Tehokkaista pakaraharjoituksista ei ole pulaa, mutta mitä tapahtuu, kun ne eivät vain tunnu kovin tehokkailta? Jos pakarasi jäävät vähemmälle huomiolle, kun jalkasi tekevät kaiken työn alavartaloharjoitusten aikana, saatat olla niin sanotusti “niveljalka-dominantti” – ja se voi todella sotkea kaikkien niiden kyykkyjen ja lungien tulokset.

Jos tämä kuulostaa tutulta, sama. Jopa muutama kuukausi sitten asti, tunne kaikki pakaraharjoitukseni jalkoihini ei ollut jotain, jota olin antanut paljon ajatuksia. Mutta erään erityisen turhauttavan voimaharjoituksen jälkeen, joka jätti nelipäiseni vapisemaan, kun taas pakarani jäivät koskematta, ihmettelin, miten oli mahdollista, että takapuoleni tuntui niin usein nada. Osittain se saattoi johtua gluteaalisesta muistinmenetyksestä (tai “kuolleen takapuolen oireyhtymästä”, jossa pakaroiden on vaikea aktivoitua kunnolla), mutta ajattelin, että jatkuvasti väsyneet nelipäiset jalkaterät saattaisivat merkitä, että jokin rutiinissani oli pielessä.

Katso lisää

Hieman tutkimustyötä tehtyäni ja kouluttajien kanssa keskusteltuani kävi selväksi, että olen hyvin nelikenttä-dominantti – ja se on itse asiassa erittäin yleistä. Quad-dominanttius tarkoittaa sitä, että ylikäytät quadricepsejäsi, reisien etuosan poikki olevaa lihasryhmää, treenien aikana, joiden ei ole tarkoitus kohdistua nimenomaan nelipäisiin, kertoo Adam Rosante, C.S.C.S., Kahden viikon transformaation luoja, SELF:lle.

Jos tunnet jalkojesi pakaraharjoitukset jalkoihisi, saatat olla quad-dominantti – ja kireät lonkat voivat olla syyllisiä.

Miten quad-dominanttius ilmenee? Se ei ole jotain, johon synnyt – se on jotain, jota kehität ajan myötä. Nelikenttädominoivaksi tuleminen alkaa yleensä kireästä lantiosta.

Näin se tapahtuu: ACE-sertifioitu valmentaja Pete McCall, C.S.C.S., All About Fitness -podcastin isäntä, kertoo SELF:lle, että kaikissa kyykkyjen ja lungien muunnelmissa pakaroiden ja reisilihasten (reisien takaosassa oleva lihasryhmä) pitäisi jakaa suuri osa kuormituksesta. Mutta jotta voisit käyttää pakaralihaksia ja reisilihaksia tehokkaasti, sinun on liikuttava lantiostasi käsin. Ja se on vaikeaa, kun ne ovat kireät, koska ne istuvat useimmiten työpöydän ääressä, autossa tai sohvalla. “Jos istun koko päivän, lonkkani pysyvät taivutetussa asennossa, ja lihakseni sopeutuvat tuohon asentoon”, McCall selittää.

Kun hyppäät suoraan harjoitteluun istuttuasi koko päivän, lonkkien kireys tarkoittaa, että siirrät todennäköisemmin polviasi ensin eteenpäin, kun kyykistyt tai astut syöksykyykkyyn (sen sijaan, että istuisit takapuolesi taaksepäin niveltymällä lonkkasi kohdalta ensin niveltämällä). Ja kun viet polvet lantion sijasta eteenpäin, siirrät voiman ensin nelipäisiin reisilihaksiin reisilihasten ja pakaralihasten sijasta, McCall selittää. Ajan myötä kehosi sopeutuu tähän liikemalliin, ja koska pystyt yhä tekemään näitä harjoituksia tällä virheellisellä mekaniikalla, et luultavasti huomaa sitä.

Kun jatkat nelipäiden vahvistamista puuttumatta pakaralihaksiin ja reisilihaksiin, nelipäistäsi tulee kuitenkin entistä innokkaampia ottamaan työn haltuunsa. “Jatkuvasti oletusarvoisesti käytät vahvempaa lihasryhmää liikkeen ohjaamiseen”, Rosante selittää.

