Published at 2020, March 16th
What is intermittent fasting? Mitkä ovat sen hyödyt? Mitä ilmaisia ajoittaisen paaston sovelluksia on olemassa? Kuinka kauan jaksottaisen paaston tulisi kestää ollakseen tehokasta? Tutustutaanpa tarkemmin näihin kysymyksiin.
Mitä on ajoittainen paasto? Mitkä ovat sen hyödyt?
Todisteet kerääntyvät siitä, että syöminen kuuden tunnin välein ja paastoaminen 18 tunnin ajan voi laukaista aineenvaihdunnan siirtymisen glukoosipohjaisesta energiasta ketoonipohjaiseen energiaan, jolloin stressinsietokyky lisääntyy, pitkäikäisyys lisääntyy ja sairauksien, kuten syövän ja lihavuuden ilmaantuvuus vähenee – New England Journal Of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa sanotaan.
Ylläoleva virke on yksi monien muiden joukossa, jotka tulevat kasvavasta joukosta tutkimuksia, joissa analysoidaan ajoittaisen paastoamisen vaikutuksia. Niille, joille ajatus on uusi: Aina kun et syö, olet ajoittaisessa paastossa.
Muilla sanoilla ajoittainen paasto tarkoittaa ruokailumallia, jossa vuorottelet syömisjaksojen ja vapaaehtoisen paaston jaksojen välillä tuntien, yhden päivän tai muiden määriteltyjen ajanjaksojen aikana. Mutta mitä muita hyötyjä ajoittainen paastoaminen tuo mukanaan painonpudotuksen todennäköisen seurauksen lisäksi?
- Aiheeseen liittyen:
- Miten monta tuntia viikossa pitäisi harrastaa liikuntaa pysyäksesi terveenä?
Mitä tapahtuu, kun syömme tai paastoamme?
Voidaksemme ymmärtää ajoittaisen paastoamisen hyötyjä tärkeäksi nousee sen ymmärtäminen, mitä prosessin aikana syömisen ympärillä tapahtuu. Kun syömme, nautimme enemmän energiaa kuin tällä hetkellä tarvitsemme, mikä antaa kehollemme merkin, että se alkaa tuottaa insuliinia glukoosin varastoimiseksi maksaan ja lihaksiin. Koska molemmilla on kuitenkin rajallinen “varastointikapasiteetti”, jäljelle jäävä glukoosi varastoituu rasvaksi – yksinkertaisesti sanottuna.
Taukopaastossa tapahtuu päinvastoin: syömättömyys tarkoittaa, että ihmiskeho saa signaalin, ettei veren insuliinipitoisuuden tarvitse nousta. Sen sijaan elimistö luottaa ketoneihin eli maksassa syntyviin kemikaaleihin, jotka viestittävät elimistölle, että se alkaa polttaa varastoitua rasvaa energian tuottamiseksi.
Väliaikaisen paaston tekemisen hyödyistä on tehty useita tutkimuksia. Hyvin harvat ovat kuitenkin pitkäaikaisia, ja monet niistä on testattu vain koe-eläimillä. Siitä huolimatta alla on joitakin mielenkiintoisimpia tutkimustuloksia.
- Related:
- Vegetaristi, kaikkiruokainen, luomu, locavore: The Environmental Impact Of Your Food Decrypted
Intermittent Fasting: Hyödyt
Painon ja kehon rasvan menetys ovat yksi niistä hyödyistä, joita ajoittainen paastoaminen voi tuoda, jos noudatetaan normaalia ja terveellistä ruokavaliota. Tämä ei kuitenkaan ole aina suoraviivaista – henkilö, joka aloittaa ajoittaisen paaston ja alkaa siitä huolimatta syödä tavallista enemmän kaloreita, ei välttämättä laihdu.
Prekliiniset tutkimukset ja kliiniset kokeet ovat osoittaneet, että ajoittaisesta paastosta voi olla laaja-alaisia hyötyjä erilaisissa terveysongelmissa diabeteksesta lihavuuteen, sydän- ja verisuonitauteihin, neurologisiin häiriöihin tai syöpiin. Eläimillä tehtyjen kokeiden mukaan terveyttä voidaan myös parantaa koko elinkaaren ajan.
Yllä linkitetyssä tutkimuksessa sanotaan myös, että ajoittaisen paaston suotuisat vaikutukset liittyvät aineenvaihdunnan kytkentään ja solujen stressinsietokykyyn. Neurodegeneraation asiantuntija, professori Eitan Okun sanoo, että kun elimistöä ruokitaan jatkuvasti, solun ylläpitojärjestelmä pysyy toimimattomana. Tämän seurauksena viallisten proteiinien kertyminen soluihin (jotka voivat vauhdittaa degeneratiivisia prosesseja) tulee todennäköisemmäksi.
Paastojaksot voivat siis auttaa soluja pysymään terveinä. Itse asiassa Harvard Medical Schoolin tutkimuksen mukaan elimistön kyky sopeutua muuttuviin olosuhteisiin ja muuttuviin fysiologisiin tarpeisiin on eloonjäämisen kannalta välttämätöntä. Tämä tarkoittaa, että solujen on kyettävä pääsemään eroon vahingoittuneista tai hyödyttömistä proteiineista, mikä on solujen suorituskyvyn ja laajemmasta näkökulmasta katsottuna koko elimistön terveyden kannalta kriittinen laadunvalvontamekanismi. Tätä varten ne eivät voi olla koko ajan kiireisiä käsittelemässä syömäämme ruokaa.
