin suurempi kannustin pysyä kurssilla viikonloppuna ja olla menemättä liian hulluksi.” Jos haluat lisää tapoja laihduttaa ylimääräisiä kiloja, katso nämä 10 nerokasta vinkkiä 10 kilon laihduttamiseen!

Korkokengät ja mekot saattavat saada sinut tuntemaan olosi ammattimaisemmaksi, mutta farkkujen käyttäminen toimistolla on vatsasi kannalta paljon parempi vaihtoehto. Wisconsinin yliopiston tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka käyttivät farkkuja töihin, ottivat päivän aikana lähes 500 askelta (noin neljännesmailin) enemmän kuin päivinä, jolloin he käyttivät muodollisempia vaatteita. Ajan myötä nämä lisäaskeleet voivat auttaa sinua säilyttämään hoikan vartalosi. Jos haluat lisää yksinkertaisia tapoja pysyä hoikkana koko elämäsi ajan, tutustu näihin 30 ruokaan, jotka sulattavat rakkauskahvat.

Voi olla, että sinun tarvitsee poimia vain muutama tavara, mutta se ei tarkoita, että sinun kannattaisi tarttua kärryjen sijasta pieneen koriin. Itse asiassa raskaan ruokatavarakuorman raahaaminen kaupassa saattaa tehdä sinusta epätodennäköisemmän valitsemaan litteän vatsan kannalta parhaat tuotteet, Journal of Marketing Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Tutkijat selittävät, että korin kantamisesta aiheutuva rasitus saa ostajat todennäköisemmin tarttumaan nopeasti tarttuviin heräteostoksiin, kuten kekseihin, kekseihin ja sipseihin. Ratkaisu on kuitenkin yksinkertainen. Ylimääräisten kilojen pitäminen poissa on yhtä helppoa kuin ostoskärryyn tarttuminen.

Kansallisten terveyslaitosten mukaan, yli kaksi kolmasosaa aikuisista pidetään ylipainoisina tai lihavina – ja vuoden 2015 puolivälissä lihavien määrä on itse asiassa suurempi kuin ylipainoisten, mutta ei vielä lihavien ryhmä. Tutkimus toisensa jälkeen selittää, miksi amerikkalaiset pyöristyvät: Sosiaaliset normit ja ympärillämme olevat ihmiset vaikuttavat meihin alitajuisesti. Tutkimukset ovat jopa osoittaneet, että kun syömme kookkaampien ihmisten kanssa, saatamme kuluttaa enemmän ruokaa kuin tavallisesti tai mitä söisimme, jos söisimme ei-ylipainoisten ihmisten kanssa. Ylipainoisen parhaan ystäväsi hylkääminen ei ole pakollista, mutta sosiaalisen piirisi laajentaminen terveellisesti ajatteleviin ihmisiin voi auttaa sinua pitämään näkökulmasi – ja painosi – kurissa. Jos haluat lisää yksinkertaisia laihdutusratkaisuja, tutustu näihin 60 sekunnin laihdutusvinkkeihin, joihin julkkikset vannovat.

Sinulla on kansiota, joka sinun pitää viedä viidenteen kerrokseen. Menet hissillä. Suuri virhe! Portaiden käyttäminen polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita! Et ole vieläkään vakuuttunut siitä, että sinun pitäisi muuttaa tapojasi: New Mexicon yliopiston terveystieteiden keskuksen mukaan 150-kiloinen henkilö voisi laihtua noin kuusi kiloa vuodessa pelkästään kiipeämällä päivittäin kaksi kerrosta portaita. Nosta luku kuuteen, niin voisit pudottaa 18 kiloa käymättä koskaan kuntosalilla.

Olikpa tavoitteenasi laihtua tai pitää painosi ennallaan, ruokavaliosi vaikuttaa tulokseesi enemmän kuin mikään muu. Lue tästä muutamia helppoja tapoja, joilla voit siivota ruokavaliosi ja pitää ylimääräiset kilot loitolla.

16 & 17

MUSIIKIN KUUNteleminen & TV:n edessä

Lounaan syönti kuulokkeet päässä saattaa tuntua harmittomalta tavalta rentoutua keskipäivän tauon aikana, mutta uusien tutkimustulosten mukaan Biebsin jammailu ja söpöjen kissavideoiden katselu ruokailun aikana ovat huonoja uutisia vyötärönympäryksesi kannalta. Brigham Youngin yliopiston tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka kuuntelivat kovaa ääntä kuulokkeilla, söivät 31 prosenttia enemmän ruokaa kuin “hiljainen” ryhmä. “Ääni on tyypillisesti leimattu unohdetuksi ruoka-aistiksi”, sanoo tutkimuksen tutkija Ryan Elder. “Mutta jos ihmiset keskittyvät enemmän ruoan aiheuttamaan ääneen , se voisi vähentää kulutusta.” Jos haluat lisää tapoja vähentää kulutusta, tutustu näihin 25 tapaa leikata 250 kaloria.

