Kyykyssä on kultainen sääntö: riko yhdensuuntaisuus. Mutta tavoitteletko täyttä syvyyttä? Tarkoitan täyttä liikelaajuutta (ROM), peppu nurmikolle -asentoa. Ei ole epäilystäkään siitä, että joillakin ihmisillä voi olla liikkuvuusongelmia, jotka estävät heitä käyttämästä täyttä liikelaajuuttaan, mutta kyykistyminen täyteen syvyyteen on paljon tehokkaampaa – ja turvallisempaa – kuin kyykistyminen juuri ja juuri yhdensuuntaisuuden alapuolelle.

1. Syvät kyykyt auttavat sinua pääsemään mukavasti pois “kuopasta”
“Kuoppa”, kuten se tunnetaan painonnosto-, voimanosto- ja olympialaisnostopiireissä, on kyykyn alin osa – tavallisesti vastaanottoasento puhtaalle ja snatchille. Se, miten käsittelet reikää, vaikuttaa suuresti menestykseesi kyykkääjänä – puhumattakaan siitä, miten pitkälle voit edetä olympialaisnostoissa. Kyykkyjen tekeminen täyteen syvyyteen raskailla kuormilla antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi mukavaksi kuopassa ja oppia ajamaan sieltä pois. Tämä auttaa lisäämään voimantuottoa (kuten jäljempänä mainitaan) sekä parantamaan mukavuustasoasi sekä puhdistuksessa että sieppauksessa, joissa sinun on “napattava” raskas paino täyteen kyykkyyn (etu- tai yläkyykkyasentoon). Jos harjoittelet vain kyykkyjä, jotka ryömivät juuri ja juuri yhdensuuntaisuuden alapuolelle, tulet jäämään olympialaisnostoissasi tasanteille, koska et yksinkertaisesti ole tottunut pitämään raskasta painoa syvässä asennossa.

2. Mitä syvempi kyykky, sitä suurempi voimantuotto
PAP-ilmiö – joka tunnetaan myös nimellä “aktivoinnin jälkeinen voimantuotto” – viittaa siihen, kun urheilija “virittää” lihakset tietyssä harjoittelussa lisätäkseen lihasvoiman tuotantoa seuraavassa harjoituksessa. PAP on hyvin dokumentoitu tekniikkana, jota urheilijat käyttävät pystysuuntaisen hyppynsä ja sprinttiaikojensa (jopa 100 metriin asti) kasvattamiseen.

Miksi?

Koska kyykkyjen tekeminen syvemmälle vaatii lihaksilta enemmän työtä – erityisesti takaketjun lihaksilta (vasikat, reisilihakset ja pakarat). Kun kyykistyt täyteen syvyyteen, lihakset venyvät pidemmälle ja aktivoituvat paremmin kuin jos suorittaisit vain yhdensuuntaisen kyykyn. Kun lihaksissa on kaikki tämä jännitys, voit tuottaa enemmän voimaa noustessasi ala-asennosta. Lisäksi kun kyykistyt syvään, lantiosi ottaa enemmän kuormitusta kuin polvet ja nilkat, ja lonkan ojennusvääntömomentti kasvaa. Tämä ei ainoastaan anna sinun ajaa ulos kuopasta voimalla, vaan auttaa myös virittämään lihaksiston ja lisäämään PAP-vaikutusta myöhempiä voimaharjoituksia varten (kuten sprintti ja hyppy).