Työskentelemällä liikaa nelipäisiäsi kohdistamatta tehokkaasti pakaralihaksiisi voit altistua kivuille ja jopa loukkaantumisille.

Silmiinpistävin seuraus nelipäisten dominoimisesta on se, että päädyt siihen, ettet työskentele pakaralihaksillasi tai koipi- ja reisilihaksillasi yhtä tehokkaasti. Jos yrität vahvistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia tai kasvattaa pakaralihasten kokoa, quad-dominanssi saattaa jarruttaa edistymistäsi. Mutta on muitakin syitä olla huolissaan quad-dominanssista – nimittäin säryt, kivut ja lopulta loukkaantumisen mahdollisuus.

Vartalosi toimii parhaiten, kun vastakkaisten lihasryhmien välillä vallitsee tasapaino, ja quad-dominanssi voi häiritä tuota tasapainoa erityisesti polvien osalta. “Jos ajattelet polviniveltä, sinulla on quad etupuolella (etupuolella) ja hamstringit takapuolella (takapuolella). Kun nelilihakset ovat liian dominoivia tai liian vahvoja, polven etupuolelle kohdistuu lopulta enemmän jännitystä”, kertoo liikuntafysiologi Joel Seedman, Ph.D., Advanced Human Performance -yrityksen omistaja Atlantassa, Georgiassa, SELF:lle. Tämä voi johtaa polvikipuihin. Ajan myötä se voi jopa edistää nivelen subluksaatiota, yleistä vammaa, jossa ylikehittyneen nelinkontin aiheuttama jännitys vetää polvilumpion yli kulkevan jänteen pois paikaltaan, McCall sanoo.

Plussana heikko pakaralihas ja reisilihakset voivat aiheuttaa jo itsessään lukuisia ongelmia. Heikot pakaralihakset voivat johtaa alaselän ylikuormitukseen, jota ei ole suunniteltu ottamaan niin paljon kuormitusta, McCall sanoo. Jos esimerkiksi nostat matkalaukkua selkälihaksilla eikä pakaralihaksilla, olet altis kivuille ja säryille, McCall sanoo.

Totuus on, että olet luultavasti nelipäinen. Onneksi se on helppo korjata ajan myötä.

“Ellet ole asettanut vahvistamista etusijalle , voit melko turvallisesti olettaa, että olet quad-dominoiva”, Rosante sanoo. Muita vihjeitä voivat olla polvikivut, jotka johtuvat siitä, että johdat polvillasi jokaisen kyykyn ja loikan aikana, sekä tärkein vihjeeni, tunne siitä, että nelilihakset työskentelevät aina, aina alavartalon liikkeiden aikana.

“Hyvä uutinen on, että tämä kaikki on melko helppo korjata pienellä ajalla, oikealla ohjelmoinnilla ja johdonmukaisuudella”, Rosante sanoo. Varmista ensin, että teet saman verran liikkeitä hamstringeille ja gluteille kuin quadseille – ellei jopa enemmän hamstring- ja glute-harjoitteita, jotka auttavat korjaamaan epätasapainoa. Lisäksi on olemassa muutamia keinoja, joilla saat takaketjusi toimimaan niin kuin sen pitäisi, kun jalkojesi etuosalla on kiusaus ottaa enemmän kuormitusta.

Tässä on seitsemän asiaa, jotka auttavat tasapainottamaan työtä ja saamaan pakaralihakset ja reisilihakset mukaan niin kuin niiden pitäisi.

1. Hallitse “lonkkanivel”, jotta voit nojata hieman eteenpäin loikka- ja kyykkyharjoitusten aikana.

Ensimmäinen askel nelinkontin dominanssin korjaamisessa on palauttaa, miten kyykky- ja loikkaharjoitukset tehdään oikein. “Tämä on tärkein yksittäinen tekijä, kun kyseessä on quad-, glute- ja hamstring-aktivoinnin oikea tasapaino”, Seedman sanoo. “Koska jos sinulla on oikea mekaniikka ja oikea tekniikka perustavanlaatuisissa alavartaloharjoituksissasi, pakaralihakset ja hamstringit kohdistuvat kunnolla.”