18

SINULLA ON KESKIVIIKKOAAMIAINEN NAPOSTELU

Amerikkalaiset ovat sarjanälkäisiä. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa aikuisista napostelee vähintään kaksi kertaa päivässä, kertoo Yhdysvaltain maatalousministeriön tutkimus – tapa, jonka tutkijat yhdistävät vatsarasvan kertymiseen. Sinun ei kuitenkaan tarvitse ryhtyä napostelemattomaksi napostellaksesi vähemmän. Tarkkaile vain kelloa. Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että aamupäivän napostelijoilla oli taipumus syödä enemmän koko päivän aikana kuin iltapäivän napostelijoilla. Iltapäivän napostelijat sen sijaan valitsevat yleensä hyviä välipaloja. Iltapäivän naposteluun liittyi hieman suurempi täyttävien kuitujen sekä hedelmien ja vihannesten saanti. Ja välipaloista puheen ollen, varmista, että napostelet näitä 50 parasta välipalaa painonpudotukseen.

19

Ei koskaan vaihda ranskiksia hedelmiin

Joskus sinun on vain pakko hemmotella itseäsi mehukkaalla pikaruokahampurilaisella tai suolaisella tilauksella nugetteja – ymmärrämme sen täysin! Mutta terveellisen painon ylläpitämisessä on kyse kontrollista ja tasapainosta. Se tarkoittaa, että jos tilaat jotain hemmottelevaa, kuten hampurilaisen, sinun pitäisi korvata se jollain vähäkalorisemmalla ja ravinteikkaammalla, kuten hedelmäpalalla tai salaatilla. Jos et usko, että lisukkeen valinta on iso asia, mieti tätä: McDonald’sin ruokalistalta löytyvä keskikokoinen ranskalaistilaus sisältää 340 kaloria, kun taas McDonald’sin Cuties-annoksessa on vain 35 kaloria. Tämä vaihto on helppo nakki – ja se voi pitää painoa pois kehostasi, jos siitä tulee tapa.

20

LISÄÄ AINA JUUSTA

Juustoa aamiaisvoileipään, salaattiin tai wrapiin ei ehkä tunnu tavalta, joka voi saada sinut lihomaan, mutta kun viipaleessa on keskimäärin 113 kaloria, sillä on aivan varmasti merkitystä. Jos poistat juuston vain yhdeltä aterialta päivässä, voit säästää yli 41 000 kaloria vuodessa! Toisin sanoen voit laihtua jopa 12 kiloa vain 12 kuukaudessa sanomalla “juusto pois, kiitos!”. Kuinka uskomatonta se onkaan?

21

SINÄ SYÖDÄT ENIMMÄISESTI SUURILLA RYHMILLÄ

On hienoa olla sosiaalinen, ja sinulla on paljon kavereita, mutta jos ruoan nappaaminen on valitsemasi hengailupaikka, saatat asettaa itsellesi pohjan painon nousulle. Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan yhden toisen henkilön kanssa nautittu ateria on tyypillisesti 33 prosenttia suurempi kuin yksin nautittu ateria. Siitä se vain muuttuu pelottavammaksi. Kolmas pyöräily kahden ystävän kanssa? Ateria on 47 prosenttia suurempi. Neljän, kuuden tai yli kahdeksan ystävän kanssa syömiseen liittyi vastaavasti 69, 70 ja 96 prosentin ateriakasvu. Vaikka osa tästä liittyy siihen, kuinka paljon aikaa vietämme pöydän ääressä, kun ruokailemme seurueen kanssa, eräässä toisessa Appetite-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ihmiset, jotka viettivät pidempään syömällä, koska he lukivat samaan aikaan, eivät syöneet merkittävästi enemmän, mikä tarkoittaa, että aika ei ole ainoa vaikuttava tekijä. Voit silti hengailla ystäviesi kanssa. Kunhan sekoitat asioita silloin tällöin. Käy museossa, katso elokuva, kokeile uutta treenituntia, lähde kävelylle tai livahda yhteen tai kahteen näistä 19 tapaa polttaa 100 kaloria ilman kuntosalia. Säästät rahaa ja kaloreita.