3. Syväkyykkyjen avulla rakennat vahvemmat jalat
Kyykky tunnetaan fitnessmaailman parhaana yhdistelmäliikkeenä. Kyykyn aikana lonkka-, polvi- ja jopa nilkkanivelet (plantaarifleksio tapahtuu nivelessä, kun painut maahan kyykyn konsentrisen vaiheen aikana) ovat kaikki mukana liikkeessä. Tämän seurauksena soleus (pohjelihas), kinkkulihakset, nelipäiset reisilihakset, pakaralihakset, vatsalihakset (keskivartalon stabiliteetti), lonkan lähentäjälihakset ja selkärangan ojentajat ovat kaikki mukana takakyykyn aikana. Jopa trapsien on työskenneltävä stabiloidakseen tankoa, kun sitä siirretään selän yli. Kun useammat lihakset työskentelevät, keho erittää enemmän HGH:ta (ihmisen kasvuhormonia) ja testosteronia, kahta hormonia, jotka ovat elintärkeitä lihasten rakentamisessa. Lisäksi mitä enemmän lihakseen kohdistuu jännitystä (ja mitä pidempään lihas on jännityksen alaisena), sitä enemmän lihaskuituja rekrytoituu, mikä lisää lihaksen hypertrofiaa ja voimaa. Osittaisten ROM-kyykkyjen ongelmana on, että vaikka ne venyttävät jalkojen lihaksia jonkin verran, niitä voitaisiin venyttää paljon pidemmälle. Joten vaikka voit ehkä nostaa enemmän painoa, kun vain rikot yhdensuuntaisuuden, lihaksesi saavat enemmän harjoitusta menemällä täyteen syvyyteen; niiden aika jännityksen alaisena pitenee merkittävästi, ja enemmän lihassyitä rekrytoituu käsittelemään kuormaa.

Lisätodisteeksi siitä, että täydet kyykyt ovat parhaita alavartalon voiman lisäämiseksi, kannattaa ottaa huomioon vuonna 2013 tehty tutkimus, joka julkaistiin The European Journal of Applied Physiology -lehdessä. Tutkimuksessa “fyysisesti aktiiviset” miesopiskelijat määrättiin satunnaisesti 12 viikon progressiiviseen kyykkyharjoitteluun, joka suoritettiin joko syväkyykkyinä tai osittaiskyykkyinä. Täydellisen kyykyn ryhmä sai 1,2 kiloa lihasta, kasvatti alavartalon lihasmassaa 2 prosenttia ja kasvatti reisilihasten poikkipinta-alaa 4-7 prosenttia mitatusta säären osasta riippuen. Toisaalta osittaisen kyykyn ryhmä ei saanut mitattavaa lihasmassaa, mutta kasvatti reiden poikkipinta-alaa hieman.

4. Syväkyykyt lisäävät alaselän vakautta
Kuten mainitsin, kyykky on todellinen yhdistelmäliike, joka kohdistuu useisiin kehon lihaksiin. Näihin kuuluvat erector spinae, rectus femoris ja muut alaselän paraspinaalilihakset. Näiden lihasten voiman kehittäminen yhdessä pakaralihasten kanssa tuottaa parempaa rakenteellista tasapainoa, parempaa ryhtiä ja jopa vähentää juoksijoiden hamstring-vammoja.

5. Syvät kyykyt parantavat joustavuutta
Kuten edellä mainitsin, kun kyykistyt täydellä liikelaajuudella, lihaksesi venyvät täysin. Koska monilla ihmisillä on huono liikkuvuus lonkissa, reisilihaksissa ja nilkoissa, “perseestä nurin” -asentoon pääseminen on jo itsessään haaste. Tämän seurauksena he pysyttelevät neljännes- tai yhdensuuntaisissa kyykkyissä ja kasaavat painoa tankoon yrittämättä koskaan kyykistyä täyteen syvyyteen kevyemmällä painolla. Tällaisissa tilanteissa on kuitenkin tärkeää tarkistaa oma ego ja tunnustaa, että on hyödyllistä riisua tangosta osa painosta (tai kaikki!), harjoittaa liikkuvuutta ja tehdä kyykkyjä syvyyteen. Tee tarpeeksi syväkyykkyjä, ja yllätyt siitä, kuinka paljon nilkkasi, lonkkasi ja jopa ranteesi ja olkapääsi (etukyykkyjen/yläkyykkyjen tapauksessa) kasvavat.

Kuten maailmankuulu voimavalmentaja Charles Poliquin toteaa: “Sen lisäksi, että täydet kyykyt pitävät sinut rehellisenä ja rohkaisevat sinua saavuttamaan funktionaalisen liikkuvuuden, ne mahdollistavat paremman rakenteellisen tasapainon harjoittelun koko kehossa.”

