Käsipainoharjoitukset ovat loistava tapa treenata koko vartaloa tarvitsematta kuntosalia täynnä laitteita. Käsipainoilla saavutettava liikkumisen vapaus mahdollistaa harjoittelun 3D-liiketasolla. Tutustu ATHLEAN-X-ohjelman harjoituksiin, jotka keskittyvät ylävartaloon, käsivarsiin, rintakehään ja selkään, mutta jotka harjoittavat myös alavartaloa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Lisäksi et tarvitse paljon tilaa ja voit helposti tehdä nämä käsipainoharjoittelut kotona.

RELATED: 10 parasta säädettävää käsipainosarjaa kotiharjoitteluun

Curl and Press

Ensimmäinen harjoitus on curl and press. Tämä yhdistelmäharjoitus antaa sinulle sekä hauiksen että olkapään liikkeen, jolloin saat sekä työntö- että vetotoiminnan. Näin ollen liikkeen edetessä saat aikaan sekä hauiksen täydellisen supistumisen ja ojentumisen että hartioiden sitoutumisen. Tähän harjoitukseen tarvitaan kaksi käsipainoa, joiden painoa voit sekä kiertää että painaa pääsi yläpuolella. Muista kuitenkin, että kasvattaaksesi massaa, sinun on painettava raskaasti.

Toteutus:

• Seiso/seiso siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan, selkä on suorassa ja keskivartalo on jännittyneesti mukana.
• Pidä kummassakin kädessä kiinni yhdestä hantarasta käsissäsi kädet alhaalla kyljelläsi.
• Nosta molemmat painot hauislihaskyyryssä.
• Kun olet päässyt curlin yläpäähän, jatka painon painamista ylös pään yläpuolelle.
• Tullaksesi takaisin alas laske paino hallitusti takaisin olkapäille. Laskeudu sitten takaisin alas curlista sivuillesi.

Sarjat: 2-3
Kierrokset: 10-12

Kyykkypunnerrus

Kyykkypunnerrus on seuraava käsipainoharjoitus. Varmistaaksesi, että harjoittelet kuin urheilija ja saat maksimaalisen hyödyn irti jokaisesta harjoituksesta, käytät harjoituksen kohottamiseen puristavaa otetta. Tavallisesti ylävartalo on passiivinen pikakyykyssä. Puristuskahva kuitenkin aktivoi ylävartalon, aktivoi rintakehän, deltsit, trapit ja ytimen. Kun tähän lisätään se, että pikakyykky on jo ennestään erinomainen harjoitus pakaralihaksille, nelinkontinivelille ja reisilihaksille, saat aktivoitua koko vartalon. Lopuksi, pikarikyykkyjen avulla voit pudota luonnolliseen painopisteeseesi, mikä on hyödyllistä kaikille, jotka kamppailevat muodon kanssa.

Toteutus:

• Aloita siten, että jalat ovat juuri ja juuri lonkkien välistä leveämmällä, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Pidä lisäksi keskivartalo liikkeessä, pää ylhäällä ja kyynärpäät sisäänvedettynä.
• Toisin kuin tavallisessa goblet-kyykyssä, pidät käsipainoa keskellä. Kiedo sormet kahvan ympärille ja purista kädet yhteen. Tämä pakottaa tuon ylävartalon sitoutumisen. Pidä ote tiukalla koko sarjan ajan.
• Laskeudu kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa.
• Tarkistaaksesi muotosi, varmista, että taivutat lantiosta, työnnät takapuolta taaksepäin, mutta pidät rintakehän ylhäällä. Tämä, tasapainossa painon kanssa, antaa sinulle mahdollisuuden löytää luonnollisen painopisteesi.
• Ajaudu ylös lattian kautta ja palaa seisomaan.
• Keskity tuomaan paino takaisin ylös suorassa linjassa. Aktivoi keskivartalosi, liikuta lantiota ja rintakehää yhtenä kokonaisuutena. Näin varmistat, ettet heilahda vahingossa eteen- tai taaksepäin.

Sarjat: 2-3
toistot: 10-12

Kantopainoveto

Tunnetaan myös nimellä ylävartalon kyykky, käsipainoveto on loistava tapa treenata ylävartaloa. Se on joustava harjoitus, jonka avulla voit treenata joko selkää tai ylärintaa. Ero on minimaalinen, kun kyynärpään asentoa ja otteen painopistettä hieman muutetaan, mikä tekee vaihtelun näiden kahden välillä. Sinänsä voit treenata sekä rintakehää että selkää vaihtamalla painotusta jokaisessa sarjassa. Tähän harjoitukseen tarvitset vain yhden käsipainon.