22

Et pakkaa lounasta

Jos tyypillisesti ostat lounaasi, on todennäköistä, että syöt enemmän kaloreita, suolaa ja sokeria kuin jos ottaisit mukanasi jotakin kotona tehtyä. Miksi? Sen lisäksi, että ravintolakokit käyttävät runsaasti kastikkeita ja mausteita, paikalliseen ravintolaan meneminen tai tilaaminen Seamless-palvelusta tuntuu enemmänkin tilaisuudelta. Vaikka normaalisti jättäisit alkuruoan väliin arki-iltojen illallisilla, sipulipannukakut ja katkarapupyörykät ovat vain napsautuksen päässä. Jos haluat pitää ylimääräiset kalorit loitolla, vietä osa viikonlopusta hankkimalla ruokaa tulevaa viikkoa varten. Nämä Aterianvalmistusideat jokaiselle laihdutusdieetille voivat auttaa!

23

SINUN OTTAMASI VIRANOMAISEN KARKKIKULHOSTA

Tuo kourallinen suklaata, jonka nappasit työkaverisi karkkikulhosta, tai nuo naposteltavat palat, jotka pöllit lapsesi lautaselta, saattavat tuntua merkityksettömiltä, mutta niitä voi todella kertyä! Meidän neuvomme? Pidä työpöydälläsi vesilasi, jotta kätesi – ja suusi – ovat varattuja. Silloin sinun on helpompi säästää nassuja niitä erikoisruokia varten, joita ilman et voi elää. Etsitkö lisää yksinkertaisia laihdutuskikkoja? Tutustu näihin 20 laihdutustemppuun, joita et ole vielä kokeillut!

24

SINÄ JÄTÄTÄT SODIUMIN

Jos pakattuja välipaloja ja ravintola-aterioita ovat ruokavaliosi kulmakiviä, se on todennäköisesti syyllinen levenevään vatsaasi. Eikä kyse ole pelkästään vesipainosta. Uuden tutkimuksen mukaan suola itse asiassa sotkee biologisia prosesseja, jotka kertovat, milloin syöminen pitää lopettaa. “Kehollamme on biologisia mekanismeja, jotka kertovat meille, milloin lopettaa syöminen, ja rasva aktivoi nämä mekanismit ihmisillä, jotka ovat herkkiä rasvan maulle”, pääkirjoittaja Russell Keast sanoi lausunnossaan. “Kun ruokaan kuitenkin lisätään suolaa, nämä mekanismit tylsistyvät ja ihmiset syövät lopulta enemmän ruokaa. Tämä voi aiheuttaa sen, että syödään enemmän rasvaista ruokaa, ja ajan mittaan elimistö sopeutuu tai muuttuu vähemmän herkäksi rasvalle, mikä johtaa siihen, että ihminen syö enemmän saadakseen saman kylläisyyden tunteen.” Kun kokkaat kotona, käytä suolan sijasta tuoreita yrttejä. Ruokailetko ulkona? Skannaa ravintoarvotiedot kotona, ennen kuin lähdet ulos, ja valitse vähäkalorinen ruokalaji, jossa on noin 1 000 milligrammaa natriumia tai vähemmän. Etkö jaksa vaivautua? Monet vaihtoehdot raportissamme The Healthiest Dish to Order at 20 Fast Food Chains sopivat siihen!

25

YOU DON’T EAT ENOU ENOUGH PROTEIN

Uusi vegaanimaailmassa? Päätit hiljattain, että vihaat lihan makua? Yritätkö aktiivisesti pienentää hiilijalanjälkeäsi? Silloin et ehkä kuluta tarpeeksi proteiinia. Älä käsitä meitä väärin, on 100-prosenttisesti mahdollista elää lihatonta elämäntapaa ja silti saada riittävästi lihaksia rakentavaa ravintoaineita, mutta se on usein taidetta, jonka täydellistäminen vie aikaa. Riittävä proteiinin kulutus on tärkeää kahdesta syystä: Koska proteiini sulaa hitaammin kuin puhdistetut hiilihydraatit, se kyllästyttää ja estää ylensyöntiä. Se auttaa myös ylläpitämään vähärasvaista lihasmassaa. Jos et kuluta riittävästi proteiinia pitämään lihaksia ja soluja terveinä, elimistö joutuu hajottamaan lihaksia saadakseen tarvitsemansa ravintoaineet – ja tämä aiheuttaa ongelmia. Vähemmän lihasmassaa tarkoittaa hitaampaa aineenvaihduntaa, mikä voi ajan mittaan aiheuttaa painonnousua. Pitääksesi aineenvaihduntasi käynnissä, varusta keittiötäsi näillä 30 parhaalla proteiinilla jokaiseen tavoitteeseen.