Kun saatat siis ajatella, että kyykkyjen tekeminen neljännes- tai osasyvyyteen ei aiheuta vammoja, ota huomioon, että jos jatkat kyykkyjen tekemistä tällä tavalla, niin ajan mittaan kehität lihastasapainon epätasapainoa lonkkiin ja polviin, mikä lisää loukkaantumis- ja kipuriskiä. Älä ota tätä riskiä. Syvät kyykyt ovat ihmisen luonnollinen liike (tulemme kohdusta ulos kyykistyen syvälle), joka “mahdollistaa lonkka- ja alaselän lihaksiston tasapainoisen kehittymisen ja kannustaa samalla dynaamiseen huippuliikkuvuuteen.”

6. Täydelliset kyykyt rakentavat luustoa ja ovat turvallisempia selkärangalle
Et voi kyykätä yhtä paljon painoa, kun saavutat täyden liikelaajuuden verrattuna osittaisiin kyykkyihin. Tämä on tärkeää, koska kevyemmät kuormat rasittavat selkärankaa paljon vähemmän. Kyllä, tekniikka on tietenkin tärkeää riippumatta siitä, kuinka syvälle kyykistyt, mutta mammuttimäärien kyykyttäminen osittaisessa kyykyssä ei ole sen arvoista, että selkärankaan kohdistuu tarpeetonta puristusvoimaa. Tällaisissa tapauksissa selän lihaksistosta tulee suorituskykyä rajoittava tekijä – ei jaloista.

Kun taas kuormitat selkärankaa hallittavissa olevalla painolla ja kyykistyt täyteen syvyyteen, autat rakentamaan luun mineraalitiheyttä – elintärkeää suojaa murtumia ja osteoporoosia vastaan.

7. Täydet kyykyt ovat parempia polvien terveydelle
Voi tuntua intuition vastaiselta, mutta mitä syvemmälle menet kyykyssä, sitä enemmän polven vakautta koet. Tämä johtuu siitä, että reiden takaosan ja vasikan välinen kontakti kasvaa, mikä vähentää polven sisällä oleviin nivelsiteisiin kohdistuvia leikkausvoimia. Sports Medicine -lehden vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että polveen kohdistuu suurimmat puristusvoimat, kun se on 90 asteen taivutuskulmassa. Pohjimmiltaan se, että polven annetaan liikkua vapaasti täydellä liikelaajuudella, auttaa rakentamaan kudosvoimaa polvinivelen ympärille – puhumattakaan siitä, että se vähentää itse polveen kohdistuvaa rasitusta (ja siten pienentää loukkaantumisriskiä).

Onko kyykkyjen suorittamisella hieman yhdensuuntaisuuden alapuolella mitään arvoa?
Osittaisten kyykkyjen avulla on mahdollista nostaa suurempia kuormia tietyssä nosto-osuudessa. Jos esimerkiksi harjoittelet täysiä kyykkyjä ja sinulla on vaikeuksia päästä tietyn, lähellä yhdensuuntaisuutta olevan jumittumiskohdan ohi, harjoittelu raskaammilla painoilla yhdensuuntaisuuden kohdalla voi auttaa lisäämään voimaa kyseisessä noston osassa.

Nyt monet urheilijat kamppailevat aluksi täyden syvyyden kyykkyjen kanssa. Heidän liikkuvuusrajoitteidensa vuoksi he pystyvät vain juuri ja juuri rikkomaan yhdensuuntaisuuden – ja se on ihan ok. Tällä tavalla kyykistymisestä voi silti saada paljon hyötyä. Lisäksi, jos urheilijan muoto on niin huono, että kyykistyminen täyteen syvyyteen lisäisi loukkaantumisen todennäköisyyttä, hänen on vietettävä aikaa opettelemalla, miten hän voi käydä kyykyssä läpi täyden liikelaajuuden PVC-putken tai pelkän kehonpainon avulla.

Photo courtesy of Noah Ohlsen via instagram.com/nohlsen/