Tällä hetkellä ei ole monia pitkäaikaisia tutkimuksia, jotka todistaisivat, mitkä ovat erityisesti ajoittaisen paaston hyödyt ihmisillä. Nämä soluvasteet, jotka vähentävät hapetusvaurioita ja tulehdusta, optimoivat energia-aineenvaihduntaa ja vahvistavat solujen suojaa, viittaavat kuitenkin siihen, että ainakin lyhytaikaisesta ajoittaisesta paastosta voi olla hyötyä. Lisäksi todennäköinen seuraus siitä, että ihmiset tulevat tietoisemmiksi ruokavaliostaan, kehostaan ja hyvinvoinnistaan, on myös positiivinen.
- Related:
- 5 syytä, miksi mindfulnessin tulisi olla osa yritysten yhteiskuntavastuustrategioita
Miten aloittaa paastoaminen
Muista, että ajoittainen paastoaminen ei sovi kaikille. Se riippuu kunkin henkilön rutiinin joustavuudesta, urheilutottumuksista, vuorokausirytmistä tai aineenvaihdunnasta. Ihmisten, joilla on sairauksia, kuten diabetes, sydänsairaus, alipaino, raskaus, imetys tai pillereiden käyttö, tulisi olla erityisen varovaisia ja kääntyä lääkärin puoleen ennen säännöllisen paastoharjoituksen aloittamista.
Pääasiallisesti on olemassa kaksi paastotyyppiä: lyhyet paastot ja pitkät paastot. Tyypillisiä lyhyitä paastoja ovat 16/8 tunnin paasto ja tai 18/6 tunnin paasto, joissa on vastaavasti 8 tunnin tai 6 tunnin ruokailuikkuna. Nämä ovat myös helpompia jaksoja aloittaa.
Sitten on olemassa myös muunlaisia paastokausia, joiden aikana paastotaan 24h tai 48h kerran viikossa tai kerran kuukaudessa. Toiset taas päättävät paastota vuorokausirytminsä mukaan – eli syövät silloin kun aurinko nousee ja aloittavat paaston auringon laskiessa. Toiset taas valitsevat OMAD – yksi ateria päivässä -ruokavalion, jossa he syövät vain kerran päivässä ja heidän on huolellisesti varmistettava, että heidän ainutkertainen ateriansa sisältää terveellisessä ja tasapainoisessa ruokavaliossa tarvittavat kalorit ja ravintoaineet.
Kiireiden rutiinien keskellä, jotka ovat täynnä monelta eri taholta eri hetkinä tulevia vaatimuksia, ajoittaisen paastorutiinin pitäminen voi olla haastavaa. Mutta kiitos teknologian voiman, on olemassa useita sovelluksia, jotka voivat tehdä paastoelämästämme helpompaa. Jätämme sinulle muutamia ehdotuksia: useimmilla niistä on ilmaiset suunnitelmat, joissa on useita mahdollisia päivityksiä.
Parhaat ajoittaisen paastoamisen ilmaiset sovellukset 2020
- Fasten
- DoFasting
- BodyFast Intermittent Fast
- Simple Fasting Tracker
- Life Fasting Tracker
- Zero
Intermittentti paasto: “
Se riippuu kunkin henkilön tavoitteista. Lyhyt ajoittainen paasto näyttää hyvältä tavalta pitää elimistön solut aktiivisina ja terveinä ja myös hyvältä idealta menettää jonkin verran varallisuutta, jos se yhdistetään terveelliseen ruokavalioon ja tasapainoiseen rutiiniin. Pitkiä paastoja tulisi harkita tarkemmin.
Muista, että säännöllisesti intensiivistä aamu-urheilua harrastaville ihmisille – kuten ammattiurheilijoille – koko aamupäivän syömisen jättäminen väliin saattaa ehkä jättää heidät liian heikoksi. Myös ihmisille, joilla on jonkinasteinen pakkomielle painostaan ja jotka eivät ole kovin ruoka-alttiita, se saattaa olla vaarallinen tie anoreksiaan. Jos kuulut johonkin näistä ryhmistä, ajoittainen paastoaminen ei ehkä ole sinulle hyvä idea.
Tuottavuuden lisäämiseen liittyen ajoittaisella paastoamisella koko lounasaikaan on etunsa. Tällöin vältytään lounaan jälkeiseltä väsymykseltä, koska elimistö ei jaa energiaa ruoansulatusprosessiin – syy siihen, miksi tehotorkut voivat olla hyvä idea syödessä. Tämän lisäksi ihmisen aivot myös vahvistuvat ja tulevat vastustuskykyisemmiksi hermoston rappeutumissairauksia vastaan paaston avulla, kuten olemme nähneet. Harkitse kaikkia puolia ennen kuin sitoudut siihen.
- Aiheeseen liittyvät
- parantaako päiväunien ottaminen töissä tuottavuutta?