26

JUURI KELTAISIA & PINKKIÄ PAKETTEJA

Jos lisäät päivittäiseen kahvi- tai teekuppiisi paketin nollakalorista makeutusainetta, kuten Splendaa, kannattaa ehkä harkita tapojesi muuttamista. Miksi? “Nämä ovelat paholaiset voivat tehdä tuhoa koko ruoansulatusjärjestelmällesi, mikä voi aiheuttaa painonnousua ja turvotusta”, sanoo Shay Kostabi, ReXist360 Resistance Training Systemsin mestarikouluttaja ja luova johtaja. Pidä silmällä makeutusaineita myös vähemmän ilmeisissä paikoissa. Niitä voi olla kaikkialla proteiinipatukoista purukumiin sakariinin, aspartaamin, sukraloosin, sorbitolin, mannitolin ja ksylitolin kaltaisilla nimillä.

27

VALTAOSA ELINTARVIKKEISTASI ON TEHTY LABORATORIOSSA

Surullista, mutta totta: “Enemmän, kiitos!” on musiikkia monien elintarvikealan tiedemiesten korvissa, jotka etsivät palautetta tuotteistaan. “Elintarviketeollisuus suunnittelee tuotteensa nerokkaasti niin, että ne ovat ylimaukkaita, mikä takaa sen, että asiakkaat palaavat hakemaan lisää”, sanoo Julieanna Hever, MS, RD, CPT, kasvipohjainen ravitsemusterapeutti ja The Vegiterranean Diet -kirjan kirjoittaja. “Kun kemistit laboratoriossa keksivät reseptejä, joissa on juuri oikea määrä makeutta, suolaisuutta ja rasvaisuutta, ihmisen makuaisti on helppo vakuuttaa. Siksi et kirjaimellisesti ‘voi syödä vain yhtä'”.” Tästä huolimatta prosessoitujen elintarvikkeiden pitäminen minimissä voi auttaa sinua saamaan vähemmän kaloreita ja syömään terveellisempää ja ravitsevampaa ruokavaliota – kaksi asiaa, jotka voivat auttaa sinua säilyttämään terveellisen painon. Jos haluat tietää, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten terveyttä suojaavia ravintoaineita, tutustu eksklusiiviseen raporttiimme The 15 Most Antioxidant-Packed Fruits & Veggies-Ranked!

28

SINÄ ET SAA 5-A-DAY

Ja samaan hengenvetoon, jos tavallisesti tavoittelet myslipatukoita ja sipsejä pikemminkin kuin vauvojen porkkanoita ja omenaviipaleita, et ehkä saavuta suositeltua hedelmien ja vihannesten saantia. Ja koska kulutat vähemmän tuotteita, olet todennäköisemmin täyttämässä housujasi. PLOS Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus yhdisti kukkakaalin, ruusukaalin ja parsakaalin kaltaisten vihannesten suuremman kulutuksen parempiin laihtumistuloksiin verrattuna ruokavalioon, joka sisältää runsaasti vähäkuituisia ruokia. Puolet lautasen täyttäminen vihanneksilla on hyvä paikka aloittaa, ja nämä 20 lisuketta, jotka tekevät mistä tahansa ateriasta välittömästi terveellisemmän, ovat kaikki suussa sulavia kasvisinspiraatioita.

29

SINÄ PIDÄTETÄÄN DESSERTTIÄ NÄYTTÄMÄLLÄ

Jos sinulla on makeanhimo, on aika potkaista lasinen keksipurkki karkkipurkki nurkkaan ja piilottaa karkkivarastot kaappiin! Googlen tekemässä tutkimuksessa suklaakarkkien sijoittaminen läpinäkymättömiin astioihin lasisten sijaan ja terveellisempien välipalojen antaminen näkyvämpään hyllytilaan hillitsi M&M:n kulutusta 3,1 miljoonalla kalorilla vain seitsemässä viikossa. Journal of Marketing -lehdessä julkaistussa samankaltaisessa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset syövät todennäköisemmin liikaa pieniä herkkuja läpinäkyvistä pakkauksista kuin läpinäkymättömistä. Jos haluat lisää helppoja tapoja, joilla voit vaivattomasti lisätä tahdonvoimaasi, tutustu näihin 40 vinkkiä motivaatioon – jotka oikeasti toimivat!

