Runners’ legs hog all the attention-ich OK, fair: Nelilihakset, pakaralihakset, vasikat ja reisilihakset näyttävät tekevän suurimman osan työstä, kun liikut eteenpäin. Mutta kun kyse on juoksusuorituksestasi, on yksi merkittävä lihasryhmä, jonka todennäköisesti laiminlyöt, ja ne ovat itse asiassa ylävartalossasi. Se on latissimus dorsi eli latsisi, ja lat-harjoitusten sisällyttäminen harjoitteluun voi itse asiassa auttaa sinua matkallasi kohti PR:ää. Tässä kerrotaan miksi.
Latissimus dorsi (joka ulottuu lapaluiden alapuolelta pakaroiden yläosaan) on ylävartalosi suurin lihas, ja sen pitäisi työskennellä kovaa juostessasi. “Latsin tärkein tehtävä juoksun aikana on työskennellä vatsalihasten ja ytimen rinnalla luodakseen rotaatiovoimaa ja pitääkseen vartalosi pystyssä”, selittää Ben Lauder-Dykes, NASM-sertifioitu valmentaja NYC:ssä sijaitsevassa Fhitting Roomissa.
Ajattele, miten lantiosi ja hartiasi pyörivät vastakkaisiin suuntiin juostessasi. Tuo kiertoliike auttaa absorboimaan ja vapauttamaan energiaa, vähän niin kuin miten kela kiristyy ja sitten jousitetaan löysäksi. Mitä vahvemmat lantionpohjasi ovat, sitä enemmän ne auttavat sinua tässä pyörimisessä, mikä auttaa sinua paitsi juoksemaan tehokkaammin, myös hyödyntämään enemmän voimaa, jotta voit juosta nopeammin ja pidempään.
“Latsisi auttavat pitämään vartalosi pystyssä, jolloin pää on pinossa rintakehän yläpuolella ja rintakehä pinossa lantion yläpuolella; tässä asennossa jalkasi todennäköisesti laskeutuu alapuolellesi, minne sen kuuluukin”, Lauder-Dykes sanoo. Jos latsisi ovat liian heikot tai eivät ole mukana, “silloin eteenpäin suuntautuva käsivarren heilautus vetää pääsi lantion eteen, mikä pakottaa jalan laskeutumaan liian kauas eteen, mikä voi rasittaa liikaa reisilihaksia, mikä aiheuttaa sinulle paljon enemmän työtä ja lisää loukkaantumisriskiäsi.”
Tiedäthän juoksu on kokonaisvaltainen kehon laji. Ja tehokkaassa juoksussa on kyse siitä, että maksimoit mahdollisimman suuren osan ponnisteluistasi. “Jos sinulta puuttuu ylävartalon voimaa ja keskivartalon hallintaa, alavartalo joutuu työskentelemään kovemmin ja menetät osan jalkojen tuottamasta voimasta juostessasi”, Lauder-Dykes sanoo. Ja eikö se ole vain potku päin naamaa kaikelle muulle harjoittelulle, jota teet?
Laita lihakset kuntoon näillä Lauder-Dykesin kohdennetuilla harjoitteilla.
Miten tätä listaa voi käyttää: Sisällytä 2-3 näistä harjoituksista ristiinharjoitteluaikatauluusi ja suorita ilmoitettu määrä toistoja ja sarjoja. Jokaisen liikkeen demonstroi Jess Movold, Runner’s World+ -valmentaja, jotta voit oppia täydellisen muodon. Tarvitset käsipainon ja/tai kahvakuulapainon sekä kahvoilla varustetun vastuskuminauhan.
Single-Arm Dumbbell Row
Aloita korkeasta loikka-asennosta vasen jalka taaksepäin ja käsipaino vasemmassa kädessä. Nojaa lantiosta, pidä molemmissa polvissa pehmeä taivutus ja aseta oikea kyynärvarsi oikean jalan yli tueksi niin, että hartiat, rintakehä ja lantio ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Vie täysin ojennetusta asennosta työskentelevän käden kyynärpää lantiota kohti vetääksesi käsipainon ylös rintaa kohti. Pidä kaksi sekuntia ja laske sitten hitaasti takaisin alas. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin kädellä.
Kettlebell Rack Hold
Puhdista joko yksittäinen kettlebell telineasentoon (käsi voi levätä hieman olkapään sisäpuolella, mutta kyynärpäiden tulee aina olla tiukasti vartalossa). Vedä kyynärpää aktiivisesti alas lantiota kohti, jotta saat latsit käyttöön ja vedät hartiat poispäin korvista; sinun pitäisi tuntea käden ja kellon painuvan rintaasi vasten. Vastusta taaksepäin nojaamista keskittymällä vetämään lantiota taaksepäin, mikä tuo hartioita eteenpäin. Aktivoi ydin ja keskity painamaan jalat lattiaan. Tee 2-3 sarjaa pitämällä 20-45 sekuntia.
Seated Sprinter Arm Swing With Resistance Band
Istu jalat ojennettuina suorina edessäsi, rintakehä ylhäällä ja hartiat taaksepäin pitäen kummassakin kädessä seinään ankkuroidun vastuskuminauhan kahvaa rinnan korkeudella. Aloita käsien heiluttaminen edestakaisin, jäljitellen käsivarren heilautuksen muotoa sprintin aikana, vuorottelemalla käsiä 10 sekunnin ajan. Lepää 50 sekuntia ja toista sitten yhteensä 4-6 sarjaa.
Lat Pull-Down
Ankkuroi vastuskuminauha, jonka kahvat ovat pääsi yläpuolella, tai istu lat-pulldown-koneen ääressä. Tartu kahvoihin tai tankoon alakätisellä otteella (lisätäksesi liikelaajuutta ja jäljitelläksesi paremmin käsivarsien heilahdusliikettä juoksun aikana), kädet hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suorina ja vartalo suorassa. Vedä kyynärpäät kohti lantiota ja pidä hartiat alhaalla ja etäällä korvista. Pidä tauko ja palaa sitten hitaasti alkuun. Tee 2-4 sarjaa 6-8 toistoa.
Renegade Row
Aloita korkeasta lankkuasennosta kädet kahden käsipainon varassa, ranteet hartioiden alapuolella, keskivartalo liikkeessä niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin ja jalat ovat leveässä asennossa. Vedä oikea käsi ja käsipaino hitaasti rintakehää kohti ja palauta paino hitaasti lattialle. Toista vasemmalla puolella. Jatka vuorotellen. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa kummallakin kädellä.
Plank Pull-Through
Aloita korkeasta lankkuasennosta ranteet olkapäiden alapuolella, keskivartalo liikkeessä niin, että vartalo muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin, ja aseta käsipaino oikean käden lähelle. Siirrä paino kehon vasemmalle puolelle ja kurota sitten oikea käsi alle ja poikittain tarttumaan painoon ja vetämään sitä, kunnes se on oikean kämmenen alla. Palauta oikea kämmen lattiaan, tartu painoon vasemmalla kädellä ja vedä vasemmalle yhden toiston ajan. Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Chin-Up
Ripusta vetotangosta alhaalla (leuanveto) otteella, kädet noin hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä keskivartalo kireällä, taivuta kyynärpäistä ja olkapäistä ja vedä rintakehä tankoa vasten. Pidä tauko ja laske sitten hallitusti alas. (Apuna voit heittää pitkän vastuskuminauhan tangon ympärille ja vetää toisen pään toisen pään läpi varmistaaksesi sen, aseta sitten jalat alimman silmukan päälle). Tee 3 sarjaa 8-10 toistoa.
Kaikki kuvat: Julia Hembree Smith
.