Toteutus:

• Valmistele itsellesi laatikko tai penkki, joka ei liiku.
• Aseta ylävartalosi penkin poikki niin, että olet kohtisuorassa. Kehosi painon tulisi levätä hartioiden yli. Jalkasi ovat litteästi maassa tukien loput painostasi, polvet taivutettuina 90 asteen kulmaan ja ydin on litteä ja sitoutuneena. Sinun pitäisi näyttää pöytälevyltä.
• Riippumatta siitä, haluatko treenata rintakehää vai selkää, liikkeen mekaniikka on hyvin samankaltainen.
• Pidä käsipainoa vartalosi yläpuolella, kädet suorina rinnasta.
• Laske paino takaisin pään taakse pitäen kädet suorina, mutta lukitsematta kyynärpäitä.
• Nosta käsipaino hallitusti takaisin alkuasentoon.
• Kiinnittääksesi selän, kun nostat painoa, keskity puristamaan kätesi yhteen ja työskentelemään niitä toisiaan vasten, kun nostat. Pidä kyynärpäät sisäänvedettynä.
• Vaihtoehtoisesti, kun haluat treenata yläselkää, anna kyynärpäidesi levitä hieman ja johda niillä, kun nostat painoa ylös. Vetovoiman siirtäminen käsistä kyynärpäihin aktivoi latsit.

Sarjat: 2-3
Reps: 10-12

Farmers’ Walk

Kullekin, joka on “yksi reissu tai kuole yrittäessä”, kun on kyse ruokaostosten saamisesta taloon, niin Farmers’ Carries on paras harjoitus. Pidät kummassakin kädessäsi käsipainoa, niin painavaa kuin pystyt kantamaan, ja yksinkertaisesti kävelet. Se kuulostaa liian helpolta, mutta loppujen lopuksi se on kokovartaloharjoittelua. Liikkeen lisääminen alavartaloon pakottaa ytimen sitoutumaan ja vakauttamaan jokaisen painonsiirron yhteydessä. Lisäksi, koska kuormitat painoa, se on lopulta muutakin kuin pelkkä ote- ja kyynärvarsiharjoittelu. Ylä- ja keskiselän suuremmat lihakset sekä olkavarret astuvat apuun kantamaan kuormaa.

Toteutus:

• Nappaa kaksi käsipainoa painavimmassa painossa, jonka pystyt kannattelemaan.
• Pidä yksi kummassakin kädessäsi kädet vierelläsi.
• Kävele sitten. Missä tahansa sinulla on tilaa, kävele vain. Jos tilasi on pieni, voit tehdä kierroksia. Kannattaa keskittyä pitämään vartalo suorana ja keskivartalo mukana.
• Kävele, kunnes tunnet, että otteesi on pettämässä. Haluat laskea painot takaisin alas ennen täydellistä epäonnistumista välttääksesi varpaiden, laattojen tai lattialautojen rikkoutumisen.

Sarjat:

Thrusters

Dumbbell thrusters ovat tappava treeni koko keholle. Voit käyttää tätä rankaisevaa käsipainoharjoitusta metabolisena tai builder-sarjana – se riippuu valitsemastasi painosta. Valitse kevyempi paino ja suuremmat toistomäärät, niin saat erinomaisen aineenvaihdunta- ja kardiokokemuksen. Vaihtoehtoisesti voit kuormittaa painoja vähemmillä teho toistoilla massan rakentamiseksi. Painon valintaa rajoittava tekijä on se, kuinka paljon pystyt painamaan ylös.

Toteutus:

• Valitse kaksi käsipainoa sopivassa painossa.
• Seiso siten, että jalat ovat hieman leveämmällä kuin lonkan leveydellä toisistaan, selkä suorana ja keskivartalo mukana.
• Aloita pitämällä painot rinnan korkeudella.
• Laskeudu kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa, pitäen käsipainot rinnan korkeudella.
• Tarkistaaksesi muotonsa varmista, että taivutat lantiosta, työnnät takapuolta taaksepäin, mutta pidät rintakehän ylhäällä.
• Ajaudu ylös lattian kautta ja palaa seisoma-asentoon. Pidät kuitenkin vauhtia yllä ja työnnät käsipainot suoraan ylös olkapääpuristukseen, ojentaen kädet täysin.
• Vie painot takaisin rinnan korkeudelle ja siirry välittömästi takaisin kyykkyyn.