30

SINÄ PITÄISIT JÄÄTÄMÄLLÄ SINUN SUOSIKKIASI JÄÄTELÖÄ

Ja roskaruoasta puheen ollen, jos tiedät, että tahdonvoimasi on heikko, sinun ei kannattaisi edes pitää sitä talossa. Jos muutat ostotottumuksiasi, on todennäköistä, ettet syö niin paljon laihdutusta vaarantavia makeita herkkuja. Jos et voi kuvitella potkaisevasi lempikeksejäsi lopullisesti ulos talosta, annostele erikseen elintarvikkeet, joita sinulla on tapana syödä liikaa. Jos tiedät, että jokainen sipsipussi sisältää 150 kaloria, on epätodennäköisempää, että haet toisen annoksen. Ja kun puhutaan kalorien säästämisestä välipaloissa, tutustu näihin 50 välipalaan, joissa on 50 kaloria tai vähemmän!

31

Et syö tarpeeksi kuitua

Kysy keneltä tahansa laihdutusasiantuntijalta, mitä mieltä he ovat kuiduista, ja he kertovat sinulle varmasti, että ne ovat ehdoton osa mitä tahansa painon ylläpitoa. Joten jos sinulla on taipumus pihistellä ravintoaineen suhteen, se saattaa selittää, miksi kilot ovat kerääntyneet. “Wake Forest Baptist Medical Centerin tutkimuksen mukaan runsaasti liukoista kuitua sisältävien ruokien, kuten kaurahiutaleiden (yksi 25 parhaasta hiilihydraatista painonpudotukseen), omenoiden ja papujen syöminen voi vähentää vatsaan kertovaa rasvaa, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Jennifer McDaniel. Painonhallinta-asiantuntija Sarah Koszyk, joka on myös suuri kuitujen syömisen kannattaja painon ylläpitämiseksi, ehdottaa marjojen syömistä päivittäisen tavoitteen saavuttamiseksi. “Mustikat ja vadelmat ovat täynnä kuitua, vähäsokerisia ja vähäkalorisia ja täynnä vitamiineja.” Lisää niitä aamupäivän kaurapuuroon ja syö niitä iltapäivän välipalaksi pähkinöiden kanssa.

32

Olet ihastunut maapähkinäpähkinäpähkinään

Kun tavoitteena on pysyä hoikkana koko elämänsä ajan, annoskokoon panostaminen ja terveellinen ruokailu ovat yhtä tärkeitä. Syynä tähän on mm: Monet ravinteikkaat ruoat – kuten avokadot, kaurahiutaleet, kvinoa, tumma suklaa, pähkinät ja pähkinävoiteet – voivat johtaa painonnousuun, kun niitä syödään liikaa. Jos haluat estää painonnousun, älä oleta, että syömäsi terveellinen ruoka on vähäkalorista – paitsi jos se on hedelmä tai vihannes, tietenkin. Ja kun seuraavan kerran valmistat aterian, muista nämä kolme annoskontrolliohjetta: 1.) Annos pähkinävoita tai juustoraastetta ei saisi olla pingispalloa suurempi; 2.) oikea annos riisiä ja pastaa on noin nyrkin kokoinen; ja 3.) vähärasvaisen lihan tulisi olla noin korttipakan kokoinen. Suositellusta annoskoosta kiinni pitäminen voi auttaa napsimaan ylimääräiset kilot pois.

33

SINÄ ET KOSKAAN KOSKAAN KÄYTÄ ‘PUOLISOSAN SÄÄNTÖÄ’

Varmistaessasi aterioidesi kokoonpanon varmistutko aina siitä, että lautasestasi on puolet täytettynä hedelmillä ja kasviksilla? Jos puistat päätäsi kieltävästi, ylimääräiset kilot saattavat ponnahtaa kehoosi myöhemmin matkan varrella. ” Ravintoainetiheitä, runsaasti kyllästyttäviä kuituja ja vähäkalorisia. Syömällä lautasen kasvispuoliskon ennen kaikkea muuta syötävää, hillitset nälkääsi, syöt yhteensä vähemmän kaloreita ja tunnet silti olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi”, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Danielle Omar. “Jatka syömistä tällä tavalla, ja kilot sulavat kivuttomasti pois.”

