Pyrkimys whittled vyötärölinja vaikeutuu iän myötä. Syy: hormonaaliset muutokset kannustavat ylimääräisiä kaloreita suuntautumaan vatsaan, jonne ne varastoituvat – arvasitko – rasvana. Kun Vermonttilaisen yliopiston tutkijat testasivat 178 tervepainoista naista, jotka olivat iältään 20-60-vuotiaita, vanhimmilla oli 55 prosenttia enemmän vatsarasvaa kuin nuorimmilla. (Kiristä vatsaasi ja kiinteytä jokaista senttiä muutamassa minuutissa päivässä näillä Prevention’s Flat Belly Barre -ohjelman eksklusiivisilla baletti-inspiroiduilla harjoitteilla!)

Kookkaampi vatsa ei kuitenkaan ole väistämätön, ja vatsaa kiinteyttävät harjoitukset voivat auttaa. Pilates-harjoitus ja -harjoittelu on salainen aseesi, koska se treenaa kaikkia vatsalihaksia: kuuden lihaksen suoraa vatsalihasta (rectus abdominis), joka kulkee keskelläsi, vyötäröä määritteleviä vatsalihaksia (obliques), jotka kietoutuvat sivuillesi, ja syvää poikittaista vatsalihasta (transversus abdominis), joka jää usein huomioimatta perinteisissä vatsalihasjumppaharjoituksissa, sanoo LA:ssa asuva pilates-opettaja Michelle Dozois, joka on suunnitellut tämän pilatesharjoittelun. Saat parhaan mahdollisen tuloksen, kun litistät vatsaasi vetämällä napaasi kohti selkärankaa jokaisen toiston aikana. Tee Pilates-harjoitus kolme kertaa viikossa, joka toinen päivä. Asetu selinmakuulle jalat ylhäällä 90 asteen kulmaan taivutettuina – reidet suorina ja pohkeet lattian suuntaisesti. Levitä kädet sivuille, kämmenet alaspäin. Pidä vatsalihakset supistuneina ja paina alaselkää kohti lattiaa.

Hilmar Hilmar

B. Hengitä sisään ja laske vasenta jalkaa 2:een (“alas, alas”), liiku vain lantiosta ja dippaa varpaita kohti lattiaa (antamatta niiden kuitenkaan koskettaa lattiaa). Hengitä ulos ja nosta jalka takaisin alkuasentoon 2 kertaa (“ylös, ylös”). Toista tämä oikealla jalalla ja jatka vuorottelua, kunnes olet tehnyt 12 toistoa kummallakin jalalla.

Jalkaympyrä

Hilmar Hilmar

Mene makuulle selinmakuulle jalat ojennettuina lattiaa vasten. Nosta vasen jalka kohti kattoa, varpaat osoittaa ja kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Pidä 10-60 sekuntia. (Jos tämä asento on epämukava, voit taivuttaa oikeaa jalkaasi ja asettaa oikean jalkaterän lattiaan). Tee pieni ympyrä kattoon vasemmalla varpaallasi kiertäen jalkaa lantiosta. Hengitä sisään, kun aloitat ympyrän, ja hengitä ulos, kun lopetat. Pidä vartalosi mahdollisimman liikkumattomana – ei keinumista – kiristämällä vatsalihaksia. Tee 6 ympyrää ja käännä sitten suuntaa vielä kuusi ympyrää. Toista tämä toisella jalalla.

LISÄÄ: 8 tehokkainta harjoitusta painonpudotukseen

Crisscross

Hilmar Hilmar

A. Aloita kuten Toe Dipissä, mutta kädet pään takana, kyynärpäät sivuille. Kyykisty nostamaan pää, niska ja hartiat irti lattiasta.

Hilmar Hilmar

B. Kun hengität sisään, käännä vartaloasi oikealle, vie oikeaa polvea ja vasenta olkapäätä toisiaan kohti ja ojenna vasenta jalkaa kohti kattoa diagonaalisesti lantiosta. Kun hengität ulos, käänny vasemmalle, tuo vasen polvi kohti oikeaa olkapäätä ja ojenna oikea jalka. Tämä on yksi toisto. Tee 6 toistoa.

Jalkapotku

Hilmar Hilmar

A. Makaa vasemmalla kyljelläsi jalat suorina ja yhdessä niin, että vartalosi muodostaa yhden pitkän linjan. Nosta itsesi vasemman kyynärpään ja kyynärvarren varaan, nosta kylkiluut irti lattiasta ja pää kohti kattoa. Aseta oikea kätesi kevyesti lattialle eteesi tasapainon vuoksi. (Jos tämä asento on epämukava, ojenna vasen käsivarsi lattialle ja lepuuta päätäsi käsivarteen). Nosta oikea jalka lantion korkeudelle ja taivuta jalkaa niin, että varpaat osoittavat eteenpäin.

Hilmar Hilmar

B. Hengitä ulos samalla kun potkaiset, heilauta oikeaa jalkaa eteenpäin niin pitkälle kuin se on mukavasti mahdollista ja sykäytä 2 laskua (“potku, potku”). Hengitä sisään, osoita varpaita ja heilauta jalka takaisin vasemman jalan ohi. Tämä on yksi toisto. Tee 6 toistoa laskematta jalkaa. Vaihda sitten puolta ja toista.

LISÄÄ: 4 liikettä lantion ja reisien hoikentamiseen

Takaojennus kiertämällä

A. Makaa vatsallasi otsa käsien päällä, kämmenet lattiaa vasten. Erota jalat lonkan levyisiksi. Vedä vatsalihakset sisään.

Hilmar Hilmar

B. Nosta pää, hartiat ja rintakehä irti lattiasta. Pyöritä ylävartaloa oikealle ja takaisin keskelle ja laske sitten alas. Toista vasemmalle puolelle ja jatka vuorottelua, kunnes olet tehnyt 6 kiertoa kummallekin puolelle.

Sivutaivutus

Hilmar Hilmar

A. Istu vasemmalle lantiollesi, vasen jalka taivutettuna edessäsi ja vasen käsi olkapääsi alla. Aseta oikea jalka litteästi lattialle juuri vasemman jalan eteen niin, että oikea polvi osoittaa kohti kattoa. Levitä oikea käsivarsi oikean polven päälle.

Hilmar Hilmar

B. Vedä vatsalihakset sisään, paina vasenta kättäsi ja nosta lantio irti lattiasta. Kun nouset vasemman polven päälle, suorista oikea jalka ja nosta oikea käsi pään yläpuolelle niin, että muodostat viivan oikeista sormista oikeisiin varpaisiin. Pidä 10-30 sekuntia. Laske ja toista toisella puolella.