Sarjat:

Yksikätinen kalteva käsipainopenkki

Lisää haastetta ytimellesi muuttamalla tavallinen kalteva käsipainopunnerrus, yksikätiseksi harjoitukseksi. Kalteva käsipainopunnerrus on jo valmiiksi loistava harjoitus. Kun työskentelet kuitenkin vain yhdellä kädellä kerrallaan, opetat vatsalihaksia ja vatsalihaksia voittamaan sekä painovoiman että sen fyysisen haitan, joka aiheutuu siitä, että huomattava paino vetää sinua toiselle puolelle. Sinun täytyy käyttää keskivartaloasi ja vatsalihaksia, jotta et pääse vierimään pois, jotta alaselkäsi pysyy penkillä ja jotta saat käynnistettyä vauhdin painon työntämiseksi takaisin ylös.

Toteutus:

• Mene makuulle kaltevalle penkillesi ja varmista jälleen kerran, että ryhdistäydyt hyvin. Aktivoi keskivartalosi ja pakaralihaksesi, pidä jalat litteästi lattialla ja aja penkkiin.
• Pidä käsipainoa toisessa kädessä yli käden otteella.
• Työnnä tätä kättä kohti kattoa. Keskity pitämään vartalosi suorana ja alaselkäsi penkissä – vääntymistä ei pitäisi tapahtua.
• Vapauta käsivartesi hallitusti alas, kunnes se on taaksepäin taivutettuna, kyynärpää hieman vartalon takana.
• Vapaalla kädelläsi yritä pitää tuettuna rintakehän edessä, jotta ylävartalo pysyy tasapainossa.
• Tee toinen puoli, sitten toinen.

Sarjat: Sarjat: 2-3
Kierrokset: 10-12

Swingit

Pane sydämesi pumppaamaan ja jalkasi työskentelemään muutamalla käsipainon heilautuksella. Tämä on erinomainen harjoitus takaketjun aktivoimiseksi ja pakaroiden ja lonkan ojennuksen työstämiseksi. Keinut ovat lonkkien heilautusliike, joten keskity kallistamaan lantiota, etkä kyykistymään tai taivuttamaan selkääsi. Painojen osalta voit valita kevyemmän painon, jos haluat enemmän toistoja, tai painaa enemmän, jos haluat vähemmän toistoja. Muista, että mitä raskaampia painoja teet, sitä nopeammin voit kehittää takaketjun voimaa. Lisäksi, mitä raskaammin teet, sitä nopeammin nostat sykettäsi ja lisäät aineenvaihduntatuloksia.

Toteutus:

• Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan.
• Kannattele käsipainon toista päätä koukistamalla sormet päiden yli niin, että se roikkuu, mutta on tukevasti otteessasi.
• Taivuta polvia hieman ja kallista lantiota työntäen peppua taaksepäin. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana. Kun teet näin, heilauta käsipainoa takaisin jalkojesi väliin.
• Oikeuta sitten vartaloasi ja aja lantiolla eteenpäin työntävästi. Kun polvet suoristuvat, käytä tuota lonkkavauhtia käsipainon heilauttamiseen ylös.
• Toista yhtäjaksoisesti.

Sarjat:

Tripodin käsipainosarjat

Viimeinen käsipainoharjoitus voiman kehittämiseen on tripodin käsipainosarja. Tämä eroaa tavallisesta käsipainosoudusta muutamasta syystä. Ensinnäkin seisot, joten se on urheilullisempi ja vaatii koko kehon aktivointia. Toiseksi sinulla on paljon laajempi tukipohja, vaikka painopisteesi on edelleen keskellä. Kolmanneksi käsipainoa pidetään kauempana vartalostasi kuin perinteisessä soudussa, mikä sitten lisää haastetta keskivartalollesi pitää vartalosi suorana ja liikkumatta.

Toteutus:

• Seiso kasvot menosuuntaan kaltevan penkin selkäpuolia vasten niin, että pystyt pitämään kiinni yhdellä kädellä. Aseta jalat leveälle siten, että varpaat osoittavat eteenpäin, taivuta polvia hieman ja kallista lantiota niin, että peppu työntyy ulos.
• Pidä käsipainoa toisessa kädessä ja tukeudu toisella kädellä kaltevan penkin pystyyn.
• Vetäkää painoa rintaa kohti, jolloin kyynärpää ulottuu vartalon taakse.
• Vapauta paino hallitusti takaisin alas.
• Keskity pitämään vartalosi suorana – vääntymistä ei pitäisi tapahtua.
• Tee toinen puoli, sitten toinen.

Sarjat: 2-3
toistot: 10-12&

Parhaat käsipainoharjoitukset