RESTAURANTTI BLUNDERS

Kertaa tämä: Keskiverto amerikkalainen syö aterian tai välipalan ravintolassa lähes kuusi kertaa viikossa. Se on kuusi tilaisuutta pilata ruokavaliosi – tai tehdä päätös, joka vie sinut askeleen lähemmäs laihdutustavoitettasi. Lue, miten voit saavuttaa jälkimmäisen.

34

TILAAT TERVEELLISIMMÄLTÄ KUULOSTAVAN MENU-ASIAKIRJAN

Omituista mutta totta: Kun ajattelet ateriaa kevyenä valintana, se voi saada aivosi pumppaamaan enemmän greliiniä, hormonia, joka lisää ruokahalua. Jos haluat pitää nälkäsi kurissa, pitäydy ravintolaruoissa, jotka ovat yllättävän vähäkalorisia, talon salaatin ja kasviskeiton kaltaisten ilmeisten vaihtoehtojen sijaan. Jos olet esimerkiksi Chick-fil-A:ssa, valitse paneroitu ja paistettu kanavoileipä Cobb-salaatin sijaan. Voileipä kuulostaa hemmottelevammalta vaihtoehdolta, mutta todellisuudessa sen syöminen vihersalaatin sijaan säästää lautaseltasi 300 kaloria ja 36 grammaa rasvaa. Jos haluat lisää uhraamattomia ruokia suosikkiravintoloissasi, katso nämä 25 ravintola-ateriaa alle 500 kalorin, jos haluat lisää uhraamattomia ruokia suosikkiravintoloissasi! Halusitpa sitten kiinalaista ruokaa, paistettua kanaa tai pizzaa, meiltä saat kaiken irti.

35

Et koskaan jaa jälkiruokaa

Jälkiruoan tai hemmottelujen jättäminen kokonaan pois kuuluu kategoriaan “äärimmäinen”, joka voi johtaa ruokavalion epäonnistumiseen, mutta jälkiruoan jakamatta jättäminen koskaan jonkun toisen henkilön kanssa voi olla vyötärösi kannalta aivan yhtä vaarallista. Toinen haarukka sekaan tarkoittaa vähemmän kaloreita omaan suuhusi, joten tilaa jälkiruoka vain, jos löydät jonkun, joka on halukas jakamaan sen. Ja mitä ikinä teetkin, muista välttää näitä 20 ravintolan jälkiruokaa, joissa on enemmän suolaa kuin pussissa rinkeleitä.

36

Et pyydä “kevyttä kastike”

Ravintoloilla on tapana hukuttaa ruokalajejaan syviin, petollisiin lammikoihin, joissa on öljyä, kermaa, voita ja sokeria – kaikki nämä ovat kaloripitoisia eivätkä tarjoa juurikaan tai juuri lainkaan ravitsemuksellista hyötyä. Erikoistilauksen tekeminen lisukkeena voi säästää jopa 1 000 kaloria ruokalajia kohden. Kyllä, luit oikein, 1 000 kaloria! Vuoden aikana se voi merkitä huomattavaa painonpudotusta! Jos et vielä tee tätä pyyntöä, kun ruokailet ulkona ja tilaat ruokaa, on aika aloittaa.

37

SINULLE EI SAA KASTIKETTA SIVUUN

Kun keittiömestari pukee noutoruokasalaattisi puolestasi valmiiksi, saat todennäköisesti neljästä viiteen rasvaisella ja kaloripitoisella ruokalusikallisella ainetta, joka tukahduttaa kerran ravitsevat vihannekset. Jos tilaat kermakastikkeen, kuten Caesar-kastikkeen, se vie noin 400 kaloria. Ne, jotka pyytävät kastiketta lisukkeena, voivat kuitenkin puolittaa kalorimääränsä. Caesar-salaatti tarkoittaa, että lautasellasi on 200 kaloria vähemmän, jotka päätyisivät lopulta rasvakahvoihin ja reisiin.

38

Et saa pöytää ikkunan vierestä

Laiskuus sen suhteen, mihin emäntä istuttaa sinut, saattaa saada sinut näyttämään rennolta seurustelukumppanisi edessä, mutta vyötärösi voi hyötyä, jos pyydät hyvin valaistun pöydän ikkunan ääreltä. Tutkimusten mukaan ne, jotka pysäköivät itsensä pimeään koppiin, ovat 80 prosenttia alttiimpia tilaamaan jälkiruokia. Jos haluat oppia lisää laihoja ravintolahakkeja, tutustu raporttiimme Laihin paikka ravintolassa.

