Ahdistuskohtaus on normaali reaktio vaaraan tai myös kehon automaattinen taistelu- tai pakoreaktio, joka käynnistyy, kun tunnet olosi uhatuksi, olet paineen alaisena tai joudut vaikeaan tilanteeseen, ja kun opit havaitsemaan, että tunnet ahdistuskohtauksen, voit oppia hallitsemaan sitä.
Mitä sinä ymmärrät vaikeaksi tilanteeksi, ei ole sama jollekulle toiselle, työhaastattelusta tenttiin tai ensitreffeille, ahdistuneisuus on häiriö, jota miljoonat ihmiset kokevat, kun he altistuvat tilanteille, jotka poikkeavat toisistaan ja ovat sen vuoksi musertavia.
Kun ahdistus on jatkuvaa tai ylivoimaista, kun huolet ja pelot häiritsevät ihmissuhteitasi ja jokapäiväistä elämääsi, on todennäköistä, että olet ylittänyt rajan normaalista ahdistuneisuudesta ahdistuneisuushäiriön alueelle.
Tässä määrin ahdistuneisuus ei välttämättä ole huono asia, sillä kohtuudella vastaanotettuna se voi auttaa pysymään valppaana ja keskittyneenä, ja se on keino, jonka avulla voit ryhtyä toimiin ja todennäköisesti myös ongelmien ratkaisemiseen. Siksi olisi tärkeää pystyä hallitsemaan ahdistuskohtausta ymmärtämällä, miten se laukeaa, ja havaitsemalla se ennen kuin siitä tulee liian raskas.
Ahdistuskohtaus
Ahdistuskohtaus on äkillinen, voimakas pelon tunteenpurkaus, joka voi johtaa täydelliseen paniikkiin, ovat ylivoimaisia tuntemuksia, ja siihen liittyy fyysisiä ja emotionaalisia oireita.
Monilla ahdistuskohtaukseen sairastuneilla ihmisillä voi olla hengenahdistusta, he hikoilevat runsaasti, vapisevat ja tuntevat, että sydämensä hakkaa.
Jotkut ihmiset kokevat kohtauksen aikana myös rintakipua ja irtautumisen tunnetta todellisuudesta tai itsestään, jolloin he luulevat saavansa sydänkohtauksen, samoin toiset ovat raportoineet tuntevansa aivohalvauksen.
Amerikkalaisen psykiatriyhdistyksen tutkimuksessa nimeltä What Are Anxiety Disorders?”
On seitsemän oiretta, jotka auttavat sinua havaitsemaan, milloin sinulla on ahdistuskohtaus, mutta muista, että nämä tunteet tai merkit eivät katoa kokonaan, jos et hoida niitä, joten kiinnitä huomiota, jos sinulla on:
- Oletko jatkuvasti kireä, huolissasi tai hermostunut?
- Haitataako ahdistuneisuutesi työtäsi, koulunkäyntiäsi tai perheeseen liittyviä velvollisuuksiasi?
- Piinaavatko sinua pelot, joiden tiedät olevan järjettömiä, mutta joita et saa pois mielestäsi?
- Oletko sitä mieltä, että jotain pahaa tapahtuu, jos tiettyjä asioita ei tehdä tietyllä tavalla?
- Vältätkö jokapäiväisiä tilanteita tai toimintoja, koska ne aiheuttavat sinulle ahdistusta?
- Koetko äkillisiä, odottamattomia kiihtyviä paniikkikohtauksia?
- Tuntuuko sinusta, että vaara ja katastrofi ovat joka nurkan takana?
Näiden merkkien ja liiallisen ja järjettömän pelon ja huolen ydinoireen lisäksi muita yleisiä ahdistuskohtauksen tunneperäisiä oireita ovat:
- Ahdistuksen tai pelon tunne.
- Vaaran merkkien havaitseminen
- Pahimman ennakoiminen
- Keskittymisvaikeudet
- Jännittyneisyyden ja hermostuneisuuden tunne
- Jännittyneisyys
- Tuntuu kuin mieli olisi mennyt tyhjäksi
Mutta nämä kohtaukset ovat muutakin kuin pelkkä tunne, ne ovat elimistön taisteluvasteen tulosta, ja ne johtavat monenlaisiin muihin fyysisiin oireisiin, kuten takykardiaan, hikoiluun, päänsärkyyn, vatsavaivoihin, huimaukseen, ripuliin, hengenahdistukseen tai hyperventilaatioon, lihasjännitykseen tai -kouristuksiin, äkilliseen vapinaan ja unettomuuteen.
Miten hallita ahdistuskohtaus
Ahdistuskohtaukset ilmenevät yleensä yhtäkkiä ja varoittamatta, joskus on ilmeinen laukaiseva tekijä – esimerkiksi hississä jumissa oleminen tai kuukausiraportin esittelyn ajatteleminen, joka on sanottava monien ihmisten edessä – mutta melkein aina ahdistuskohtaukset tulevat tyhjästä.