Tämä tarkoittaa niin sanotun lonkkanivelen hallintaa. Yleinen taipumus on yrittää pitää ylävartalo suorana, kun teet alavartaloharjoitusta, mutta itse asiassa vartaloa on kallistettava hieman, jotta lantio voidaan asettaa tehokkaasti taaksepäin ja kohdistaa pakaralihakset ja reisilihakset, Seedman sanoo. Vihje “pidä rintakehä ylhäällä” voi olla hämmentävä, mutta se tarkoittaa oikeastaan sitä, että rintakehä on pidettävä ylhäällä (eli työnnä hartiat taaksepäin).

“Tärkeintä on varmistaa, ettet taivuta alaselästä, vaan taivutat lantiosta ajamalla lantiota taaksepäin ja kääntämällä lonkkanivelessä.” Pelkästään tämän lonkkanivelen tekeminen voi auttaa korjaamaan istumisen aiheuttamaa lonkan kireyttä, jolla on taipumus rohkaista nelinkontin dominointia.

2. Pudota takapuolesi ennen kuin polvet menevät eteenpäin alavartalon liikkeissä.

Jokaiseen kyykkyyn tai syöksyyn ensimmäisenä liikkeenä pitäisi olla takapuolesi putoaminen, ei polvien meneminen eteenpäin. Tämä on osa siitä, mitä valmentajat tarkoittavat, kun he sanovat: “Älä anna polvien mennä varpaiden ohi.”

“Yrität varmistaa, että oikeat lihakset tuottavat oikean määrän voimaa oikeaan aikaan”, McCall sanoo. Hänen mukaansa kyykyn pitäisi aktivoida ensin pakaralihakset, sitten nelipäiset ja sitten reisilihakset. Mutta kun koukistat polvillasi ennen kuin asetat lantion taakse ja pudotat takapuolesi, käytät ensin nelipäitäsi, joten ne tekevät lopulta suurimman osan työstä.

“Keskity asettamaan lantio taakse, työntämään takapuolesi ulos ja asettamaan hieman enemmän painoa kantapäiden takaosaan”, Seedman sanoo. (Täytyy sanoa, että liikkeet, kuten split lunges ja goblet-kyykky, alkoivat tuntua täysin erilaisilta, kun aloin keskittyä siihen, etten liiku ensin polvista käsin.)

3. Aloita harjoittelu dynaamisella lämmittelyllä, joka sisältää lonkkasiltoja ja muita pakaroiden eristysliikkeitä.

Isoloimalla takapuolesi harjoittelun alussa alat saada pakaroita syttymään palavasti ja lantioasi aukeamaan, McCall sanoo. Jos et ota aikaa lämmittää pakaroita, on helppo palata takaisin nelipäiden ylikäyttöön, hän lisää.

McCall ja Seedman ovat molemmat suuria faneja sisällyttämään glute bridges -liikkeitä lämmittelyyn, koska se pakottaa pakaroita ja reisilihaksia tekemään työtä. Se auttaa myös työstämään lonkkanivelen mallia, McCall sanoo. Hän suosittelee kahta 12 glute bridges -sarjan sarjaa harjoittelun alussa. Näin se tehdään.

Käänteiset lungit voivat myös olla hyvä lämmittelyliike, McCall sanoo. “Monesti, kun teet eteenpäin suuntautuvan loikan, kaikki voima menee nelipäiseen lihakseen ja polveen”, hän sanoo. Kun astut taaksepäin käänteiseen loikkaan, voima siirtyy helpommin pakaralihaksiin ja reisilihaksiin. Tee taas kaksi 12 sarjan sarjaa lämmittelyä varten. Tässä kerrotaan, miten käänteinen loikka tehdään.

4. Päätä harjoittelu useampiin glute isolation -harjoituksiin, joissa on lisätty painoa.

Voidaksesi todella kohdistaa lihaksesi pakaralihaksiin ja kinkkulihaksiin voit kirjata harjoittelun loppuun pari glute isolation -harjoitteita myös harjoituksen loppupuolella. Tässä vaiheessa olet luultavasti polttanut nelipäiset jalkaterät loppuun treenin pääosan aikana, joten pakaralihaksillasi on vielä polttoainetta tankissa jäljellä. “Teoria on, että kun väsytät nelipäiset, lihakset, jotka tekevät suurimman osan työstä, ovat silloin pakaralihakset, koska ne eivät ole vielä väsyneet”, McCall sanoo.