39

TILAAT VIIMEISTENÄ

Jos haluat syödä terveellisesti illastaessasi ulkona kaveriporukan kanssa, pidä terveellistä seuraa … tai tilaa ensin! Illinoisin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ihmisryhmillä on taipumus tilata samankaltaisesti, varsinkin jos heidät pakotetaan antamaan tilauksensa ääneen. Tutkijat selittävät tuloksen johtuvan siitä, että ihmiset ovat tyytyväisempiä tehdessään samanlaisia valintoja kuin ikätoverinsa. Toisin sanoen, jos sinulla on tapana olla päättämätön, tutustu ruokalistaan kotona, päätä ruokalaji ja kysy tarjoilijalta, voitko tilata ensimmäisenä.

40

YOU ALWAYS SKIP THE SALAT THE SALAD

Tyypillistäkö on, että salaattiruokailun jättää väliin? Älä tee niin! Useiden hyvin siteerattujen Yalen yliopiston tutkimusten mukaan salaattialkupalan syöminen voi vähentää kokonaiskalorimäärää aterian aikana jopa 20 %. Kun kyseessä on 600 kalorin pizza-ateria, se tarkoittaa noin 120 kalorin säästöä – enemmän kuin kilometri juoksumatolla! Ajattelitko tilata pääruuaksi pääruuan? Varmista, ettei se ole yksi Amerikan huonoimmista ravintolasalaateista!

41

SINULLA ON HULLUJA KONDIMENTTEJA

Ensi kerralla, kun käyt meksikolaisvaikutteisessa ruokapaikassa, kuten Chipotlessa, hae lisukkeeksi juustoa, smetanaa tai guacamolea – mutta älä kaikkia kolmea. Rekisteröidyn ravitsemusterapeutin lyse Schapiron mukaan tämä aterian hienosäätö estää ainakin 250 kaloria päätymästä lautasellesi.

42

SINÄ OLET KAVERI LEIPÄKORISTEEN KANSSA

Tietääksemme, tietääksemme, päivällissämpylät ovat aterian parhaita osia. Ne ovat niin kuohkeita. Niin suolaisia. Niin lämpimiä ja herkullisia. Mutta ne ovat myös vailla merkittäviä ravitsemuksellisia etuja – ja jo kahdessa viipaleessa ranskalaista sorttia on 376 kaloria (voita lukuun ottamatta)! Hitsi! Seuraavan kerran kun menet ulos syömään, pyydä leipäkorin sijasta kasvisalkuruokaa. Jos et todellakaan voi kuvitella luopuvasi hiilihydraateista, tutustu näihin [20 salaisuutta leivän syömiseen ilman lihomista[(https://www.eatthis.com/bread-and-fat-loss) ja selvitä, miten voit herkutella ilman pullistumista.

43

SINÄ SAAT “SÄÄNNÖLLISEN KOKONAISUUDEN”

Luuletko olevasi fiksu, koska vähennät aina ison ranskalaistilauksen? Kävi ilmi, että uuden tutkimuksen mukaan ihmiset kuluttavat itse asiassa enemmän kaloreita tilatessaan normaalikokoisia ruokalajeja kuin tilatessaan “tuplakokoisiksi” mainostettuja annoksia. Jos aiot toisinaan herkutella, tilaa se koko, jonka oikeasti haluat.

44

SINÄ ET “PITÄISI KERMAA”

Kermavaahto on pohjimmiltaan sokeria ja rasvaa sekoitettuna toisiinsa ja työnnettynä aerosolitölkkeihin, joten sinun on täytynyt tietää, ettei se ole hyväksi, eikö niin? Pyydä baristaasi “pidättelemään kermavaahtoa”
aina, kun tilaat “hienon” juoman (kuten cafe mochan tai Frappin), jonka luulet sisältävän pienintäkään mahdollisuutta, että siihen on lisätty kermavaahtoa. Se säästää 50-110 kaloria riippuen siitä, minkä kokoisen juoman otat. Jos haluat lisää tapoja laihduttaa kahvitilaustasi, katso nämä 20 helppoa tapaa pysyä hoikkana missä tahansa kahvilassa.

PAHAT VIIKONLOPPUTOTTUMUKSET

Ah, viikonloppu: Ne kaksi päivää viikossa, jolloin voit rentoutua ja rentoutua. Ne ovat myös ne kaksi päivää viikossa, jolloin useimmat ihmiset mokaavat ruokavalionsa ja terveellisen elämäntavan suunnitelmansa. Teetkö sinä jotain alla olevista virheistä? Lue ja ota selvää!