Huippunsa ne saavuttavat yleensä 10 minuutissa, ja harvoin ne kestävät yli 30 minuuttia, mutta tuon lyhyen ajanjakson aikana saatat kokea niin voimakasta kauhua, että tunnet kuolevasi tai menettäväsi hallinnan kokonaan ja sen myötä käsityksen todellisuudesta, erottelukyvystä ja rationaalisesta tietoisuudesta.
Ahdistuskohtausten fyysiset oireet ovat niin pelottavia, että moni luulee saavansa sydänkohtauksen, mutta kun se on ohi, kannattaa olla varuillaan, sillä ne tulevat aina ketjussa, eli yleensä ensimmäisen kohtauksen jälkeen seuraa toinen, ja kovassa stressitilanteessa voi esiintyä jopa kolme kohtausta yhden päivän aikana.
Relaksointitekniikat
Ne ovat suurelta osin väistämättömiä, mutta niitä voi hallita, mikä on olennaista silloin, kun ne tapahtuvat julkisilla paikoilla, joista ei voi helposti paeta. WebMD:n tutkimuksissa hahmotellaan joidenkin rentoutumistekniikoiden merkitystä, jotka todellakin auttavat sinua tällaisina hetkinä.
Syvä hengitys
Vaikka hyperventilaatio on ahdistuskohtauksen oire, syvään hengittäminen voi vähentää oireita välittömästi.
Hallitse hengitystäsi, niin koet harvemmin myös hyperventilaatiota, joka liittyy itse kohtauksen muihin oireisiin.
Miten se tehdään? Keskity hengittämään syvään suun kautta ja tunne, kuinka ilma täyttää hitaasti rintakehän ja vatsan, ja hengitä sitten hitaasti ulos. Hengitä sisään neljään, pidä sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos taas neljään.
Tunnista, että sinulla on ahdistuskohtaus
Tunnistaessasi, että sinulla on ahdistuskohtaus eikä sydänkohtaus, voit muistuttaa itsellesi, että tämä on väliaikaista, menee ohi ja että olet kunnossa.
Tässä prosessissa voit harjoitella hidasta hengittämistä samalla kun poistat pelon. Näin voit keskittyä muihin tekniikoihin oireiden vähentämiseksi.
Sulje silmäsi
Jotkut kohtaukset johtuvat visuaalisista laukaisijoista, jotka hukuttavat sinut, etenkin jos olet nopeatempoisessa ympäristössä, jossa on paljon ärsykkeitä, jotka voivat ruokkia paniikkikohtausta.
Vähentääksesi ärsykkeitä sulje silmäsi samalla kun hengität hitaasti ja tunnustat, että sinulla on ahdistuskohtaus, mikä myös estää kaikki ylimääräiset visuaaliset ärsykkeet ja antaa sinun keskittyä hengitykseesi.
Tarkista ajatuksesi nopeasti
Ahdistuneilla ihmisillä on usein pakkomielle pahimmista skenaarioista, ja näiden huolien torjumiseksi mieti, kuinka realistisia ne ovat, vaihda niiden diskursseja ja keskity enemmän todellisiin tosiasioihin.
Jos sinulla on esimerkiksi työkokous ja sinusta tuntuu, että pärjäät huonosti, tuo ajatussuunta voi laukaista ahdistuskohtauksen, joten vaihda näiden ajatusten näkökulmaa ja pysy uudessa diskurssissa: “Olen hermostunut, totta, mutta olen valmistautunut, joten en voi mitenkään tehdä virhettä. Jotkin asiat menevät oikein, jotkin eivät, ja se on täysin normaalia, pystyn käsittelemään sen.”
Mikäli pääset ajattelemaan pelkojasi uudelleen, aivosi harjaantuvat löytämään järkevän tavan käsitellä ahdistavia ajatuksiaan.
Seuraa 3-3-3-sääntöä
Yksi rentoutustekniikaksi ahdistuskohtauksen hallintaan voi olla 3-3-3-sääntö, jossa katsot ympärillesi ja nimeät kolme asiaa, joita näet. Sitten nimeät kolme kuulemaasi ääntä ja lopuksi liikutat kolmea kehon osaa: nilkkaa, sormia tai käsivartta.
Aina kun tunnet aivojesi kiihdyttävän satoja kilometrejä tunnissa, tämä mentaalinen rentoutustekniikka voi auttaa sinua keskittämään mielesi ja palauttamaan sinut takaisin nykyhetkeen.
Yhteenvetona, kun ahdistuskohtaus alkaa iskeä, muista keskittyä joihinkin edellä mainituista rentoutumistekniikoista, tällaiset itsehoitostrategiat voivat olla tehokkaita, mutta sinun ei tarvitse tehdä sitä yksin, jos mahdollista, puhu mielenterveysalan ammattilaisen kanssa ahdistuneisuuden tunteistasi; terapia ja lääkitys voivat myös auttaa sinua hallitsemaan ahdistusta ja samalla parantamaan hyvinvointiasi.