Lihassillat, käänteiset lungit ja step-upit ovat edelleen hyviä vaihtoehtoja, mutta lisää painoa lisähaasteen saamiseksi. Jos haluat tehdä painotetun lonkkasillan, pidä käsipainoja tai tankoa lantion poikki. Käänteisten lungien aikana voit pitää käsipainoja sivuillasi tai käsipainoa rinnalla. Tavoittele kolme-neljä kuuden-kahdeksan toiston sarjaa raskaammalla painolla (näin raskaalta niiden pitäisi tuntua).

5. Kuvittele oikeasti, että pakarasi ja pakaralihaksesi supistuvat saadaksesi voimaa alavartalon harjoituksiin.

Mieli-lihakset-yhteys voi olla tehokas väline pakaroiden ja pakaralihasten aktivoimiseksi. “Kun teet harjoituksia, visualisoi lihaksesi työskentelevän ja todella tunne, kuinka ne vievät sinut jokaisen liikkeen koko liikealueen läpi”, Rosante sanoo.

“Pelkästään se, että ajattelet yrittäväsi kohdistaa pakaralihaksia ja reisilihaksia enemmän, kun teet esimerkiksi pakaralihaksen siltaa, auttaa sinua oikeasti sytyttämään pakaralihakset ja reisilihakset, eikä niinkään se, että kävisit vain läpi liikkeet ajatuksettoman oloisesti”, Seedman sanoo.

6. Kokeile vaahtomuovirullausta vähentämään kireyttä nelipäissäsi.

Fitness-ammattilaisilla on erilaisia mielipiteitä siitä, kuinka tehokas vaahtomuovirullaus todella on, ja siitä käydään jatkuvaa keskustelua (Seedmanin mielestä se ei ole peliä muuttava tekijä). Mutta jos käytät oikeita liikemalleja ja valitset tuon mielen ja lihaksen välisen yhteyden (jotka ovat tässä tapauksessa tärkeämpiä kuin vaahtorullaus), voi olla kokeilemisen arvoista nähdä, onko vaahtorullauksella eroa sinulle.

Vaahtorullausta ei ole todistettu, mutta vaahtorullaus voi auttaa vapauttamaan kudoksen kireyttä, mikä voi “rauhoittaa” nelipäisiä niin, että pakaralihaksilla ja koipi- ja reisilihasliikkeilläsi on tilaisuus päästä osallistumaan toimintaan, McCall sanoo. Hän suosittelee viettämään minuutin tai kaksi rullaten nelipäiden ja lonkankoukistajien rullausta ennen dynaamista lämmittelyä.

Rosante kannattaa myös päivittäistä vaahtorullausrutiinia varmistaakseen, että liikut oikein koko harjoittelun ajan. “Lihasten joustavuus ja nivelten liikkuvuus auttavat sinua pääsemään oikeaan asentoon, jotta voit suorittaa harjoitukset oikein”, hän sanoo. Hän suosittelee vaahtorullaamaan pakaroita, kinkkulihaksia, lonkankoukistajia, nelipäitä ja vasikoita 5-10 minuuttia joka päivä.

Vaahtorullaaminen ei ehkä ole tärkein asia, jonka voit tehdä nelipäiden dominoivuuden korjaamiseksi, mutta se saattaa auttaa. Kannattaa siis kokeilla sitä muutaman treenin ajan ja katsoa, huomaatko liikkuvuutesi parantuneen alavartaloharjoitusten aikana.

7. Ja jos sinulla on edelleen vaikeuksia, harkitse tapaamisen varaamista valmentajan kanssa, joka auttaa sinua arvioimaan liikemalliasi.

Jos et vieläkään tunnu pääsevän irti nelinkontinivelistäsi, harkitse tapaamista valmentajan kanssa istuntoa tai kahta varten, jotta hän voi arvioida liikkumismalliasi ja antaa sinulle juuri sinulle räätälöityä ohjausta.

Jos teet virheitä muodon tai jonkin muun asian kanssa (sitä sattuu kaikille), valmennuksen saaminen voi palauttaa sinut takaisin tasapainoisen harjoittelun raiteille, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Voit ehkä myös tykätä: Ryhmäpyöräilyn ohjaajaksi on järkyttävän vaikea päästä – onko sinulla sitä, mitä tarvitaan?