45

SINÄ SAAT AINA POPCORNIA

Suuri leffafani? Täysin ok, kunhan pysyt erossa elokuvapurtavista. Keskikokoinen pussi popcornia Regal Cinemasissa sisältää Center for Science in the Publicin riippumattoman laboratorioanalyysin mukaan peräti 1 200 kaloria. Se on 60 prosenttia päivän kaloreista. Ja kyllä, muiden teattereiden popcorn-ämpärit ovat aivan yhtä pahoja. Jos haluat pelastaa sixpackisi, ota mukaan oma pussillinen uunissa popsittuja ytimiä tai heitä vähäsuolainen pakattu vaihtoehto, kuten SkinnyPop, pussukkaan ja vie se salaa teatteriin – me emme kerro! Air-pop-maississa on vain 31 kaloria kupissa, joten voit helposti säästää 250 kaloria lisää.

46

KAATAT LASIN TAI KAKSI

Viikonloppuisin viiniä nauttiva on parempi tapa kuin siemailla sitä päivittäin, mutta se ei silti ole mikään loistava tapa, jos hoikkana pysyminen on tärkeintä. Journal of the Academy of Nutrition -lehden raportin mukaan alkoholin juominen saa ihmiset syömään päivittäin 384 ylimääräistä kaloria, todennäköisesti siksi, että se tekee meistä herkempiä ruoan aromeille ja tekee meistä epätodennäköisempiä vastustamaan herkuttelua. Pysy siis erossa juomasta, jos haluat säilyttää litteän vatsasi.

47

SINÄ VEG OUT

Jos viikonloppusi kuluvat tyypillisesti siten, ettet liikahda sohvalta, kuuntele! Tämä huono tapa ei ainoastaan lamaannuta kalorienpolttoasi, vaan se myös rasittaa alaselkääsi, kiristää lonkankoukistajia ja sotkee verenkiertoasi. Nappaa itsesi pois sohvalta ja tee jotain aktiivista. Kävele, käy keilaamassa ystävien kanssa tai kävele ostoskeskuksessa ja tee näyteikkunaostoksia. Todennäköisesti istut työpöydän ääressä koko viikon, joten koko viikonlopun löhöily on viimeinen asia, jota sinun pitäisi tehdä.

48

SINÄ STRESSAAT MAANANTAITA

Jos vihaat työpaikkaasi todella paljon, jopa niin paljon, että stressaannut sunnuntaina todella pahasti maanantain ajattelemisen takia, voi olla aika etsiä uusi keikka. Jatkuvat kortisolivirtaukset voivat sekoittaa nälkähormonisi ja saada sinut kurottamaan lohduttavien (lue: rasva- ja sokeripitoisten) välipalojen perään. Kun etsit uutta työpaikkaa, yritä sisällyttää joitakin näistä 20 helposta tavasta laihtua töissä rutiineihisi.

49

SINUN RUOKAVALINTASÄÄNNÖT MENEVÄT IKKUNASTA ULKOPUOLELLE

“Toisinaan mukaan ottaminen voi auttaa laihdutuspyrkimysten toteuttamisessa torjumalla puutteen tunteita ja ylensyönnin kohtauksia”, selittää ravitsemusasiantuntija Cassie Björk, RD, LD of Healthy Simple Life -järjestöstä. “Se voi helpottaa pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta pitkällä aikavälillä.” Mutta jos huijausateriat muuttuvat huijauspäiväksi tai huijausviikonlopuksi, asiat voivat mennä huonompaan suuntaan. “Itsesi hemmottelu kauniilla pihvillä ja uuniperunalla on eri asia kuin neljä viipaletta pizzaa ja sixpack olutta. Jos haluat pitää kalorit kurissa, valitse huijausateria ennen viikonlopun alkua ja muista hypätä heti sen jälkeen takaisin terveellisen syömisen kelkkaan – vaikka toinen rasvainen ateria kuulostaisi kuinka hyvältä tahansa.

50

KATSELET URHEILUA-JA TODELLA INVESTOINTIIN

Kertaa tämä: Vuonna 2013 tehdyn ranskalaistutkimuksen mukaan fanit ovat todennäköisemmin ahmimassa ruokaa päivänä sen jälkeen, kun heidän suosikkiurheilujoukkueensa pommittaa suurta peliä. Pelkästään tämän tosiasian tiedostaminen voi auttaa sinua tekemään fiksumpia ruokavalintoja kovan tappion jälkeen.

Kuva #5 courtesy of Flickr